Kāds ir veselīgākais rīsu veids?

Saturs

• Veselīgas šķirnes
• Brūnie rīsi
• Melni (aizliegti) rīsi
• Sarkanie rīsi
• Savvaļas rīsi
• Mazāk barojošas šķirnes
• baltie rīsi
• Iepriekš sagatavoti un iepakoti maisījumi
• Kuru veidu jums vajadzētu izvēlēties?
• Apakšējā līnija

Rīsi ir galvenais pārtikas produkts daudzās valstīs, un tie miljardiem cilvēku visā pasaulē nodrošina lētu, barojošu enerģijas avotu.

Šim populārajam graudam ir daudz šķirņu, kas atšķiras pēc krāsas, garšas un uzturvērtības.

Dažos ir daudz barības vielu un spēcīgu augu savienojumu, kas nāk par labu veselībai, bet citiem ir mazāk iespaidīgi uztura profili.

Šajā rakstā ir apspriesti visbarojošākie rīsu veidi un tas, kāpēc jums vajadzētu izvēlēties noteiktas šķirnes, nevis citas.

Veselīgas šķirnes

Šādām rīsu šķirnēm ir uzturvērtības īpašības, kas tās izceļas no citām.

Brūnie rīsi

Brūnie rīsi ir pilngraudu rīsi, kuriem ir noņemts ārējais aizsargapvalks, kas pazīstams kā korpuss. Atšķirībā no baltajiem rīsiem tajā joprojām ir kliju slānis un dīgļi, kas abi satur ievērojamu daudzumu barības vielu.

Piemēram, brūnie rīsu klijas satur flavonoīdu antioksidantus apigenīnu, kvercetīnu un luteolīnu. Šiem savienojumiem ir svarīga loma slimību profilaksē.

Regulārs pārtikas, kas bagāts ar flavonoīdiem, patēriņš ir saistīts ar zemāku hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un noteiktu vēža risku, (,).

Brūnie rīsi nodrošina līdzīgu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu kā baltie rīsi, kuru klijas un dīgļi ir noņemti. Tomēr brūnajai šķirnei ir apmēram trīs reizes vairāk šķiedrvielu, un tajā ir vairāk olbaltumvielu ().

Gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas veicina sāta sajūtu un var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru. Turklāt brūno, nevis balto rīsu izvēle var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un insulīnu, hormonu, kas atbalsta veselīgu cukura līmeni asinīs (4).

Pētījums, kurā piedalījās 15 pieaugušie ar lieko svaru, parādīja, ka tiem, kas 5 dienas ēda 7 unces (200 gramus) brūno rīsu, cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis tukšā dūšā bija ievērojami zemāks nekā tiem, kuri patērēja tādu pašu daudzumu balto rīsu.

Turklāt brūno rīsu grupā novēroja tukšā dūšā insulīna procentuālās izmaiņas, kas bija par 57% zemākas nekā 5 dienu procentuālās izmaiņas, kas novērotas balto rīsu grupā ().

Tā rezultātā brūnie rīsi var būt labāka izvēle diabēta slimniekiem. Turklāt tajā ir daudz magnija, minerālvielas, kam ir būtiska loma cukura un insulīna metabolismā ().

Melni (aizliegti) rīsi

Melno rīsu šķirnēm, piemēram, Indonēzijas melnajiem rīsiem un Taizemes jasmīnu melnajiem rīsiem, ir dziļa melna krāsa, kas vārot bieži pāriet uz violetu.

Šo tipu dažreiz sauc par aizliegtiem rīsiem, jo ​​senajā Ķīnā tas ir rezervēts autoratlīdzībai.

Pētījumi liecina, ka melnajiem rīsiem ir visaugstākā antioksidantu aktivitāte no visām šķirnēm, padarot to par barojošu izvēli ().

Antioksidanti ir savienojumi, kas aizsargā šūnas no bojājumiem, ko izraisa pārmērīga molekulu daļa, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kas veicina stāvokli, kas pazīstams kā oksidatīvais stress.

