Veselīga ēšana - detalizēts ceļvedis iesācējiem

Saturs

• Kāpēc jums vajadzētu ēst veselīgi?
• Paskaidrots kaloriju un enerģijas bilance
• Izpratne par makroelementiem
• Mikroelementu izpratne
• Ēst visu pārtiku ir svarīgi
• Ēst pārtika
• Pārtika, no kuras lielāko daļu laika jāizvairās
• Kāpēc porciju kontrole ir svarīga
• Kā pielāgot diētu mērķiem
• Kā padarīt veselīgu uzturu ilgtspējīgu
• Apsveriet šos papildinājumus
• Apvienojiet labu uzturu ar citiem veselīgiem ieradumiem
• Paņemiet mājas ziņojumu
• Maltītes sagatavošana: garlaicīgi salāti

Pārtika, ko ēdat, ļoti ietekmē jūsu veselību un dzīves kvalitāti.

Kaut arī ēst veselīgi var būt diezgan vienkārši, populāro “diētu” un diētu tendenču pieaugums ir radījis neskaidrības.

Faktiski šīs tendences bieži novērš uzmanību no svarīgākajiem uztura pamatprincipiem.

Šis ir detalizēts veselīga uztura iesācēju ceļvedis, kas balstīts uz jaunākajām uztura zinātnēm.

Kāpēc jums vajadzētu ēst veselīgi?

Pētījumi turpina saistīt nopietnas slimības ar nepareizu uzturu (,).

Piemēram, veselīga ēšana var krasi samazināt jūsu iespējas saslimt ar sirds slimībām un vēzi, kas ir pasaules vadošie slepkavas (,,).

Pareiza diēta var uzlabot visus dzīves aspektus, sākot no smadzeņu darbības līdz fiziskai veiktspējai. Patiesībā pārtika ietekmē visas jūsu šūnas un orgānus (,,,).

Ja jūs piedalāties fiziskajā aktivitātē vai sportā, nav šaubu, ka veselīgs uzturs palīdzēs jums labāk darboties ().

Sākot no slimības riska līdz smadzeņu darbībai un fiziskai veiktspējai, veselīgs uzturs ir vitāli svarīgs ikvienam dzīves aspektam.

Paskaidrots kaloriju un enerģijas bilance

Pēdējos gados kaloriju nozīme ir atstumta malā.

Lai gan kaloriju skaitīšana ne vienmēr ir nepieciešama, kopējā kaloriju uzņemšana joprojām spēlē galveno lomu svara kontrolē un veselībā (11,).

Ja jūs ievadīsit vairāk kaloriju nekā sadedzināsiet, jūs tos uzglabāsit kā jaunus muskuļu vai ķermeņa taukus. Ja jūs patērēsiet mazāk kaloriju nekā katru dienu sadedzināt, jūs zaudēsiet svaru.

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jūs jābūt izveidot kaut kādu kaloriju deficīta formu ().

Turpretī, ja jūs mēģināt iegūt svaru un palielināt muskuļu masu, jums jāēd vairāk, nekā jūsu ķermenis sadedzina.

Kalorijas un enerģijas līdzsvars ir svarīgi neatkarīgi no jūsu uztura sastāva.

Izpratne par makroelementiem

Trīs makroelementi ir ogļhidrāti (ogļhidrāti), tauki un olbaltumvielas.

Šīs barības vielas ir nepieciešamas salīdzinoši lielos daudzumos. Tie nodrošina kalorijas un jūsu ķermenī ir dažādas funkcijas.

Šeit ir daži kopīgi pārtikas produkti katrā makroelementu grupā:

• Ogļhidrāti: 4 kalorijas uz gramu. Visi cietes produkti, piemēram, maize, makaroni un kartupeļi. Ietver arī augļus, pākšaugus, sulu, cukuru un dažus piena produktus.
• Olbaltumvielas: 4 kalorijas uz gramu. Galvenie avoti ir gaļa un zivis, piena produkti, olas, pākšaugi un veģetārie alternatīvas, piemēram, tofu.
• Tauki: 9 kalorijas uz gramu. Galvenie avoti ir rieksti, sēklas, eļļas, sviests, siers, taukainas zivis un taukaina gaļa.

Cik daudz no katra makroelementa jums vajadzētu patērēt, ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida un mērķiem, kā arī no jūsu personīgajām vēlmēm.

Makroelementi ir trīs galvenās uzturvielas, kas nepieciešamas lielos daudzumos: ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas.

Mikroelementu izpratne

Mikroelementi ir svarīgi vitamīni un minerālvielas, kas nepieciešami mazākās devās.

