12 veselīgākās ķīniešu pārtikas izņemšanas iespējas

Saturs

• 1. Ola foo jauna
• 2. Tvaicēti pelmeņi
• 3. Pavasara ruļļi
• 4. Karstā un skābā zupa vai olu pilienu zupa
• 5. Moo goo gai panna
• 6. Liellopu gaļa un brokoļi
• 7. Karbonāde suey
• 8. Vistas gaļa un brokoļi
• 9. Jūras veltes prieks
• 10. Cepts lasis
• 11. Laimīga ģimene
• 12. Budas prieks
• Izvēlēties veselīgu entrée
• Veselīgākās blakus preces
• Veselīgākās mērces
• Piezīme par MSG
• Apakšējā līnija

Izņemšana no ķīniešu valodas ir garšīga, taču tā ne vienmēr ir veselīgākā izvēle, jo tajā parasti ir sāls, cukurs, eļļa un apstrādātas piedevas.

Par laimi, ja jūs alkstat ķīniešu ēdienus, ir dažas veselīgākas izņemšanas iespējas.

Šeit ir 12 visveselīgākās ķīniešu izņemšanas iespējas, kā arī padomi, kā izvēlēties veselīgākus ēdienus, sānu preces un mērces.

1. Ola foo jauna

Olu foo young ir ķīniešu omlete, kas pagatavota ar olām un sasmalcinātiem dārzeņiem. Tas var saturēt arī gaļu, piemēram, liellopu gaļu, cūkgaļu, vistu vai garneles.

Tā kā tas ir izgatavots ar olām, tas ir bagāts ar olbaltumvielām, kas satur 106 kalorijas un 10 gramus olbaltumvielu vienā pīrādziņā (86 grami) (1).

Olu foo young satur arī dārzeņus, piemēram, sīpolus, burkānus un zirņus, kas palielina šķiedrvielu un barības vielu daudzumu traukā.

Lai padarītu to vēl veselīgāku, vaicājiet, vai jūsu olu foo jaunieši var viegli cepti, nevis dziļi cepti, un izvairieties no sāļās, brūnās mērces, kas bieži tiek pasniegta ar to.

2. Tvaicēti pelmeņi

Ķīniešu pelmeņi ir mīklas kabatas, kas pildītas ar garšvielām gaļu un dārzeņiem, parasti cūkgaļu un kāpostiem.

Tos bieži cep, bet jūs varat izvēlēties tvaicētus pelmeņus, lai samazinātu kalorijas un taukus. Viena vidēja tvaicēta pelme ir tikai 40 kalorijas (2).

Lai gan iegremdējamā mērcē uz sojas mērces ir maz kaloriju, tajā ir daudz nātrija, tāpēc mēģiniet ierobežot, cik daudz mērces lietojat, ja esat jutīgs pret sāli.

3. Pavasara ruļļi

Pavasara rullīši ir izgatavoti no garnelēm un dārzeņiem, kas ietīti plānā rīsu papīrā. Lai arī daži ir cepti, tos bieži pasniedz tvaicētus ar garnelēm, plānās šķēlītēs sagrieztiem dārzeņiem, piemēram, kāpostiem, salātiem, gurķiem un burkāniem, kā arī ar garšaugiem, piemēram, cilantro.

Pavasara ruļļos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, padarot tos par lielisku izvēli. Trīs tvaicēti pavasara rullīši ar iegremdēšanas mērci ir tikai 100 kalorijas (3).

Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem ar iegremdējošo mērci, ar kuru tie tiek pasniegti, jo tajā var būt daudz sāls vai cukura.

4. Karstā un skābā zupa vai olu pilienu zupa

Karstā un skābā zupa tiek pagatavota ar sēnēm, bambusa dzinumiem, olām un ingveru vistas buljonā. Tas satur arī etiķi un garšvielas, kas traukā pievieno karstos un skābos komponentus.

No otras puses, olu pilienu zupa tiek pagatavota vienkārši ar vistas buljonā vārītas olas lentēm. Tomēr paņemšanas versijas var būt ļoti apstrādātas un saturēt piedevas.

Abās zupās ir maz kaloriju - tās satur tikai 65–90 kalorijas uz vienu glāzi (240 ml) porcijas - un jūs varat padarīt tās vēl veselīgākas, izvairoties no ceptām lo mein nūdelēm, kuras bieži tiek piedāvātas kā papildināšanas (4, 5).

5. Moo goo gai panna

Moo goo gai panna ir viegli mērcēta vistas un dārzeņu apcepšana, kurā ir sēnes, brokoļi, burkāni un ūdens kastaņi.

Tā kā tas ir pilns ar dārzeņiem un liesu vistu, tajā ir salīdzinoši maz kaloriju. Tomēr vistas gaļa nodrošina daudz olbaltumvielu, padarot to par pildīšanas trauku. Viena tase (216 grami) satur tikai 160 kalorijas, bet piedāvā 15 gramus olbaltumvielu (6).

Noteikti pajautājiet vieglo mērci, jo mērcē, iespējams, ir daudz sāls un cukura.

