Kā iegūt visvairāk uzturvielu no ēdiena

Saturs

• Uzņemiet taukus ar taukos šķīstošiem vitamīniem
• Pāri ēdieniem, kas kopā kļūst labāki
• Padomājiet par savu gatavošanas metodi
• Atstāj to vienkāršu
• Pārskats par

Jūs zināt, kā sasniegt spinātus, nevis cukuru, bet vai zinājāt, kā jūs pavārs ka spināti ietekmē to, cik daudz barības vielu jūsu ķermenis absorbē? Laipni lūdzam ļoti sarežģītajā bioloģiskās pieejamības pasaulē, kas patiesībā ir tikai iedomāts veids, kā runāt par uzturvielu daudzumu, ko organisms uzņem, gatavojot un ēdot noteiktu ēdienu, saka Treisija Lesta, RD Lūk, kas jums jādara, lai pārliecinātos jūs saņemat maksimālu labumu veselībai no katra kodiena.

Uzņemiet taukus ar taukos šķīstošiem vitamīniem

Taukos šķīstošie vitamīni, piemēram, A, D, E un K vitamīni, darbojas tieši tā, kā izklausās: tie izšķīst taukos. Tātad, ēdot tos ar dabiski taukainu sastāvdaļu, ķermenis var vieglāk absorbēt vitamīnus, saka Adrienne Youdim, M.D., Kalifornijas uztura speciāliste. Ja jūs papildināt savus spinātu salātus ar olīveļļu vai pievienojat omletei dažas šķēles avokado, bonusa punkti jums: jūs jau to naglojat.

Tomēr jums ir jāuzrauga, cik daudz no šiem vitamīniem jūs uzņemat. Atšķirībā no ūdenī šķīstošiem vitamīniem (piemēram, B12, C, biotīna un folijskābes), kas tiek izskaloti ar urīnu ikreiz, kad tā ir pārāk daudz jūsu organismā. sistēma, ja jūs uzņemat pārāk daudz taukos šķīstoša vitamīna, jūsu ķermenis šo papildu daudzumu uzglabās kā taukus aknu audos. Ja tas notiek pārāk bieži, tas var izraisīt hronisku, toksisku un potenciāli dzīvībai bīstamu stāvokli, kas pazīstams kā hipervitaminoze. Tas notiek diezgan reti, un, ja tas notiek, tas parasti notiek no pārāk liela vitamīnu uztura bagātinātāja uzņemšanas (nevis uzņemot vitamīnus ar pārtiku), taču var notikt.

Lai noskaidrotu šo saldo vietu starp pietiekami, bet ne pārāk daudz, Lesht saka, ka vislabāk ir censties sasniegt ieteicamo dienas devu (RDA)-tā ir noteikta šajā līmenī, lai jūsu ķermenis gūtu maksimālo labumu-nepārsniedzot augšējo uzņemšanas līmeni ( UL). Un neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, neizlaidiet taukos šķīstošos vitamīnus par labu tikai ūdenī šķīstošiem vitamīniem. Youdim saka, ka katram vitamīnam ir svarīga loma jūsu vispārējās veselības uzturēšanā, tāpēc jūs nevarat īsti nomainīt vienu pret otru.

Pāri ēdieniem, kas kopā kļūst labāki

Tā ir taisnība: daži pārtikas produktu pāri ir labāki par citiem (h, sveiki, PB&J), un tas ir patiesi, ja runa ir par barības vielu daudzumu, ko organisms absorbē. Ņem, piemēram, dārzeņus un taukus. gadā publicēts pētījums American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka cilvēki absorbēja vairāk karotinoīdu, kas atrodami salātos, kas pildīti ar spinātiem, salātiem, tomātiem un burkāniem, kad tie tika pārklāti ar pilnu tauku mērci, nevis ar zemu vai beztauku. Jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis uzkrātu karotinoīdus, piemēram, beta karotīnu, likopēnu, luteīnu un zeaksantīnu, jo tie palīdz aizsargāt ķermeni pret slimībām. Turklāt daži karotinoīdiem līdzīgi likopēns iegūst dubultu labumu no savienojuma ar taukiem, jo ​​tie ir taukos šķīstoši. Pierādījums: Ohaio štata universitātes pētījums atklāja, ka cilvēki absorbēja 4,4 reizes vairāk likopēna, ja salsā, kuras pamatā ir tomāti, bija arī avokado.