Daži no visbiežāk sastopamajiem mikroelementiem, kas jums jāzina, ir šādi:

• Magnijs: Spēlē lomu vairāk nekā 600 šūnu procesos, ieskaitot enerģijas ražošanu, nervu sistēmas darbību un muskuļu kontrakciju ().
• Kālijs: Šis minerāls ir svarīgs asinsspiediena kontrolei, šķidruma līdzsvaram un jūsu muskuļu un nervu darbībai ().
• Dzelzs: Dzelzs galvenokārt pazīstams ar skābekļa pārvadāšanu asinīs, tam ir arī daudzas citas priekšrocības, tostarp uzlabota imūnsistēmas un smadzeņu darbība ().
• Kalcijs: Svarīga kaulu un zobu strukturālā sastāvdaļa, kā arī svarīgs minerāls jūsu sirdij, muskuļiem un nervu sistēmai (,).
• Visi vitamīni: Vitamīniem, sākot no A vitamīna līdz K, ir svarīga loma visos jūsu ķermeņa orgānos un šūnās.

Visi vitamīni un minerālvielas ir “būtiskas” uzturvielas, kas nozīmē, ka, lai izdzīvotu, jums tie jāsaņem no uztura.

Katra mikroelementa ikdienas nepieciešamība ir atšķirīga. Ja jūs ēdat īstu, uz pārtiku balstītu diētu, kurā ietilpst augi un dzīvnieki, jums vajadzētu iegūt visus jūsu ķermenim nepieciešamos mikroelementus, neuzņemot papildinājumu.

Mikroelementi ir svarīgi vitamīni un minerālvielas, kuriem ir galvenā loma jūsu šūnās un orgānos.

Ēst visu pārtiku ir svarīgi

Jums vajadzētu būt mērķim patērēt veselus pārtikas produktus vismaz 80-90% gadījumu.

Termins “veseli pārtikas produkti” parasti apzīmē dabiskus, neapstrādātus pārtikas produktus, kas satur tikai vienu sastāvdaļu.

Ja produkts izskatās kā izgatavots rūpnīcā, tad tas, iespējams, nav viss ēdiens.

Veseli pārtikas produkti parasti ir barības vielu blīvi un ar zemāku enerģijas blīvumu. Tas nozīmē, ka uz porciju viņiem ir mazāk kaloriju un vairāk barības vielu nekā pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Turpretī daudziem pārstrādātiem pārtikas produktiem ir maz uzturvērtības, un tos bieži sauc par “tukšām” kalorijām. To ēšana lielā daudzumā ir saistīta ar aptaukošanos un citām slimībām.

Uztura pamats ar veseliem pārtikas produktiem ir ārkārtīgi efektīva, bet vienkārša stratēģija, lai uzlabotu veselību un zaudētu svaru.

Ēst pārtika

Mēģiniet balstīt diētu uz šīm veselīgas pārtikas grupām:

• Dārzeņi: Tām vajadzētu būt galvenajai lomai lielākajā daļā ēdienu. Tajos ir maz kaloriju, tomēr tie ir pilns ar svarīgiem mikroelementiem un šķiedrvielām.
• Augļi: Dabisks saldais našķis, augļi nodrošina mikroelementus un antioksidantus, kas var palīdzēt uzlabot veselību ().
• Gaļa un zivis: Gaļa un zivis visā evolūcijas laikā ir bijuši galvenie olbaltumvielu avoti. Tie ir cilvēka uztura pamatprincipi, lai arī veģetārie un vegāniskie ēdieni ir kļuvuši populāri.
• Rieksti un sēklas: Šie ir vieni no labākajiem pieejamajiem tauku avotiem un satur arī svarīgus mikroelementus.
• Olas: Veselas olas, kas tiek uzskatītas par vienu no veselīgākajiem pārtikas produktiem uz planētas, satur spēcīgu olbaltumvielu, derīgo tauku un mikroelementu kombināciju (20).
• Piena produkti: Piena produkti, piemēram, dabīgais jogurts un piens, ir ērti, lēti olbaltumvielu un kalcija avoti.
• Veselīgas cietes: Tiem, kas neievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, veselīgi un barojoši ir veseli pārtikas produkti ar cieti, piemēram, kartupeļi, quinoa un Ezekiel maize.
• Pupas un pākšaugi: Tie ir fantastiski šķiedrvielu, olbaltumvielu un mikroelementu avoti.
• Dzērieni: Lielākajai daļai šķidruma patēriņa vajadzētu būt ūdenim, kā arī dzērieniem, piemēram, kafijai un tējai.
• Garšaugi un garšvielas: Tajos bieži ir ļoti daudz barības vielu un derīgu augu savienojumu.

Lai iegūtu garāku sarakstu, šeit ir raksts ar 50 super veselīgiem ēdieniem.

Uztura pamatā ir šie veselīgie veselie ēdieni un sastāvdaļas. Tie nodrošinās visas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.

