Visgrūtākais treniņš, ko varat paveikt, izmantojot tikai vienu hanteli

Saturs

• Hanteles Crunch
• Vienas kājas gūžas vilces spēks
• Dubultā gaisvadu prese
• Atgriešanās gaisā
• Kontrolēti krievu pagriezieni
• Vienas rokas tupēšana tīrā veidā
• Pārskats par

Jūs zināt to apgrūtinošo brīdi, kad nevarat atrast hanteles pāra otro pusi, jo citi netīri sporta zāles apmeklētāji pēc saviem komplektiem nesakopj? (UGH.)

Tagad jums vairs nebūs jāgaida, līdz tas parādīsies: jūs varat iegūt kickass treniņu tikai ar vienu hanteli un šo ķēdes treniņu no fitnesa eksperta Džena Viderstroma (ģeniālā dāma aiz mūsu 40 Day Crush Your Goals Challenge). Šis treniņš palielina jūsu atkārtojumu skaitu un apvieno taisnu spēku ar visa ķermeņa spēka kustībām, lai ne tikai veidotu muskuļus, bet arī stimulētu jūsu sirdi. (Šī ir viena no daudzajām ķēdes apmācības priekšrocībām.)

Vai domājat, ka esat gatavs izaicinājumam? Paņemiet hanteles un sāciet griezt. (Pēc tam pārbaudiet savu abs, veicot visu laiku grūtāko slīpo treniņu.)

Kā tas strādā: Veiciet vingrinājumu ķēdi, veicot 3 atkārtojumus pirmajā komplektā, 6 atkārtojumus katrā otrajā komplektā un 9 atkārtojumus katrs trešajā komplektā.

Jums būs nepieciešams: Vidēja svara hantele un liela svara hantele

Hanteles Crunch

A. Apgulieties ar seju uz augšu, ceļgaliem virzoties uz griestiem, bet pēdas - uz grīdas. Turiet smagu hanteli horizontāli pāri krūtīm, apņemot rokas, pirksti pret seju.

B. Izelpojiet un izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu galvu un lāpstiņas no zemes. Tas var būt tikai dažas collas; pārliecinieties, ka abs dara darbu.

C. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet galvu un plecus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 3, 6 vai 9 atkārtojumus.

Vienas kājas gūžas vilces spēks

A. Apgulieties ar seju uz augšu, ceļi ir vērsti pret griestiem un papēži iespiežas grīdā ar paceltiem pirkstiem. Sabalansējiet vidēja svara hanteli vienā galā pār labo gurnu, nospiediet kreiso roku grīdā un izstiepiet kreiso kāju pret istabas priekšējo stūri.

B. Izelpojiet un nospiediet labajā papēdī, lai paceltu gurnus no grīdas, piesaistot gurnus, lai pagarinātu gurnus augšpusē, turot paceltu kreiso kāju.

C. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 3, 6 vai 9 atkārtojumus. Atkārtojiet to otrā pusē.

Dubultā gaisvadu prese

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un vienu smagu hanteli horizontāli noliektu krūšu priekšā, vienu galu katrā rokā ar elkoņiem uz leju un cieši pie ribām.

B. Izelpojot nospiediet hanteles virs galvas, rokas tieši pār pleciem. Turiet serdi ieslēgtu un neļaujiet ribām izplesties.

C. Ieelpojiet un nolaidiet ar kontroli, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 3, 6 vai 9 atkārtojumus.

Atgriešanās gaisā

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un hanteli labajā rokā. Droši paceliet hanteles līdz labajam plecam un nospiediet virs galvas, lai plaukstas locītava būtu vērsta uz priekšu, un tā ir sakrauta tieši virs pleca.

B. Turot ieslēgtu kodolu, ieelpojiet, lai ar labo pēdu spertu soli atpakaļ, nolaižot, līdz abi ceļi veido 90 grādu leņķi.

C. Izelpojiet, lai iespiestos priekšējā kājā un atgrieztos sākuma stāvoklī, noturot serdi visas kustības laikā.

Veiciet 3, 6 vai 9 atkārtojumus. Atkārtojiet to otrā pusē.

Kontrolēti krievu pagriezieni

A. Sēdiet uz grīdas ar rumpi, kas ir noliekta aptuveni 45 grādu leņķī, izstieptas kājas ar nedaudz saliektiem ceļiem un papēži balstās uz grīdas. Lai sāktu, turiet smagu hanteli vertikāli krūškurvja priekšā ar abām rokām.

B. Turot kodolu ieslēgtu, lēnām pagrieziet rumpi pa labi, nolaižot hanteli dažas collas virzienā uz grīdu.

C. Atgriezieties centrā, pēc tam atkārtojiet, pagriežot uz otru pusi. Tas ir 1 rep.

Veiciet 3, 6 vai 9 atkārtojumus.

Vienas rokas tupēšana tīrā veidā

A. Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, turot hanteli labajā rokā starp kājām, plauksta vērsta uz kreiso pusi.

B. Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam sprādzienbīstami izstiepiet gurnus un ceļus, lai notīrītu hanteli līdz pat plauktam pār labo plecu, nekavējoties nolaižoties tupus.

C. Nospiediet cauri pēdas vidum, lai nostātos. Apturiet sekundi, pēc tam nometiet svaru atpakaļ starp kājām, lai nekavējoties sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet 3, 6 vai 9 atkārtojumus. Atkārtojiet to otrā pusē.

Pārskats par