Kukurūza 101.: Uztura fakti un ieguvumi veselībai

Saturs

• Uztura fakti
• Ogļhidrāti
• Šķiedra
• Olbaltumvielas
• Kukurūzas eļļa
• Vitamīni un minerālvielas
• Popkorns
• Saldā kukurūza
• Citi augu savienojumi
• Popkorns
• Veselības ieguvumi
• Acu veselība
• Divertikulārās slimības profilakse
• Potenciālie trūkumi
• Antinutrienti kukurūzā
• Mikotoksīni
• Kukurūzas neiecietība
• Apakšējā līnija

Zināms arī kā kukurūza (Zea mays), kukurūza ir viens no populārākajiem graudaugu graudiem pasaulē. Tās ir zāles sēklas zālāju ģimenē, kuras dzimtene ir Centrālamerika, bet visā pasaulē audzē neskaitāmās šķirnēs.

Popkorns un saldā kukurūza ir populāras šķirnes, taču plaši tiek lietoti arī rafinēti kukurūzas produkti, bieži kā pārstrādātas pārtikas sastāvdaļas.

Tie ietver tortiljas, tortiljas čipsus, polentu, kukurūzas miltus, kukurūzas miltus, kukurūzas sīrupu un kukurūzas eļļu.

Pilngraudu kukurūza ir tikpat veselīga kā jebkurš graudaugu grauds, jo tajā ir daudz šķiedrvielu un daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.

Kukurūza parasti ir dzeltena, bet tai ir dažādas citas krāsas, piemēram, sarkana, oranža, violeta, zila, balta un melna.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par kukurūzu.

Uztura fakti

Šie ir uzturvērtības fakti par 3,5 unces (100 gramiem) vārītas dzeltenās kukurūzas ():

• Kalorijas: 96
• Ūdens: 73%
• Olbaltumvielas: 3,4 grami
• Ogļhidrāti: 21 grami
• Cukurs: 4,5 grami
• Šķiedra: 2,4 grami
• Tauki: 1,5 grami

Ogļhidrāti

Tāpat kā visus labības graudus, arī kukurūzu galvenokārt veido ogļhidrāti.

Ciete ir tās galvenais ogļhidrāts, kas satur 28–80% no sausnas. Kukurūza nodrošina arī nelielu daudzumu cukura (1-3%) (, 2).

Saldā kukurūza jeb cukura kukurūza ir īpaša šķirne ar zemu cietes saturu ar lielāku cukura saturu 18% no sausnas svara. Lielākā daļa cukura ir saharoze ().

Neskatoties uz cukuru kukurūzā, tas nav pārtikas produkts ar augstu glikēmijas līmeni, un glikēmiskais indekss (GI) atrodas zemā vai vidējā līmenī (3).

ĢI ir pasākums, kā ātri sagremot ogļhidrātus. Pārtikas produkti, kuru rangs ir augsts šajā indeksā, var izraisīt neveselīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Šķiedra

Kukurūza satur diezgan daudz šķiedrvielu.

Vienā vidējā maisiņā (112 grami) kino popkorna ir aptuveni 16 grami šķiedrvielu.

Tas ir attiecīgi 42% un 64% no ikdienas vērtības (DV) vīriešiem un sievietēm. Kaut arī dažādu veidu kukurūzas šķiedrvielu saturs ir atšķirīgs, tas parasti ir aptuveni 9–15% no sausnas svara (, 2,).

Kukurūzā dominējošās šķiedras ir nešķīstošas, piemēram, hemiceluloze, celuloze un lignīns (2).

Olbaltumvielas

Kukurūza ir pienācīgs olbaltumvielu avots.

Atkarībā no šķirnes olbaltumvielu saturs svārstās no 10–15% (, 5).

Visplašākās kukurūzas olbaltumvielas ir pazīstamas kā zeīni, kas veido 44–79% no kopējā olbaltumvielu satura (, 7).

Kopumā ceīnu olbaltumvielu kvalitāte ir slikta, jo tiem trūkst dažu neaizvietojamo aminoskābju ().

Ceiniem ir daudz rūpniecisku pielietojumu, jo tos izmanto līmju, tintes un tablešu, konfekšu un riekstu pārklājumu ražošanā (7).

Kukurūzu galvenokārt veido ogļhidrāti un diezgan daudz šķiedrvielu. Tas arī iesaiņo pienācīgu daudzumu zemas kvalitātes olbaltumvielu.

Kukurūzas eļļa

Kukurūzas tauku saturs svārstās no 5-6%, padarot to par zemu tauku saturu pārtiku (, 5).

Tomēr kukurūzas dīgļos, kas ir bagātīgs kukurūzas malšanas blakusprodukts, ir daudz tauku un no tiem tiek ražota kukurūzas eļļa, kas ir izplatīts ēdiena gatavošanas produkts.

