Kas ir neveselīgas zarnas? Kā zarnu veselība ietekmē jūs

Saturs

• Zarnu mikrobioms
• 7 neveselīgas zarnas pazīmes
• 1. Upset kuņģis
• 2. Diēta ar augstu cukura līmeni
• 3. Netīšas svara izmaiņas
• 4. Miega traucējumi vai pastāvīgs nogurums
• 5. Ādas kairinājums
• 6. Autoimūnas slimības
• 7. Pārtikas nepanesamība
• 7 lietas, ko varat darīt savas veselības labā
• 1. Samaziniet stresa līmeni
• 2. Pietiekami gulēt
• 3. Ēd lēnām
• 4. Palieciet hidratēts
• 5. Lietojiet prebiotiku vai probiotiku
• 6. Pārbaudiet, vai nav pārtikas nepanesamības
• 7. Mainiet uzturu
• 4 Ēdienu veidi zarnu veselībai
• 1. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu
• 2. Ķiploki un sīpoli
• 3. Raudzēti pārtikas produkti
• 4. Pārtika, kas veicina kolagēnu
• Ēst, gulēt un būt veselīgam
• Pārtikas labojums: pārspēt uzpūsties

Zarnu mikrobioms

Zarnu neticamā sarežģītība un nozīme mūsu vispārējā veselībā ir arvien biežāka pētījumu tēma medicīnas aprindās. Neskaitāmi pētījumi pēdējo divu desmitgažu laikā ir parādījuši saikni starp zarnu veselību un imūnsistēmu, garastāvokli, garīgo veselību, autoimūnām slimībām, endokrīnās sistēmas traucējumiem, ādas slimībām un vēzi.

Vienā reizē mūsu gremošanas sistēma tika uzskatīta par samērā “vienkāršu” ķermeņa sistēmu, kas galvenokārt sastāv no vienas garas tūbiņas, lai mūsu ēdiens varētu iziet cauri, uzsūkties un pēc tam izdalīties.

Termins “zarnu mikrobioms” īpaši attiecas uz mikroorganismiem, kas dzīvo jūsu zarnās. Cilvēka gremošanas traktā ir aptuveni 300 līdz 500 dažādu baktēriju sugu. Kaut arī daži mikroorganismi ir kaitīgi mūsu veselībai, daudzi ir neticami labvēlīgi un pat nepieciešami veselīgam ķermenim.

Saskaņā ar Dr. EM Kviglija pētījumu pētījumā par zarnu baktērijām žurnālā Gastroenterology and Hepatology, plašs šo labo baktēriju klāsts jūsu zarnās var uzlabot jūsu imūnsistēmas darbību, uzlabot depresijas simptomus, palīdzēt apkarot aptaukošanos un sniegt daudzus citas priekšrocības.

7 neveselīgas zarnas pazīmes

Daudzas mūsdienu dzīves šķautnes, piemēram, augsts stresa līmenis, pārāk maz miega, ēdot apstrādātu un augstu cukura līmeni saturošu pārtiku, kā arī antibiotiku lietošana, var sabojāt mūsu zarnu mikrobiomu. Tas, savukārt, var ietekmēt citus mūsu veselības aspektus, piemēram, smadzenes, sirdi, imūnsistēmu, ādu, svaru, hormonu līmeni, spēju absorbēt barības vielas un pat vēža attīstību.

Neveselīgas zarnas var izpausties vairākos veidos. Šeit ir septiņas no visbiežāk sastopamajām pazīmēm:

1. Upset kuņģis

Kuņģa darbības traucējumi, piemēram, gāze, vēdera uzpūšanās, aizcietējumi, caureja un grēmas - tas viss var būt neveselīgas zarnas pazīmes. Līdzsvarotai zarnai būs mazāk grūtību pārstrādāt pārtiku un likvidēt atkritumus.

2. Diēta ar augstu cukura līmeni

Diēta ar pārstrādātiem pārtikas produktiem un pievienotu cukuru var samazināt labo baktēriju daudzumu jūsu zarnās. Šī nelīdzsvarotība var izraisīt pastiprinātu alkas pēc cukura, kas var vēl vairāk sabojāt jūsu zarnu. Liels daudzums rafinētu cukuru, īpaši kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu, ir saistīts ar paaugstinātu iekaisumu organismā. Iekaisums var būt vairāku slimību un pat vēža priekštecis.

