14 veselīgi tauki keto diētai (plus daži, lai ierobežotu)

Saturs

• 1. Avokado un avokado eļļa
• 2. Rieksti
• 3. Riekstu un sēklu sviests
• 4. Linu sēklas
• 5. Kaņepju sirdis
• 6. Čia sēklas
• 7. Olīvas un auksti spiesta olīveļļa
• 8. Kokosrieksti un nerafinēta kokosriekstu eļļa
• 9. Kakao kniedes
• 10. Pilna tauku grieķu jogurts
• 11. Treknas zivis
• 12. Veselas olas
• 13. Sviests
• 14. Siers
• Tauki, lai ierobežotu keto
• Mākslīgie transtauki
• Pārstrādāta gaļa
• Cepti ēdieni
• Apakšējā līnija

Ievērojot diētu ar augstu tauku saturu, ļoti zemu ogļhidrātu saturu (keto), ir svarīgi atcerēties, ka ne visi tauki tiek radīti vienādi.

Daži tauku avoti jums ir labāki nekā citi, un ir svarīgi, lai jūs piepildītu savu šķīvi ar visnoderīgākajām iespējām, lai veiksmīgi sasniegtu savus veselības mērķus.

Šeit ir 14 veselīgi tauku avoti, kurus var baudīt keto diētas laikā.

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

1. Avokado un avokado eļļa

Avokado ir ne tikai lielisks sirdij veselīgu tauku avots, bet arī nodrošina lielu šķiedrvielu devu, kā arī svarīgus vitamīnus un minerālvielas ().

Pētījumi liecina, ka avokado un to eļļa var atbalstīt sirds veselību, sabalansētu cukura līmeni asinīs un veselīgu novecošanos (,).

Izbaudiet avokado pats par sevi, izmantojiet to guacamole pagatavošanai vai pievienojiet to kokteiļiem un salātiem, lai palielinātu tauku un barības vielu saturu. Aplejiet avokado eļļu uz grilētām vai tvaicētām dārzeņiem vai izmantojiet to salātu mērču un citu keto draudzīgu mērču pagatavošanai.

2. Rieksti

Dažādu veidu riekstu iekļaušana uzturā ir lielisks veids, kā palielināt veselīgu tauku, augu olbaltumvielu un šķiedrvielu uzņemšanu ().

Turklāt lielāks riekstu daudzums ir saistīts ar samazinātu sirds slimību un nāves gadījumu risku, kas saistīti ar vēzi, diabētu un elpošanas ceļu slimībām ().

Rieksti atšķiras pēc uzturvielu sastāva, tāpēc dažādu iecienītu ēšana palīdzēs iegūt vislielākās priekšrocības. Pistācijas, valrieksti, mandeles, pekanrieksti, Indijas rieksti un Brazīlijas rieksti ir lieliskas iespējas uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, piemēram, keto.

Uzkodām nēsājiet jauktus riekstus, apkaisa tos uz saviem salātiem un zupām vai pagatavojiet uz riekstiem balstītu smērvielu, piemēram, valriekstu pesto.

3. Riekstu un sēklu sviests

Riekstu un sēklu sviests piedāvā tādas pašas priekšrocības kā veselīgu riekstu un sēklu ēšana, bet daudzpusīgākā iepakojumā.

Izplatiet saulespuķu sviestu virs keto krekeriem vai izmantojiet mandeļu sviestu kā mērci dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu.

Pievienojiet iecienīto riekstu sviestu kokteiļiem vai izmantojiet to kā pamatu enerģijas kodumu pagatavošanai. Jūs pat varat iekļaut riekstu sviestu mērcēs un marinādēs zivīm vai dārzeņu nūdelēm.

Ja vēlaties, varat pats izveidot riekstu un sēklu sviestu, bet, ja plānojat izmantot veikalā nopērkamās versijas, noteikti izlasiet sastāvdaļu etiķeti. Dažās šķirnēs ir pievienoti saldinātāji, kas tos varētu padarīt nepiemērotus keto diētai.