Vēl viena visu zvaigžņu kombinācija, it īpaši, ja esat veģetārietis: dzelzs avotu, kas nav dzīvnieki, piemēram, tofu, savienošana ar C vitamīnu. Dzīvnieku dzelzs ir pazīstama kā heme dzelzs, un jūsu ķermenis to ir vieglāk absorbēt nekā ne-hema dzelzs. Bet C vitamīns var palielināt nehema dzelzs uzsūkšanos, saka Lesht. Tāpēc izmēģiniet spinātu salātus ar tofu virsu ar brokoļiem, sarkanajiem pipariem, apelsīnu šķēlītēm vai zemenēm, viņa iesaka.

Padomājiet par savu gatavošanas metodi

Ēdienu gatavošana var ietekmēt arī jūsu ķermeņa uzņemto uzturvielu daudzumu. Kopumā ēdiena gatavošana uzlabo pārtikas bioloģisko pieejamību, saka Youdim, taču tas nav grūts noteikums. Piemēram, ūdenī šķīstošie vitamīni ir īpaši jutīgi pret karstumu un ūdeni, liecina pētījums, kas publicēts žurnālā European Journal of Clinical Nutrition. "Viņi gatavošanas procesā, piemēram, vārot, zaudē vairāk barības vielu, jo barības vielas izplūst ūdenī," saka Lesht.

Viņa iesaka, nevis liet šo ūdeni no izlietnes, bet mēģiniet to atkārtoti izmantot zupās, sautējumos vai mērcēs. Vai arī tvaicējiet dārzeņus, nevis vāriet. Ja jums ir jāizmanto siltums un ūdens, Lesht saka, ka vislabāk ir "censties samazināt gatavošanas laiku un izmantot nelielu ūdens daudzumu ar zemu siltumu, lai absorbētu maksimālo barības vielu daudzumu". Un dārzeņiem, kuru pagatavošanai nepieciešams ilgāks laiks, ir ātrs risinājums: sagrieziet tos mazākos gabaliņos, pirms iemetat ūdenī. Mazāki gabali = ātrāk pagatavot.

Ak, un nebaidieties izmantot šo mikroviļņu krāsni-tas neizraisa pārtikas barības vielas. Faktiski pētījums, kas publicēts Pārtikas zinātnes žurnāls Tika konstatēts, ka vārot un tvaicējot brokoļi samazina C vitamīna līmeni attiecīgi par 34 un 22 procentiem, bet mikroviļņu krāsnī cepti brokoļi karājās par 90 procentiem no sākotnējā daudzuma.

No otras puses, daži pārtikas produkti gūst labumu no neliela karstuma, jo tas var palīdzēt noārdīt šūnu sienas, atvieglojot organismam barības vielu uzsūkšanos. Protams, ar likopēnu bagāti tomāti ir izdevīgi avokado salsā, bet vārīti tie ir vēl barojošāki: pētījums publicēts Britu uztura žurnāls atklāja, ka pētījuma dalībnieki uzsūca par vairāk nekā 55 procentiem vairāk likopēna, kad tomātu mērce tika pagatavota papildu 40 minūtes.

Atstāj to vienkāršu

Ja jūtaties pārņemts ar biopieejamības smalkumiem, Lests saka, ka vislabāk ir vienkārši koncentrēties uz sabalansēta uztura ēšanu, kas ietver visas varavīksnes krāsas. "Jums nevajadzētu pārāk aizrauties ar pārtikas produktu bioloģisko pieejamību un gatavošanu, jo dienas beigās jūsu ēdienam ir jābūt garšīgam," viņa saka. "Svarīgāk ir patērēt augļus un dārzeņus termiski apstrādātus un pagatavotus tā, kā jūs tos izbaudāt, nevis pārāk uztraukties par to biopieejamību un barības vielu zudumu ēdiena gatavošanas dēļ. Vispārīgi runājot, ēdot dārzeņus un uzņemot tikai 50 procentus tās barības vielas joprojām ir labākas, nekā dārzeņus vispār neēst. "

Pārskats par