3. Netīšas svara izmaiņas

Svara iegūšana vai zaudēšana, nemainot diētu vai fiziskās aktivitātes paradumus, var liecināt par neveselīgu zarnu. Nesabalansēta zarnu darbība var pasliktināt ķermeņa spēju absorbēt barības vielas, regulēt cukura līmeni asinīs un uzglabāt taukus. Svara zudumu var izraisīt tievo zarnu baktēriju pāraugšana (SIBO), savukārt svara pieaugumu var izraisīt rezistence pret insulīnu vai vēlme pārēsties samazinātas barības vielu absorbcijas dēļ.

4. Miega traucējumi vai pastāvīgs nogurums

Neveselīgas zarnas var izraisīt miega traucējumus, piemēram, bezmiegu vai sliktu miegu, un tādējādi izraisīt hronisku nogurumu. Lielākā daļa ķermeņa serotonīna - hormona, kas ietekmē garastāvokli un miegu - tiek ražots zarnās. Tātad zarnu bojājumi var pasliktināt jūsu spēju labi gulēt. Daži miega traucējumi ir saistīti arī ar fibromialģijas risku.

5. Ādas kairinājums

Ādas slimības, piemēram, ekzēma, var būt saistītas ar bojātu zarnu. Zarnu iekaisums, ko izraisa nepareizs uzturs vai pārtikas alerģijas, var izraisīt noteiktu olbaltumvielu pastiprinātu noplūdi no ķermeņa, kas savukārt var kairināt ādu un izraisīt tādus apstākļus kā ekzēma.

6. Autoimūnas slimības

Medicīnas pētnieki nepārtraukti atrod jaunus pierādījumus par zarnu ietekmi uz imūnsistēmu. Tiek uzskatīts, ka neveselīgas zarnas var pastiprināt sistēmisku iekaisumu un mainīt pareizu imūnsistēmas darbību. Tas var izraisīt autoimūnas slimības, kurās ķermenis uzbrūk sev, nevis kaitīgiem iebrucējiem.

7. Pārtikas nepanesamība

Pārtikas nepanesamība rodas no grūtībām sagremot noteiktus pārtikas produktus (tas atšķiras no pārtikas alerģijas, ko izraisa imūnsistēmas reakcija uz noteiktiem pārtikas produktiem). Tiek uzskatīts, ka pārtikas nepanesamību var izraisīt slikta baktēriju kvalitāte zarnās. Tas var izraisīt grūtības sagremot pārtikas produktus ar sprūdu un nepatīkamus simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzi, caureju, sāpes vēderā un nelabumu. Ir daži pierādījumi, ka pārtikas alerģijas var būt saistītas arī ar zarnu veselību.

7 lietas, ko varat darīt savas veselības labā

1. Samaziniet stresa līmeni

Hroniski augsts stresa līmenis smagi ietekmē visu ķermeni, ieskaitot zarnas. Daži no stresa mazināšanas veidiem var būt meditācija, pastaigas, masāžas iegūšana, laika pavadīšana ar draugiem vai ģimeni, ēterisko eļļu izkliedēšana, kofeīna daudzuma samazināšana, smiešanās, joga vai mājdzīvnieka pavadīšana. Šeit ir 10 veidi, kā mazināt stresa sajūtu.

2. Pietiekami gulēt

Miega nepietiekamas vai pietiekamas kvalitātes iegūšana var nopietni ietekmēt jūsu zarnu veselību, kas savukārt var izraisīt vairāk miega problēmu. Mēģiniet noteikt prioritāti vismaz 7–8 stundu nepārtraukta miega saņemšanai naktī. Jūsu ārsts var palīdzēt, ja rodas grūtības gulēt.

3. Ēd lēnām

Rūpīgi sakošļājot ēdienu un ēdienreizes ēdot lēnāk, tas var veicināt barības vielu pilnīgu gremošanu un absorbciju. Tas var palīdzēt mazināt gremošanas traucējumus un uzturēt veselīgu zarnu.

4. Palieciet hidratēts

Ir pierādīts, ka daudz ūdens dzeršana labvēlīgi ietekmē zarnu gļotādu, kā arī labo baktēriju līdzsvaru zarnās. Uzturēšanās hidratēts ir vienkāršs veids, kā veicināt veselīgu zarnu.