4. Linu sēklas

Linu sēklas ir lielisks pretiekaisuma omega-3 tauku, šķiedrvielu un veselību veicinošu augu savienojumu avots.

Viena ceturtdaļa tases (42 grami) linu sēklu nodrošina 11 gramus šķiedrvielu, 7 gramus olbaltumvielu un 18 gramus tauku, no kuriem pusi iegūst no omega-3 ().

Pētījumi liecina, ka linu sēklas un to eļļa var palīdzēt novērst sirds slimības, vēzi, diabētu un deģeneratīvas smadzeņu slimības ().

Pievienojiet maltu linu sēklas kokteiļiem vai apkaisa tos salātos, zupās vai keto jogurta parfē. Jūs varat arī iekļaut veselas vai maltas linu sēklas savās iecienītākajās keto draudzīgo krekeru, smalkmaizīšu un pankūku receptēs.

5. Kaņepju sirdis

Kaņepju sirdis vai sēklas ir vēl viena lieliska, barības vielām bagāta iespēja palielināt tauku uzņemšanu ketogēnā diētā.

Trīs ēdamkarotes (30 grami) kaņepju sirdis nodrošina 15 gramus tauku, padarot tās par lielisku izvēli diētām ar augstu tauku saturu ().

Tie ir viens no nedaudzajiem pilnīgajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Turklāt viņi iesaiņo dažādus vitamīnus un minerālvielas, ieskaitot E vitamīnu, kalciju, dzelzi un kāliju ().

Kaņepju sirdīm ir maiga garša un tekstūra, kas līdzīga sezama sēklām, tāpēc tās ir viegli sajaukt dažādos pārtikas produktos, daudz nemainot garšas profilu.

Apkaisa tos virs jogurta, salātiem un grauzdētiem dārzeņiem, sablendē tos kokteiļos un zupās vai iekļauj enerģijas kodumos. Jūs varat tos pievienot arī mērcēm un mērcēm.

Jūs varat iegādāties kaņepju sirdis lokāli vai tiešsaistē.

6. Čia sēklas

Čia sēklas ir bagātas ar veselīgiem taukiem un šķiedrvielām, padarot tās par ideālu kandidātu keto diētai.

Tikai 1 ēdamkarote (15 grami) čia sēklu iegūst 4 gramus tauku, galvenokārt omega-3, kā arī 4 gramus šķiedrvielu, kas ir aptuveni 16% no dienas vērtības (DV) ().

Šīs sēklas satur arī dažādus augu savienojumus, ieskaitot kvercetīnu un kaempferolu, kas var mazināt iekaisumu un novērst hroniskas slimības, piemēram, vēzi, sirds slimības un diabētu ().

Čia sēklām ir unikāla spēja absorbēt ūdeni. Dažas stundas iemērcot šķidrumā, tie kļūst ļoti želatīni. Šajā formā tos var izmantot čia pudiņa pagatavošanai vai mērču un mērču sabiezēšanai.

Tāpat kā citas sēklas, arī čia var sajaukt kokteiļos vai iemaisīt jogurtā, zupās un salātos. Jūs varat tos arī izmantot, lai pagatavotu keto stila krekerus vai kā ceptu zivju, vistas vai cūkgaļas maizīti.

7. Olīvas un auksti spiesta olīveļļa

Olīvu un olīveļļas priekšrocības ir pētītas gadu desmitiem, un nav nejaušība, ka tās bieži tiek iekļautas daudzās pasaules veselīgākajās diētās.

Olīvas ir ne tikai piepildītas ar sirdij veselīgiem taukiem, bet arī satur E vitamīnu un dažādus augu savienojumus, kas, kā zināms, samazina iekaisumu un hronisku slimību risku, piemēram, sirds slimības, vēzi un osteoporozi (,).

