Kāds ir veselīgākais gaļas gatavošanas veids?

Saturs

• Kā jūs gatavojat savu gaļu
• Cepšana un cepšana
• Grilēšana un sautēšana
• Simmering, malumedniecība un sautēšana
• Pannas cepšana un maisīšana
• Dziļi cepšana
• Lēna vārīšana
• Gatavošana ar spiedienu
• Sous Vide
• Kāds ir veselīgākais gaļas gatavošanas veids?

Gaļa ir pamata produkts daudzās diētās. Tas ir garšīgs, apmierinošs un ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu un citu svarīgu uzturvielu avots.

Tomēr dažādas gaļas gatavošanas metodes var ietekmēt gaļas kvalitāti un veselīgumu.

Šajā rakstā sīki apskatītas izmaiņas, kas gaļā rodas ēdiena gatavošanas laikā. Tas arī sniedz norādījumus veselīgāko gatavošanas metožu izvēlei.

Kā jūs gatavojat savu gaļu

Saskaņā ar aplēsēm cilvēki gaļu gatavojuši vismaz 250 000 gadu. Gaļas vārīšana sadala cietās šķiedras un saistaudus, kas atvieglo košļājamo un sagremojamo. Tas arī veicina labāku barības vielu uzsūkšanos (1, 2).

Turklāt gaļas vārīšana pareizi nogalina tādas kaitīgas baktērijas kā Salmonellas un E. coli, kas var izraisīt saindēšanos ar pārtiku un izraisīt slimības vai pat nāvi (3, 4).

Tomēr gaļas gatavošana var samazināt tās antioksidantu spēju atkarībā no tā, cik ilgi un cik ilgi tā tiek vārīta (5).

Gaļas vārīšanas procesā var zaudēt arī barības vielas. To, cik lielā mērā tas notiek, ļoti ietekmē gatavošanas metode.

Turklāt gaļas ilgstoša karsēšana augstā temperatūrā var izraisīt kaitīgu savienojumu veidošanos, kas var palielināt slimības risku.

Gatavošanas metožu izvēle, kas samazina barības vielu zudumus un rada vismazāko kaitīgo ķīmisko vielu daudzumu, var maksimizēt ieguvumus veselībai, patērējot gaļu.

Lasiet, lai iegūtu pārskatu par to, kā dažādas gatavošanas metodes ietekmē gaļu.

Grunts līnija: Kaut arī gaļas gatavošana ļauj vieglāk sagremot un iznīcina kaitīgos mikrobus, tā var arī samazināt barības vielu daudzumu un radīt kaitīgas ķīmiskas vielas, kas potenciāli palielina slimības risku.

Cepšana un cepšana

Cepšana un cepšana ir līdzīgas gatavošanas formas, izmantojot sausu karstumu. Gatavošana no sausa karstuma atšķiras no mitrās karstuma metodēm, kad gaļu vārīt ūdenī vai citā šķidrumā.

Apcepšanas termins parasti attiecas uz gaļas vārīšanu lielā traukā, ko sauc par cepešpannu. Cepšanas pannā bieži ietilpst plaukts, lai gaļa turētos virs sulām, kas, gatavojot ēdienu, nokrīt.

To var izdarīt arī ar cepeškrāsns konditorejas izstrādājumu - ierīci, kas ļauj gaļu gatavot uz lēnām pagriežama iesma. Šis paņēmiens parasti ir paredzēts lielu gaļas gabalu vai veselu dzīvnieku, piemēram, cāļu vai tītaru, vārīšanai.

Turpretī cepšanu parasti izmanto vistu, mājputnu vai zivju, nevis sarkanās gaļas vietā. Gaļu gatavo cepšanas traukā, kas var būt pārklāts vai atvērts.

Cepšanas un cepšanas temperatūra svārstās no 149–218 ° C (300–425 ° F) un gatavošanas laiks var mainīties no 30 minūtēm līdz stundai vai vairāk, atkarībā no gaļas veida un gaļas izcirtņiem.

