11 augstas kaloritātes vegāniski ēdieni veselīga svara palielināšanai

Saturs

• 1. Rieksti un riekstu sviesti
• 2. Avokado
• 3. Kvinoja
• 4. Tahini
• 5. Olīveļļa
• 6. Žāvēti augļi
• 7. Pākšaugi
• 8. Saldie kartupeļi
• 9. Smūtiji
• 10. Rīsi
• 11. Kokosriekstu eļļa
• Grunts līnija

Pieņemt svaru var būt neticami grūti, un tas bieži ietver izmaiņas gan jūsu uzturā, gan dzīvesveidā.

Dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšana no uztura padara svara samazināšanu vēl grūtāku, un tas var prasīt, lai jūs izdarītu stratēģisku pārtikas izvēli.

Tas nozīmē, ka ir daudz barojošu vegānu ēdienu, kas diētā var pievienot papildu kalorijas, kas vajadzīgas svara pieaugumam.

Šeit ir 11 augstas kaloriju vegāniski ēdieni, kas var palīdzēt uzņemt svaru.

1. Rieksti un riekstu sviesti

Rieksti ir lielisks olbaltumvielu, veselīgu tauku un kaloriju avots, padarot tos par lielisku izvēli, ja vēlaties iegūt svaru.

Piemēram, valrieksti iesaiņo 185 kalorijas un vairāk nekā 4 gramus olbaltumvielu vienā 1 unces (28 gramu) porcijā (1).

Ikdienas sauja vai divi rieksti, piemēram, mandeles, indijas, valrieksti vai pekanrieksti, jūsu uzturā var pievienot pietiekami daudz kaloriju, lai atbalstītu veselīgu svara pieaugumu.

Arī riekstu sviests, kurā ir daudz kaloriju, ir ātrs un ērts risinājums - lai gan jums vajadzētu izvēlēties dabiskas šķirnes, kas nesatur pievienotu cukuru vai eļļas. Pievienojiet riekstu sviestu uzkodām, malām vai kokteiļiem, lai palielinātu olbaltumvielu un kaloriju daudzumu.

Kopsavilkums Rieksti un riekstu sviesti ir īpaši daudz kaloriju un olbaltumvielu. Tos var baudīt vairākos veidos.

2. Avokado

Avokado ir slaveni ar krēmīgu tekstūru un garšīgu, maigu garšu.

Viņi arī lepojas ar iespaidīgu uzturvielu profilu un palīdz veicināt veselīgu svara pieaugumu, piegādājot daudz sirds veselībai labvēlīgu tauku un šķiedrvielu.

Tikai viens avokado var lepoties ar apmēram 322 kalorijām, 13,5 gramiem šķiedrvielu un gandrīz 30 gramiem kopējo tauku (2).

Avokado ir arī bagāti ar virkni mikroelementu, ieskaitot C vitamīnu, folātu, pantotēnskābi un kāliju (2).

Mēģiniet sava rīta smūtijam pievienot pusi avokado, vienu izklājiet uz sadīgušas maizes šķēles vai sagrieziet to kubiņā, lai apkaisītu uz salātiem vai omletēm.

Kopsavilkums Avokado ir bagāti ar kalorijām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tie ir arī vienkāršs veids, kā palielināt veselīgo tauku daudzumu.

3. Kvinoja

Kvinoja ir veselīga pseidograuda, ​​kas piekrauta olbaltumvielām, šķiedrvielām un daudzām citām organismam nepieciešamajām barības vielām.

Tajā ir arī daudz kaloriju, jo 1 glāze (185 grami) vārītas kvinojas satur apmēram 222 kalorijas, 8 gramus olbaltumvielu un 5 gramus šķiedrvielu (3).

Kvinoja ir viens no nedaudzajiem pilnīgajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, kas nozīmē, ka tas nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Jūsu ķermenis nespēj pats tos ražot, un tie jāiegūst no pārtikas (4).

Kvinoja piegādā arī labu daudzumu mangāna, magnija, fosfora, vara un folātu (3).

Tas darbojas kā apmierinošs garnīrs, un to var pievienot zupām, sautējumiem un salātiem, lai atvieglotu kaloriju daudzumu.

Kopsavilkums Kvinoja ir pilnīgs proteīns, kas nodrošina visas aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim. Tas satur arī labu daudzumu kaloriju, šķiedrvielu un mikroelementu.

4. Tahini

Izgatavots no grauzdētām un maltām sezama sēklām, tahini ir vidusjūras un Tuvo Austrumu virtuves štāpeļšķiedrās, kurā ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, veselīgu tauku un kaloriju.

