Ieprieciniet vēderu ar šo pilngraudu Šakshuka brokastu recepti

Saturs

• Sirsnīga Šakšuka ar veseliem graudiem
• Pārskats par

Ja esat redzējis shakshuka vēlo brokastu ēdienkartē, bet nevēlaties, lai kāds pieķertu jums vaicājot Siri, kas tas ir, vai jūs vēlētos, lai jūs būtu akli to pasūtījuši. Šis ceptais ēdiens ar sirsnīgu tomātu mērci, kas peld apkārt olām, ir vēlās brokastis.

Par laimi, jums nav jāgaida nākamās svētdienas pēcpusdienas kafejnīcas plāni. To var viegli pagatavot mājās mazāk nekā 30 minūtēs. Turklāt šī recepte vienkārši ir uztura bagātinātājs.

Olas ir šī šedevra cena, un, ja vien jūs neesat vegāns, iespējams, kaut kas jums jau ir ledusskapī. Olas ir ne tikai zvaigžņu olbaltumvielu avots (6 grami uz lielu olu), bet arī piepildītas ar vairāk nekā 20 procentiem no jūsu ikdienas B vitamīnu, piemēram, biotīna, holīna un pantotēnskābes, vērtības, kas ir būtiskas enerģijas rezerves, kā arī tādas uzturvielas kā selēns un molibdēns. (Ja olas jums vienkārši nav piemērotas, bet jūs meklējat brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, skatiet šīs receptes bez olām.)

Un tas nebūtu shakshuka bez tomātiem. Šajā receptē tiek izmantoti konservēti tomāti, un tie patiešām pārvērš šo ēdienu veselīgā komforta ēdienā. Tomāti ir gudrs likopēna avots (spēcīgs antioksidants, kas novērš brīvos radikāļus, kas var izraisīt vēzi un sirds slimības). Neskatoties uz to, ka kopā ar tomātu mērci un olām jūs aplūkojat vairāk nekā 18 gramus olbaltumvielu un jauku dārzeņu devu, joprojām ir viens svarīgs elements, kas padara šo īpašo shakshuka recepti tik lielisku: veseli graudi.

Lielākā daļa restorānu savējos pasniegs ar grauzdētas bagetes gabalu, kas ir garšīgi, taču, izvēloties ēdienā ceptus pilngraudu produktus, jūsu šķīvis ir labi sabalansēts un saglabās sāta sajūtu. Šeit tiek izmantota kvinoja, bet jūs varat izmantot arī brūnos rīsus, amarantu vai miežus. Šefpavāre Sāra Hāsa, RDN, LDN, iesaka pastiprināt jūsu izvēlētā pilngraudu garšu (šai vai jebkurai citai receptei), vārot graudus dārzeņu, vistas vai liellopa gaļas buljonā (nevis ūdenī), grauzdējot graudus pannā. pannu pirms gatavošanas vai beigās pievienojiet nedaudz svaigu garšaugu, piemēram, pētersīļus vai cilantro.

Sirsnīga Šakšuka ar veseliem graudiem

Pagatavo: 2 porcijas (apmēram 1 glāze ar 2 olām katrā)

Sastāvdaļas

• 1/2 tase kvinojas (vai pilngraudu pēc izvēles)
• 1 glāze dārzeņu buljona ar zemu nātrija saturu
• 1/8 tējkarotes košera sāls
• 1/4 tase sasmalcinātu pētersīļu
• 1 citrona šķēle
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 11/2 tase (2 unces) sasmalcinātu sīpolu
• 1 vidēja (5 unces) paprika (jebkura krāsa), sasmalcināta
• 2 ķiploka daiviņas, maltas
• 1/2 tējkarotes melnie pipari
• 3/4 tējkarotes itāļu garšvielu
• 1/8 tējkarotes košera sāls
• 1 bundža (28 unces) kubiņos sagrieztu tomātu, bez sāls
• 4 lielas olas
• Sarkano piparu pārslas (pēc izvēles)

Norādes

1. Lai pagatavotu pilngraudu: Cepiet kvinoju lielā nepiedegošā pannā dažas minūtes uz lēnas uguns. Izņem un noliek malā. Nelielā katliņā ielej dārzeņu buljonu un uzvāra. Pievienojiet kvinoju un košera sāli; maisa. Samaziniet siltumu līdz vārīšanās temperatūrai un vāriet apmēram 15 minūtes vai līdz viss šķidrums ir uzsūcis. Pārlej ar 1 tējkaroti svaigas citrona sulas un sasmalcinātiem pētersīļiem.

2. Uz vidējas uguns novietojiet lielu nelipīgu pannu. Pievienojiet olīveļļu, sīpolus un papriku. Pagatavojiet, laiku pa laikam maisot, 5 līdz 7 minūtes vai līdz mīkstina. Pievienojiet malto ķiploku, melnos piparus, itāļu garšvielas un košera sāli. Samaisiet un vāriet 2 līdz 3 minūtes, pēc tam pievienojiet tomātus. Pagrieziet siltumu uz vidēju, pārklājiet un ļaujiet gatavot 5 minūtes.

3. Noņemiet vāku un ar lāpstiņu vai karoti izveidojiet četrus mazus iedobumus tomātu maisījumā. Katrā caurumā uzmanīgi ieduriet pa olu, pēc tam pārklājiet pannu. Ļaujiet gatavot vēl 6 minūtes vai līdz baltums ir stingrs un dzeltenums ir viegli sacietējis, bet joprojām ir brīvs. (Ja vēlaties stingru dzeltenumu, pagatavojiet 8 minūtes.)

4. Noņemiet tomātu un olu pannu no uguns. Vienmērīgi sadaliet pilngraudu divās bļodās un izveidojiet nelielu iedobi centrā. Virsū liek 2 olas un pusi tomātu maisījuma. Izbaudi!

Recepte pieklājīgi no Auglības pārtikas pavārgrāmata: 100+ receptes ķermeņa barošanai Elizabete Šova, M.S., R.D.N., C.L.T. un Sāra Hāsa, R.D.N., C.L.T.

Pārskats par