Ēdot gaļu svara zaudēšanai? Šie ir veselīgākie griezumi, no kuriem izvēlēties

Saturs

• Gaļa jums ir laba, ja izvēlaties pareizi
• Kā atšifrēt gaļas etiķetes
• Viss, kas jums jāzina par sarkano gaļu
• Liellopu gaļa ir labs avots:
• Izvēloties vieglāko griezumu svara zaudēšanai ...
• Vai man vajadzētu ēst baltu vai tumšu vistas gaļu?
• Vistas priekšrocības
• Izvēloties vieglāko griezumu svara zaudēšanai ...
• Kā veselīgākais veids ir ēst cūkgaļu?
• Vienai porcijai cūkgaļas ir ...
• Izvēloties vieglāko griezumu svara zaudēšanai ...
• Kā gaļa ietekmē jūsu zarnu veselību?
• Kādi ir veselības riski, ēdot gaļu?
• Gaļas veselības riski
• Kvalitātei ir nozīme jūsu ilgtermiņa veselībai un ilgmūžībai

Gaļa jums ir laba, ja izvēlaties pareizi

Sākot (vai atsākot) savu veselības braucienu, viena no pirmajām lietām, ko daudzi cilvēki izvēlas, ir mainīt gaļas patēriņu - vai nu samazinot to, vai nolemjot to pilnībā izgriezt. Galu galā gaļa ir ieguvusi sliktu reputāciju (daži pētījumi ir saistījuši pārāk ēšanu ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku un citām veselības problēmām).

Bet saskaņā ar Jim White RDN, ACSM, vingrošanas fiziologu, gaļa nodrošina plašu barības vielu klāstu, ko organisms izmanto augšanai, uzturēšanai un atjaunošanai.

“Gaļa kopumā ir lielisks olbaltumvielu, hema dzelzs un tādu mikroelementu kā B-12, cinka un selēna avots. Pat kauliem, veidojot kaulu buljonu un izmantojot smadzenes, ir tādas uzturvērtības priekšrocības kā papildinātais kolagēns un [tie ir bagāti ar dzelzi, ”viņš saka.

Tauki var būt veselīgi svara zaudēšanaiGaļas izcirtņu izvēle var palīdzēt jūsu veselības ceļojumā, taču gaļas tauki paši par sevi nav veselīgi. Jūs varat ēst tikai veselīgākus tauku avotus, piemēram, avokado, olīveļļu, lasi, riekstus un sēklas. Galu galā tas, vai jums vajadzētu ēst mazāk tauku, ir atkarīgs no vēlamā uztura.

Patiesība ir tāda, ka gaļa jums var būt par labu - bet vakariņās izvēlētais steiks, vistas ciskas vai cūkgaļas karbonāde ir kas vairāk nekā tikai “gaļa”. Šeit ir pārtikas produktu etiķetes, atsevišķi izcirtņi, tauku saturs un daudz kas cits, kas jāņem vērā.

Mēs gatavojamies to visu no jums sadalīt, tāpēc jūs precīzi zināt, ko iepirkties pārtikas preču veikalā.

Kā atšifrēt gaļas etiķetes

Ātrs ceļojums uz vietējā pārtikas veikala saldētavas sadaļu, un jūs noteikti pamanīsit neskaitāmas dažādas etiķetes uz saviem gaļas izstrādājumiem. Bioloģiski ražoti, baroti ar zāli, brīvi audzēti… vai tiem ir kādas reālas priekšrocības salīdzinājumā ar parasto gaļu?

Organiskajai gaļai ir nedaudz lielāks omega-3 taukskābju klāsts - tās ir dabiskas pretiekaisuma vielas. Ar zāli barota gaļa bieži iet roku rokā ar bioloģisko. Šiem dzīvniekiem parasti ir pieeja brīvā dabā.

Bet tas ir nedaudz sarežģītāk, norāda Vaits. Barība ar zāli ne vienmēr nozīmē 100 procentus barības ar zāli, jo daži no tiem var būt graudaugi - tas nozīmē, ka pirms kaušanas viņi patērē graudus.

Ja iespējams, izmantojiet organisko savienojumu Organisko gaļu iegūst no dzīvniekiem, kuri spēj ganīties atklātā ganībā, tiek baroti ar 100 procentiem bioloģiskās barības un lopbarības un viņiem netiek ievadīti nekādi hormoni vai antibiotikas. Lai arī bioloģiskā gaļa var būt dārgāka, tā ir nedaudz veselīgāka iespēja.