Tikai 1 ēdamkarote (15 grami) tahini lepojas ar aptuveni 89 kalorijām, 2,5 gramiem olbaltumvielu, 1,5 gramiem šķiedrvielu un 8 gramiem tauku (5).

Iekļaujot uzturā dažas ēdamkarotes dienā, var efektīvi palielināt uzņemto kaloriju daudzumu un veicināt veselīga svara pieaugumu.

Tahini ir pastas konsistence, kas ir līdzīga zemesriekstu sviestam.

Tas lieliski papildina iesaiņojumus, sviestmaizes un salātus. To var arī pagatavot aromātiskā iegremdēšanā, samaisīt zupās vai sajaukt krēmīgā mērcē un pasniegt tvaicētiem veggies.

Kopsavilkums Tahini, pastā, kas izgatavota no sezama sēklām, ir daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku, šķiedrvielu un kaloriju. Tam ir krēmīga konsistence un tas labi darbojas kā izklājums, iemērc vai mērci.

5. Olīveļļa

Bagātīga ar veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem, olīveļļa ir labi pazīstama ar savu veselību veicinošajām īpašībām.

Ir pierādīts, ka mononepiesātinātie tauki palielina “labā” ABL holesterīna līmeni, samazina triglicerīdu līmeni asinīs un palīdz uzlabot cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (6).

Olīveļļā ir arī daudz antioksidantu, kas ir labvēlīgi savienojumi, kas novērš jūsu šūnu oksidatīvus bojājumus un samazina hroniskas slimības risku (7, 8).

Turklāt olīveļļa ar 119 kalorijām un 13,5 gramiem tauku vienā ēdamkaroti (14 grami) var būt arī veselīgs veids, kā pievienot ēdienam papildu kalorijas.

Sasmērējiet to pār pagatavotajām veģetēm, sajauciet to salātu mērcē vai pievienojiet marinādēm, lai ēdienreizēs būtu patīkams aromāts un kalorijas.

Kopsavilkums Olīveļļā ir daudz kaloriju, mononepiesātināto tauku un antioksidantu. To var pievienot gatavotiem veģetāriem ēdieniem, salātu mērcēm un marinādēm.

6. Žāvēti augļi

Žāvēti augļi ir lielisks veids, kā iegūt papildu kalorijas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.

Precīzs uzturvērtības saturs var atšķirties atkarībā no augļu veida, sākot no žāvētām plūmēm - kurām ir 209 kalorijas pusglāzē (87 grami) - līdz rozīnēm - kurām ir 247 pusglāzē (83 grami) (9, 10).

Pētījumi norāda, ka žāvēti augļi ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem un piegādā mikroelementus, kas ir 3–5 reizes koncentrētāki nekā svaigos augļos (11, 12).

Tā kā žāvētos augļos ir arī daudz dabīgo cukuru, vislabāk tos apvienot ar barojošu olbaltumvielu avotu, lai mazinātu iespējamo ietekmi uz cukura līmeni asinīs.

Sajauciet žāvētu augļu izvēli ar kokosriekstu jogurtu vai auzu pārslu augstas kaloriju brokastīs vai izmēģiniet to ar riekstiem un sēklām kā garšīgu taku maisījumu. Jūs to varat pievienot arī olbaltumvielu satricinājumiem.

Kopsavilkums Žāvēti augļi satur daudz kaloriju, šķiedrvielu un mikroelementu. Apsveriet iespēju to apvienot ar kvalitatīvu olbaltumvielu, lai samazinātu tā augstā cukura satura ietekmi.

7. Pākšaugi

Pākšaugi, piemēram, lēcas, pupiņas un aunazirņi, satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un kaloriju.

Piemēram, melnajās pupiņās vienā vārītā glāzē (172 grami) ir 227 kalorijas un 15 grami olbaltumvielu un šķiedrvielu (13).

Pākšaugos parasti ir arī daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot folātus, magniju, dzelzi, cinku un kāliju (14).

Mēģiniet pievienot pupiņas vegānu kotletēm vai burgeriem, kā arī salātiem, zupām, sautējumiem, pannām un pastas.

Kopsavilkums Pākšaugos - sākot no lēcām un beidzot ar melnajām pupiņām - ir daudz kaloriju, olbaltumvielu un šķiedrvielu, kā arī daudzu svarīgu vitamīnu un minerālvielu.

8. Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi ir iecienīti cieti saturoši dārzeņi, kas iecienīti to košās krāsas, garšīgās garšas un zvaigžņu barības vielu profila dēļ.