6. Liellopu gaļa un brokoļi

Liellopu gaļa un brokoļi ir vienkāršs maisa apceptas liellopa gaļas un brokoļu ēdiens vieglā mērcē.

Tas ir samērā veselīgs ēdiens, ar zemu ogļhidrātu daudzumu un ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Tomēr tas bieži tiek gatavots ar lētiem un trekniem liellopu gaļas izcirtņiem. Viena tase (217 grami) satur 336 kalorijas, 23 gramus tauku un 23 gramus olbaltumvielu (7).

Tāpat kā moo goo gai pan, tā mērcē var būt daudz sāls un cukura, tāpēc jums vajadzētu izvēlēties vieglo mērci.

7. Karbonāde suey

Chop suey ir vēl viens maisījums, kas gatavots no gaļas, olām un plāni sagrieztiem dārzeņiem vieglā mērcē. To bieži gatavo ar cūkgaļu.

Tāpat kā citi maizes kartupeļi, tā ir veselīgāka izvēle, jo tā ir izgatavota no olbaltumvielu avota un dārzeņiem. Viena tase cūkgaļas karbonādes suey bez nūdelēm satur 216 kalorijas un nodrošina 23 gramus olbaltumvielu (8).

Tomēr jums vajadzētu izvēlēties vieglo mērci, lai vēl vairāk ierobežotu sāls un cukura saturu.

8. Vistas gaļa un brokoļi

Vistas gaļa un brokoļi ir līdzīgi liellopu gaļai un brokoļiem, kas sastāv no vistas un brokoļiem, kas apmaisīti vieglā mērcē.

Tomēr tas ir mazāks variants nekā liellopu gaļa un brokoļi, kas joprojām satur daudz olbaltumvielu. Viena tase (153 grami) nodrošina 13 gramus olbaltumvielu un tikai 145 kalorijas (9).

Ja iespējams, izvēlieties viegli pāriet uz mērci, lai ierobežotu nātrija, cukura un kaloriju daudzumu šajā ēdienā.

9. Jūras veltes prieks

Jūras velšu baudījums ir tvaicētu garneļu, krabju un dārzeņu kombinācija sviesta un baltā vīna mērcē.

Kamēr precīzs uztura profils nav pieejams, garneles un krabis ir liesas olbaltumvielas, kas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kuras ir ļoti pretiekaisuma (10).

Tomēr, ja jūs to varat, jums vajadzētu izvēlēties vieglo mērci, jo mērce var būt bagāta ar taukiem un kalorijām.

10. Cepts lasis

Daudzi ķīniešu restorāni piedāvā cepta laša variantu, kas ir lieliska izvēle.

Ceptā laša ir daudz olbaltumvielu, bagāta ar veselīgiem omega-3 taukiem un nesatur ogļhidrātus. 3 sviesta (85 gramu) porcija, kas vārīta ar sviestu, satur 156 kalorijas, 21 gramu olbaltumvielu un 7 gramus tauku (11).

Pāri sautētiem dārzeņiem un cepti laši ir ideāli piemēroti ēdienreizēm zemu ogļhidrātu vai keto diētu laikā.

11. Laimīga ģimene

Laimīga ģimene vai trīskāršs prieks ir maisījums, kas gatavots no gaļas, piemēram, vistas vai cūkgaļas, jūras veltēm un dārzeņiem.

Tas tiek pasniegts biezā brūnā mērcē, parasti virs rīsiem. Lai arī precīza informācija par uzturvērtību nav pieejama, laimīgajā ģimenē ir daudz olbaltumvielu, jo tajā ir gan gaļa, gan jūras veltes, bet dārzeņos tiek pievienota šķiedrviela.

Tāpat kā citi kartupeļi, jums vajadzētu izvēlēties vieglo mērci, lai ierobežotu pievienotās kalorijas, taukus, cukuru un sāli.

12. Budas prieks

Budas prieks ir lielisks variants vegāniem un veģetāriešiem. Tas ir maisījums, kas gatavots ar tofu un tvaicētiem dārzeņiem, piemēram, bok choy, kāpostiem un brokoļiem vieglā, pikantā mērcē.

Tā kā tas ir pilnībā balstīts uz augiem, tas satur nedaudz šķiedrvielu, kā arī olbaltumvielas no tofu. Viena glāze (217 grami) nodrošina 193 kalorijas un satur 3 gramus šķiedrvielu un 9 gramus olbaltumvielu (12).

Turklāt tofu ir viens no nedaudzajiem olbaltumvielām, kas pieejams vegāniem un veģetāriešiem, kas nozīmē, ka tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas jūsu ķermenim vajadzīgas, lai izveidotu jaunus proteīnus (13).

Izvēlēties veselīgu entrée

Mēģinot pasūtīt veselīgākus ķīniešu ēdienus, kas saistīti ar ķīniešu ēdienreizēm, ir svarīgi apzināties izmantoto gatavošanas metodi.

Daudzas ķīniešu ēdienkartes ir saputotas un ceptas, un no tām jums vajadzētu izvairīties, jo tajās ir daudz tauku, cietes un kaloriju.

