12 veselīgu vakariņu idejas diviem

Saturs

• 1. Vistas-kvinojas trauks
• Sastāvdaļas:
• Norādījumi:
• 2. Sezama-tofu ‘cepti’ rīsi
• Sastāvdaļas:
• Norādījumi:
• 3. Mango-avokado zivju tako
• Sastāvdaļas:
• Norādījumi:
• 4. Saldu kartupeļu un brokoļu vistas gaļa
• Sastāvdaļas:
• Norādījumi:
• 5. Bļoda ar grauzdētām dārzeņiem un lēcām
• Sastāvdaļas:
• Norādījumi:
• 6. Aunazirņu-tunzivju salātu ietīšana
• Sastāvdaļas:
• Norādījumi:
• 7. Laša-spinātu makaroni
• Sastāvdaļas:
• Norādījumi:
• 8. Garneles un avokado kvinojas bļoda
• Sastāvdaļas:
• Norādījumi:
• 9. Zemesriekstu-vistas ‘zoodles’
• Sastāvdaļas:
• Norādījumi:
• 10. Liellopa fajitas
• Sastāvdaļas:
• Norādījumi:
• 11. Spinātu-sēņu frittata
• Sastāvdaļas:
• Norādījumi:
• 12. Vistas-ziedkāpostu rīsi
• Sastāvdaļas:
• Norādījumi:
• Apakšējā līnija

Parasti ir jūtams sasteigts pusdienas laiks un izvēlēties vienkāršas iespējas, piemēram, ātrās ēdināšanas vai saldētas maltītes, pat ja maltīti koplietojat tikai ar vienu citu personu, piemēram, partneri, bērnu, draugu vai vecākiem.

Ja jūs alkat dažādības un vēlaties uzmundrināt savu rutīnu, daudzām izsmalcinātām, mazām partijām paredzētu vakariņu sagatavošana prasa ļoti maz laika un ir neticami veselīgas.

Interesanti, ka mājās gatavotas maltītes ir saistītas ar uzlabotu uztura kvalitāti, un ģimenes maltītes rada veselīgāku uzturu un mazāku svara pieaugumu bērniem un pusaudžiem (,).

Šeit ir 12 barojošas un gardas vakariņu idejas diviem.

1. Vistas-kvinojas trauks

Šis kvinojas trauks ir pildīts ar olbaltumvielām.

Tikai 3,5 unces (100 gramu) porcijā kvinoja nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, labu daļu omega-6 tauku un 10% no folātu (,,,) dienas vērtības (DV).

Vistas gaļā ir ne tikai maz tauku, bet arī daudz olbaltumvielu, un 3,5 unces (100 grami) krūts gaļas piedāvā 28 gramus olbaltumvielu un 4 gramus tauku ().

Šī recepte kalpo diviem un ir gatava mazāk nekā 30 minūtēs.

Sastāvdaļas:

• 1 vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas (196 grami), sagriezta 1 collas (2,5 cm) kubiņos
• 1 glāze (240 ml) ūdens
• 1/2 tase (93 grami) kvinojas, nevārīta
• 2 tases (100 grami) rukolas
• 1 mazs avokado, sagriezts šķēlītēs
• 1/2 tase (75 grami) ķiršu tomātu, uz pusi
• 2 lielas olas
• 1 ēdamkarote (9 grami) sezama sēklu
• 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
• sāls un pipari pēc garšas

Norādījumi:

1. Vistas gaļu garšojiet ar sāli un pipariem pēc garšas.
2. Uzvāra ūdeni un pievieno kvinoju. Pārklājiet un samaziniet siltumu līdz vidēji zemam. Vāra 15 minūtes vai līdz ūdens ir pilnībā uzsūcies.
3. Tikmēr uz plīts virsmas pagatavojiet vistu olīveļļā. Pēc tam, kad kubi kļūst brūni, noņemiet pannu no uguns.
4. Ievietojiet 3 collas (7 cm) ūdens katlā un uzvāra. Samaziniet uguni uz lēnas uguns, ievietojiet olas un mīksti vāriet tās 6 minūtes.
5. Kad tas izdarīts, olas ievieto aukstā ūdenī un ļauj atdzist. Viegli saplaisājiet čaumalas, pēc tam nomizojiet un sagrieziet uz pusēm.
6. Sadaliet kvinoju divās bļodās un uzlieciet rukolu, vistu, sagrieztu avokado, ķiršu tomātus, olas un sezama sēklas.