Līdzīgi kā organiskajā gaļā, ar zāli barotā gaļā ir daudz vairāk omega-3 taukskābju, kā arī konjugētās linolskābes (CLA) - taukskābēs, kas saistītas ar svara zudumu un ķermeņa uzbūvi, norāda Vaits.

Tomēr olbaltumvielu daudzums starp ar zāli un graudiem barotu gaļu šķiet nenozīmīgs.

Runājot par vistu, 2014. gada Kanādas pētījumu pētījumu grupas veiktajā pētījumā tika secināts, ka bioloģiski audzētās brīvās turēšanas vistu tauku līmenis bija zemāks nekā sprostā turētu vistu. Tomēr, noņemot ādu, tauku saturs neatšķīrās.

Viss, kas jums jāzina par sarkano gaļu

Liellopu gaļa jeb sarkanā gaļa nāk no liellopiem. Tas ir pilnvērtīgs, augstas kvalitātes olbaltumvielu ēdiens, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas ķermenim nepieciešamas fizisko aktivitāšu un spēcīgas, veselīgas dzīves uzturēšanai.

Liellopu gaļa ir labs avots:

• olbaltumvielas
• dzelzs
• cinks
• niacīns
• holīna
• vitamīns B-12

“Tikai vienā 3 unces (oz.) Vārītās porcijās jūs saņemat 10 svarīgas barības vielas, ieskaitot apmēram pusi no olbaltumvielu dienas vērtības,” norāda Vaits.

Baltais gāja uz priekšu un nedaudz to pārtrauca: olbaltumvielu uztura atsauces deva ir 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu (g / kg). Tas ir vienāds ar apmēram 60 gramiem olbaltumvielu vidējam mazkustīgam vīrietim, kas sver 160 mārciņas, un 50 grami olbaltumvielām, ja vidējā mazkustīgā sieviete sver 140 mārciņas. Šajā gadījumā puse no olbaltumvielu dienas vērtības būtu apmēram 30 grami vīriešiem un 25 sievietes.

Protams, nav patiesas olbaltumvielu “dienas vērtības”, jo šie skaitļi ievērojami atšķiras atkarībā no cilvēka lieluma, aktivitātes līmeņa un veselības, viņš atzīmē.

Izvēloties vieglāko griezumu svara zaudēšanai ...

Pēc Vaita teiktā, “Siera steiks mēdz būt viens no vislētākajiem liellopu gaļas izcirtņiem, padarot to par lielisku iespēju veselīga uztura uzturā. Salīdzinot liellopu gaļas izcirtņus, atrodiet [a] zemāku piesātināto tauku daudzumu porcijā. ”

“Ja jūs iepērkaties miesnieka somiņā, meklējiet liellopa gaļas izcirtņus ar mazāk tauku šķelšanos un pirms ēšanas sagrieziet taukus no gaļas malām, lai iegūtu lielisku olbaltumvielu daudzumu, kas pasniegtu mazāk tauku. Meklējiet arī augšējo kārtu, muguras daļu un varat būt pārliecināti, ka tā ir viena no viskailākajām. Arī sāns steiks ir liess. ”

Padoms: Tauki piešķir aromātu! Negrieziet taukus pirms vārīšanas, tikai pirms tam ēšana.

Liellopu gaļa, kas barojas ar zāli, ir videi labākaNacionālais fonds, kas ir bezpeļņas organizācija, kas atrodas Apvienotajā Karalistē, noteica, ka liellopu gaļas uz zāli balstīta liellopu audzēšana faktiski ir samazinājusi siltumnīcefekta gāzu emisijas, apsverot oglekļa piesaistīšanu un zālāju ganību uzglabāšanu.

Vai man vajadzētu ēst baltu vai tumšu vistas gaļu?

Vistas gaļā ir daudz olbaltumvielu un zemāk tauku, salīdzinot ar citiem dzīvnieku avotiem, piemēram, liellopu gaļu. Kad domājam par vistu, mēs bieži atsaucamies uz balto gaļu. Baltā gaļa, galvenokārt vistas krūtiņa, ir lielisks papildinājums cilvēkiem, kuri vēlas uzturu ar zemu tauku saturu un augstu olbaltumvielu saturu.

Tomēr mēs nevaram aizmirst tumšos griezumus. Kamēr baltajā gaļā ir mazāk tauku nekā tumšajā gaļā, tumšajā gaļā ir vairāk dzelzs, cinka, selēna un B vitamīnu.

