Kā veikt Sumo Deadlift (un kāpēc tas ir jādara)

Saturs

• Sumo Deadlift priekšrocības un variācijas
• Kā veikt Sumo Deadlift
• Pārskats par

Ir kaut kas par paplašināto stāju un nedaudz izliktajiem sumo deadlift pirkstiem, kas liek šim svarcelšanas gājienam justies īpaši spēcīgam. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc jums patiks to iekļaut spēka treniņos-un tā spēja strādāt gandrīz ar visiem ķermeņa aizmugurējiem muskuļiem. (Lai pilnībā trenētu muguru, izmēģiniet šīs astoņas kustības.)

"Izmantojot šāda veida pacelšanu, ir vieglāk pacelt daudz smagāku, salīdzinot ar parasto vai rumāņu bezceļa pacēlāju, jo jūs nebraucat tik tālu no zemes," saka Stephany Bolivar, CrossFit treneris un personīgais treneris ICE NYC.

Un, jā, jums vajadzētu vēlēties pacelt smagu: Lielu svaru celšanas priekšrocības ir bezgalīgas, sākot ar ķermeņa tauku dedzināšanu un ātrāku spēka veidošanu, līdz muskuļu tonusa palielināšanai un osteoporozes apkarošanai. Nemaz nerunājot par to, ka smagākas kravas var likt jums justies diezgan slikti. (Vienkārši atcerieties samazināt slodzi, ja nepieciešams, ja pārslēdzaties atpakaļ uz citām deadlift šķirnēm, brīdina Bolivar.)

Sumo Deadlift priekšrocības un variācijas

Tāpat kā citas deadlift variācijas, sumo deadlift (šeit to demonstrēja NYC bāzētā trenere Reičela Marioti) darbojas jūsu aizmugurējā ķēdē (ķermeņa aizmugurē), ieskaitot muguras lejasdaļu, sēžamvietas un cīpslas. Saspiežot savu kodolu šīs kustības laikā, tiks palielināts arī jūsu abs stiprums un stabilitāte.

Sāciet šo pacelšanos ar pēdām platākā stāvoklī un kāju pirkstiem nedaudz pavērstiem, kas samazina attālumu, kas jāveic jūsu gurniem, noslogojot paceles cīpslas vairāk nekā ar parasto pacelšanu.

Ja esat iesācējs nāves pacelšanā, sāciet ar vieglu svaru, līdz jūtaties ērti ar kustību. No turienes jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi. Jūs varat arī atvieglot šo kustību, ierobežojot nobraukto attālumu līdz zemei. (Skatīt arī: Iesācēju rokasgrāmata smago svaru celšanai) Kad esat pabeidzis dažas diezgan smagas hanteles, tā vietā mēģiniet pacelt sumo ar paceltu stieni.

Kā veikt Sumo Deadlift

A. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu, pirksti ir nedaudz vērsti uz āru. Turiet hanteles gurnu priekšā, plaukstas vērstas pret augšstilbiem.

B. Sāciet sūtīt gurnus atpakaļ, turot mugurkaulu neitrālā stāvoklī, saspiežot lāpstiņas un nostiprinot serdi.

C. Kad hanteles ir zemākas par ceļiem, neļaujiet gurniem tālāk nogrimt. Hanteles jāatrodas dažu collu attālumā no grīdas.

D. Kustības apakšā brauciet pa papēžiem, saglabājot neitrālu mugurkaulu un turot hanteles tuvu ķermenim. Pēc tam, kad hanteles šķērso ceļgalus, pilnībā izstiepiet gurnus un ceļus, augšpusē saspiežot sēžas muskuļus.

Sumo Deadlift formas padomi

• Visas kustības laikā hanteles turiet tuvu ķermenim.
• Kustības laikā saglabājiet vertikālu, neitrālu mugurkaulu (neizliecieties mugurā vai noapaļojiet uz priekšu), lai aizsargātu muguras lejasdaļu no traumām.
• Lai iegūtu spēku, veiciet 3 līdz 5 5 atkārtojumu komplektus, palielinot svaru.
• Lai iegūtu izturību, veiciet 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.

Pārskats par