Par porciju ():

• Kalorijas: 516
• Olbaltumvielas: 43 grami
• Tauki: 27 grami
• Ogļhidrāti: 29 grami

2. Sezama-tofu ‘cepti’ rīsi

Veselīgais noslēpums par šo cepto rīsu ēdienu ir tas, ka tas faktiski tiek cepts.

Turklāt tofu ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu tauku metabolismu, sirds veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs (,,,,).

Šī recepte ir veģetāriete, lai gan, ja vēlaties, tofu var nomainīt pret vistu vai garnelēm.

Tas kalpo diviem, un to sagatavošana prasa 1 stundu.

Sastāvdaļas:

• 1/2 iepakojums (3 unces vai 80 grami) īpaši cieta tofu
• 3 ēdamkarotes (45 ml) sezama eļļas
• 1/2 ēdamkarotes (10 ml) kļavu sīrupa
• 1/2 ēdamkarotes (10 ml) ābolu sidra etiķa
• 1 ēdamkarote (15 ml) nātrija sojas mērces
• 1/2 ēdamkarotes (5 grami) sezama sēklu
• 1 glāze (140 grami) saldētu zirņu un burkānu
• 1 mazs balts sīpols, sagriezts kubiņos
• 1 liela ola, saputota
• 1 glāze (186 grami) balto rīsu, tvaicēti
• 1/4 glāze (25 grami) ķiploku, sasmalcināti

Norādījumi:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 425 ° F (220 ° C) un izklāj cepešpannu ar pergamenta papīru. Ievietojiet tofu starp pāris papīra dvieļu kārtām un izspiediet tik daudz ūdens, cik vien iespējams. Grieziet kubiņos 1 collu (2,5 cm) kubiņos.
2. Bļodā sajauciet pusi sezama eļļas un sojas mērces, kā arī visu kļavu sīrupu, ābolu sidra etiķi un sezama sēklas. Pievienojiet tofu un kārtīgi pārklājiet, pēc tam ielieciet to uz cepešpannas un cepiet 40 minūtes.
3. Apmēram 30 minūtes pēc cepšanas uzkarsē nelielu pannu un izmaisa olu, pēc tam noliek malā.
4. Eļļojiet otru lielu cepešpannu un pievienojiet olu, rīsus, balto sīpolu, zirņus un burkānus. Pārlejiet ar pārējo sezama eļļu un sojas mērci, tad sametiet visas sastāvdaļas, lai tās vienmērīgi sadalītos. Virsū apkaisa ķiplokus.
5. Cep 7–10 minūtes un no cepeškrāsns izņem abas cepešpannas.
6. Pirms pasniegšanas sajauciet tofu ar rīsiem.

Par porciju ():

• Kalorijas: 453
• Olbaltumvielas: 13 grami
• Tauki: 26 grami
• Ogļhidrāti: 43 grami

3. Mango-avokado zivju tako

Šie viegli zivju tako piegādā ne tikai tropiskas krāsas un garšas, bet arī sirdij veselīgus taukus, piemēram, omega-9 taukus, piemēram, oleīnskābi.

Oleīnskābe ir atzīta par pretiekaisuma un pretvēža īpašībām. Pētījumi arī liecina, ka tas ir nepieciešams pareizai smadzeņu attīstībai un darbībai (,,,).

Šī recepte kalpo diviem un ir gatava mazāk nekā 30 minūtēs.