Vispārīgi runājot, grauzdēšana un cepšana ir veselīgi ēdiena gatavošanas veidi, kuru rezultātā C vitamīns tiek zaudēts minimāli.

Tomēr ilgstošas ​​vārīšanas laikā augstā temperatūrā sulās, kas pil no gaļas, var zaudēt līdz 40% B vitamīnu (6).

Šo sulu vākšana un pasniegšana kopā ar gaļu, ko izvēlnēs dažreiz sauc par au jus, var palīdzēt samazināt uzturvielu zudumu.

Grunts līnija: Cepšana un cepšana ir līdzīgas veselīgas ēdiena gatavošanas formas, īpaši zemākā temperatūrā un gatavošanas laikā. Gaļas au jus pasniegšana var aizstāt dažus B vitamīnus, kas zaudēti ēdiena gatavošanā.

Grilēšana un sautēšana

Grilēšana un sautēšana ir ļoti līdzīgas sausa karstuma, augstas temperatūras gatavošanas metodes.

Grilēšana ietver vārīšanu ar siltuma avotu tieši zem jūsu ēdiena, piemēram, ar atvērtu grilu vai bārbekjū. Grilēšanas temperatūra parasti svārstās no 375–450 ° F (190–232 ° C).

Broilējot, siltuma avots nāk no augšas, piemēram, broileris jūsu cepeškrāsnī. Broilēšana notiek ļoti augstā temperatūrā, parasti 500–550 ° F (260–288 ° C).

Grilēšana ir ārkārtīgi populāra, jo tā gaļai piešķir garšīgu garšu, īpaši steikiem un burgeriem.

Diemžēl šī gatavošanas metode bieži noved pie potenciāli kaitīgu ķīmisku vielu ražošanas.

Gaļu grilējot augstā temperatūrā, tauki izkausējas un pilējas uz grila vai vārīšanas virsmas. Tādējādi veidojas toksiski savienojumi, ko sauc par policikliskiem aromātiskiem ogļūdeņražiem (PAH) un kas var uzcelties un iesūkties gaļā (7).

PAH ir saistīti ar vairākiem vēža veidiem, ieskaitot krūts un aizkuņģa dziedzera vēzi (8, 9, 10, 11).

Tomēr pētījumos ir atklāts, ka pilienu noņemšana var samazināt PAH veidošanos līdz 89% (7).

Citas rūpes gan grilēšanai, gan sautēšanai ir tas, ka tie veicina tādu savienojumu veidošanos, kas pazīstami kā uzlaboti glikācijas gala produkti (AGE).

AGE ir saistītas ar paaugstinātu vairāku slimību risku, ieskaitot sirds slimības, nieru slimības un ādas novecošanos (12, 13, 14).

Tie organismā tiek veidoti kā ķīmiskas reakcijas blakusprodukti, kas notiek starp cukuriem un olbaltumvielām. Gatavošanas laikā tie var veidoties arī ēdienos, īpaši augstā temperatūrā.

Vienā pētījumā atklājās, ka sautētai liellopu gaļai ir augstāks vecumdienu līmenis nekā liellopu gaļai, kas vārīta ar citām metodēm (15).

Ja saīsināsit gatavošanas laiku un atcelsiet gaļu no lielas uguns, pirms tā kļūs atkaulota, tas var palīdzēt samazināt ražoto vecumdienu daudzumu.

Grunts līnija: Grilēšana ir populārs ēdiena gatavošanas veids, kas var radīt toksiskus blakusproduktus, kas pazīstami kā PAH. Gan grilēšana, gan broilēšana veicina AGE veidošanos, kas var palielināt slimības risku.

Simmering, malumedniecība un sautēšana

Sautēšana, malšana un sautēšana ir līdzīgas mitras, karstas gatavošanas metodes.

Lai arī vārīšanas laiks parasti ir garāks nekā daudzām citām gatavošanas metodēm, temperatūra ir zemāka.