Vistas priekšrocības

• dzelzs
• cinks
• selēns
• B vitamīni

Pēc Vaita teiktā, 3 oz. vistas krūtiņas (baltās gaļas) pasniegšana bez ādas nodrošina 25 gramus olbaltumvielu un apmēram 130 kalorijas. Trīs unces vistas ir apmēram kāršu klāja lieluma.

Izvēloties vieglāko griezumu svara zaudēšanai ...

“Vistas krūtiņa bez ādas ir vistas visiecienītākais griezums. Tas ir zemāks kaloriju daudzums nekā citi vistas gabali, vienlaikus nodrošinot augstu olbaltumvielu daudzumu, ”saka Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Jāsaka, ka fantastiski zemu izmaksu samazinājums ir stilbiņi. Bungas ir ļoti tuvu olbaltumvielu vērtībai (vistas krūtiņai bez ādas) un piesātināto tauku satur tikai nedaudz vairāk nekā bez ādas bez krūts gaļas, bet tajās ir vairāk mononepiesātināto tauku.

Padoms: Apskatiet piesātināto tauku un mononepiesātināto tauku atšķirības jūsu vistas gaļā, taču paturiet prātā, ka ādas noņemšana, kas bieži rodas uz stilbiņiem vai augšstilbiem, var palīdzēt samazināt tauku saturu.

Pērciet laimīgas vistas Vēl viens pirkšanas gadījums no saimniecībām, kurās neizmanto cietsirdību: vistu stresa līmenis kaušanas laikā faktiski var ietekmēt olbaltumvielu izpausmes.

Kā veselīgākais veids ir ēst cūkgaļu?

BBC nesen izveidoja 100 barojošāko ēdienu un cūkgaļas tauku sarakstu, kas ierindots astotajā vietā. Ņemot vērā daudzus citus pētījumus, kas taukus saista ar sirds slimībām, šie ir diezgan pārsteidzoši jaunumi - bet pētījumi nemelo.

Cūkgaļā jeb “citā baltajā gaļā” ir daudz olbaltumvielu un minerālvielu, un tā nodrošina daudzus izcirtņus, piemēram, fileju līdz bekonam.

Vienai porcijai cūkgaļas ir ...

• tiamīns
• vitamīns B-6 un B-12
• kālijs
• dzelzs
• magnijs

Pētījumā tika analizētas katra produkta neapstrādātas vērtības un salīdzinātas tās ar ķermeņa uztura vajadzībām. Tika konstatēts, ka cūkgaļas tauki satur vairāk nepiesātinātu tauku nekā salīdzinājumā ar jēra un liellopa gaļu - tas nozīmē vairāk omega-3 taukskābju.

Tajā ir arī daudz oleīnskābes, kas ir mononepiesātinātie tauki, kas ķermenim ir viegli pieejami lietošanai.

Izvēloties vieglāko griezumu svara zaudēšanai ...

Līdzīgi kā liellopu gaļai, dažos cūkgaļas izcirtņos var būt daudz piesātināto tauku. Tomēr ir dažas lieliskas iespējas, kuras var lieliski papildināt ar uzturu. Fileja ir viens no visiecienītākajiem cūkgaļas izcirtņiem.

Padoms: Lasot gaļas etiķetes, ņemiet vērā piesātinātos taukus salīdzinājumā ar porcijas lielumu. Cūkgaļa ir lielisks olbaltumvielu un barības vielu avots, taču, pārstrādājot un aromatizējot, tam var būt liels pievienotā nātrija daudzums, piemēram, bekonā un desā.

Kā gaļa ietekmē jūsu zarnu veselību?

Olbaltumvielām ir tendence sagremot ķermenī ātrāk nekā taukus, tāpēc liesākiem gaļas izcirtņiem vajadzētu sagremoties ātrāk. Kaut arī zivis un gliemenes parasti sagremojas vispirms. Pēc tam nāk vistas gaļa, liellopa gaļa un pēc tam cūkgaļa.

Kā olbaltumvielas sadalās jūsu ķermenī Olbaltumvielas tiek sadalītas procesā, ko sauc par denaturāciju. Jūsu kuņģis ražo noteiktus fermentus, kas palīdz sadalīt olbaltumvielas aminoskābēs, piemēram, pepsīnā. Pēc iziešanas no kuņģa zarnās turpina aminoskābju sagremošana, un pēc tam to var absorbēt asinsritē un lietot visā ķermenī.

Izrādās, ka arī gremošanas process pārāk daudz nemainās atkarībā no tā, vai jūsu gaļa tika barota ar graudiem vai ar zāli, vai arī jūsu vistas bija sprostā vai brīvas.

