Tieši tā, kā samazināt kalorijas, lai droši zaudētu svaru

Saturs

• Vārds par pārtikas izsekošanu
• Pirms griešanas
• Izgriezuma veikšana
• Kad saņemt palīdzību par to, kā samazināt kalorijas
• Kā samazināt kalorijas un zaudēt 10 mārciņas gadā
• Gudras stratēģijas kaloriju samazināšanai
• Pārskats par

Lai zaudētu svaru, jums jāizdomā, kā samazināt kalorijas. Tas izklausās vienkārši, taču šajā senajā svara zaudēšanas gudrībā ir vairāk, nekā šķiet. Galu galā, ja neesat gudrs attiecībā uz kaloriju samazināšanas metodēm, jūs cietīsit badu (lasi: izsalcis) un nespēsiet ievērot diētu pietiekami ilgi, lai samazinātu svaru. Un, ja savam svara zaudēšanas plānam esat pievienojis vingrošanu, jums jāzina, kā ēst tikai tik daudz, lai jūsu treniņš būtu pilnvērtīgs, nepārspīlējot. (Vai esat traks pēc treniņiem? Lūk, kā rīkoties.)

Protams, jūs vienmēr varat izmantot vingrinājumus kā galveno svara zaudēšanas stratēģiju, taču parasti ir vieglāk vienkārši patērēt mazāk enerģijas, nekā mēģināt to sadedzināt. "Ideja, ka diēta ir svarīgāks svara zaudēšanas elements, ne vienmēr ir saistīts ar to, ka jūsu diētas kalorijas ir svarīgākas, tas ir tikai tāpēc, ka to ir vieglāk mērķēt," saka Rachele Pojednic, Ph.D., uztura docente. Simmonsa koledža un bijušais pētnieks Hārvardas Medicīnas skolas Dzīvesveida medicīnas institūtā.

Teiksim tā: jūs varat skriet stabilu stundu, lai izveidotu 600 kaloriju deficītu, vai arī vispirms varat vienkārši izgriezt šo dižo smalkmaizīti no diētas. Jebkura pieeja var izraisīt svara zudumu; tas ir tikai jautājums, kuru ir vieglāk pārvaldīt gan fiziski, gan garīgi. "Dienas beigās [svara zudums] ir matemātisks vienādojums," saka Pojedničs.

Lai mazinātu neskaidrības, mēs izmantojām ekspertus, lai parādītu, kā tieši samazināt kalorijas, lai panāktu svara zaudēšanu.

Vārds par pārtikas izsekošanu

Samazinot kalorijas, jūs gūsit daudz veiksmīgākus rezultātus, ja skaitīsit tās darba gaitā. Bet, lai gan kaloriju skaitīšana bieži vien ir neveiksmīga, dažu iemeslu dēļ tā ir svarīga svara zaudēšanai. (Pirms turpinām, pārbaudiet, vai skaitāt kalorijas nepareizi.)

Iesācējiem kaloriju skaitīšana nodrošina atbildību. "Ja jums ir jāpieraksta un jāatzīst 400 kaloriju cupcake, kas jums ir kopā ar pēcpusdienas chai latte, jūs, visticamāk, izdarīsit veselīgāku izvēli," saka Pojednic.

Turklāt, iespējams, jūs nenovērtējat, cik daudz kaloriju ir jūsu brokastu burito, pēctreniņa smūtijā vai pēcpusdienas cepumā (neuztraucieties, mēs visi to darām). Pārtikas reģistrēšana ļaus jums labāk saprast, cik daudz kaloriju jūs patērējat, un tas ir ļoti svarīgi, ja jūsu mērķis ir svara zudums, saka Kristena F. Gradnija, RDN, ezera reģionālās Dievmātes uztura un vielmaiņas pakalpojumu direktore. Medicīnas centrs un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis. (Saistīts: Šis ēšanas triks uztur jūs jaunu)

Izmantojot pārtikas izsekošanas lietotnes (šeit esam apkopojuši dažus no labākajiem!), Kad iespējams, manuāli ievadiet savus pārtikas produktus, lai nodrošinātu precizitāti, saka Gradnijs. Daudzas lietotnes pat ļauj skenēt svītrkodus, tāpēc izdomāt, kā samazināt kalorijas, ir vieglāk nekā jebkad agrāk. Pojednic iesaka MyFitnessPal.