Trīs metodes klasificē pēc vārāmā šķidruma temperatūras:

• Malumedniecība: 60–82 ° C (140–180 ° F)
• Sautēšana: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Sautēšana: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Ilgstoša vārīšana šķidrumos temperatūrā, kas pārsniedz 200 ° F (93 ° C), var izraisīt gaļas olbaltumvielu sacietēšanu.

Maldināšana ir saistīta ar īsāku gatavošanas laiku nekā sautēšana vai sautēšana, un tā ir paredzēta tikai smalkiem ēdieniem, piemēram, vistas gaļai, zivīm un pīlei.

Pētījumi liecina, ka vārīšana ar mitru karstumu zemā temperatūrā var samazināt AGE veidošanos (16).

No otras puses, ilgstošie vārīšanas un vārīšanas laiki var izraisīt B vitamīnu, barības vielu, kuras parasti satur daudz gaļas un mājputnu, zudumu.

Gaļā var zaudēt līdz 60% tiamīna, niacīna un citu B vitamīnu, jo tās sulas iztek. Par laimi, patērējot gaļas sulas kā daļu no sautējuma vai zupas, var ievērojami samazināt šos vitamīnu zaudējumus (6).

Grunts līnija: Gaļas malšana, sautēšana un sautēšana zemā temperatūrā palīdz samazināt AGE ražošanu. Tomēr B vitamīnus var zaudēt sautēšanas vai vārīšanās laikā, ja vien jūs arī nelietojat vārīšanas šķidrumu.

Pannas cepšana un maisīšana

Gan panfēru gatavošana, gan maisa cepšana attiecas uz gaļas vārīšanu ar taukiem katliņā, wok vai katlā.

Maisīšanas laikā ēdiens tiek nepārtraukti apgriezts vai maisīts ar lāpstiņu, kamēr tas gatavojas, savukārt pannas cepšana parasti nenozīmē šāda veida pastāvīgu kustību.

Lai arī šīs metodes izmanto lielu karstumu, gatavošanas laiks ir ļoti īss, kas palīdz uzturēt maigu gaļu ar labu garšu.

Šīs gatavošanas metodes veicina arī barības vielu aizturi un ir mazāk ticamas, nekā daudzām citām metodēm, lai oksidētu taukskābju gaļas holesterīnu. Oksidēts holesterīns tiek uzskatīts par sirds slimību riska faktoru (17).

No otras puses, pannas cepšanai un cepšanai ir daži trūkumi.

Heterocikliskie amīni (HA) ir savienojumi, kas spēj izraisīt vēzi. Tie veidojas, kad vārīšanas laikā gaļa sasniedz augstu temperatūru. Pētījumos atklāts, ka HA bieži rodas gaļas un mājputnu pankūšanas laikā (18, 19, 20).

Gaļas marinēšana maisījumos, kas satur augļus, dārzeņus, garšaugus un garšvielas ar augstu antioksidantu daudzumu, var palīdzēt samazināt HA veidošanos. Vienā pētījumā atklājās, ka garšaugu pievienošana marinādei samazināja HA līmeni par aptuveni 90% (21, 22).

Turklāt, cepot pannu vai maisot, ir svarīgi izvēlēties veselīgus taukus.

Lielākajā daļā augu un sēklu eļļu ir daudz polinepiesātināto tauku, kas ir pakļauti bojājumiem augstā temperatūrā. Šo eļļu sildīšana veicina arī skābekli saturošu aldehīdu veidošanos, kas, iespējams, vēzi izraisošas ķīmiskās vielas, kas atrodamas ēdiena izgatavošanā (23).

Ir pierādīts, ka palmu eļļa un olīveļļa maisīšanas laikā cepšanas un pankūku veido mazāk aldehīdu nekā augu un sēklu eļļas (24, 25).

Citi veselīgi ēdiena gatavošanas tauki, kas ir stabili augstā temperatūrā, ietver kokosriekstu eļļu, speķi un taukus.

Grunts līnija: Panfricēšana un cepšana apmaisot ir saistīta ar vārīšanu taukos uz augsta karstuma uz īsu laika periodu. Samaziniet HA un aldehīdu veidošanos, izmantojot marinētas ar antioksidantiem un veselīgiem ēdiena gatavošanas taukiem.