Sastāvdaļas:

• 2 tilapijas filejas (174 grami)
• 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
• 3 ēdamkarotes (45 ml) laima sulas
• 1 ēdamkarote (15 ml) medus
• 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• 1 ēdamkarote (8 grami) čili pulvera
• 1 glāze (70 grami) kāpostu, sasmalcināta
• 1 ēdamkarote (5 grami) cilantro, sasmalcināta
• 2 ēdamkarotes (32 grami) krējuma ar zemu tauku saturu
• 1 glāze (165 grami) mango, kubiņos
• 1 mazs avokado, kubiņos
• 4 mazas kukurūzas tortiljas
• šķipsniņa ķimeņu, sāls un pipari

Norādījumi:

1. Uzkarsē grilu līdz vidēji augstam karstumam. Ievietojiet tilapiju traukā un pievienojiet olīveļļu, laima sulu, medu, ķiplokus, ķimeņu, sāli un piparus. Iemasē garšvielas zivīs un ļauj sēdēt 20 minūtes.
2. Slaukumam atsevišķā traukā sajauciet kāpostus, cilantru un skābo krējumu, pēc garšas pievienojot sāli un piparus. Atdzesējiet 10 minūtes.
3. Izņemiet zivis no marinādes un grilējiet to 3-5 minūtes katrā pusē. Atstājiet zivis malā, pēc tam uz dažām sekundēm uz katras puses grilējiet tortiljas.
4. Sadaliet zivis vienādās daļās uz četrām tortiljām, pievienojiet plātni un uzlieciet mango un avokado.

Par porciju ():

• Kalorijas: 389
• Olbaltumvielas: 28 grami
• Tauki: 74 grami
• Ogļhidrāti: 45 grami

4. Saldu kartupeļu un brokoļu vistas gaļa

Izmantojot šo saldo kartupeļu un brokoļu vistu, jūs baudīsit sabalansētu maltīti, kas satur cieti saturošus ogļhidrātus, liesos olbaltumvielas, dārzeņus un veselīgos taukus.

Tas satur dažādus antioksidantus, piemēram, C vitamīnu, antocianīnus un flavonoīdus, no tā saldajiem kartupeļiem, sīpoliem, brokoļiem un dzērvenēm.

Antioksidanti ir molekulas, kas palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no brīvajiem radikāļiem un ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot pretvēža īpašības un uzlabotu sirds veselību (,,, 21).

Recepte kalpo diviem un ir gatava mazāk nekā 30 minūtēs.

Sastāvdaļas:

• 1 vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas (196 grami), sagriezta 1 collas (2,5 cm) kubiņos
• 2 tases (170 grami) brokoļu ziedu
• 1 glāze (200 grami) saldo kartupeļu, kubiņos
• 1/2 glāze (80 grami) sarkanā sīpola, sasmalcināta
• 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
• 1/4 tase (40 grami) žāvētu dzērveņu
• 3 ēdamkarotes (28 grami) valriekstu, sasmalcinātu
• 2 ēdamkarotes (30 ml) olīveļļas
• sāls un pipari pēc garšas

Norādījumi:

1. Uzkarsē krāsni līdz 375 ° F (190 ° C) un izklāj cepešpannu ar pergamenta papīru.
2. Apvienojiet brokoļus, saldos kartupeļus, sīpolus un ķiplokus. Aplejiet ar eļļu un garšojiet ar sāli un pipariem, pēc tam iemetiet. Pārklāj ar foliju un cep 12 minūtes.
3. Izņem no krāsns, pievieno vistu un cep vēl 8 minūtes.
4. Vēlreiz izņemiet no krāsns, pievienojiet žāvētas dzērvenes un valriekstus un cepiet vēl 8–10 minūtes vai līdz vistas gaļa ir izcepusies.

Par porciju ():

• Kalorijas: 560
• Olbaltumvielas: 35 grami
• Tauki: 26 grami
• Ogļhidrāti: 47 grami

5. Bļoda ar grauzdētām dārzeņiem un lēcām

Šī veģetārā maltīte iesaiņo daudz dārzeņu un augu izcelsmes olbaltumvielu ().