Rafinēta kukurūzas eļļa galvenokārt sastāv no linolskābes, polinepiesātinātās taukskābes, bet pārējo veido mononepiesātinātie un piesātinātie tauki ().

Tas satur arī ievērojamu daudzumu E vitamīna, ubikinona (Q10) un fitosterīnu, palielinot tā derīguma termiņu un padarot to potenciāli efektīvu holesterīna līmeņa pazemināšanā (10,).

Veselai kukurūzai ir salīdzinoši maz tauku, lai gan kukurūzas eļļu - ļoti rafinētu pārtikas eļļu - dažreiz pārstrādā no kukurūzas dīgļiem, kas ir kukurūzas malšanas blakusprodukts.

Vitamīni un minerālvielas

Kukurūza var saturēt diezgan daudz vitamīnu un minerālvielu. Konkrēti, daudzums ir ļoti mainīgs atkarībā no kukurūzas veida.

Kopumā popkornā ir daudz minerālvielu, turpretī saldajā kukurūzā ir daudz vitamīnu.

Popkorns

Šī populārā uzkoda lepojas ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp:

• Mangāns. Būtisks mikroelements - mangāns lielā daudzumā ir veseli graudi, pākšaugi, augļi un dārzeņi. Tas ir slikti absorbēts no kukurūzas šī dārzeņa fitīnskābes satura dēļ ().
• Fosfors. Fosfors ir derīgs daudzums gan popkornā, gan saldajā kukurūzā, un tas ir minerāls, kam ir svarīga loma ķermeņa audu augšanā un uzturēšanā.
• Magnijs. Slikts šī svarīgā minerāla daudzums var palielināt daudzu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, risku (,).
• Cinks. Šim mikroelementam jūsu ķermenī ir daudz būtisku funkciju. Tā kā kukurūzā ir fitīnskābe, tā absorbcija var būt slikta (,).
• Varš. Antioksidants mikroelements vara parasti ir maz Rietumu diētā. Nepietiekama uzņemšana var nelabvēlīgi ietekmēt sirds veselību (,).

Saldā kukurūza

Cukurūza lepojas ar vairākiem vitamīniem, tostarp:

• Pantotēnskābe. Šī skābe, saukta arī par B5 vitamīnu, zināmā mērā ir sastopama gandrīz visos pārtikas produktos. Tādējādi deficīts ir reti sastopams.
• Folāts. Zināms arī kā B9 vitamīns vai folskābe, folāts ir būtiska uzturviela, kas ir īpaši svarīga grūtniecības laikā ().
• B6 vitamīns. B6 ir radniecīgu vitamīnu klase, no kurām visizplatītākais ir piridoksīns. Tas kalpo dažādām funkcijām jūsu ķermenī.
• Niacīns. To sauc arī par B3 vitamīnu, niacīns kukurūzā nav labi uzsūcas. Kukurūzas vārīšana ar kaļķi var padarīt šo barības vielu pieejamāku absorbcijai (2, 20).
• Kālijs. Būtiska barības viela, kālijs, ir svarīga asinsspiediena kontrolei un var uzlabot sirds veselību ().

Kukurūza ir labs daudzu vitamīnu un minerālvielu avots. Popkornā parasti ir vairāk minerālvielu, savukārt saldajā kukurūzā ir vairāk vitamīnu.

Citi augu savienojumi

Kukurūza satur vairākus bioaktīvus augu savienojumus, no kuriem daži var uzlabot jūsu veselību.

Faktiski kukurūza lepojas ar lielāku antioksidantu daudzumu nekā daudzi citi parastie graudaugu graudi ():

• Ferulīnskābe. Šis ir viens no galvenajiem kukurūzas polifenola antioksidantiem, kas satur lielāku daudzumu tā nekā citi graudaugu graudi, piemēram, kvieši, auzas un rīsi (, 23).
• Antocianīni. Šī antioksidantu pigmentu ģimene ir atbildīga par zilās, purpursarkanās un sarkanās kukurūzas krāsu (23, 24).
• Zeaksantīns. Nosaukts pēc kukurūzas zinātniskā nosaukuma (Zea mays), zeaksantīns ir viens no visbiežāk sastopamajiem augu karotinoīdiem. Cilvēkiem tas ir saistīts ar uzlabotu acu veselību (,).
• Luteīns. Luteīns, kas ir viens no galvenajiem kukurūzas karotinoīdiem, kalpo kā antioksidants, aizsargājot jūsu acis no oksidatīviem bojājumiem, ko rada zila gaisma (,).
• Fitīnskābe. Šis antioksidants var pasliktināt uztura minerālvielu, piemēram, cinka un dzelzs, absorbciju.

Kukurūza nodrošina lielāku antioksidantu daudzumu nekā daudzi citi graudaugu graudi. Tas ir īpaši bagāts ar acīm veselīgiem karotinoīdiem.