Pirms griešanas

Bet pirms sākat samazināt kalorijas pa kreisi un pa labi, jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai saglabātu svaru. To var izdarīt, noskaidrojot savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR) vai kaloriju skaitu, ko ķermenis sadedzina miera stāvoklī. Jūsu BMR nosaka dažādi mainīgie, tostarp dzimums, vecums, augums, muskuļu masa, ģenētika un pat jūsu orgānu svars. Un saskaņā ar pārskatu gadā Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, jūsu BMR ir atbildīgs par milzīgiem 60 līdz 75 procentiem no jūsu kopējiem ikdienas kaloriju izdevumiem, bet fiziskā aktivitāte un gremošana veido pārējo. (Bonuss: vai jums ir grūtāk zaudēt svaru, kad esat īss?)

Labākais veids, kā iegūt precīzu BMR numuru, ir apmeklēt ārstu, uztura speciālistu vai fitnesa centru, lai veiktu netiešo kalorimetrijas testu, lai noteiktu skābekļa patēriņu. Bet, FYI, šie testi var maksāt vairāk nekā USD 100, norāda Māri Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., NBA uztura speciāliste Atlanta Hawks. Sievietei, kurai ir budžets, jūsu ātrākais un vienkāršākais risinājums ir savienot savu augumu, svaru un pašreizējo aktivitātes līmeni interaktīvā tiešsaistes kalkulatorā.

Kad esat saņēmis ikdienas kaloriju aprēķinu un mēģināt izdomāt, kā samazināt kalorijas un cik daudz samazināt, Spano iesaka atņemt ne vairāk kā 500 kalorijas, lai iegūtu jauno ikdienas kopējo summu. Vienkārši paturiet prātā, šī summa ir sākumpunkts. Jūtieties brīvi pielāgot, ja uzskatāt, ka jums ir nepieciešams mazāk vai vairāk kaloriju, nekā jums pašlaik ir piešķirts. Ja jūs samaziniet pārāk zemu kaloriju daudzumu, jūs sākotnēji varat zaudēt svaru, taču jūs riskēsit ar dažām nepatīkamām blakusparādībām: galvassāpēm, garastāvokli un zemu enerģiju, saka Pojedničs. Nemaz nerunājot, kalorijas ir tas, kas veicina jūsu treniņus (šie ogļhidrāti ir izšķiroši!) Un atjaunošanos. Tātad, ja atklājat, ka cīnāties ar savu pašreizējo kaloriju daudzumu, nebaidieties ar to ķerties, līdz atrodat ilgtspējīgu kopējo summu. Pretējā gadījumā jūs vēlāk sabotēsit savu svara zudumu. "Parasti jūs pārspīlējat, kad esat zaudējis svaru un atkal to visu atjaunojat. Vai vairāk," saka Pojedničs.

Vienkārši paturiet prātā, ka, tiklīdz sākat nomest mārciņas, samazināsies arī jūsu ikdienas kaloriju vajadzības, saka Spano. Tas ir tāpēc, ka, vienkārši sakot, mazākām lietām ir nepieciešams mazāk enerģijas, lai tās darbinātu. Padomājiet par to šādi: viedtālrunis, iespējams, izmanto mazāk sulas nekā jūsu klēpjdators vai planšetdators. Tātad, ja izmantojat USDA kalkulatoru vai citu tiešsaistes rīku, pēc 10 mārciņu zaudēšanas pārrēķiniet ikdienas kaloriju vajadzības. Tādā veidā jūs neēdat vairāk kaloriju, nekā jums nepieciešams. Ja esat atradis naudu, lai veiktu pārbaudi birojā, pagaidiet, līdz esat zaudējis 20 mārciņas vai vairāk, lai veiktu atkārtotu pārbaudi, un izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai līdz tam brīdim jūs nokārtotu. (Saistītie: 6 triki, lai novērstu svara pieaugumu un saglabātu savu "laimīgo" svaru)