Pārtika, no kuras lielāko daļu laika jāizvairās

Ievērojot šajā rakstā sniegtos padomus, jūs, protams, samazināsiet neveselīgu pārtikas produktu uzņemšanu.

Neviens ēdiens nav jālikvidē uz visiem laikiem, bet daži pārtikas produkti ir jāierobežo vai jāsaglabā īpašiem gadījumiem.

Tie ietver:

• Cukura produkti: Pārtikas produkti ar augstu cukura saturu, īpaši saldie dzērieni, ir saistīti ar aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu (,,).
• Trans-tauki: Trans-tauki, kas pazīstami arī kā daļēji hidrogenēti tauki, ir saistīti ar nopietnām slimībām, piemēram, sirds slimībām (,).
• Rafinēti ogļhidrāti: Pārtika, kurā ir daudz rafinētu ogļhidrātu, piemēram, baltmaize, ir saistīta ar pārēšanās, aptaukošanos un vielmaiņas slimībām (,,).
• Augu eļļas: Kaut arī daudzi cilvēki uzskata, ka tie ir veselīgi, augu eļļas var izjaukt jūsu ķermeņa omega 6 līdz 3 līdzsvaru, kas var radīt problēmas (,).
• Pārstrādāti produkti ar zemu tauku saturu: Bieži maskēti kā veselīgas alternatīvas, produkti ar zemu tauku saturu parasti satur daudz cukura, lai tie labāk garšos.

Kaut arī neviens ēdiens nav stingri ierobežots, dažu pārtikas produktu pārēšanās var palielināt slimības risku un izraisīt svara pieaugumu.

Kāpēc porciju kontrole ir svarīga

Jūsu kaloriju daudzums ir galvenais svara kontroles un veselības faktors.

Kontrolējot porcijas, jūs, visticamāk, izvairīsities no pārāk daudz kaloriju patēriņa.

Kaut arī veselus ēdienus noteikti ir daudz grūtāk pārēsties nekā pārstrādātus pārtikas produktus, tos tomēr var ēst pārmērīgi.

Ja jums ir liekais svars vai mēģināt zaudēt ķermeņa tauku saturu, ir īpaši svarīgi uzraudzīt porcijas lielumu.

Ir daudz vienkāršu stratēģiju, lai kontrolētu porcijas lielumu.

Piemēram, jūs varat izmantot mazākas plāksnes un vispirms uzņemt mazāku par vidējo, pēc tam pagaidiet 20 minūtes, pirms atgriezīsities vairāk.

Vēl viena populāra pieeja ir porcijas lieluma mērīšana ar roku. Maltītes piemērs vairumam cilvēku ierobežotu līdz 1 dūriena lielai ogļhidrātu porcijai, 1-2 olbaltumvielu palmām un 1-2 veselīgu tauku īkšķa lieluma daļām.

Kaloriju saturošāki pārtikas produkti, piemēram, siers, rieksti un taukaina gaļa, ir veselīgi, taču, ēdot tos, noteikti pievērsiet uzmanību porciju lielumam.

Jāapzinās porciju lielums un kopējais pārtikas vai kaloriju daudzums, īpaši, ja jums ir liekais svars vai mēģināt zaudēt taukus.

Kā pielāgot diētu mērķiem

Vispirms novērtējiet kaloriju vajadzības, pamatojoties uz tādiem faktoriem kā aktivitātes līmenis un svara mērķi.

Vienkārši, ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāēd mazāk, nekā jūs sadedzināt. Ja vēlaties iegūt svaru, jums vajadzētu patērēt vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt.

Šeit ir kaloriju kalkulators, kas norāda, cik daudz jums vajadzētu ēst, un šeit ir 5 bezmaksas vietnes un lietotnes, kas palīdz izsekot kalorijas un barības vielas.

Ja jums nepatīk kaloriju skaitīšana, varat vienkārši piemērot iepriekš apspriestos noteikumus, piemēram, kontrolēt porciju lielumu un koncentrēties uz visu pārtiku.

Ja jums ir noteikts trūkums vai jums ir risks to attīstīt, iespējams, vēlēsities pielāgot savu uzturu, lai to ņemtu vērā. Piemēram, veģetāriešiem vai cilvēkiem, kuri izslēdz noteiktas pārtikas grupas, ir lielāks risks zaudēt dažas barības vielas.

Lai nodrošinātu daudz makroelementu un mikroelementu, jums vajadzētu patērēt dažāda veida un krāsas pārtikas produktus.

Lai gan daudzi strīdas par to, vai diētas ar zemu ogļhidrātu līmeni vai ar zemu tauku saturu ir vislabākās, patiesība ir tāda, ka tas ir atkarīgs no indivīda.

