20 veselīgāko salātu papildinājumi

Saturs

• 1. Sasmalcināti neapstrādāti dārzeņi
• 2. Rieksti un sēklas
• 3. Žāvēti augļi
• 4. Veseli graudi
• 5. Pupiņas un pākšaugi
• 6. Svaigi augļi
• 7. Ceptas tortiljas vai Pita čipsi
• 8. Sasmalcinātie cietie sieri
• 9. Grauzdēti dārzeņi
• 10. Cieti vārītas olas
• 11. Svaigi garšaugi
• 12. Atlikušā gaļa
• 13. Jūras veltes
• 14. Avokado
• 15. Mīkstie sieri
• 16. Granātābolu Arils
• 17. Kukurūza un salsa
• 18. Tofu un Edamame
• 19. Olīvas
• 20. Eļļas un etiķa pārsēji
• Grunts līnija

Salātus parasti gatavo, salātus vai jauktus zaļumus apvienojot ar papildinājumu un mērci.

Izmantojot plašu iespējamo sajaukšanas veidu klāstu, salāti var būt sabalansēta uztura pamatakmeņi. Salātiem varat pievienot gandrīz jebkuru ēdienu, taču daži papildinājumi ir vairāk barojoši nekā citi.

Šeit ir 20 labākie veselīgo salātu virskārtas.

1. Sasmalcināti neapstrādāti dārzeņi

Tipiski salāti sākas ar neapstrādātiem zaļumiem, piemēram, salātiem, spinātiem, kāpostiem, jauktiem zaļumiem vai arugula. Tomēr jūs varat pievienot arī vairākus citus neapstrādātus dārzeņus.

Dažos populāros neapstrādātu dārzeņu virskārtā ietilpst sasmalcināti burkāni, sīpoli, gurķi, selerijas, sēnes un brokoļi. Šie dārzeņi ir pildīti ar šķiedrvielām un augu savienojumiem, kas sniedz labumu veselībai.

Vienā pētījumā ar 422 jauniem pieaugušajiem tika atklāts, ka neapstrādātu dārzeņu - arī burkānu, salātu, spinātu un gurķu - ēšana bija saistīta ar labu garīgo veselību un garastāvokli (1).

2. Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas - piemēram, pistācijas, valrieksti, ķirbju sēklas, mandeles, zemesrieksti un chia sēklas - ir ļoti barojoši salātu virskārtas.

Piemēram, 1 unci (28 grami) ķirbju sēklu ir 5 grami olbaltumvielu un tuvu 20% no cinka dienas vērtības (DV). Vēl vairāk, pievienojot salātiem tikai 22 mandeles (1 unci vai 28 gramus), kas satur vairāk nekā 3 gramus šķiedrvielu un vairākus vitamīnus un minerālvielas.

Izvēloties riekstus vai sēklas, ko pievienot salātiem, meklējiet neapstrādātas vai sausās grauzdētās šķirnes bez pievienota sāls, cukura vai konservantiem.

3. Žāvēti augļi

Salāti un žāvēti augļi ir garšīga kombinācija.

Žāvētu dzērveņu, aprikožu, mango vai rozīņu izmantošana salātu papildināšanai ir vienkāršs veids, kā pievienot dažādas saldības kopā ar dažādām barības vielām. Piemēram, 1 uncijai (28 grami) žāvētu aprikožu ir 20% DV A vitamīna un 2 grami šķiedrvielu.

Lai izvairītos no pievienotajiem cukuriem un konservantiem, meklējiet žāvētus augļus, kuru augļi ir uzskaitīti tikai kā sastāvdaļa. Papildus izmantojiet šo garšīgo kārumu taupīgi, lai papildinātu salātus.

Varat arī pats pagatavot, sagriežot iecienītos augļus plānos gabaliņos un divus līdz trīs stundas cepot tos uz izklātas cepešpannas 250 ° F (121 ° C) temperatūrā.

4. Veseli graudi

Daži populāri veseli graudi, ko izmantot kā salātu piedevas, ietver vārītus brūnie rīsus, kvinoju, farro un miežus. Šie graudi jūsu salātiem piešķir tekstūru un aromātu.

Veseli graudi nodrošina arī šķiedrvielas un olbaltumvielas, kas var palīdzēt justies piepildītai un apmierinātai pēc ēšanas. Piemēram, 1 glāzē (195 grami) brūno rīsu ir 5 grami olbaltumvielu un vairāk nekā 3 grami šķiedrvielu.

Vēl vairāk, pētījumi saista pilngraudu patēriņu ar dažādiem veselības ieguvumiem - ieskaitot svara zaudēšanu un zemāku holesterīna līmeni (2).