Izgriezuma veikšana

Kad esat gatavs samazināt kalorijas, sāciet ar novājēšanu, saka Grednijs. Lai izvairītos no trūkuma sajūtas, izvēlieties savu iecienītāko versiju bez kalorijām un bez cukura. No turienes sagrieziet garšvielas, piemēram, majonēzi, un salātus papildiniet ar mērcēm, kuru pamatā ir etiķis, nevis krēmveida. Jūs varat arī samazināt kalorijas, pēcpusdienas uzkodām ēdot šķiedrvielām bagātus augļus un dārzeņus, kas sniedz papildu labumu, jo ilgāk saglabājat sāta sajūtu. Jūsu labākās iespējas ir āboli, banāni, avenes, tumši zaļumi, piemēram, spināti, burkāni un bietes.

Spano arī iesaka samazināt taukus pirms ogļhidrātiem, īpaši, ja esat skrējējs vai HIIT mīļotājs. "Jums ir nepieciešams noteikts daudzums ogļhidrātu augstas intensitātes vingrinājumiem," viņa saka, bet piebilst, ka jūs varat samazināt ogļhidrātu patēriņu, ja jums ir ieplānots viegls treniņš vai brīva diena. Jūs vēlaties pieturēties pie vispārīgiem uztura ieteikumiem, kas liecina par aptuveni 130 gramiem ogļhidrātu dienā. Ierobežojiet piesātinātos taukus līdz mazāk nekā 10 procentiem no ikdienas kalorijām.

Un (šeit nav pārsteigums), degvielas uzpildīšana ar nelielu daudzumu nevēlamā ēdiena nav gudrākais risinājums, kā samazināt kalorijas. Nomainiet pārtikas produktus ar augstu tauku un cukura saturu, piemēram, smalkmaizītes, čipsus un apstrādātu gaļu, lai iegūtu uztura ziņā blīvas iespējas, piemēram, lapu zaļumus, pilngraudu maizi un liesu proteīnu. Tas sniegs jums vislielāko uzturu par jūsu naudu, palīdzot jums piepildīties, kamēr jūs notievējat. (Saistīts: Šis 30 dienu tīras ēšanas izaicinājums atiestatīs jūsu diētu)

Kad saņemt palīdzību par to, kā samazināt kalorijas

Labi, tāpēc esat aprēķinājis savas ikdienas kaloriju vajadzības un apzinīgi sekojis līdzi uzturam, lai nepārsniegtu 500 kaloriju deficītu. Ko darīt, ja pēc nedēļu vai pat mēnešu piepūles skala nav mainījusies? (Ugh!) Saskaņā ar Pojednic teikto, ja jūs ievērojat 500 kaloriju deficītu dienā, jums vajadzētu būt ceļā, lai zaudētu aptuveni 2 mārciņas nedēļā. Tātad, ja jūs neesat redzējis progresu pēc 30 dienām, iespējams, ir pienācis laiks lūgt ārsta vai reģistrēta dietologa palīdzību, saka Pojednic. (P.S .: Šie 6 viltīgie faktori var būt iemesls, kāpēc jūs nezaudējat svaru)

Saskaņā ar Spano teikto, nav nekas neparasts, ka cilvēki nepareizi aprēķina kaloriju vajadzības, pārvērtē, cik daudz kaloriju viņi sadedzina, veicot vingrinājumus, vai nepietiekami novērtē, cik daudz kaloriju viņi ēd. Ārsts vai reģistrēts uztura speciālists var palīdzēt precīzi noteikt jūsu problēmu un ieteikt jaunas stratēģijas, lai palīdzētu jums virzīties uz priekšu (padomājiet par vingrinājumu vai maltīšu biežuma palielināšanu vai kaloriju skaitīšanas metodes pārvērtēšanu).