Dziļi cepšana

Dziļi cepšana attiecas uz ēdiena pilnīgu iegremdēšanu taukos gatavošanas laikā.

Gaļu un mājputnus dažreiz, lai arī ne vienmēr, pirms tam dziļi apcep, sautē vai pārklāj ar mīklu.

Dziļi ceptas gaļas ieguvumi ir uzlabota garša, kraukšķīga tekstūra un lieliska vitamīnu un minerālvielu saglabāšana (26).

Tomēr šī gatavošanas metode rada arī potenciālu risku veselībai.

Ir pierādīts, ka cepšana dziļi rada lielāku toksisko blakusproduktu, piemēram, AGE, aldehīdu un HA līmeni, nekā vairums citu gatavošanas metožu (12, 24, 27, 28).

Tauku daudzums, ko gaļa absorbē cepšanas laikā, arī var būt ievērojams, it īpaši, ja to sautē vai saputo.

Turklāt neveselīgās augu un sēklu eļļas, ko parasti izmanto cepšanai, var darīt vairāk, nekā palielināt kaloriju daudzumu. Šī vārīšanas metode ir saistīta ar paaugstinātu vēža un sirds slimību risku (29, 30).

Grunts līnija: Dziļi apcepot iegūst kraukšķīgu, aromātu gaļu. Tomēr tai ir tendence ražot vairāk kaitīgu ķīmisku vielu nekā citas gatavošanas metodes, un tā ir saistīta ar paaugstinātu vēža un sirds slimību risku.

Lēna vārīšana

Lēna ēdiena gatavošana ietver vārīšanu vairākas stundas lēnā plītī, ko dažreiz dēvē arī par sautējamu katlu. Šī ir liela, elektroniski apsildāma keramikas bļoda ar stikla vāku.

Gatavošanas temperatūras iestatījumi lēnā plītī ir no 190 ° F (88 ° C) zemā iestatījumā līdz 250 ° F (121 ° C) augstā iestatījumā. Šīs zemās temperatūras samazina potenciāli kaitīgu savienojumu veidošanos.

Lēna ēdiena gatavošanas galvenā priekšrocība ir tā vienkāršība un ērtības. Gaļu var vienkārši garšot un no rīta ievietot lēnajā plītē, ļaut gatavot sešas līdz astoņas stundas, nepārbaudot, pēc tam izņemt un pasniegt pusdienlaikā.

Lēna vārīšana ir līdzīga gaļas sautēšanai un sautēšanai. Diemžēl tā rezultātā tiek zaudēti arī B vitamīni, kas izdalās sulā gaļas gatavošanas laikā (31).

Lēna vārīšana padara stingrākus gaļas izcirtņus, piemēram, krūšu gaļu, maigu un aromātisku.

Tomēr dažreiz tas var izraisīt mājputnu gaļas un citu smalku gaļu pārāk maigu un mīkstumu, it īpaši ar garāku gatavošanas laiku.

Grunts līnija: Lēna vārīšana ir ērta gaļas gatavošanas metode zemā temperatūrā, izmantojot mitru karstumu. Trūkumi ir daži B vitamīnu zaudējumi un pārāk mīksta tekstūra noteiktai gaļai.

Gatavošana ar spiedienu

Gatavošana ar spiedienu ir mitras, karstas gatavošanas forma, kas pēdējos gados ir atguvusi popularitāti, jo tā ļauj ēdienu gatavot ļoti ātri un patērē mazāk enerģijas nekā citas metodes.

Spiediena katls ir katls ar noslēgtu vāku un drošības vārstu, kas kontrolē tvaika spiedienu, kas uzkrājas iekšpusē.

Tvaika spiediens paaugstina ūdens viršanas temperatūru no 212 ° F (100 ° C) līdz pat 250 ° F (121 ° C). Šis lielāks karstums rada ātrāku gatavošanas laiku.

