7 veselīgākās piena iespējas

Saturs

• 1. Kaņepju piens
• 2. Auzu piens
• 3. Mandeļu piens
• 4. Kokosriekstu piens
• 5. Govs piens
• 6. A2 piens
• 7. Sojas piens
• Apakšējā līnija

Piena ejas pēdējos gados ir eksplodējušas ar pienu un piena alternatīvām, un, izvēloties veselīgāko pienu, runa nav tikai par tauku saturu.

Neatkarīgi no tā, vai veselības stāvokļa vai uztura izvēles dēļ meklējat vairāk nekā govs pienu vai vienkārši vēlaties eksperimentēt ar dažādām iespējām, jums varētu rasties jautājums, kurš piena veids jums ir veselīgākais.

Šeit ir 7 veselīgākās piena un piena alternatīvās iespējas, ko pievienot savam uzturam.

1. Kaņepju piens

Kaņepju pienu ražo no maltām, piesūcinātām kaņepju sēklām, kas nesatur kafijas kafijas psihoaktīvo komponentu Kaņepes sativa augs.

Sēklās ir daudz olbaltumvielu un veselīgu omega-3 un omega-6 nepiesātinātu tauku.Tādējādi kaņepju pienā ir mazāk liels šo barības vielu daudzums nekā citos augu pienos.

8-unces (240 ml) kaņepju piena porcija nodrošina šādu (1):

• Kalorijas: 60
• Olbaltumvielas: 3 grami
• Ogļhidrāti: 0 grami
• Tauki: 5 grami
• Fosfors: 25% no dienas vērtības (DV)
• Kalcijs: 20% no DV
• Magnijs: 15% no DV
• Dzelzs: 10% no DV

Kaņepju pienā praktiski nav ogļhidrātu, bet daži zīmoli pievieno saldinātājus, kas palielina ogļhidrātu saturu. Pārliecinieties, lai pārbaudītu sastāvdaļas etiķeti un iegādātos kaņepes - un jebkuru citu augu pienu - bez pievienota cukura.

Cukurs sastāvdaļu etiķetē var būt norādīts kā brūno rīsu sīrups, iztvaicēta niedru sula vai niedru cukurs.

Kaņepju pienu ražo no Kaņepes sativa augs. Kaut arī dzērienam nav psihoaktīvas ietekmes, tas nodrošina vairāk veselīgu tauku un olbaltumvielu nekā citi augu piena produkti.

2. Auzu piens

Lai arī dzeramais piens, kas iegūts, mērcējot veselas auzas, nesniedz tikpat labus ieguvumus veselībai kā ēšanas trauks ar pilngraudu auzām, tas ir ļoti barojošs.

Auzu piens ir dabiski salds no auzām un satur daudz ogļhidrātu. Tas ir neparasti ar to, ka tajā ir šķīstoša šķiedra, kas auzu pienu padara nedaudz krēmīgāku.

Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un gremošanas laikā pārvēršas par želeju, kas palīdz palēnināt gremošanu un ilgāk uztur jūs piepildītu. Tas var arī palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs.

Turklāt auzu pienā šķīstošās šķiedras var samazināt holesterīna līmeni asinīs. Piecu nedēļu pētījums, kurā piedalījās 52 vīrieši, parādīja, ka auzu piena dzeršana pazemina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni salīdzinājumā ar kontroles dzērienu (2).

Lai arī uzturvērtības var atšķirties pēc zīmola un atkarībā no tā, vai piens ir stiprināts, 8-unces (240 ml) porcija auzu auzu piena nodrošina:

• Kalorijas: 120
• Olbaltumvielas: 3 grami
• Ogļhidrāti: 16 grami
• Šķiedra: 2 grami
• Tauki: 5 grami
• B12 vitamīns: 50% no DV
• Riboflavīns: 46% no DV
• Kalcijs: 27% no DV
• Fosfors: 22% no DV
• D vitamīns: 18% no DV
• A vitamīns: 18% no DV

Auzu pienā ir vairāk ogļhidrātu nekā lielākajā daļā citu augu piena, un tas arī lepojas ar papildu šķiedrvielām. Liela daļa auzu šķiedrvielu ir šķīstošā šķiedra, kas piedāvā vairākus ieguvumus veselībai, piemēram, samazina holesterīna līmeni un ļauj jums ilgāk uzturēties pilnā apjomā.

3. Mandeļu piens

Mandeļu pienu iegūst, mērcējot mandeles ūdenī, pēc tam sajaucot un sasmalcinot cietās vielas.

Tā ir garšīga piena novājēšanas alternatīva cilvēkiem, kuri vai nu nepanes vai izvēlas nedzert piena pienu, taču tas nav droši, ja jums ir alerģija pret koku riekstiem.

Nesaldināta mandeļu pienā ir maz kaloriju un daudz zemāk ogļhidrātu nekā govs pienā, padarot to par labu izvēli, ja ievērojat zemāku ogļhidrātu diētu (3).