Popkorns

Popkorns ir īpaša kukurūzas šķirne, kas parādās karstuma ietekmē.

Tas notiek, kad ūdens, kas iesprostots tā centrā, pārvēršas tvaikā, radot iekšēju spiedienu, kas liek kodoliem eksplodēt.

Ļoti populāra uzkoda, popkorns ir viens no visizplatītākajiem pilngraudu pārtikas produktiem Amerikas Savienotajās Valstīs.

Patiesībā tas ir viens no nedaudzajiem pilngraudu produktiem, ko pats patērē kā uzkodu. Biežāk veselus graudus lieto kā pārtikas sastāvdaļas, piemēram, maizēs un tortiljās ().

Pilngraudu pārtikai var būt vairākas priekšrocības veselībai, tostarp samazināts sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risks (,).

Tomēr regulāra popkornu lietošana nav saistīta ar uzlabotu sirds veselību ().

Pat ja popkorns pats par sevi ir veselīgs, to bieži ēd kopā ar saldiem bezalkoholiskajiem dzērieniem un bieži tiek pievienots sāls un augstas kaloriju pārtikas eļļu pievienojums, kas visi laika gaitā var kaitēt jūsu veselībai (,,).

Jūs varat izvairīties no eļļu pievienošanas, pagatavojot popkornu gaisa sprādzienā.

Popkorns ir tāda veida kukurūza, kas parādās uzkarsējot. Tas ir populārs uzkodu ēdiens, kas tiek klasificēts kā pilngraudu graudaugi. Lai palielinātu tā priekšrocības, pagatavojiet mājās gatavotu popkornu bez eļļām vai piedevām.

Veselības ieguvumi

Regulārai pilngraudu uzņemšanai var būt vairākas priekšrocības veselībai.

Acu veselība

Makulas deģenerācija un katarakta ir vieni no pasaulē izplatītākajiem redzes traucējumiem un galvenajiem akluma cēloņiem ().

Infekcijas un vecums ir vieni no galvenajiem šo slimību cēloņiem, taču arī uzturs var būt nozīmīga loma.

Antioksidantu, īpaši karotinoīdu, piemēram, zeaksantīna un luteīna, uzņemšana ar uzturu var uzlabot acu veselību (,,).

Kukurūzā dominējošie karotinoīdi ir luteīns un zeaksantīns, kas veido aptuveni 70% no kopējā karotinoīdu satura. Tomēr to līmenis parasti ir zems baltajā kukurūzā (,,).

Šie savienojumi, kurus parasti sauc par makulas pigmentiem, eksistē jūsu tīklenē, pret gaismu jutīgajā acs iekšējā virsmā, kur tie aizsargā pret oksidatīviem bojājumiem, ko rada zila gaisma (,,).

Augsts šo karotinoīdu līmenis asinīs ir cieši saistīts ar samazinātu gan makulas deģenerācijas, gan kataraktas risku (,,).

Novērošanas pētījumi arī liecina, ka liela luteīna un zeaksantīna uzņemšana ar uzturu var būt aizsargājoša, taču ne visi pētījumi to atbalsta (,,).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 356 pusmūža un vecāki pieaugušie, tika konstatēts, ka makulas deģenerācijas risks samazinājās par 43% tiem, kuriem bija vislielākais karotinoīdu, īpaši luteīna un zeaksantīna, daudzums, salīdzinot ar tiem, kuriem bija viszemākais patēriņš ().

Divertikulārās slimības profilakse

Divertikulārā slimība (divertikuloze) ir stāvoklis, ko raksturo maisiņi jūsu resnās zarnas sieniņās. Galvenie simptomi ir krampji, meteorisms, vēdera uzpūšanās un - retāk - asiņošana un infekcija.

Kādreiz tika uzskatīts, ka popkorns un citi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu izraisa šo stāvokli ().

Tomēr viens 18 gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās 47 228 vīrieši, liecina, ka popkorns faktiski var aizsargāt pret divertikulārām slimībām. Vīriešiem, kuri ēda visvairāk popkornu, bija 28% mazāka iespēja attīstīt divertikulāru slimību nekā tiem, kuri lietoja vismazāk ().

Kukurūza kā labs luteīna un zeaksantīna avots var palīdzēt saglabāt acu veselību. Turklāt tas neveicina divertikulāru slimību, kā domāts iepriekš. Gluži pretēji, šķiet, ka tas ir aizsargājošs.

Potenciālie trūkumi

Kukurūza parasti tiek uzskatīta par drošu. Tomēr pastāv zināmas bažas.

Antinutrienti kukurūzā

Tāpat kā visi graudaugu graudi, pilngraudu kukurūza satur fitīnskābi (fitātu).