Oksidatīvais stress ir saistīts ar hronisku slimību progresēšanu, piemēram, sirds slimībām, noteiktiem vēža veidiem un garīgu pasliktināšanos ().

Melnie rīsi ir īpaši bagāti ar antocianīniem - flavonoīdu augu pigmentu grupu, kurai piemīt spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.

Ir pierādīts, ka antocianīniem piemīt arī spēcīgas pretvēža īpašības. Populācijas pētījumi liecina, ka lielāks ar antocianīniem bagātu pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar zemāku dažu vēža risku, ieskaitot kolorektālo vēzi ().

Turklāt mēģenēs pētījumos antocianīni, kas iegūti no melnajiem rīsiem, efektīvi nomāc cilvēka krūts vēža šūnu augšanu un izplatīšanos ().

Sarkanie rīsi

Sarkano rīsu šķirnes, piemēram, Himalaju sarkanie rīsi un Taizemes sarkanie kravas rīsi, ir dziļi pigmentētas un satur iespaidīgu barības vielu un labvēlīgu augu savienojumu klāstu.

Šim tipam ir vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā balto rīsu šķirnēm, bet tur, kur tas patiešām spīd, ir tā antioksidantu saturs.

Tāpat kā melnie rīsi, tie ir pildīti ar flavonoīdu antioksidantiem, ieskaitot antocianīnus apigenīnu, miricetīnu un kvercetīnu.

Faktiski pētījumi rāda, ka sarkanajiem rīsiem ir ievērojami lielāks potenciāls cīnīties ar brīvajiem radikāļiem un tie satur lielāku flavonoīdu antioksidantu koncentrāciju nekā brūnie rīsi ().

Flavonoīdi var palīdzēt samazināt ķermeņa iekaisumu, kontrolēt brīvo radikāļu līmeni un samazināt hronisku slimību risku, piemēram, sirds slimības un 2. tipa cukura diabētu (,).

Savvaļas rīsi

Lai gan savvaļas rīsi tehniski ir ūdens zālaugu sēklas, tos virtuvē parasti izmanto kā rīsus.

Tas ir atzīts par pilngraudu un satur apmēram trīs reizes vairāk šķiedrvielu un ievērojami vairāk olbaltumvielu nekā baltie rīsi, padarot to par sātīgāku izvēli (,).

Pētījumos ar dzīvniekiem tas ir saistīts arī ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Piemēram, grauzēju pētījumi liecina, ka balto rīsu aizstāšana ar savvaļas rīsiem efektīvi samazina triglicerīdu un holesterīna līmeni, rezistenci pret insulīnu un oksidatīvo stresu - lielus sirds slimību riska faktorus (,,).

Savvaļas rīsi ir labs vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot B grupas vitamīnus, magniju un mangānu. Turklāt pētījumi rāda, ka tā antioksidanta aktivitāte ir līdz 30 reizēm lielāka nekā balto rīsu ().

Brūni, melni, sarkani un savvaļas rīsi ir visas barojošās iespējas, kas satur iespaidīgu barības vielu un slimību apkarojošo augu savienojumu klāstu.

Mazāk barojošas šķirnes

Nav nekas nepareizs, ja mēreni ēdat baltos rīsus vai iesaiņotus rīsu maisījumus, taču tiem trūkst iepriekš minēto šķirņu barojošo īpašību.

baltie rīsi

Balto rīsu sēnalas, klijas un dīgļi ir noņemti. Lai gan šis process pagarina galaprodukta derīguma termiņu, apstrādes laikā tiek zaudētas barības vielas un derīgie augu savienojumi, kas atrodami klijās un dīgļos.

Tā rezultātā tas satur mazāk šķiedrvielu, olbaltumvielu, antioksidantu un dažus vitamīnus un minerālvielas nekā brūnie rīsi.

Tā kā baltajos rīsos ir mazāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, tie arī ir mazāk sātīgi un vairāk ietekmē cukura līmeni asinīs nekā brūnie rīsi ().

Antioksidantos tas ir daudz zemāks nekā brūnās, melnās, sarkanās vai savvaļas šķirnēs (,).

