Treniņš, kas māca sadalīt

Saturs

• Džefersons Kērls
• Gūžas locītavas locīšana
• Izstiepiet un atlaidiet cīpslas presi
• Gurnu locītavas pagarināšana 2 veidi
• Lēciens līdz hamstring pagarinājumam
• Modificēts sadalījums, izmantojot blokus
• Pārskats par

Spēja sadalīt ir iespaidīga elastība. Pat ja jūs to neesat darījis gadiem (vai nekad), ar pareizu sagatavošanu jūs varat sasniegt savu ceļu uz augšu. Neatkarīgi no jūsu pašreizējā elastības līmeņa, šie vingrinājumi no Nike galvenā trenera Rebekas Kenedijas palīdzēs jums tur nokļūt. (Cik jūs patiešām esat elastīgs? Lai uzzinātu, veiciet mūsu testu.)

Ar dažu iekārtu palīdzību jūs pakāpeniski atvieglosit ceļu, lai nesaslogotu muskuļus. Saglabājiet elastību ne tikai izrādīšanai! Jo lielāks ir jūsu kustību diapazons, jo mazāks ir risks gūt savainojumus regulāro treniņu vai sporta laikā. (Stiepšanās var arī uzlabot jūsu stāju un veidot stiprākus sēžamvietas, tāpēc tas ir abpusēji izdevīgs.) Veiciet šo rutīnu katru dienu, un katru reizi būsiet dažas collas tuvāk šķelšanai.

Kā tas strādā: Veiciet katru izstiepumu apmēram vienu minūti katrā pusē.

Jotev vajadzēs: Ketlebell, plyometric kaste, tenisa bumba un divi jogas bloki

Džefersons Kērls

A. Stāviet uz plimetriskas kastes, turot rokās tējkannu.

B. Pievelciet zodu pie krūtīm, pēc tam lēnām ritiniet lejup caur mugurkaulu, tuvinot tējkannu grīdas virzienā.

C. Lēnām mainiet kustību un atkārtojiet.

Gūžas locītavas locīšana

A. Apgulieties uz muguras, paceliet labo kāju no grīdas un salieciet ceļgalu 90 grādu leņķī. Novietojiet tenisa bumbiņu pie gūžas locītavas, kas ir saspiesta starp gurnu un augšstilbu.

B. Lēnām iztaisnojiet labo ceļgalu, lai labo kāju vērstu pret griestiem, uzmanoties, lai neatlaistu tenisa bumbiņu.

C. Lēnām salieciet labo ceļgalu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pretējā pusē.

Izstiepiet un atlaidiet cīpslas presi

A. Apgulieties uz muguras, saliekot kreiso ceļgalu un kreiso kāju uz grīdas. Iztaisnojiet labo kāju un novietojiet labo kāju uz plyometric kastītes sev priekšā.

B. Novietojiet taisnu labo kāju pret seju.

C. Lēnām nolaidiet labo kāju ar kontroli, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pretējā pusē

Gurnu locītavas pagarināšana 2 veidi

1a. Apgulieties uz vēdera, labā ceļgala saliekts un balstoties uz jogas bloku un tenisa bumbiņu, kas tiek turēta labā ceļgala aizmugurē vietā, kur teļš saskaras ar paceles cīpslu.

1.b Paceļot no gūžas, paceliet saliekto labo kāju dažas collas, lai noņemtu ceļgalu no jogas bloka.

1.c Nolaidiet labo ceļgalu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pretējā pusē.

2.a Sāciet ceļos ar kreiso kāju uz priekšu uz grīdas un labo ceļgalu uz leju un uz dvieļa. Kājām jābūt 90 grādu leņķī.

2.b Bīdiet labo ceļgalu atpakaļ dažas collas atpakaļ, lai nonāktu dziļā izlēcienā.

2.c Atgriezeniskā kustība, lai pabīdītu labo celi uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pretējā pusē.

Lēciens līdz hamstring pagarinājumam

A. Sāciet dēļu stāvoklī, rokas zem pleciem un kājas ilgi aiz muguras. Pārvietojieties skrējēja lēcienā, paceļot labo kāju uz labās rokas ārpusi.

B. Pārvietojiet svaru atpakaļ, paceļot gurnus un iztaisnojot labo kāju, lai uz grīdas būtu tikai papēdis.

C. Salieciet labo ceļgalu un apakšējos gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Modificēts sadalījums, izmantojot blokus

A. Ar ķermeni starp diviem jogas blokiem, ceļos uz kreisās kājas un izstiepiet labo kāju taisni sev priekšā.

B. Atbalstiet rokas uz jogas blokiem, kamēr kreisā kāja ir izstiepta taisni aiz jums.

C. Paceliet caur krūtīm. Tam vajadzētu izskatīties kā paaugstinātam sadalījumam.

Ar laiku jūs varēsit lēnām saliekt rokas no pārveidotā sadalījuma un lēnām nolaist gurnus uz grīdas, pilnībā sadaloties.

Pārskats par