Citi var būt samtaini ar ūdeni vai pārklāti ar kukurūzas cieti, lai nodrošinātu vienmērīgu, samtainu gaļas tekstūru daudzos kartupeļos. Ūdens samierināšana ir veselīgāka nekā dziļa cepšana, bet tā tomēr piešķir papildu cietes saturošus ogļhidrātus un kalorijas.

Ideālā gadījumā jums vajadzētu izvēlēties entrēzes, kuras tiek ceptas, tvaicētas, vārītas vai sautētas nelielā eļļas daudzumā.

Turklāt jums jāapsver pasniegšanas lielums. Raksturīgais porciju lielums ķīniešu izņemšanas entrēē, it īpaši kartupeļiem, ir 1 glāze (200–240 grami). Tā kā ķīniešu izņemšana bieži notiek lielās porcijās, vienā pasūtījumā varētu būt līdz četrām porcijām.

Lai ierobežotu kaloriju daudzumu, noteikti izmēriet atbilstošo porcijas lielumu un atlikušo daļu ietaupiet citām maltītēm.

Jums vajadzētu mēģināt izvēlēties entrées, kuras tiek ceptas, tvaicētas, vārītas vai sautētas. Ūdens samierināšana pievieno dažus ogļhidrātus un kalorijas, savukārt fritētās entrēs ir daudz vairāk tauku, ogļhidrātu un kaloriju.

Veselīgākās blakus preces

Vēl viens svarīgs apsvērums, izvēloties veselīgāku ķīniešu izņemšanu, ir jūsu blakusprodukts.

Raksturīgās ķīniešu izņemšanas pusēs, piemēram, cepti rīsi, nūdeles, krabju mango un olu ruļļos ir daudz kaloriju, tauku un ogļhidrātu.

Veselīgāka izvēle ir tvaicēti brūnie rīsi, sautēti vai tvaicēti dārzeņi, pavasara rullīši vai zupas, piemēram, olu pilienu zupa vai karstā un skābā zupa.

Veselīgajās ķīniešu izejas pusēs ietilpst tvaicēti brūnie rīsi, sautēti vai tvaicēti dārzeņi, pavasara rullīši vai zupas.

Veselīgākās mērces

Lielākā daļa ķīniešu izņemšanas ēdienu tiek pasniegti arī kaut kādā mērcē. Mērces var būt ievērojams kaloriju, tauku, cukura un sāls avots ķīniešu ēdienos - pat ja nešķiet, ka tajā būtu daudz mērces.

Parasti īkšķos noteikumos biezākajās un lipīgākajās mērcēs, piemēram, General Tso’s, ir vairāk cukura un kaloriju, savukārt plānākās mērcēs ir mazāk kaloriju, ja vien tās nav ļoti taukainas.

Pasūtiet savu ēdienu ar vieglu mērci vai mērci sānos, lai jūs varētu kontrolēt, cik daudz ēdienam pievieno.

Mērces var būt milzīgs kaloriju avots no cukura, taukiem un sāls. Mēģiniet izvēlēties vieglas mērces vai lūgt mērci sānos.

Piezīme par MSG

Mononātrija glutamāts (MSG) ir pretrunīgi vērtēta piedeva, kas atrodama daudzos ķīniešu ēdienreizēs. Tas ir koncentrēts sāļa un pikanta umami aromāta avots, un tā garšas profils atgādina sojas mērci (14).

Tomēr MSG jau sen ir zinātnisku diskusiju objekts. Daži cilvēki apgalvo, ka tas izraisa galvassāpes, astmu un svara pieaugumu, taču ir maz pierādījumu, lai pamatotu šos apgalvojumus (15, 16, 17).

Jaunākie pētījumi atklāja, ka MSG rada nelielu kaitējuma risku lielākajai daļai cilvēku, ja tos patērē mērenā daudzumā (18).

Neatkarīgi no tā, ja jūs uztrauc MSG jūsu ēdienā, noteikti jautājiet vietējam ķīniešu restorānam, ja viņi to lieto. Ņemot vērā strīdus par šo vielu, daži ķīniešu restorāni ir izvēlējušies pārtraukt piedevas lietošanu.

MSG ir bieži sastopama, taču pretrunīgi vērtēta sastāvdaļa daudzos ķīniešu ēdienreizēs. Tomēr šo piedevu var droši lietot normālos daudzumos.

Apakšējā līnija

Lai arī daudzas ķīniešu izņemšanas iespējas ir neveselīgas, ir arī veselīgas izvēles iespējas.

Maize kartupeļi ir lieliska iespēja, jo tie satur olbaltumvielas no gaļas vai tofu, kā arī dārzeņus, kas pievieno šķiedrvielas un barības vielas.

Jums vajadzētu arī izvēlēties veselīgākas gatavošanas iespējas un sānu ēdienus, kā arī ierobežot ēdiena mērces daudzumu un porcijas lielumu.

Izmantojot šo ceļvedi, ir viegli izvēlēties veselīgākas ķīniešu izņemšanas iespējas.