Iepriekš sagatavoti un iepakoti maisījumi

Kaut arī daži iepakoti rīsu maisījumi var izdarīt veselīgu izvēli, daudzos citos ir daudz kaloriju, nātrija un nevajadzīgu sastāvdaļu.

Piemēram, 1 glāze (150 grami) porcija Uncle Ben's Teriyaki Flavor Ready Rice rīsu iesaiņo 870 mg nātrija - gandrīz 38% no ieteicamās devas (22,).

Pārāk daudz nātrija lietošana var palielināt nopietnu veselības traucējumu, piemēram, sirds slimību un insulta, risku.

Turklāt pārstrādātie produkti var saturēt pievienotos cukurus, mākslīgās krāsvielas un konservantus - sastāvdaļas, kuras jums vajadzētu ierobežot, lai iegūtu optimālu veselību (,).

Baltie rīsi un iesaiņotie rīsu produkti ir mazāk barojoši nekā brūnās, melnās, sarkanās vai savvaļas šķirnes. Ēdiet tos tikai reizēm un ar mēru.

Kuru veidu jums vajadzētu izvēlēties?

Pētījumi rāda, ka pilngraudu lietošana pār rafinētiem graudiem uzlabo veselību.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 197 000 cilvēku, tika konstatēts, ka balto rīsu 50 gramu dienā aizstāšana ar tādu pašu daudzumu brūno rīsu bija saistīta ar 16% zemāku 2. tipa diabēta risku ().

Veseli graudi ir saistīti arī ar samazinātu sirds slimību, aptaukošanās un noteiktu vēža risku ().

Tādēļ veselīgu graudu, sarkanu, melnu vai savvaļas rīsu izvēle ir lieliska izvēle veselībai.

Turklāt šīs šķirnes ir bagātākas ar slimību apkarojošiem antioksidantiem. Diētas lietošana ar augstu antioksidantiem bagātu pārtiku daudzos veidos var dot labumu veselībai.

Pētījumi pierāda, ka cilvēkiem, kuri lieto vairāk uztura antioksidantu - piemēram, tiem, kas satur brūnus, sarkanus, melnus vai savvaļas rīsus - ir mazāks tādu slimību risks kā metabolisks sindroms, depresija, noteikti vēži un sirds slimības (,,,).

Lai gan baltie rīsi ir veselīgi mērenā daudzumā, to aizstāšana ar pilngraudu šķirnēm noteikti nodrošinās vairāk barības vielu.

Ja jūs bieži lietojat gatavus rīsu ēdienus vai citus iesaiņotus rīsu produktus, izmēģiniet kādu no iepriekš uzskaitītajām veselīgākajām šķirnēm.

Rīsu sagatavošana ļauj noteikt, kuras sastāvdaļas vēlaties pievienot vai atstāt ārpus receptes. Tas var krasi samazināt nātrija un citu piedevu, piemēram, konservantu un pievienoto cukuru, uzņemšanu.

Pilngraudu brūno, sarkano, melno vai savvaļas rīsu šķirnes var dot barojošus papildinājumus jūsu uzturā. Mēģiniet sagatavot pats, nevis iegādāties iepriekš sagatavotus produktus.

Apakšējā līnija

Atsevišķu rīsu šķirņu izvēle salīdzinājumā ar citām var būt vienkāršs veids, kā uzlabot uzturu.

Pilngraudu rīsu šķirnes satur klijas un dīgļus, nodrošinot vairāk īpašu barības vielu, piemēram, šķiedrvielu, olbaltumvielu, antioksidantu, kā arī dažus vitamīnus un minerālvielas.

Pilngraudu izvēle, nevis baltie rīsi, daudzos veidos var dot labumu veselībai un pat var samazināt 2. tipa diabēta, aptaukošanās un sirds slimību risku.

Piešķirt punktu rīsu izvēlei, kurā ir vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu nekā rafinētiem produktiem, tas ir gudrs un vienkāršs veids, kā uzlabot veselību.