Tas arī nodrošina labu dzelzs avotu, kas transportē skābekli visā ķermenī un parasti trūkst veģetāro diētu (,).

Recepte pasniedz divus un ir gatava 40 minūtēs.

Sastāvdaļas:

• 1 mazs balts sīpols, sagriezts kubiņos
• 1 glāze (128 grami) burkānu, kubiņos
• 1 vidēja lieluma cukini (196 grami), kubiņos
• 1 vidējs saldais kartupelis (151 grami), kubiņos
• 1 tējkarote (5 ml) olīveļļas
• 1 tējkarote svaiga vai žāvēta rozmarīna
• 1 tējkarote svaiga vai žāvēta timiāna
• 1/2 glāze (100 grami) lēcu, nevārītas
• 1 glāze (240 ml) dārzeņu buljona vai ūdens
• 1 ēdamkarote (15 ml) balzamiko etiķa
• 1 ēdamkarote (15 ml) medus
• sāls un pipari pēc garšas

Norādījumi:

1. Uzkarsē krāsni līdz 425 ° F (220 ° C). Pievienojiet traukā sīpolu, burkānus, cukini un saldo kartupeli, aplejiet ar olīveļļu un garšojiet ar sāli un pipariem. Labi samaisa.
2. Izklājiet dārzeņus uz cepešpannas, apkaisa ar rozmarīnu un timiānu, pēc tam cepiet 35–40 minūtes.
3. Katlā uzvāra dārzeņu buljonu vai ūdeni, pēc tam samaziniet līdz vārīšanās temperatūrai. Pievieno lēcas un pārklāj. Vāra 20–25 minūtes vai līdz maigumam.
4. Kad viss ir pagatavots, pievienojiet dārzeņus un lēcas lielā bļodā un iemetiet ar balzamiko etiķi un medu. Pirms pasniegšanas labi samaisa.

Par porciju ():

• Kalorijas: 288
• Olbaltumvielas: 12 grami
• Tauki: 3,5 grami
• Ogļhidrāti: 56 grami

6. Aunazirņu-tunzivju salātu ietīšana

Šī maltīte ir pildīta ar olbaltumvielām no tunzivīm un aunazirņiem. Turklāt tas nodrošina labu dārzeņu šķiedrvielu devu, ļaujot stundām ilgi justies sātīgam (,,).

Recepte kalpo diviem un to ir ļoti viegli pagatavot.

Sastāvdaļas:

• 1 glāze (164 grami) aunazirņu, vārīta
• 1 tunzivju kārba (170 grami) konservēta ūdenī, iztukšota
• 6 sviesta-salātu lapas
• 1 vidējs burkāns, sasmalcināts
• 1 mazs sasmalcināts sarkanais sīpols
• 1 selerijas kātiņa, sasmalcināta
• 2 ēdamkarotes (10 grami) cilantro, sasmalcinātas
• 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
• sula no 1 citrona
• 2 ēdamkarotes (30 grami) Dižonas sinepju
• 1 ēdamkarote (15 grami) tahini
• sāls un pipari pēc garšas

Norādījumi:

1. Pievienojiet aunazirņus pārtikas pārstrādātājam. Pulsējiet tos pāris reizes, bet atstājiet dažus gabaliņus.
2. Bļodā sajauc tunci, burkānu, sīpolu, seleriju, cilantro un ķiploku. Tad pievienojiet aunazirņus un atlikušās sastāvdaļas - izņemot salātus - un kārtīgi samaisiet.
3. Pirms pasniegšanas uz katras salātu lapas ielieciet apmēram 2-3 karotes maisījuma.

Par porciju ():

• Kalorijas: 324
• Olbaltumvielas: 30 grami
• Tauki: 9 grami
• Ogļhidrāti: 33 grami

7. Laša-spinātu makaroni

Šie gardie laša-spinātu makaroni piedāvā sabalansētu maltīti, kas piepildīta ar omega-3 taukskābēm.

