Veselīgi veidi, kā iegūt vairāk enerģijas

Saturs

• Pārskats par

Paskatieties uz pārslu kastes, enerģijas dzēriena vai pat saldumu batoniņa uztura paneli, un jums rodas iespaids, ka mēs, cilvēki, esam ar miesu klāti automobiļi: piepildiet mūs ar enerģiju (citādi sauktas par kalorijām), un mēs dosimies līdzi. līdz sasniegsim nākamo degvielas uzpildes staciju.

Bet, ja justies enerģiski patiešām ir tik vienkārši, kāpēc tik daudzi no mums jūtas pārguruši, stresaini un vienmēr gatavi snaust? Jo, skaidro Roberts E. Tajers, Ph.D., garastāvokļa zinātnieks un Kalifornijas štata universitātes Longbīčas psiholoģijas profesors, mēs visu savu enerģiju krājam nepareizi. Lietojot pārtiku, lai labotu savu slikto noskaņojumu un zemo enerģiju, mēs ļaujam emocijām valdīt mūsu ķermenī un kļūstam resnāki darījumos. Ja mēs tā vietā atradīsim veidus, kā uzmundrināt sevi no slikta garastāvokļa, kas nav saistīts ar pārtiku, mēs atbrīvosimies no pārēšanās tirānijas.

Taijera grāmata, Mierīga enerģija: kā cilvēki regulē garastāvokli ar pārtiku un vingrinājumiem, Nesen izdotajā mīkstajos vākos (Oxford University Press, 2003) ir sniegts šis pārsteidzošais, bet galu galā pārliecinošais arguments: viss plūst no jūsu enerģijas — ne tikai labāks garastāvoklis un spēja kontrolēt pārēšanās, bet arī jūsu visdziļākās jūtas pret sevi un savu dzīvi. "Cilvēki domā par pašcieņu kā fiksētu iezīmi, taču patiesībā tā visu laiku mainās, un sarežģīti testi ir parādījuši, ka tad, kad jūtaties enerģisks, jūsu labās sajūtas par sevi ir daudz spēcīgākas," saka Thayer.

Taijers izklāsta enerģijas līmeni no “saspringta noguruma”, kas ir zemākais vai sliktākais līmenis, kurā jūs esat gan noguris, gan nemierīgs, līdz “mierīgam nogurumam”, kas definēts kā nogurums bez stresa, kas patiesībā var būt patīkams, ja tas rodas piemērotā laikā (piemēram, tieši pirms gulētiešanas), lai “saspringta enerģija”, kurā jūs visi esat uzmundrināti un darāt daudz darba, lai gan ne vienmēr vislabāk. Taijeram "mierīga enerģija" ir optimālais- to, ko daži cilvēki sauc par "plūsmu" vai atrašanās "zonā". Mierīga enerģija ir enerģija bez spriedzes; šajā patīkamajā, produktīvajā stāvoklī mūsu uzmanība ir pilnībā koncentrēta.

No saspringta noguruma ir jāuzmanās: jūsu garastāvoklis ir zems, jūs esat saspringts un vēlaties gan enerģijas uzliesmojumu, gan kaut ko, kas jūs mierinās vai nomierinās. Daudziem no mums tas nozīmē kartupeļu čipsus, cepumus vai šokolādi. Tajers saka: "Mēs cenšamies pašregulēties ar pārtiku, kad mums palīdzētu tas, ko mēs jūtam pārāk noguruši: vingrinājums."

Šeit ir seši soļi, kas var palielināt enerģiju un palīdzēt mazināt spriedzi:

1. Pārvietojiet ķermeni. "Mērens vingrinājums, pat tikai ātra 10 minūšu pastaiga, nekavējoties palielina jūsu enerģiju un uzlabo garastāvokli," saka Thayer. "Tas nodrošina labāku garastāvokļa efektu nekā konfektes: tūlītēja pozitīva sajūta un nedaudz samazināta spriedze." Un Tajēra pētījumā pētāmie, kuri ēda konfekšu batoniņus, ziņoja, ka 60 minūtes vēlāk jūtas saspringtāki, bet 10 minūtes ātras pastaigas paaugstināja enerģijas līmeni vienu līdz divas stundas pēc tam. Spēcīgākiem vingrinājumiem galvenā ietekme ir spriedzes mazināšanai. Lai gan tūlīt pēc tam var rasties enerģijas kritums (esat noguris no treniņa), vienu līdz divas stundas vēlāk jums būs enerģijas atjaunošanās, kas ir tiešs šī treniņa rezultāts. "Vingrinājumi," saka Thayer, "ir vienīgais labākais veids, kā mainīt sliktu garastāvokli un palielināt enerģiju, lai gan var paiet laiks, lai kāds uzzinātu šo patiesību, to piedzīvojot atkal un atkal."