Tomēr ņemiet vērā, ka daudzos zīmolos ir pievienots cukurs. Vienmēr pārbaudiet sastāvdaļas etiķeti un izvairieties no saldinātajām.

Lai arī mandeļu piens ir dabiski labs antioksidanta E vitamīna avots, tajā ir maz olbaltumvielu un daudzu citu barības vielu. Daudzi zīmoli ir bagātināti ar kalciju un A un D vitamīniem, bet daudzums var atšķirties pēc markas.

Vidēji 8 unces (240 ml) porcija nesaldināta mandeļu piena nodrošina šādu (4):

• Kalorijas: 41
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Ogļhidrāti: 2 grami
• Tauki: 3 grami
• E vitamīns: 50% no DV

Daudzi zīmoli satur tādas piedevas kā karagināns, lai sabiezētu un novērstu atdalīšanos.

Pastāv dažas debates par to, vai karagināns veicina zarnu iekaisumu un bojājumus. Tomēr lielākā daļa pētījumu par karaginānu un zarnu veselību tika veikti dzīvniekiem un laboratorijām (5,6).

Mandeļu piens ir laba alternatīva pienam, kas nav derīgs dienai, bet uztura ziņā tas ievērojami atšķiras no govs piena. Ja jums ir zemāks ogļhidrātu saturs, pārliecinieties, ka esat izvēlējies nesaldinātu zīmolu.

4. Kokosriekstu piens

Kokosriekstu pienu izspiež no kokosriekstu baltās mīkstuma. Tam ir patīkama garša, un tā ir laba piena alternatīva, kas nav derīga dienai, kas ir droša, ja jums ir alerģija pret koku riekstiem.

Lielākā daļa kokosriekstu piena, kas iesaiņots kartona kastēs, tiek sajaukti ar ūdeni, lai iegūtu tā konsistenci, kas līdzīga govs piena konsistencei. Tajā ir pat mazāk olbaltumvielu nekā mandeļu pienā, taču daudzi zīmoli ir bagātināti ar noteiktām barības vielām.

No otras puses, konservēts kokosriekstu piens parasti ir paredzēts kulinārijas vajadzībām. Tā parasti satur vairāk tauku, ir neveicināta un tai ir daudz raksturīgāka kokosriekstu garša.

8 unces (240 ml) porcija nesaldināta kokosriekstu piena dzēriena nodrošina sekojošo (7):

• Kalorijas: 46
• Olbaltumvielas: nav
• Ogļhidrāti: 1 grams
• Tauki: 4 grami

Kokosriekstu pienā ir nedaudz vairāk tauku nekā citos augu pienos, bet kokosriekstu vidējās ķēdes triglicerīdi (MCT) ir saistīti ar dažiem sirds veselības ieguvumiem, piemēram, paaugstinātu ABL (labā) holesterīna līmeni (3).

Daži zīmoli ir arī bagātināti ar barības vielām, piemēram, vitamīniem B12, D un A, kā arī ar dažām minerālvielām. Pievienoto barības vielu veids un daudzums dažādiem zīmoliem var atšķirties, tāpēc noteikti salīdziniet etiķetes.

Kokosriekstu pienam ir viegla, tropiska garša, un tā ir droša piena alternatīva bez piena tiem, kam ir alerģija pret koku riekstiem. Tā kā kokosrieksti ir veselīgu MCT avoti, kokosriekstu piena dzeršana var paaugstināt jūsu HDL (labo) holesterīna līmeni.

5. Govs piens

Govs piens ir visbiežāk patērētais piena piens un labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots (8).

Tas ir dabiski bagāts ar kalciju, B vitamīniem un daudzām minerālvielām. Tas bieži tiek bagātināts arī ar A un D vitamīniem, padarot to par ļoti barojošu ēdienu gan bērniem, gan pieaugušajiem (8).

8 unces (240 ml) pilnpiena porcija nodrošina sekojošo (9):

• Kalorijas: 149
• Olbaltumvielas: 8 grami
• Ogļhidrāti: 12 grami
• Tauki: 8 grami
• D vitamīns: 24% no DV
• Kalcijs: 28% no DV
• Riboflavīns: 26% no DV
• Fosfors: 22% no DV
• B12 vitamīns: 18% no DV
• Selēns: 13% no DV
• Kālijs: 10% no DV

Neskatoties uz to, govs pienā esošie proteīni ir parasts alergēns. Lielākā daļa bērnu to pāraug, bet dažiem cilvēkiem ir alerģija visa mūža garumā, un viņiem ir jāizvairās no šī dzēriena un pārtikas produktiem, kas to satur (3).

Turklāt aptuveni 65% iedzīvotāju ir zināmā mērā grūti sagremot laktozi - cukura veidu govs pienā (10).

Parastā govs piens ir lielisks uztura avots, taču laktozes nepanesības vai piena olbaltumvielu alerģijas dēļ daudziem cilvēkiem ir grūti to sagremot vai no tā pilnīgi jāizvairās.