Omega-3 tauki piedāvā daudzas priekšrocības, un ir pierādīts, ka tie apkaro iekaisuma apstākļus un sirds slimības (,,).

Recepte kalpo diviem un ir gatava mazāk nekā 30 minūtēs.

Sastāvdaļas:

• 1/2 mārciņa (227 grami) laša bez kauliem
• 1 glāze (107 grami) pennes makaronu
• 1,5 ēdamkarotes (21 grami) sviesta
• 1 mazs balts sīpols, sasmalcināts
• 3 tases (90 grami) spinātu
• 1/4 tase (57 grami) ar zemu tauku saturu krējuma
• 1/4 glāze (25 grami) parmezāna siera, sarīvēta
• 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
• 1 ēdamkarote svaigu pētersīļu, sasmalcināta
• sāls un pipari pēc garšas

Norādījumi:

1. Pagatavojiet makaronus atbilstoši iepakojuma instrukcijām. Pa to laiku 5 minūtes sautējiet sīpolu sviestā.
2. Pievieno lasi un vāra 5–7 minūtes, gatavojot to sadalot pārslās. Pievienojiet spinātus un vāriet, līdz tie ir savīti.
3. Pievieno skābo krējumu, Parmezāna sieru, ķiplokus, sāli un piparus. Pirms pievienojat vārītos makaronus un pētersīļus, kārtīgi samaisiet.
4. Pirms pasniegšanas rūpīgi samaisa.

Par porciju ():

• Kalorijas: 453
• Olbaltumvielas: 33 grami
• Tauki: 24 grami
• Ogļhidrāti: 25 grami

8. Garneles un avokado kvinojas bļoda

Šī garneļu un avokado kvinojas bļoda nodrošina daudz olbaltumvielu maltīti ar labu daudzumu mononepiesātināto taukskābju (MUFA).

MUFA veicina veselīgu tauku līmeni asinīs un palīdz palielināt taukos šķīstošo vitamīnu, piemēram, A, D, E un K vitamīnu (,) pieejamību.

Šo ēdienu ir viegli pielāgot. Jūs varat atstāt garneles vai aizstāt tos ar iecienītāko olbaltumvielu avotu, piemēram, vistu, olām vai gaļu.

Recepte tiek pasniegta divām un to pagatavošana prasa mazāk nekā 20 minūtes.

Sastāvdaļas:

• 1/2 mārciņa (227 grami) neapstrādātu garneļu, nomizotas un atdalītas
• 1 glāze (186 grami) kvinojas, vārīta
• puse vidēja gurķa, kubiņos
• 1 mazs avokado, sagriezts šķēlītēs
• 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
• 1 ēdamkarote (14 grami) sviesta, izkausēta
• 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• 1 ēdamkarote (15 ml) medus
• 1 ēdamkarote (15 ml) laima sulas
• sāls un pipari pēc garšas

Norādījumi:

1. Uzkarsē pannu un sautē ķiplokus sviestā un olīveļļā. Pievienojiet garneles un pagatavojiet no abām pusēm. Tad pievieno medu, laima sulu, sāli un piparus un vāra, līdz mērce sabiezē.
2. Divās bļodās sadaliet kvinoju un virsū ar garnelēm, avokado un gurķi.

Par porciju ():

• Kalorijas: 458
• Olbaltumvielas: 33 grami
• Tauki: 22 grami
• Ogļhidrāti: 63 grami

9. Zemesriekstu-vistas ‘zoodles’

“Zoodles” ir cukini nūdeles, kas ir lielisks parasto makaronu aizstājējs ar zemu ogļhidrātu saturu un bez lipekļa.

Recepte satur daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku no zemesriekstu sviesta, kas var pasargāt no sirds slimībām, veicinot zemāku ZBL (sliktu) un kopējo holesterīna līmeni (,).

Tas ir ļoti viegli pagatavojams un pasniedz divus.