Gatavošanas galvenā priekšrocība spiediena katlā ir tāda, ka tā ievērojami samazina laiku, kas nepieciešams gaļas vai mājputnu gatavošanai.

Turklāt vārīšana spiediena ietekmē samazina holesterīna oksidāciju nekā dažas citas gatavošanas metodes, nodrošina gaļas garšu un maigumu un samazina vitamīnu zudumus (32, 33, 34).

Viens trūkums ir tāds, ka, ja ierīce ir jāatver, lai pārbaudītu, vai ēdienam nav piemaisījumu, tas īslaicīgi aptur gatavošanas procesu.

Līdzīgi lēnai vārīšanai spiediena pagatavošana dažos gaļas veidos var kļūt pārāk mīksta.

Grunts līnija: Gatavojot ar spiedienu, ātri pagatavo ēdienu, izmantojot mitru karstumu un spiedienu. Tas nodrošina labu barības vielu aizturi, bet var nebūt piemērots visiem gaļas izcirtņiem.

Sous Vide

Sous vide ir franču valodas termins, kas tulkojumā nozīmē “vakuumā”.

Sous vide gaļa tiek noslēgta hermētiskā plastmasas maisiņā un vārīta no vienas līdz vairākām stundām ūdens vannā ar temperatūru.

Ar dažiem gaļas veidiem, piemēram, steiku, sous vide vārīšanai seko ātra pannas sagraušana, lai iegūtu brūnu garozu.

Sous vide izmanto zemāko temperatūras diapazonu no visām gatavošanas metodēm: 55–60 ° C (130–140 ° F). Gatavošana šajā temperatūrā var palīdzēt samazināt potenciāli kaitīgo ķīmisko vielu veidošanos.

Tā kā vārīšanas laiku un temperatūru var precīzi kontrolēt, tiek ziņots, ka gaļa ir maigāka un vienmērīgāk pagatavota nekā ar citām metodēm vārīta gaļa (35, 36).

Turklāt visas sulas, kas tiek pagatavotas gatavošanas laikā, paliek maisā ar gaļu, kā rezultātā labāk saglabājas B vitamīni un citas barības vielas.

Steika sous vide vārīšana var aizņemt stundu vai vairāk, kas ir ievērojami ilgāk nekā grilēšana. No otras puses, gaļu vairākas stundas var droši turēt vēlamajā temperatūrā.

Turklāt, pēc viena ražotāja teiktā, visi sous vide vārīšanas maisiņi ir neatkarīgi pārbaudīti, un ir konstatēts, ka tie nesatur bisfenolu A (BPA) vai citas potenciāli kaitīgas ķīmiskas vielas (37).

Grunts līnija: Sous vide ir vārīšanas veids zemā temperatūrā noslēgtā iesaiņojumā, kas iegremdēts ūdens vannā, kas nodrošina maigu gaļas konsistenci, vienmērīgu vārīšanu un lielisku uzturvielu saglabāšanu.

Kāds ir veselīgākais gaļas gatavošanas veids?

Raugoties no veselības viedokļa, labākie gaļas gatavošanas veidi ir lēna vārīšana, vārīšana ar spiedienu un sous vide.

Tomēr visām gaļas gatavošanas metodēm ir priekšrocības un trūkumi.

Daži no populārākajiem veidiem, ieskaitot grilēšanu un cepšanu, ir satraucoši, ņemot vērā to radīto augsto toksisko blakusproduktu daudzumu.

Maldināšana un citi mitras, karstas vārīšanas veidi zemākā temperatūrā rada mazāk šo savienojumu, bet tie var izraisīt vitamīnu zudumu.

Ja vien iespējams, izvēlieties veselīgas gatavošanas metodes, piemēram, lēnu vārīšanu, vārīšanu ar spiedienu un sous vide.

Tomēr, ja jūs grilējat vai dziļi apcepat savu gaļu, jūs varat samazināt risku, noņemot pilienus, nepārgatavojot gaļu un lietojot veselīgus taukus un marinādes.