Fitīnskābe pasliktina uztura minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, uzsūkšanos vienā un tajā pašā ēdienreizē ().

Kaut arī parasti cilvēkiem, kas ievēro sabalansētu uzturu, nav problēmu, tas var radīt nopietnas bažas jaunattīstības valstīs, kur graudaugu graudi un pākšaugi ir pamatpārtika.

Kukurūzas mērcēšana, diedzēšana un raudzēšana var ievērojami samazināt fitīnskābes līmeni (,,).

Mikotoksīni

Daži graudaugu graudi un pākšaugi ir uzņēmīgi pret sēnīšu piesārņojumu.

Sēnes ražo dažādus toksīnus, kas pazīstami kā mikotoksīni, kurus uzskata par nopietnām veselības problēmām (,).

Kukurūzas mikotoksīnu galvenās klases ir fumonizīni, aflatoksīni un trihotecēni. Īpaši ievērības cienīgi ir fumonizīni.

Tie sastopami uzglabātos graudaugos visā pasaulē, bet nelabvēlīgā ietekme uz veselību galvenokārt ir saistīta ar kukurūzas un kukurūzas produktu patēriņu, īpaši to cilvēku vidū, kuri ir atkarīgi no kukurūzas kā galvenā uztura pamatprodukta (53).

Liels piesārņotās kukurūzas patēriņš ir aizdomas par vēža un nervu caurules defektu riska faktoru, kas ir bieži sastopami iedzimti defekti, kas var izraisīt invaliditāti vai nāvi (,,,).

Viens novērošanas pētījums Dienvidāfrikā norāda, ka regulāra kukurūzas miltu lietošana var palielināt barības vada - caurules, kas pārnēsā pārtiku no mutes uz kuņģi, vēža risku.

Arī citiem kukurūzas mikotoksīniem var būt nelabvēlīga ietekme. 2004. gada aprīlī Kenijā no saindēšanās ar aflatoksīnu nomira 125 cilvēki, apēdot nepareizi uzglabātu pašmāju kukurūzu ().

Efektīvās profilaktiskās stratēģijas var ietvert fungicīdus un pareizas žāvēšanas metodes.

Lielākajā daļā attīstīto valstu pārtikas drošības iestādes kontrolē mikotoksīnu līmeni tirgū esošajos pārtikas produktos, stingri reglamentējot pārtikas ražošanu un uzglabāšanu.

Kukurūzas neiecietība

Glutēna nepanesība vai celiakija ir izplatīts stāvoklis, ko izraisa autoimūna reakcija uz kviešiem, rudziem un miežiem piemītošo lipekli.

Glutēna nepanesības simptomi ir nogurums, vēdera uzpūšanās, caureja un svara zudums ().

Lielākajai daļai cilvēku ar celiakiju simptomi izzūd, ievērojot stingru diētu bez lipekļa. Tomēr dažiem cilvēkiem simptomi, šķiet, turpinās.

Daudzos gadījumos celiakija var saglabāties nedeklarēta glutēna dēļ pārstrādātā pārtikā. Citos gadījumos var būt vainojama saistīta pārtikas nepanesamība.

Kukurūza satur olbaltumvielas, kas pazīstamas kā zeīns un ir saistītas ar lipekli.

Viens pētījums parādīja, ka kukurūzas ceīns izraisīja iekaisuma reakciju cilvēku ar celiakiju apakšgrupā. Neskatoties uz to, reakcija uz ceīnu bija daudz mazāka nekā lipekļa ().

Šī iemesla dēļ zinātnieki ir izvirzījuši hipotēzi, ka kukurūzas uzņemšana retos gadījumos var būt pastāvīgu simptomu cēlonis dažiem cilvēkiem ar celiakiju ().

Ir ziņots, ka kukurūza ir simptomu izraisītājs cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) vai FODMAP nepanesamību ().

FODMAP ir šķīstošo šķiedru kategorija, kas slikti uzsūcas. Liela uzņemšana dažiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzes un caureju.

Kukurūza satur fitīnskābi, kas var samazināt minerālu absorbciju. Mikotoksīnu piesārņojums var radīt bažas arī jaunattīstības valstīs. Visbeidzot, kukurūzas šķīstošā šķiedra (FODMAP) dažiem cilvēkiem var izraisīt simptomus.

Apakšējā līnija

Kukurūza ir viens no visvairāk patērētajiem graudaugu graudiem.

Dzeltenā kukurūza kā labs antioksidantu karotinoīdu, piemēram, luteīna un zeaksantīna, avots var veicināt acu veselību. Tas ir arī bagātīgs daudzu vitamīnu un minerālvielu avots.

Šī iemesla dēļ mērens pilngraudu kukurūzas, piemēram, popkorns vai saldā kukurūza, patēriņš var būt lielisks papildinājums veselīgam uzturam.