Vārīti veseli graudi ir pieejami lielākajā daļā pārtikas preču veikalu. Lai pagatavotu savu, katlā virs plīts apvienojiet nevārītus graudus ar ūdeni proporcijā 1: 2 - piemēram, izmantojiet 1 glāzi graudu ar 2 tases ūdens. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, tad vāra uz lēnas uguns, līdz graudi ir mīksti.

5. Pupiņas un pākšaugi

Pupas un pākšaugi ir lieliski augu olbaltumvielu avoti, ko pievienot jūsu salātiem.

1 glāze (172 grami) porciju gan vārītu melno pupiņu, gan pupiņu pupiņu papildus vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām nodrošina vairāk nekā 15 gramus olbaltumvielu.

Jūs varat izmantot konservētas pupiņas vai pats tās pagatavot. Lai pagatavotu savu, ielieciet žāvētas pupiņas lielā katlā un pārklājiet tās ar collu ūdens. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un ļauj tām vāra uz lēnas uguns vienu līdz trīs stundas vai līdz tie ir mīksti.

6. Svaigi augļi

Pat ja salātus parasti domā par dārzeņu kombināciju, svaigi augļi var būt garšīgs salātu papildinājums ar papildu ieguvumiem veselībai.

Vienā pētījumā ar vairāk nekā 800 pieaugušajiem atklājās, ka katrs dienā patērētais augļu gabals bija saistīts ar sirds slimību riska samazinājumu par 10% (3).

Populārie svaigi augļi, ko pievienot salātiem, ietver ogas, ābolus, apelsīnus un ķiršus. Mājas salātu mērcēm varat izmantot arī sajauktus augļus vai svaigi spiestu augļu sulu.

7. Ceptas tortiljas vai Pita čipsi

Sasmalcināti tortiljas čipsi vai pitas čipsi salātiem piešķir kraukšķīgu tekstūru un garšīgu garšu.

Tortilla čipsi ir lielisks papildinājums Tex-Mex salātiem, kas satur pupiņas, salsu, avokado un sasmalcinātu sieru. No otras puses, pitas čipsi ir labs papildinājums salātiem ar Vidusjūras garšu.

Visbarojošākās iespējas ir ceptas kukurūzas tortiljas vai pilngraudu pitas čipsi, kas satur maz nātrija un pievieno cukuru. Iesaiņotu pilngraudu pitas čipšu porcijā - 11 mikroshēmas jeb aptuveni 28 grami - ir aptuveni 3 grami šķiedrvielu un 4 grami olbaltumvielu (4).

Lai pagatavotu mājās ceptus čipsus, pāris tortiljas vai pitas sagrieziet sešos trijstūros, katru trijstūri noslaukiet ar olīveļļu un cepiet 10–15 minūtes pie 176 ° C (350 ° F).

8. Sasmalcinātie cietie sieri

Sasmalcinātu cieto sieru - ieskaitot čedaru, goudu, parmezānu un manchego - izmantošana kā salātu papildināšana piešķir garšu un uzturu.

Vienā unci (28 grami) sasmalcinātā parmezāna siera ir vairāk nekā 10 gramu olbaltumvielu nedaudz vairāk par 100 kalorijām. Tas arī iesaiņo 35% DV no kalcija - svarīgas barības vielas kaulu veselībai, asins recēšanai un pareizai muskuļu kontrakcijai (5).

Plaši pieejami ir sasmalcināti sieri, kā arī cietā siera bloki, kurus var sasmalcināt ar rokas rīvi.

9. Grauzdēti dārzeņi

Grauzdēti dārzeņi ir garšīgs salātu zaļumu papildinājums.

Atkarībā no dārzeņiem grauzdēšana izceļ dažādas garšas un faktūras. Pētījumi arī liecina, ka dārzeņu gatavošana padara tos vieglāk sagremojamus un uzlabo dažu barības vielu uzsūkšanos (6, 7).

Lai pagatavotu grauzdētus dārzeņus, sagrieziet kauliņus izvēlētajās veģetēs, ielejiet tos olīveļļā un garšvielās un cepiet uz izklātas cepešpannas 30–40 minūtes 350 ° F (176 ° C) temperatūrā.

Kā salātu papildināšanu varat izmantot arī iepriekšējās ēdienreizes atlikušās grauzdētas veggies.

10. Cieti vārītas olas

Olas var būt ļoti barojošs papildinājums jūsu salātiem.

Viena liela olšūna nodrošina 6 gramus olbaltumvielu un vairāk nekā 15 vitamīnus un minerālvielas tikai 77 kalorijām.

