Heilija Bībere izmanto šo sporta zāles aprīkojumu, lai padarītu intensīvāku treniņu pēc dibena

Saturs

• Lejup vērsts suns ar kāju pacelšanu
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Pārskats par

Heilija Bībere, iespējams, zina, kā treniņa laikā izskatīties stilīgi, taču viņas fitnesa aksesuāros ietilpst ne tikai jauki legingu pāri.

Viņa nesen apmeklēja sporta zāli kopā ar savu stilisti Mēvi Reiliju, kura savos Instagram stāstos dalījās ar viņu sviedru sesh klipiem.

Dogpound trenera Kevina Medža vadībā Bībers un Reilijs izpildīja virkni sitienu ar ēzeli, taču ICYMI dueta ķermeņa apakšējās daļas treniņā bija iekļauts treniņu aprīkojums, kuru, iespējams, nekad nebūtu domājis izmantot: potītes svari.

Ēzeļa sitieni (nosaukti pēc tā, kā ēzeļi sit pa pakaļkājām, FYI) ir spēcīgi saliktie vingrinājumi, kas palīdz mērķēt ne tikai uz kāju un sēžamvietas muskuļiem, saka Rokijs Snaiders, C.S.C.S., Santa Cruz balstīts spēka treneris.

"Lielākā daļa amerikāņu pārāk daudz laika pavada, sēžot gūžas locītavas stāvoklī," viņš skaidro. "Ēzeļa sitieni veicina tieši pretēju darbību (gurnu pagarinājumu). Veicot ēzeļa sitienus pa rokām un vienu ceļgalu, tas arī mudina vairāk iesaistīt muskuļus starp ribām un gurniem," tas nozīmē, ka tas var darboties gan tavs kodolsun tavu dibenu. (Saistīts: 5 veidi, kā izveidot lielākus, spēcīgākus sēžamvietas, kam nav nekāda sakara ar pietupieniem)

Tāpat kā jebkuram vingrinājumam, izšķiroša nozīme ir pareizai formai, skaidro Snaiders. Viņš saka, ka jūsu mugurkauls, īpaši muguras lejasdaļa, nenogrimst, kad kāja paceļas. "Mērķis ir izstiepties pie gūžas locītavas, nevis pie mugurkaula," viņš piebilst. "Ja mugurkauls kustas vairāk, tas kļūst par vingrinājumu muguras lejasdaļai, nevis mucas vingrinājumu."

Taču tādus vingrinājumus kā ēzeļa sitieni var viegli pārcelt uz nākamo līmeni, maisījumam pievienojot potītes svarus. Tie ir ne tikai daudzpusīgi un viegli lietojami, atrodoties ceļā, bet arī potīšu svari ļauj saglabāt labu kustību un rotācijas diapazonu salīdzinājumā ar tradicionālo svaru aprīkojumu, kas ir īpaši izdevīgi vingrinājumiem ar gurniem, Holly Perkins, CSCS , autorsPaceliet, lai iegūtu lean, iepriekš mums teica. "Gūža ir" lodīšu locītava ", kas pārvietojas visos virzienos," paskaidroja Perkinss. "Ir svarīgi stiprināt daudzos kustību modeļus un lielos un mazos muskuļus, kas tiek spēlēti."

Kamēr Bībera stilists nēsāja svarus ap potītēm, Bībera bija nostiprināta tieši virs viņas ceļgaliem. "Galvenā atšķirība starp to, ka svars ir pie potītes, nevis tuvu gurnam, ir tas, cik lielā mērā ir iesaistīti ikru un paceles muskuļi," skaidro Snaiders. "Jo tuvāk svars ir līdz potītei, jo lielāka iespēja, ka teļa un augšstilba muskuļi palīdzēs. Tas samazinās sēžamvietas darba intensitāti. Jo tuvāk svars atrodas ceļgala aizmugurē, jo lielāka ir sēžamvieta izolēts."

Tulkojums: Ja vēlaties, lai jūsu ēzelis spētutiešām strādājiet pie sēžamvietām, piesprādzējiet pāris potīšu svarus un pabīdiet šos sliktos zēnus uz ceļiem. (Saistīts: Muca treniņš ar svariem, kas veidos jūsu visu laiku labāko muca)

Nav skaidrs, kāda veida potītes svarus Bībers izmantoja savā treniņā, taču, ja jūs vienkārši meklējat stabilu pāri, lai sāktu, Snaiders iesakaValeo regulējami potītes/plaukstas svari (Pērciet, 18–30 USD, amazon.com), kas ir 5, 10 vai 20 mārciņu svaru pāri. Tie ir arī regulējami, lai jūs varētu mainīt izmantotā svara daudzumu, lai palielinātu vai samazinātu pretestību atkarībā no konkrētā vingrinājuma vai savām spējām.

Vai meklējat citus vingrinājumus, ko varat veikt ar potīšu svariem? Nav problēmu: Snyder saka, ka viņi ir tik universāls sporta aprīkojuma veids, tos patiešām var izmantot gandrīz ar jebkuru stiprinošu vingrinājumu. "Ja mēs ņemam vērā potīšu svaru pamatmērķi (lai palielinātu pretestības līmeni, nekā var nodrošināt normāls ķermeņa svars), tad tos potenciāli var iekļaut jebkurā kustībā cilvēka treniņu rutīnā," viņš skaidro. Šeit ir dažas idejas, kā sākt darbu:

Lejup vērsts suns ar kāju pacelšanu

Sneiders iesaka valkāt potītes svarus, veicot šo tradicionālo jogas pozu, kas ietver sākšanu lejupvērstā suņa pozā, pēc tam "pacelt vienu kāju [vienlaikus] augstu no grīdas virs gūžas". Tomēr ir svarīgi pārliecināties, vai esat apguvis pareizo šīs kustības formu pirms tam pievienojot potīšu svarus, piebilst Snaiders. "Ir svarīgi, lai jums būtu spēks un kontrole pār savu ķermeņa svaru jebkurš vingrojiet, pirms sākat pievienot ārējās slodzes, "viņš iesaka. (Saistīts: Kā pāriet starp jogas pozām ar žēlastību)

Curtsy Lunge

Šai gurnus stiprinošai stingrai izklupiena variācijai vēlēsities valkāt potītes atsvaru ap vienu potīti un otru atsvaru ap plaukstas locītavu tajā pašā pusē, skaidro Snaiders. "Ar noslogotu kāju sniedzieties pēc iespējas tālāk aiz ķermeņa, vienlaikus paceļot vienā pusē esošo roku virs galvas pēc iespējas augstāk."

Plank Reach

Sāciet dēļu stāvoklī, saka Snaiders. "Paņemiet potītes svaru vienā rokā un novietojiet to (droši) prom no ķermeņa [jebkurā virzienā]. Pēc tam izmantojiet pretējo roku, lai atgrieztu potītes svaru no šīs vietas un novietojiet to pilnīgi dažādās vietās, kas gandrīz nav sasniedzamas. Šī kustība patiešām izaicinās jūsu koordināciju, vienlaikus stiprinot ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu."

Pārskats par