Olīvas nodrošina ērtu un pārnēsājamu uzkodu, taču tās arī lieliski iemet salātos vai ēd kā daļu no antipastiem. Lai iegūtu papildu garšu, olīvas ar ķiplokiem, pimentos vai gorgonzola sieru.

Iztīriet veselas olīvas ar olīveļļu, anšoviem un kaperiem, lai pagatavotu tapenādi, lai pievienotu taukus, garšu un mitrumu veggie sviestmaižu iesaiņojumiem.

Auksti spiestu neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu var pārlaistīt virs grilētām vai viegli sautētām dārzeņiem, lai palielinātu tauku saturu vai izmantotu to kā pamatu grauzdētas gaļas, dārzeņu vai svaigu salātu mērcei vai marinādei.

8. Kokosrieksti un nerafinēta kokosriekstu eļļa

Kokosrieksti un kokosriekstu eļļa ir populāri keto tauku avoti, jo tie piedāvā dabisku vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) avotu - tauku veidu, ko jūsu ķermenis var viegli absorbēt un izmantot.

Pētījumi liecina, ka MCT var atvieglot jūsu pāreju uz ketozi, stāvokli, kurā jūsu ķermenis sadedzina taukus degvielai, nevis glikozei ().

Turklāt MCT, visticamāk, tiks sadedzināta kā enerģija un retāk tiek uzglabāta kā tauki, kas var palīdzēt svara zudumam ().

Pievienojiet nesaldinātas kokosriekstu pārslas pašmāju taku maisījumam vai kokteiļiem. Izmantojiet pilnpiena kokosriekstu pienu, lai pagatavotu kariju vai grauzdētus dārzeņus kokosriekstu eļļā. Lai iegūtu salas stila garšu, izmēģiniet sautētus ziedkāpostu rīsus kokosriekstu eļļā un svaigu laima sulu.

9. Kakao kniedes

Ja jūs domājat, ka šokolāde nepieder pie jūsu keto diētas, padomājiet vēlreiz.

Kakao kniedes ir nesaldinātas, neapstrādātas neapstrādātas šokolādes forma. Tikai 1 unce (28 grami) nodrošina apmēram 12 gramus tauku un milzīgus 9 gramus šķiedrvielu ().

Tumšā šokolāde ir labi pazīstama arī ar bagātīgo polifenolu daudzumu, kas ir augu savienojumi ar spēcīgu pretiekaisuma iedarbību, kas var veicināt veselīgu zarnu baktēriju augšanu ().

Pievienojiet kakao uzgaļus mājās gatavotiem kokteiļiem, enerģijas kodumiem vai taku maisījumam. Ja jums ir salds zobs, pagatavojiet karstu keto šokolādi, uz plīts virsmas izkausējot kakao galus nesaldinātā kokosriekstu pienā. Tad sajauciet savu iecienīto keto draudzīgo saldinātāju, piemēram, stēviju vai mūka augļus.

Kakao kniedes var iegādāties veikalos vai tiešsaistē.

10. Pilna tauku grieķu jogurts

Lai gan tas satur dažus ogļhidrātus, nesaldināts, pilnvērtīgs grieķu jogurts var būt veselīgs papildinājums ketogēnai diētai.

5,3 unces (150 gramu) porcija nodrošina aptuveni 6 gramus tauku, 13 gramus olbaltumvielu un 6 gramus ogļhidrātu, kā arī 15% no DV kalcijam ().

Jogurts ir arī lielisks labvēlīgo baktēriju avots, kas pazīstams kā probiotikas, kas veicina veselīgu gremošanas funkciju ().

Ēd pats grieķu jogurtu vai izveido keto jogurta parfē, ar to kārtojot riekstus, sēklas, kokosriekstu un kakao. Jūs varat arī sajaukt garšaugus un garšvielas, lai iegūtu aromātisku veggie iegremdēšanu.