Viņu olbaltumvielu saturs var palīdzēt justies pilnīgākai. Vienā pētījumā ar 30 sievietēm ar lieko svaru vai aptaukošanos atklājās, ka tie, kuri ēda olas ēdienreizes laikā, nākamo 36 stundu laikā patērēja ievērojami mazāk kaloriju nekā tie, kuri ēda bageļus (8).

Lai pagatavotu cieti vārītas olas, ievietojiet olas katliņā un pārklājiet ar collas (2,5 cm) ūdens. Uzkarsē apmēram 10 minūtes līdz vārīšanās temperatūrai, noņem no uguns un pirms pīlinga piecas minūtes pārliek olas bļodā ar vēsu ūdeni.

11. Svaigi garšaugi

Garšaugi ir augu lapas, sēklas vai ziedi, kas jūsu ēdieniem var pievienot aromātu vai aromātu.

Populārie svaigi garšaugi, ko pievienot salātiem vai salātu mērcēm, ietver baziliku, piparmētru, rozmarīnu, pētersīļus, salviju un koriandru.

Garšaugi ne tikai piešķir aromātu, bet arī var sniegt dažādus ieguvumus veselībai.

Piemēram, pētījumi rāda, ka rozmarīna un salvijas savienojumam var būt pretvēža īpašības, savukārt cilantro var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu (9, 10).

12. Atlikušā gaļa

Gaļas atlikumus - piemēram, ceptu vai grilētu vistu, cūkgaļu vai liellopa gaļu - var pārbarot kā salātu virskārtas.

Gaļa ir piepildīta ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, kas var palīdzēt justies pilnvērtīgai un apmierinātai (11).

Piemēram, 3 unces (84 gramos) ceptas vistas krūtiņas ir 26 grami olbaltumvielu mazāk nekā 140 kalorijas.

Iepriekš gatavota gaļa ir pieejama pārtikas preču veikalos ērtai un ātrai salātu virskārtai, taču ņemiet vērā, ka tā var saturēt papildu un potenciāli neveselīgas sastāvdaļas.

Jūs varat arī pagatavot pats, vārot gaļu katliņā, uz grila vai cepeškrāsnī ar olīveļļu un garšvielām pie 176 ° C (350 ° F), līdz tās sasniedz drošu iekšējo temperatūru.

13. Jūras veltes

Ja jūras veltes pievienojat salātiem, tas var uzlabot to uzturu un garšu.

Lasis, menca, paltuss, garneles, omārs un pat sardīnes ir neticami veselīgi olbaltumvielu, omega-3 taukskābju, vitamīnu un minerālvielu avoti. Pētījumi liecina, ka zivju ēšana var uzlabot sirds veselību un smadzeņu darbību (12, 13).

Barojošākie jūras velšu pagatavošanas veidi salātiem ir cepšana, sautēšana vai grilēšana. Dziļi ceptas vai pannas ceptas jūras veltes ar pievienotām eļļām un sāli nav tik veselīgas.

Lai pagatavotu zivis mājās, sasmalciniet filejas ar olīveļļu un garšvielām un cepiet izklātā traukā 15–20 minūtes 204 ° C (400 ° F) temperatūrā.

14. Avokado

Avokado ir universāls ēdiens un lielisks salātu papildinājums.

Viņi ir piepildīti ar barības vielām, kas var uzlabot sirds veselību un atbalstīt veselīgu novecošanos, piemēram, ar mononepiesātinātiem taukiem, šķiedrvielām, kāliju, C vitamīnu, K vitamīnu un folātiem (14).

Faktiski viens avokado nodrošina vairāk nekā 50% DV K vitamīna un 41% DV folātu.

Gandrīz jebkuriem salātiem varat pievienot sagrieztu avokado vai kā papildinājumu izmantot gvakamolu. Lai pagatavotu guakamolu, samaisi avokado ar sīpoliem, ķiplokiem un laima sulu. Pēc izvēles pievienojiet svaigu koriandru, lai iegūtu papildu zing.

15. Mīkstie sieri

Mīkstie sieri, ieskaitot svaigu mozzarella, fetas, rikotas, kazas, bleu un burrata, padara salātu virskārtas lielisku.

Tie nodrošina krēmīgu tekstūru un garšīgu aromātu, kā arī olbaltumvielas, kalciju un citus mikroelementus. Turklāt mīkstie kazas un fetas sieri, kas izgatavoti no kazas vai aitas piena, nesatur laktozi, un tas ir labs risinājums tiem, kuri nepanes govs pienu (15, 16, 17).

Mīkstie sieri ir plaši pieejami pārtikas preču veikalos un speciālajos tirgos. Meklējot mozzarella, burrata vai fetas sierus, meklējiet tos, kas iepildīti sālījumā, kas kavē baktēriju augšanu un saglabā krēmīgu tekstūru.