2. Ziniet savus enerģijas kāpumus un kritumus. Ikvienam ir enerģijas ķermeņa pulkstenis, saka Tajers. Mūsu enerģija ir zema tūlīt pēc pamošanās (pat pēc labas gulēšanas), maksimums ir no vēla rīta līdz agrai pēcpusdienai (parasti no 11:00 līdz 13:00), pazeminās vēlā pēcpusdienā (3–17:00), atkal palielinās agrā vakarā ( 6 vai 19:00) un nokrīt līdz zemākajam punktam tieši pirms gulētiešanas (ap plkst. 23:00). "Kad enerģija samazinās šajos parastajos laikos, tas atstāj cilvēkus neaizsargātus pret paaugstinātu spriedzi un nemieru," saka Tajers. "Problēmas izskatās nopietnākas, cilvēki domā daudz negatīvāk. Mēs to esam redzējuši pētījumos, kur cilvēku jūtas par tieši to pašu problēmu bija ļoti atšķirīgas atkarībā no diennakts laika."

Tā vietā, lai pabarotu savu nemieru, Taijers iesaka pievērst uzmanību jūsu ķermeņa pulkstenim (vai jūs sasniedzat maksimumu agrāk vai vēlāk dienas laikā?) Un attiecīgi plānot savu dzīvi, kad vien varat. Plānojiet uzņemties vieglākus projektus, kad jūsu enerģija ir zema. Daudziem cilvēkiem laiks, lai risinātu grūtus uzdevumus, ir no rīta. "Tas ir tad, kad jūs patiešām varat uzņemties problēmu," saka Thayer. "Tā nav nejaušība, ka lielākā daļa pārtikas mudinājumu un pārēšanās notiek vēlā pēcpusdienā vai vēlā vakarā, kad enerģija un garastāvoklis ir zems un mēs meklējam enerģijas uzlabošanu." Tieši tas ir brīdis ātrai 10 minūšu pastaigai.

3. Apgūt pašnovērošanas mākslu. Šī ir tik svarīga prasme, ka Thayer māca visu kursu par sevis novērošanu un uzvedības izmaiņām Cal State Long Beach. Viņš saka, ka cilvēka dabai ir tas, ka tas, kas notiek tūlīt pēc darbības, to pastiprina. Ēšana vienmēr jūtas labi tūlīt pēc tam, lai gan ne vienmēr uz ilgu laiku (piemēram, bieži parādās vainas sajūta un nemiers), turpretī fiziskās slodzes enerģijas pieplūdums var aizņemt kādu laiku. "Patiesībā ir svarīgi ne tikai aplūkot, kā kaut kas liek jums justies uzreiz, bet arī to, kā tas liek jums justies stundu vēlāk," saka Taijers. Tāpēc izmēģiniet savu pašmācību: Kā kofeīns ietekmē jūs no rīta, pēcpusdienā un vakarā? Kā ar vingrinājumiem, ieskaitot intensitāti, diennakts laiku un aktivitātes veidu? Kad esat sapratis savas ļoti individuālās atbildes, varat izmantot savas zināšanas, lai pārvarētu savus impulsus- it īpaši savus “saspringtos nogurušos” impulsus, tādus, kas lūdz tūlītēju saldumu un dīvāna mierinājumu, nevis ilgstošu labumu. treniņš vai saruna ar tuvu draugu.

4. Klausieties mūziku. Pēc Thayer teiktā, mūzika ir otrajā vietā pēc vingrinājumiem enerģijas paaugstināšanā un spriedzes mazināšanā, lai gan gados jaunāki cilvēki šo metodi izmanto daudz vairāk nekā vecāki cilvēki. Taijers uzskata, ka mūzika ir nepietiekami izmantota kā ļoti efektīva garastāvokļa celšanas metode. Izmēģiniet krāšņu āriju, džeza rifu vai pat hārdroku- darbojas jebkura mūzika, kas jums patīk.

5. Nogulieties, bet ne uz ilgu laiku! "Daudzi cilvēki nezina, kā pareizi nosnausties, tāpēc viņi saka, ka snauduļošana liek viņiem justies sliktāk," saka Taijers. Triks ir ierobežot snaudu līdz 10–30 minūtēm. Ilgāk jūs jutīsities nomākts un neļausit labi izgulēties. Tajers brīdina, ka, pirmo reizi izceļoties no miega, jūs jutīsities nepietiekami enerģiski, taču tas drīz izzudīs un liks jums justies atsvaidzinātam.

Patiesībā nepietiekams miegs ir galvenais iemesls mūsu valsts mēroga enerģijas lejupslīdei; mēs tagad vidēji mazāk nekā septiņas stundas naktī, un visa miega zinātne iesaka vismaz astoņas stundas. "Visa mūsu sabiedrība ir paātrinājusi darbu- mēs vairāk strādājam, mazāk guļam," saka Tajers, "un tas liek mums ēst vairāk un mazāk vingrot."

6. Socializējies. Kad Tajēra pētījumā iesaistītajiem cilvēkiem jautāja, ko viņi dara, lai paaugstinātu garastāvokli (un līdz ar to arī enerģijas līmeni), sievietes pārsvarā teica, ka meklē sociālo kontaktu- piezvana vai redz draugu, vai arī uzsāk sociālo mijiedarbību. Tas var būt ārkārtīgi efektīvs, uzskata Tajers. Tāpēc nākamreiz, kad sajutīsiet, ka jūsu enerģija nokrīt, tā vietā, lai ķertos klāt šokolādei, noorganizējiet randiņu ar draugiem. Jūsu garastāvoklis (un vidukļa līnija) būs jums pateicīgs.

Pārskats par