Kā samazināt kalorijas un zaudēt 10 mārciņas gadā

Zinātnieki no Hārvardas un Luiziānas štata universitātes Batonrūžā atklāja, ka cilvēki, kuri samazināja uzņemto kaloriju daudzumu, sešos mēnešos zaudēja vidēji 13 mārciņas neatkarīgi no diētas. "Šī ir labākā ziņa par svara zaudēšanu ilgu laiku," saka Frenks Soks, M.D., Hārvardas Sabiedrības veselības skolas uztura profesors un pētījuma galvenais autors. "Ja jums nepatīk tas, ko jūs ēdat, jūs ar to nepieturēsieties. Šie atklājumi dod jums elastību, lai mazliet šur tur apgrieztu un joprojām izbaudītu savus iecienītākos." (Saistīts: Cik daudz krāpšanās ēdienu vajadzētu ēst nedēļā?)

Patiesībā, samazinot tikai 100 kalorijas dienā, jūs zaudēsiet vairāk nekā 10 mārciņas gadā. Paaugstiniet griezumus līdz 250, un jūs zaudējat 26 mārciņas. Vai vēlaties zaudēt ātrāk? Noraidiet 500 kalorijas katru dienu, un jūs zaudēsiet šīs mārciņas pusi laika. Mēs lūdzām tālāk norādītos profesionāļus dalīties ar saviem labākajiem padomiem par to, kā samazināt kalorijas, lai jūs varētu nedaudz samazināt, bet ietaupīt daudz.

• Sari Greaves, R.D., Amerikas Diētiskās asociācijas pārstāvis
• Jayne Hurley, R.D., Sabiedrības interešu zinātnes centra vecākā uztura speciāliste
• Barbara Rolls, Ph.D., autore Tilpuma ēšanas plāns
• Braiens Vansinks, Ph.D., autors Ēšana bez prāta
• Hope Warshaw, RD, autors Ēd ārā, ēd pareizi un Ko ēst, kad ēdat ārā

Gudras stratēģijas kaloriju samazināšanai

Kā samazināt kalorijas: 100–250 brokastīs

• Izmantojiet nesaldinātu mandeļu pienu aromatizēta kafijas biedra vietā rīta krūzī.
• Ēdiet trauku ar daudzšķiedrvielām bagātu graudaugu, un visu dienu patērēsit mazāk kaloriju. (Un noteikti izmēriet brokastu pārslas; pārvērtēšana tikai par 1/3 tase var pievienot 100 kalorijas.)
• Pasūtiet ar olām speķi, nevis desu.
• Blīvākas kūkas vietā izvēlieties rauga virtuli.
• Nomainiet melleņu smalkmaizīti ar samazinātu tauku saturu tūlītējām auzu pārslām, kas pārklātas ar 1/4 tase svaigu melleņu. Bonuss: jūs paliksit apmierināts visu rītu.

Kā samazināt kalorijas: pusdienās 100–250

• Tunzivju salātu pagatavošanai izmantojiet 1 ēdamkaroti majonēzes un 1 ēdamkaroti biezpiena ar zemu tauku saturu.
• Nomainiet bārbekjū mērcē pret medus sinepēm.
• Papildiniet savu burgeru ar sīpoliem, salātiem un tomātiem un izlaidiet sieru.
• Pieprasiet 12 unces bērnu izmēra sodas, nevis 21 unces vidējo.
• Samaziniet savu sviestmaizi, izmantojot pilngraudu sviestmaizi, nevis pilngraudu maizi.
• Apkaisiet savus salātus ar 1 ēdamkaroti mērces, līdz katra salātu lapa ir pārklāta. Jūs izvairīsities, izmantojot pusi no parastā porcijas lieluma. Izmēģiniet šo triku arī vakariņās.
• Salātu bārā sasniedziet sasmalcinātu parmezānu Čedaras vietā un izlaidiet maizi.