11. Treknas zivis

Taukainas zivis, piemēram, lasis, tuncis, anšovi un sardīnes, ir lieliski papildinājumi veselīgai ketogēnai diētai.

Viņi ir bagāti ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un sirdij veselīgiem omega-3 taukiem. Atsevišķi veidi, piemēram, lasis, arī nodrošina ievērojamu D vitamīna devu, barības vielu, kas ir kritiska imūno funkcijai, kaulu veselībai un daudz ko citu ().

Cepiet vai grilējiet savvaļā noķertu, treknu zivju fileju, lai pasniegtu salātiem vai blakus ceptiem dārzeņiem. Varat arī izmantot iecienītākās zivju konservus, kas sajaukti ar majonēzi, zaļumiem un garšvielām, lai pildītu salātu iesaiņojumus, avokado vai selerijas nūjas.

12. Veselas olas

Olas ir tikpat barojošas kā daudzpusīgas, padarot tās par vieglu piedevu ketogēnai diētai.

Viena 56 gramu ola iesaiņo apmēram 5 gramus tauku, 7 gramus olbaltumvielu un 80 kalorijas ().

Pārliecinieties, ka ēdat visu olu, jo dzeltenums ir bagāts ar B vitamīniem un spēcīgajiem antioksidantiem luteīnu un zeaksantīnu, kas atbalsta acu veselību ().

Cieši vāra olu partiju, lai visu nedēļu būtu uzkodas, vai pievienojiet nedaudz majonēzes un pārvērsiet tās olu salātos. Sagatavojiet trauku ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu vai arī pagatavojiet olas ar sagrieztu avokado un tomātu.

13. Sviests

Sviests ir lieliski piemērots jūsu keto dzīvesveidam, jo ​​tas nesatur ogļhidrātus un satur aptuveni 80% tauku ().

Lai gan tas jau sen tika uzskatīts par draudu sirds veselībai, pašreizējie pētījumi liecina, ka starp sviesta uzņemšanu un sirds slimībām un insulta risku pastāv tikai neliela vai neitrāla saistība ().

Sviests arī ir viens no bagātākajiem butirātu pārtikas avotiem. Sākotnējie pētījumi liecina, ka šāda veida īsās ķēdes taukiem var būt nozīmīga loma smadzeņu veselības veicināšanā ().

Daži pētījumi norāda, ka organiskajā sviestā, kas iegūts no zālē barotām govīm, tauku sastāvs var būt nedaudz labvēlīgāks nekā sviestam, kas iegūts no tradicionāli audzētām govīm, taču neatkarīgi no tā, kuru izvēlaties, pārliecinieties, ka tas ir augstas kvalitātes ().

Cepiet vai sautējiet dārzeņus sviestā vai izklājiet to uz keto draudzīgām smalkmaizītēm, vafelēm vai pankūkām. Pirms cepšanas visu vistu berzē ar sviestu, lai iegūtu pilnīgi kraukšķīgu ādu.

14. Siers

Siers ir vēl viens labs tauku un zemu ogļhidrātu variants keto diētām, un, ņemot vērā simtiem šķirņu tirgū, izvēles iespēju netrūkst.

Lai gan precīzs uzturvielu sastāvs mainās atkarībā no siera veida, daudzi veidi ir labi olbaltumvielu un kalcija avoti. Atsevišķas fermentētas šķirnes, piemēram, čedars vai gouda, nodrošina arī probiotikas ().

Izbaudiet siera šķēles ar svaigām veggie nūjām vai izkausējiet to virs grauzdētiem vai tvaicētiem dārzeņiem. Mēģiniet salātiem vai grilētai gaļai pievienot sasmalcinātu sieru vai izmantojiet to, lai izveidotu keto sēņu picu slīdņus.

Tauki, lai ierobežotu keto

Lai gan tauki veido lielāko daļu ketogēnas diētas kaloriju, ne visi tauku avoti ir noderīgi jūsu veselībai - pat ja tie iekļaujas diētas plāna makroelementu sadalījumā.