Sastāvdaļas:

• Vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas (196 grami), vārīta un sasmalcināta
• 1 liela cukini (323 grami), spirālveida nūdelēs
• 1/2 glāze (55 grami) burkānu, sasmalcināta
• 1/2 glāze (35 grami) sarkano kāpostu, sasmalcināta
• 1 maza paprika, sagriezta šķēlēs
• 2 ēdamkarotes (27 ml) sezama eļļas
• 1 tējkarote malto ķiploku
• 3 ēdamkarotes (48 grami) zemesriekstu sviesta
• 2 ēdamkarotes (30 ml) medus
• 3 ēdamkarotes (30 ml) nātrija sojas mērces
• 1 ēdamkarote (15 ml) rīsu etiķa
• 1 tējkarote svaiga ingvera
• 1 tējkarote karstas mērces

Norādījumi:

1. Sautē ķiplokus 1 ēdamkarotē (15 ml) sezama eļļas pannā uz vidējas uguns. Pievienojiet burkānus, kāpostus un piparus. Vāra līdz maigumam.
2. Pievienojiet kastrolis cukini nūdeles un vistas gaļu. Vāra apmēram 3 minūtes vai līdz cukini mīkstina. Noņem no uguns un noliek malā.
3. Nelielā katliņā sajauciet pārējo sezama eļļu, zemesriekstu sviestu, medu, sojas mērci, rīsu etiķi, ingveru un karsto mērci. Puto, līdz zemesriekstu sviests ir izkusis.
4. Pārlejiet mērci ar zoodlēm un vistu. Mest kombinēt.

Par porciju ():

• Kalorijas: 529
• Olbaltumvielas: 40 grami
• Tauki: 29 grami
• Ogļhidrāti: 32 grami

10. Liellopa fajitas

Šīs liellopa fajitas ir sātīgas un viegli pagatavojamas. Sīpoli un bulgāru pipari lieliski savienojas ar citronu un čili.

Varat izvēlēties zemu ogļhidrātu opciju, nomainot kukurūzas tortiljas pret salātu lapām.

Recepte kalpo diviem un ir gatava mazāk nekā 30 minūtēs.

Sastāvdaļas:

• 1/2 mārciņa (227 grami) steika, sagriezta 1/2 collu (1,3 cm) sloksnēs
• 1 mazs sīpols, sagriezts šķēlēs
• 1 liels paprikas šķēlēs
• 3 ēdamkarotes (45 ml) nātrija sojas mērces
• sula no 1 citrona
• 1 tējkarote čili pulvera
• 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
• 4 mazas kukurūzas tortiljas

Norādījumi:

1. Sajauciet sojas mērci, citronu, čili pulveri un olīveļļu.
2. Atsevišķi marinējiet gan steiku, gan dārzeņus ar maisījumu vismaz 15–20 minūtes.
3. Uzkarsē pannu un pagatavo gaļu. Izņem, kad ir apbrūnējis, un pievieno sīpolus un papriku. Pagatavojiet līdz maigumam, pēc tam ievietojiet steiku atpakaļ, lai to sasildītu.
4. Gaļu un dārzeņus sadaliet vienādi uz četrām tortiljām.

Par porciju ():

• Kalorijas: 412
• Olbaltumvielas: 35 grami
• Tauki: 19 grami
• Ogļhidrāti: 24 grami

11. Spinātu-sēņu frittata

Šī spinātu-sēņu frittata padara veselīgas un vienkāršas vakariņas ar zemu ogļhidrātu saturu, kuras var baudīt brokastīs vai pusdienās.

Olas un spināti kopā nodrošina 26% no DV A vitamīna uz porciju. Šim vitamīnam ir galvenā loma acu veselībā, saglabājot acu gaismas uztverošās šūnas un novēršot nakts aklumu (,,).

Recepte kalpo diviem un ir gatava mazāk nekā 20 minūtēs.