Tajos ir daudz kaloriju un šķiedrvielu, kā arī virkne būtisku vitamīnu, minerālu un antioksidantu.

Viena tase (200 grami) vārītu saldo kartupeļu satur 180 kalorijas un 6,5 gramus šķiedrvielu (15).

Viena porcija var izslāpēt visas jūsu ikdienas vajadzības pēc A vitamīna un dot jums daudz C vitamīna, mangāna, kālija un B6 vitamīna (15).

Izmēģiniet šo apelsīnu sakņu dārzeņu grauzdētu, ceptu, biezeni vai grilētu.

Kopsavilkums Saldie kartupeļi satur daudz kaloriju, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, un tos var pagatavot dažādos veidos.

9. Smūtiji

Vegānu kokteiļi ir ātrs un ērts veids, kā iegūt koncentrētu kaloriju devu vienā porcijā.

Ja jūs izmantojat barojošu olbaltumvielu avotu, piemēram, vegānu olbaltumvielu pulveri vai sojas jogurtu, varat maksimāli palielināt iespējamo ieguvumu veselībai.

Riekstu sviests, žāvēti vai svaigi augļi, avokado, mandeļu piens, kokosriekstu eļļa un sēklas ir lieliski papildinājumi barojošam, kaloriju blīvam smoothie.

Dzeriet savu smoothie starp ēdienreizēm vai pēc tām, nevis kā ēdienreizes aizstājēju, lai palielinātu kaloriju patēriņu un atbalstītu svara pieaugumu.

Kopsavilkums Vegānu kokteiļi ir vienkāršs veids, kā palielināt kaloriju un barības vielu daudzumu. Lai iegūtu labākos rezultātus, samaisiet dažas augstas kaloriju sastāvdaļas ar labu olbaltumvielu avotu.

10. Rīsi

Rīsi ir rentabls, daudzpusīgs un kaloriju blīvs ogļhidrāts, kas var veicināt pakāpenisku svara pieaugumu.

Papildus vairākiem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām tas nodrošina arī nedaudz papildu olbaltumvielu un šķiedrvielu.

Viena tase (195 grami) vārītu brūno rīsu dod 216 kalorijas kopā ar 5 gramiem olbaltumvielu un 3,5 gramiem šķiedrvielu (16).

Tas ir arī labs mangāna, selēna, magnija, fosfora un niacīna avots (16).

Rīsus un olbaltumvielu porciju varat apvienot, lai ēdienreizes būtu ērtas.

Rīsus var arī pagatavot pirms termiņa un atdzesēt lietošanai vairākas dienas. Lai arī viedokļi par to, cik ilgi varat droši uzglabāt rīsus, atšķiras, ieteikumi svārstās no dažām dienām līdz nedēļai.

Kopsavilkums Rīsi, kas satur daudz kaloriju, piedāvā arī olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. To var apvienot ar labu olbaltumvielu avotu un baudīt kā daļu no barojošām uzkodām vai ēdienreizēm.

11. Kokosriekstu eļļa

Kokosriekstu eļļa ir ieguvusi ievērojamu uzmanību veselības pasaulē, pateicoties tās labvēlīgajai ietekmei uz visu, sākot no holesterīna līmeņa līdz smadzeņu darbībai (17, 18).

Tā kā tas ir bagāts ar kalorijām, tas var arī palīdzēt jums iegūt svaru.

Faktiski 1 ēdamkarote (15 ml) porcijas kokosriekstu eļļas satur 116 kalorijas un 13,5 gramus tauku (19).

Kokosriekstu eļļa ir viegli lietojama, un to var apmainīt pret lielāko daļu citu tauku un eļļu. To var arī sajaukt kokteiļos vai pievienot mērcēm un mērcēm.

Kopsavilkums Ar augstu tauku un kaloriju daudzumu kokosriekstu eļļa ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai. Tas ir arī universāls un var aizstāt lielāko daļu citu eļļu vai tauku.

Grunts līnija

Daudz kaloriju, barības vielu ar blīvu vegānu ēdienu var padarīt svaru vieglu un ātru.

Šo ēdienu iekļaušana ēdienreizēs un uzkodās var palielināt kaloriju patēriņu un veicināt svara pieaugumu.

Lai iegūtu veselīgu, labi sabalansētu uzturu, noteikti apvienojiet šos pārtikas produktus ar citām barojošām sastāvdaļām - ieskaitot augļus, veggies, olbaltumvielas un veselus graudus.