Mākslīgie transtauki

Ir zināms, ka mākslīgi ražoti trans-tauki ievērojami palielina sirds slimību risku, un no tiem vajadzētu izvairīties neatkarīgi no diētas veida, kuru jūs ievērojat ().

Trans-tauki bieži sastopami ļoti rafinētā eļļā un komerciāli sagatavotos pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, kūkās, cepumos, konditorejas izstrādājumos, cepumos, krekeros un citās īpaši apstrādātās uzkodās.

Trans-taukus uz sastāvdaļu etiķetes var norādīt ar nosaukumiem “daļēji hidrogenētas eļļas” vai “saīsināšana”. Vislabāk ir izvairīties no pārtikas produktiem, kas pēc iespējas satur šīs sastāvdaļas.

Ņemiet vērā, ka daudzas valstis, tostarp Amerikas Savienotās Valstis, ir aizliegušas vai ierobežojušas mākslīgo transtaukskābju lietošanu.

Tomēr saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) pašreizējo regulējumu trans-taukus saturošus produktus, kas ražoti pirms 2018. gada 18. jūnija, var izplatīt līdz 2020. gada janvārim vai dažos gadījumos līdz 2021. gadam ().

Turklāt, ja ēdiens nodrošina mazāk nekā 0,5 gramus transtaukskābju vienā porcijā, tas tiek apzīmēts kā 0 grami transtaukskābju ().

Pārstrādāta gaļa

Pārstrādāta gaļa, piemēram, delikateses gaļa, desas, salami, cīsiņi un sālīta un kūpināta gaļa, tiek bieži reklamēta kā keto draudzīga.

Kaut arī šie pārtikas produkti tehniski iekļaujas ketogēnas diētas plānā, vairākos pētījumos ir atklāta saistība starp lielu pārstrādātas gaļas uzņemšanu un paaugstinātu gremošanas trakta vēža risku ().

Tādēļ vislabāk ir uzturēt minimālu šo pārtikas produktu daudzumu. Tā vietā pēc iespējas koncentrējieties uz veselīgu, minimāli apstrādātu pārtikas ēšanu.

Cepti ēdieni

Daļēji cepti ēdieni ir iekļauti dažos ketogēnas diētas plānos, taču, pirms pievienojat tos savam, ieteicams padomāt divreiz.

Ceptos ēdienos parasti ir daudz transtaukskābju, kas var palielināt sirds slimību risku ().

Noteikti augsti rafinētu eļļu veidi, ko parasti izmanto cepšanai, piemēram, kukurūzas eļļa, bieži satur nelielu daudzumu transtaukskābju. Tā kā eļļas tiek uzkarsētas līdz ļoti augstai temperatūrai, var rasties vairāk transtaukskābju ().

Cepts ēdiens absorbē lielu daudzumu šo tauku, un bieža lietošana laika gaitā var izraisīt kaitīgu ietekmi uz veselību. Tāpēc, lai uzturētu savu veselību, vienlaikus ievērojot ketogēno diētu, uzturiet ceptus ēdienus līdz minimumam.

Kopsavilkums Keto diētas laikā jāierobežo vai jāizvairās no dažiem tauku avotiem, jo ​​tie var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Tie ietver pārstrādātu gaļu, ceptu pārtiku un visu, kas satur mākslīgos transtaukus.

Apakšējā līnija

Ketogēna diēta ir vērsta uz pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, taču daži tauku avoti ir veselīgāki nekā citi.

Taukainas zivis, avokado, kokosrieksti, olīvas, rieksti un sēklas ir daži veselīgu tauku barojošu avotu piemēri.

Lai vislabāk atbalstītu savu veselību keto diētas laikā, izvēlieties taukus no uzturvielām bagātiem, pilnvērtīgiem pārtikas produktiem un izvairieties no taukiem, kas nāk no īpaši apstrādātām eļļām, gaļai un ceptiem ēdieniem.