Sastāvdaļas:

• 2 ēdamkarotes (30 ml) avokado eļļas
• 1 glāze (70 grami) balto sēņu, sagriezta šķēlēs
• 1 glāze (30 grami) spinātu
• 3 lielas olas
• 1/2 tase (56 grami) zema tauku mocarellas siera, sasmalcināta
• sāls un pipari pēc garšas

Norādījumi:

1. Uzkarsē krāsni līdz 400 ° F (200 ° C).
2. Uzkarsē 1 ēdamkaroti (15 ml) avokado eļļas cepeškrāsnī drošā pannā uz lielas uguns. Pievienojiet sēnes un vāriet līdz vārīšanai, pēc tam pievienojiet spinātus un sautējiet 1 minūti. Izņemiet abus no pannas un novietojiet malā.
3. Sajauciet olas ar pusi siera un garšojiet ar sāli un pipariem. Ielejiet maisījumu pannā un uzlieciet ar sēnēm un spinātiem. Pirms cepšanas vāriet uz plīts virsmas 3–4 minūtes.
4. Virsū liek atlikušo sieru un pārliek cepeškrāsnī. Cep 5 minūtes un pēc tam vāriet 2 minūtes, līdz augšdaļa kļūst zeltaini brūna. Pirms pasniegšanas izņem no krāsns un ļauj atdzist.

Par porciju ():

• Kalorijas: 282
• Olbaltumvielas: 20 grami
• Tauki: 21 grami
• Ogļhidrāti: 3 grami

12. Vistas-ziedkāpostu rīsi

Ziedkāposti rīsi ir lielisks rīsu aizstājējs ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs to varat iegādāties iepakotu vai pagatavot pats, smalki sagriežot ziedkāpostu ziedkopas rīsiem līdzīgā konsistencē.

Šī maltīte iesaiņo augstas kvalitātes olbaltumvielas un daudz dārzeņu. Liela dārzeņu uzņemšana var palīdzēt apmierināt barības vielu prasības un samazināt sirds slimību risku (,).

Recepte kalpo diviem un ir gatava mazāk nekā 20 minūtēs.

Sastāvdaļas:

• 1 vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas (196 grami), sagriezta 1 collas (2,5 cm) kubiņos
• 2 tases (270 grami) saldētu ziedkāpostu rīsu
• 1/2 tase (45 grami) olīvu bez sēklām, uz pusi
• 1/2 tase (75 grami) ķiršu tomātu, uz pusi
• 1 tējkarote svaiga vai žāvēta rozmarīna
• 1 tējkarote svaiga vai žāvēta oregano
• 1 tējkarote svaiga vai žāvēta timiāna
• 1 tējkarote (5 ml) olīveļļas
• sāls un pipari pēc garšas

Norādījumi:

1. Pagatavojiet vistu ar rozmarīnu, oregano, timiānu, sāli un pipariem. Pannā uzkarsē olīveļļu un 6–7 minūtes no abām pusēm vai līdz zeltainai krāsai sagriež vistu. Izņemiet to no pannas un novietojiet malā.
2. Pievienojiet tomātus pannā un sautējiet 5 minūtes. Pievieno ziedkāpostu rīsus un olīvas, tad maisa, līdz ziedkāposti rīsi sāk mīkstināties.
3. Noņemiet ziedkāpostu rīsus no pannas. Sadaliet divās bļodās un uzlieciet vistu.

Par porciju ():

• Kalorijas: 263
• Olbaltumvielas: 32 grami
• Tauki: 12 grami
• Ogļhidrāti: 8 grami

Apakšējā līnija

Pat ja jums trūkst laika, ir daudz veidu, kā baudīt veselīgas mājās gatavotas vakariņas diviem.

Šis recepšu saraksts sniedz daudz vienkāršu, barojošu ideju un ietver vairākas veģetāriešu un zemu ogļhidrātu iespējas. Ja savā ikdienā alkst dažādības, izmēģiniet dažus no tiem, nevis trāpiet caurbraukšanu.