16. Granātābolu Arils

Granātābolu sarkanās sēklas, kas pazīstamas kā arils, veido dekoratīvu un barojošu salātu papildināšanu.

Tie ne tikai padara glītus salātus, bet arī var sniegt iespaidīgus ieguvumus veselībai. Pētījumos ir noskaidrots, ka granātābolu ari ir bagāti ar savienojumiem, ko sauc par antocianīniem, kuriem var būt antioksidanta īpašības (18, 19).

Iepakotas granātābolu arils ir pieejams lielākajā daļā pārtikas preču veikalu. Lai no visa granātābola izdalītos arils, nogrieziet no augšas, ar nazi izveidojiet dažus vienmērīgi novietotus augļu sānus un pēc tam ar rokām to krekinga.

17. Kukurūza un salsa

Kukurūzas un salsas izmantošana kā salātu papildināšana ir vienkāršs veids, kā radīt aromātiskus un barojošus Tex-Mex salātus.

1/2 tases (128 gramu) porcijā kukurūzas kodolu ir vairāk nekā 9% DV šķiedrvielu, un tas ir bagāts ar C vitamīnu un folātiem. Turklāt pētījumi liecina, ka tādu tomātu produktu kā salsas ēšana, kas satur likopēnu, var palīdzēt novērst sirds slimības un vēzi (20, 21).

Iepērkoties kukurūzai un salsai, meklējiet šķirnes, kas galvenokārt satur veselu pārtiku. Jūs varat arī pagatavot mājās gatavotu salsu ar kubiņos sagrieztiem tomātiem, papriku, sīpoliem, koriandru un garšvielām.

18. Tofu un Edamame

Tofu un sojas pupas, kas pazīstamas kā edamame, ir lieliski augu olbaltumvielu avoti, ko pievienot jūsu salātiem.

Vienā tasē (155 grami) vārīta edamame ir gandrīz 17 grami olbaltumvielu, bet 1/2 tase (126 grami) tofu nodrošina gandrīz 20 gramus. Abi ēdieni ir piekrauti ar folātiem, K vitamīnu un vairākiem citiem mikroelementiem.

Ēdot tofu, edamame un citus sojas pārtikas produktus, tas var palīdzēt novērst sirds slimības un dažus vēža veidus (22).

Izvēloties sojas ēdienus salātiem, meklējiet veselas sojas pupas un tofu bez daudzām piedevām. Paturiet prātā, ka lielākā daļa sojas ir ģenētiski modificēta, ja vien tā nav marķēta ar etiķeti bez organiskiem vai ĢMO.

19. Olīvas

Olīvas ir ar uzturvielām bagātas un aromātiskas salātu piedevas.

Viņi ir piepildīti ar veselīgiem taukiem - iesaiņo vairāk nekā 2 gramus mononepiesātināto tauku 1 unci (28 grami). Pētījumi ir saistījuši mononepiesātināto tauku patēriņu ar samazinātu sirds slimību risku un zemāku holesterīna līmeni (23, 24).

Tā kā olīvas tiek sālītas sālījumā, tās var saturēt daudz sāls. Ja vērojat sāls patēriņu, meklējiet šķirnes ar samazinātu nātrija saturu.

20. Eļļas un etiķa pārsēji

Salāti nav pilnīgi bez mērces.

Faktiski viens neliels pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri ēda salātus ar pilna tauku piedevu, no dārzeņiem absorbēja vairāk barības vielu nekā tie, kas lietoja samazināta tauku satura vai beztauku mērces (25).

Tā kā eļļas ir labs tauku avots, salātu mērci ar pilnu tauku saturu varat izveidot pats, izmantojot eļļu un etiķi. Ātrai un garšīgai mērcei apvienojiet 2 ēdamkarotes (30 ml) veselīgu eļļu - piemēram, olīveļļu vai avokado eļļu - ar 1 ēdamkaroti (15 ml) etiķa.

Uzlabojiet savu garšas kārpiņām piemēroto garšaugu un garšvielu sajaukumu.

Grunts līnija

Pievienojot salātiem veselīgu virskārtu, var uzlabot uzturu un aromātu.

Iepriekš minētie ieteikumi ļauj viegli izveidot veselīgu sajaukumu, kas palīdzēs justies pilnīgākam un apmierinātākam.

Turklāt šie barojošie virskārtas var pievienot aromātu un tekstūru sabalansētam uzturam un var sniegt dažādas veselības priekšrocības.

Visa informācija par uzturvērtību šajā pantā uzskaitītajiem pārtikas produktiem ir no USDA Foods datu bāze.