Bet steika vietā var būt malta liellopu gaļa.

Saskaņā ar 2013. gada izmēģinājumu: “Gados vecākiem cilvēkiem parasti ir samazināta pārtikas košļājamās efektivitāte. Maltā liellopu gaļa tiek ātrāk sagremota un absorbēta nekā liellopa gaļas steiks, kā rezultātā palielinās aminoskābju pieejamība un lielāka olbaltumvielu aizturi pēc barības. ”

Kādi ir veselības riski, ēdot gaļu?

Womble norāda, ka, gatavojot cūkgaļu un vistu līdz noteiktai temperatūrai, tiek nogalinātas baktērijas un parazīti, piemēram, trihineloze un salmonellas. Runājot par gaļu, pareizas gatavošanas metodes var palīdzēt mazināt lielāko daļu veselības risku.

Ir svarīgi pievērst uzmanību arī tam, no kurienes nāk jūsu gaļa. Kā saka Womble, “tas, ko ēd ganību cūkgaļa, ir labāks dzīvniekam (jo tas ir tas, ko viņi dabiski ēst), un tāpēc mēs varam ēst veselīgākus dzīvniekus.”

Gaļas veselības riski

• Baktērijas gaļā: Brīvi turēti dzīvnieki var pārnēsāt vairāk slimību, jo īpaši baktēriju infekcijas. Pievērsiet uzmanību tam, no kurienes nāk jūsu gaļa.
• Trako govju slimība (GSE) un liellopu gaļa: Iespējas saslimt ar GSE ir maz ticamas, jo Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) pieprasa, lai no liellopiem, kas tiek uzskatīti par paaugstināta riska pakāpi, tiktu noņemti visi smadzeņu un muguras smadzeņu materiāli. Šie govju produkti neievadās ASV barības avotos.
• Antibiotikas un cūkgaļa: Tiek apgalvots, ka pārmērīga antibiotiku lietošana cūkām rūpnīcu fermās ir veicinošs faktors cilvēku “superbugs” augšanai, kuri ir izturīgi pret citām antibiotikām. Pētnieki ir atraduši pret antibiotikām izturīgas baktērijas latvāņu fermās Amerikas Savienotajās Valstīs un Ķīnā.
• Salmonella un vistas gaļa: Salmonella ir baktērijas, kas var izraisīt saindēšanos ar pārtiku. Parasti no salmonellas riska rodas nepareiza vistas apstrāde. Gatavošana un labas pārtikas higiēnas uzturēšana var palīdzēt samazināt jūsu risku.

Tauki var būt veselīgi svara zaudēšanaiTrako govju slimība, pazīstama arī kā liellopu sūkļveida encefalopātija (GSE), ir neiroloģiska slimība, kas bojā govs smadzenes un muguras smadzenes. Laika gaitā tas pasliktinās. Cilvēka ekvivalents ir Kreicfelda-Jakoba slimība (CJD), ko, domājams, izraisa cietušo smadzeņu un muguras smadzeņu liellopu gaļas ēšana no liellopiem, kas inficēti ar šo slimību.

Kvalitātei ir nozīme jūsu ilgtermiņa veselībai un ilgmūžībai

Pēc Vaita teiktā, šķietami ēdot veselīgu pārtiku - galvenokārt augus un augstas kvalitātes dzīvnieku avotus -, šķiet, ir lielākais ieguvums ilgtermiņa veselības un ilgmūžības ziņā.

Nav noliedzams, ka arī gaļas patēriņa samazināšana var būt noderīga.

Tāpēc, kad runa ir par gaļas izvēli, pārliecinieties, vai esat ieguvis vislabāko gaļas gabalu, lai iegūtu vislielākās priekšrocības un barības vielas. Ņemot vērā uzturvērtību, ko var iegūt, ēdot gaļu, ierobežot uzņemto daudzumu varētu būt neveselīgi. Tātad, ja jūs nolemjat izgriezt gaļu, pārliecinieties, ka jūs papildināt ar nepieciešamajām barības vielām.

Bet arī tas, ka ik pa laikam ēdat kautrīgāku gaļas izgriezumu, piemēram, cūkgaļas vēderu, nesāpēs. Runa ir par apzinātu rīcību un uztura vajadzību līdzsvarošanu atkarībā no uztura.

Stephanie Barnes ir rakstniece, front-end / iOS inženiere un krāsaina sieviete. Ja viņa nav aizmigusi, varat viņu piemeklēt, vērojot savus iecienītos TV raidījumus vai mēģinot atrast perfektu ādas kopšanas kārtību.