6. A2 piens

Aptuveni 80% olbaltumvielu govs pienā nāk no kazeīna. Lielākā daļa slaucamo govju Amerikas Savienotajās Valstīs ražo pienu, kurā ir divi galvenie kazeīna veidi - A1 beta-kazeīns un A2 beta-kazeīns.

Kad A1 beta-kazeīns tiek sagremots, tiek iegūts peptīds, ko sauc par beta-kasomorfīnu-7 (BCM-7). Tas ir saistīts ar gremošanas simptomiem, kas līdzīgi dažiem cilvēkiem ar laktozes nepanesamību, ieskaitot gāzi, vēdera uzpūšanos, aizcietējumus un caureju (11).

Dažas slaucamas govis ražo pienu, kas satur tikai A2 beta-kazeīnu, kas neveido BCM-7 peptīdu. Uzņēmums a2 Piens tirgo A2 pienu kā vieglāk sagremojamu variantu (12).

Nelielā pētījumā ar 45 cilvēkiem ar pašu ziņotu laktozes nepanesību atklājās, ka A2 pienu bija vieglāk sagremot un tas rada mazāku gremošanas diskomfortu salīdzinājumā ar parasto govs pienu (13).

Papildus kazeīnam A2 piens ir salīdzināms ar parasto govs pienu. Lai gan tā nav laba izvēle, ja jums ir alerģija pret piena olbaltumvielām vai laktozes nepanesamību, iespējams, ir vērts izmēģināt, ja pēc regulāra govs piena dzeršanas rodas nelielas gremošanas problēmas.

A2 pienā ir tikai A2 beta-kazeīns, un dažiem cilvēkiem to ir vieglāk sagremot nekā govs pienu. Tomēr tā nav laba izvēle, ja jums ir diagnosticēta piena olbaltumvielu alerģija vai laktozes nepanesamība.

7. Sojas piens

Uztura ziņā sojas piens nonāk vistuvāk govs pienam. Daļēji tas notiek tāpēc, ka sojas pupas ir lielisks olbaltumvielu avots, kā arī tāpēc, ka tās ir stiprinātas tā, ka tās uztura profils ļoti līdzinās pienam (3).

Soja ir lieliska iespēja, ja jūs izvairāties no piena pārstrādes, bet vēlaties piena dzērienu, kurā ir vairāk olbaltumvielu.

8 unces (240 ml) porcija nesaldināta sojas piena nodrošina sekojošo (14):

• Kalorijas: 105
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Ogļhidrāti: 12 grami
• Tauki: 4 grami
• B12 vitamīns: 34% no DV
• Kalcijs: 30% no DV
• Riboflavīns: 26% no DV
• D vitamīns: 26% no DV
• Fosfors: 10% no DV

Par soju ir radušās diskusijas, jo vairums Amerikas Savienotajās Valstīs audzēto sojas pupu ir ģenētiski modificētas, lai pretotos herbicīda glifosātam.

Tomēr regulāra sojas pārtikas lietošana ir saistīta ar ieguvumiem veselībai, ieskaitot uzlabotu holesterīna un asinsspiediena līmeni.

Turklāt, neskatoties uz apgalvojumiem, ka soja var palielināt krūts vēža risku, jo tas imitē estrogēnu organismā, zinātniskie pētījumi liecina, ka tā var samazināt šo risku (15).

Daži zīmoli ražo organisko sojas pienu, kas ir izgatavots no ģenētiski nemodificētu organismu (bez ĢMO) sojas pupām un nesatur parastos pesticīdus un herbicīdus.

Ja vēlaties piena alternatīvu, kas nav ražota dienā, kurā ir vairāk olbaltumvielu un kura uzturvērtība ir tuvāka govs pienam, apsveriet sojas pienu. Sojas piena dzeršana var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, asinsspiedienu un krūts vēža risku.

Apakšējā līnija

Visas piena un piena alternatīvās iespējas piedāvā dažādas veselības priekšrocības, piemēram, samazina holesterīna līmeni, palielina antioksidantu uzņemšanu vai pasargā no alerģijas vai nepanesamības.

Laba stratēģija var būt dzeramā piena sajaukšana. Tādā veidā jūs iegūstat labāko no tiem, it īpaši, ja dzersit tos kopā ar veselīgu, veselīgu uzturu.

Atcerieties pārbaudīt etiķetes sastāvdaļām, piemēram, pievienotajam cukuram vai nevēlamām piedevām, un izvairieties no tām, kurām ir nevēlami papildinājumi.

Izņemot sojas pienu, augu pienā ir nedaudz mazāk olbaltumvielu un citu barības vielu nekā govs pienā. Lai gan pieaugušajiem un vecākiem bērniem tas nerada lielas bažas, jums vajadzētu konsultēties ar savu pediatru, lai pārbaudītu, vai augu piens ir piemērots maziem bērniem.