Balstoties uz pētījumiem, sportistiem un tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vajadzētu apsvērt iespēju palielināt olbaltumvielu daudzumu. Turklāt zemāka ogļhidrātu diēta var radīt brīnumus dažiem cilvēkiem, kuri mēģina zaudēt svaru vai ārstēt 2. tipa cukura diabētu (,).

Apsveriet kopējo kaloriju daudzumu un pielāgojiet diētu, pamatojoties uz savām vajadzībām un mērķiem.

Kā padarīt veselīgu uzturu ilgtspējīgu

Šeit ir lielisks noteikums, pēc kura dzīvot: ja jūs nevarat redzēt sevi ar šo diētu viena, divu vai trīs gadu laikā, tas jums nav piemērots.

Pārāk bieži cilvēki lieto ārkārtas diētas, kuras viņi nevar uzturēt, kas nozīmē, ka viņiem nekad nav izveidojušies ilgtermiņa, veselīgi ēšanas paradumi.

Ir daži biedējoši svara pieauguma statistikas dati, kas liecina, ka lielākā daļa cilvēku atgūst visu zaudēto svaru drīz pēc svara zaudēšanas diētas mēģināšanas ().

Kā vienmēr, galvenais ir līdzsvars. Nevienam ēdienam nav jābūt uz visiem laikiem, ja vien jums nav noteiktas slimības vai uztura prasības. Pilnībā izslēdzot dažus pārtikas produktus, jūs faktiski varat palielināt tieksmi un samazināt panākumus ilgtermiņā.

Pamatojoties uz 90% diētas, izmantojot veselus ēdienus un ēdot mazākas porcijas, jūs laiku pa laikam varēsit izbaudīt gardumus, tomēr tomēr sasniegt izcilu veselību.

Šī ir daudz veselīgāka pieeja nekā rīkoties pretēji un ēst 90% pārstrādātu pārtiku un tikai 10% pilnīgu pārtiku, kā to dara daudzi cilvēki.

Izveidojiet veselīgu uzturu, kuru varat izbaudīt un ievērot ilgtermiņā. Ja vēlaties neveselīgu pārtiku, saglabājiet tos neregulārai ārstēšanai.

Apsveriet šos papildinājumus

Kā norāda nosaukums, piedevas ir domātas lietošanai papildus uz veselīgu uzturu.

Daudzu uzturvielu saturošu pārtikas produktu iekļaušana uzturā palīdzēs novērst trūkumus un apmierināt visas jūsu ikdienas vajadzības.

Tomēr ir pierādīts, ka dažos gadījumos ir labi izpētīti papildinājumi.

Viens piemērs ir D vitamīns, ko dabiski iegūst no saules gaismas un tādiem pārtikas produktiem kā taukainas zivis. Lielākajai daļai cilvēku ir zems līmenis vai to trūkums ().

Papildinājumi, piemēram, magnijs, cinks un omega-3, var sniegt papildu priekšrocības, ja jūs no tiem nesaņemat pietiekami daudz no diētas (,,).

Citus papildinājumus var izmantot, lai uzlabotu sporta sniegumu. Kreatīnam, sūkalu olbaltumvielām un beta-alanīnam ir daudz pētījumu, kas atbalsta to lietošanu (37, 38,).

Ideālā pasaulē jūsu uzturs būtu pilns ar barības vielām bagātu pārtiku bez piedevām. Tomēr reālajā pasaulē tas ne vienmēr ir sasniedzams.

Ja jūs jau pastāvīgi cenšaties uzlabot savu uzturu, papildu piedevas var palīdzēt jūsu veselībai soli tālāk.

Vislabāk ir iegūt lielāko daļu uzturvielu no veseliem pārtikas produktiem. Tomēr daži papildinājumi var būt noderīgi.

Apvienojiet labu uzturu ar citiem veselīgiem ieradumiem

Uzturs nav vienīgais, kas ir svarīgs optimālai veselībai.

Ievērojot veselīgu uzturu un vingrinājumi var dot jums vēl lielāku veselību.

Ir arī izšķiroši labi gulēt. Pētījumi rāda, ka miegs ir tikpat svarīgs kā uzturs slimību riska un svara kontrolei (,).

Svarīga ir arī hidratācija un ūdens uzņemšana. Dzert, kad esat izslāpis, un visu dienu uzturieties labi hidratēts.

Visbeidzot, mēģiniet samazināt stresu. Ilgtermiņa stress ir saistīts ar daudzām veselības problēmām.

Optimāla veselība pārsniedz tikai uzturu. Izšķiroša nozīme ir arī fiziskām aktivitātēm, kārtīgai gulēšanai un stresa samazināšanai.

Paņemiet mājas ziņojumu

Iepriekš izklāstītās stratēģijas krasi uzlabos jūsu uzturu.

Tie arī uzlabos jūsu veselību, pazeminās slimības risku un palīdzēs jums zaudēt svaru.

Maltītes sagatavošana: garlaicīgi salāti