Kā samazināt kalorijas: 100–250 vakariņās

• Maizei izmantojiet par 1 ēdamkaroti mazāk sviesta vai eļļas.
• Kotletes gatavošana? Sajauc pusi no maltas liellopa gaļas daudzuma, kas paredzēts receptē, ar pusi mazāk vārītu brūno rīsu.
• Pannas picas vietā izvēlieties plānu garozu.
• Apgraužot vistas spārnus, nemetiet kaulus pusceļā. Redzot pierādījumus par jūsu svētkiem, jūs varat ēst mazāk, liecina pētījumi.
• Pagatavojiet savu salātu mērci, izmantojot 3 ēdamkarotes humusa 3 ēdamkarotes eļļas vietā.
• Vai jums ir fajitas? Uzpildiet vienu tortilju, nevis trīs, pēc tam ar dakšiņu apēdiet pārējos stiprinājumus.
• Melnās pupiņas ceptiem un noturīgiem meksikāņu rīsiem.
• Pasūtiet filejas mignonu, nevis Ņujorkas steiku.
• Izvēlieties brokoļu vistu, nevis saldskābo, un tvaicētus brūnos rīsus, nevis ceptus.

Kā samazināt kalorijas: 100–250 uzkodas

• Pasūti saldējuma konusu? Padariet to par cukuru, nevis vafelēm. (Savienojiet šo konusu ar kādu no šīm garšīgajām vegānu saldējuma iespējām!)
• Munks uz pirātu laupījuma. Pētījumā, pārejot uz uzpūstām siera uzkodām divas reizes dienā, tika ietaupītas aptuveni 70 kalorijas.
• Paņemiet vienkāršu jogurtu ar zemu tauku saturu, nevis augļu maisījumu ar zemu tauku saturu.
• Pusi sviesta kūku, smalkmaizīšu un brauniju receptēs aizstājiet ar tādu pašu daudzumu ābolu mērces vai banānu biezeni. Jūs ietaupīsiet aptuveni 100 kalorijas par katru ēdamkaroti, kuru maināt.
• Palutiniet ar eņģeļa ēdiena kūkas šķēli, kas pārkaisīta ar šokolādes sīrupu, nevis trim cepumiem
• Iekost ar šokolādi pārklātā zemenē, nevis šokolādes cepumā.
• Izlaidiet nelielo kinoteātra popkornu un paņemiet līdzi savu 1 unces Lay's maisiņu.
• Tirdzniecības centrā ierobežojiet tieksmi pēc mīksta kliņģera ar porciju vienkāršu mini kliņģeri.

Kā samazināt kalorijas: 500 par vienu mijmaiņas darījumu

• Ēd augļus pirms katras ēdienreizes. Pētījumi ir saistījuši ābolu graušanu 15 minūtes pirms pusdienām ar aptuveni 187 kalorijām mazāk ēdienreizes.
• Gatavojot mac un sieru, pretojieties kārdinājumam un sagatavojiet tikai pusi kastes. Saglabājiet pārējo somā ar rāvējslēdzēju nākamajai reizei.
• Izmantojiet savas vecmāmiņas Ēdienu gatavošanas prieks un jūs ietaupīsiet vidēji 506 kalorijas trīs ēdienreizēs. Noslēpums: toreiz tika pieprasīts mazāks porciju lielums un mazāk kaloriju saturošas sastāvdaļas.
• Tā vietā, lai pēcpusdienā paņemtu līdzi cukurotu kafijas dzērienu (piemēram, piparmētru baltās šokolādes mokas), pasūtiet kafiju ar nedaudz piena un šokolādes putekļiem.
• Laimīgajā stundā izdzeriet divus degvīna dzērienus un atkāpieties no bļodas ar novecojušu uzkodu maisījumu.

Pārskats par