5. Lietojiet prebiotiku vai probiotiku

Prebiotisko vai probiotisko papildinājumu pievienošana diētai var būt lielisks veids, kā uzlabot zarnu veselību. Prebiotikas nodrošina “pārtiku”, kas paredzēta labvēlīgo baktēriju augšanai zarnās, savukārt probiotikas ir dzīvas labās baktērijas. Cilvēkiem ar baktēriju aizaugšanu, piemēram, SIBO, nevajadzētu lietot probiotikas. Ne visi probiotiku piedevas ir augstas kvalitātes vai faktiski sniegs labumu. Lai nodrošinātu vislabāko ieguvumu veselībai, vislabāk ir konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, izvēloties probiotiku vai prebiotiku papildinājumu.

Parādiet tagad probiotisko vai prebiotisko papildinājumu.

6. Pārbaudiet, vai nav pārtikas nepanesamības

Ja jums ir tādi simptomi kā krampji, vēdera uzpūšanās, sāpes vēderā, caureja, izsitumi, slikta dūša, nogurums un skābes reflukss, iespējams, jūs ciešat no pārtikas nepanesamības. Jūs varat mēģināt novērst parasto pārtiku, lai redzētu, vai uzlabojas jūsu simptomi. Ja jūs spējat identificēt pārtiku vai pārtikas produktus, kas veicina jūsu simptomu attīstību, mainot ēšanas paradumus, jūs varat redzēt pozitīvas izmaiņas gremošanas sistēmā.

7. Mainiet uzturu

Apstrādātu, ar augstu cukura un tauku saturu pārtikas daudzumu samazināšana var veicināt labāku zarnu veselību. Turklāt, ēdot daudz augu pārtikas un liesu olbaltumvielu, tas var pozitīvi ietekmēt jūsu zarnu. Ir pierādīts, ka diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu ārkārtīgi veicina veselīgu zarnu mikrobiomu.

4 Ēdienu veidi zarnu veselībai

Diēta un zarnu veselība ir ļoti cieši saistītas. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu un no pārtikas produktiem ar augstu rafinēto cukuru ir ārkārtīgi svarīgi, lai uzturētu veselīgu mikrobiomu, jo šie pārtikas produkti iznīcina labās baktērijas un veicina kaitīgo baktēriju augšanu. Ir arī vairāki pārtikas produkti, kurus varat ēst un kas aktīvi veicina labvēlīgo baktēriju augšanu, veicinot vispārējo veselību. Šajos ēdienos ietilpst:

1. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu

Pārtika ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, pākšaugi, pupas, zirņi, auzas, banāni, ogas, sparģeļi un puravi, daudzos pētījumos ir parādījusi pozitīvu ietekmi uz zarnu veselību.

2. Ķiploki un sīpoli

Ķiplokiem un sīpoliem var būt dažas pretvēža un imūnsistēmu uzlabojošās īpašības, pamatojoties uz dažādiem pētījumiem, kas ir cieši saistīti ar dažām zarnu primārajām funkcijām. Daži no šiem ieguvumiem ir anekdotiski, kaut arī daži pētījumi ir veikti.

3. Raudzēti pārtikas produkti

Raudzēti pārtikas produkti, piemēram, kimchi, skābēti kāposti, jogurts, tempeh, miso un kefīrs, ir lieliski probiotiku uztura avoti. Kaut arī šo pārtikas produktu kvalitāte var atšķirties, to priekšrocības zarnu mikrobiomā ir labi izpētītas.

4. Pārtika, kas veicina kolagēnu

Pārtika, kas bagāta ar kolagēniem, piemēram, kaulu buljons un lasis, var būt labvēlīga vispārējai veselībai un īpaši zarnu veselībai. Daudzi no šiem ieguvumiem ir anekdotiski secinājumi, un varētu veikt turpmāku izpēti. Jūs varētu arī mēģināt palielināt sava ķermeņa kolagēna ražošanu, izmantojot pārtikas produktus. Mēģiniet pievienot dažādus ēdienus, piemēram, sēnes, labu pienu vai noteiktu gaļu.

Ēst, gulēt un būt veselīgam

Cilvēka zarnas ir sarežģītākas, nekā tika domāts iepriekš, un tai ir milzīga ietekme uz visa ķermeņa veselību. Veselīgas zarnas veicina stipru imūnsistēmu, sirds veselību, smadzeņu veselību, uzlabotu garastāvokli, veselīgu miegu un efektīvu gremošanu, un tas var palīdzēt novērst dažus vēža gadījumus un autoimūnas slimības. Ir vairākas izmaiņas dzīvesveidā, kuras rezultātā varat pozitīvi ietekmēt zarnu veselību un vispārējo veselību.

Pārtikas labojums: pārspēt uzpūsties