Kā garantēt, ka treniņš vienmēr darbojas

Saturs

• Pirmās lietas vispirms
• Kas ir FITT princips?
• Biežums
• Intensitāte
• Tips
• Laiks
• Kā īstenot FITT principu praksē
• 2. mērķis: uzlabot aerobo sagatavotību un/vai ātrumu un izturību
• 3. mērķis: zaudēt svaru
• Kāpēc FITT princips ir svarīgs sievietēm
• Pārskats par

Neatkarīgi no tā, vai esat tikko atradis iedvesmu sākt vingrot vai vienkārši vēlaties mainīt savu rutīnu, jūsu rīcībā esošo fitnesa padomu un treniņu programmu apjoms var būt milzīgs. Kā zināt, vai treniņš ir piemērots jūsu fiziskās sagatavotības līmenim, vai arī tas patiešām palīdzēs sasniegt jūsu mērķus? Vai plāns ir vērsts uz svara zaudēšanu, tonizēšanu, maratona treniņiem, spēka stiprināšanu vai tikai fiziskās sagatavotības līmeņa uzturēšanu? Šie ir svarīgi jautājumi, uz kuriem jāatbild, pirms sākat jaunu rutīnu, tāpēc jums jāiepazīstas ar FITT principu. Šeit fitnesa eksperts Džeimijs Press no Orbit Fitness to izjauc.

Pirmās lietas vispirms

FITT princips ir visvienkāršākais īkšķis, ko izmanto, lai nodrošinātu, ka jūsu treniņu plāns atbilst gan jūsu pieredzei, gan mērķiem. Tātad, pirms varat to īstenot praksē, jums ir jādefinē abas šīs lietas.

1. Kāds ir jūsu pašreizējais fitnesa līmenis? Vai esat iesācējs, vidēja līmeņa vai progresīvs trenažieris?

2. Ko jūs vēlaties sasniegt nākamajos sešos līdz 12 mēnešos, ņemot vērā jūsu ātrumu, muskuļu tonusu, izturību, spēku, svaru un vispārējo fizisko sagatavotību?

Kad esat izklāstījis savus konkrētos mērķus un pieredzi, atrodiet treniņu rutīnu, kuru vēlaties izmēģināt (internetā, grāmatā vai žurnālā vai no fitnesa speciālista), un tad ir pienācis laiks piemērot FITT principālu pielāgojiet plānu jūsu vajadzībām.

Kas ir FITT princips?

FITT apzīmē:

Fprasība: cik bieži vingrojat

Esntensity: Cik smags būs jūsu treniņš

Type: kādus vingrinājumus jūs veiksit

Time: Cik ilgi ilgs treniņš

Katrs no FITT faktoriem ir savstarpēji atkarīgs, tas nozīmē, ka treniņa biežums būs atkarīgs no veida (kardio pret svaru), savukārt intensitāte un laiks būs atkarīgs no biežuma utt. Tagad sīkāk aplūkosim katru no šiem komponentiem.

Biežums

Tas, cik bieži jūs strādājat nedēļā, būs atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp:

Jūsu mērķi. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jums, iespējams, vajadzēs trenēties līdz piecām reizēm nedēļā, turpretī, ja jūsu mērķis ir saglabāt fiziskās sagatavotības līmeni, jums var būt nepieciešams trenēties tikai trīs vai četras reizes nedēļā.

Apmācības veids, ko veicat. Ieteicams atstāt vienu dienu starp pretestības treniņiem, lai muskuļiem būtu laiks atpūsties un atjaunoties, savukārt sirds un asinsvadu treniņi var būt biežāki.

Cik bieži jūs patiešām varēsit trenēties? Ja vēlaties nodarboties ar kardio treniņiem, lai zaudētu svaru, bet jūsu grafiks vai fiziskās sagatavotības līmenis neļauj apmeklēt sporta zāli piecas reizes nedēļā, jums, iespējams, būs jāpalielina intensitāte un/vai laiks, ko pavadāt retākam treniņam, un jāveido tur.

Intensitāte

Tas noteiks, cik ātri vai tālu jums vajadzētu skriet, cik atkārtojumu jums vajadzētu veikt un/vai cik lielai jābūt jūsu pretestībai. Tas, cik smagi jūs spiedīsit darba laikā, būs atkarīgs no:

Jūsu pašreizējais fitnesa līmenis. Noteikti sekojiet līdzi savam pulsam treniņu laikā, it īpaši, izmēģinot jaunu rutīnu. Ziniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un mērķa sirdsdarbības ātrumu (50 līdz 70 procenti no maksimālā sirdsdarbības ātruma) un ievērojiet šo drošo zonu. Jebkurš zemāks nozīmē, ka jūs nepalielināsit savu fizisko sagatavotību vai zaudēsit svaru, un, ja tas būs augstāks, jūs varētu pārāk daudz nospiest savu ķermeni.

Jūsu mērķi. Svara zaudēšanai, izturības treniņiem vai spēka treniņiem būs nepieciešami augstākas intensitātes treniņi nekā uzturēšanas treniņam.

Apmācības veids, ko veicat. Kardio treniņa intensitāti var mainīt, mainot treniņa ātrumu, attālumu un grūtības līmeni vai slīpumu, savukārt pretestības treniņa intensitāti var mainīt, mainot paceltā svara daudzumu un atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņu biežums. Atkarībā no grafika un mērķiem, jūs varat izvēlēties zemas intensitātes treniņus piecas vai sešas reizes nedēļā vai augstākas intensitātes treniņus retāk.

Tips

Lai gan visi citi faktori ir lielā mērā atkarīgi no šī elementa, treniņu laikā veicamo vingrinājumu veida (sirds un asinsvadu vai pretestības treniņu) izvēle ir ļoti atkarīga no jūsu fitnesa mērķiem.

Pretestības apmācība bieži tiek pievērsta uzmanība tiem, kas vēlas palielināt spēku un muskuļu tonusu, un ietver svara celšanu un klasiskus vingrinājumus, piemēram, pietupienus, atspiešanos, pietupienus, pievilkšanos utt.

Sirds un asinsvadu treniņš tiek izmantots, lai sasniegtu tādus mērķus kā svara zaudēšana vai izturības treniņš, un koncentrējas uz vingrinājumiem, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, airēšanu, pārgājienus utt.

Jaukta apmācība, kas apvieno kardio un pretestības treniņus, ir lieliski piemērots vispārējās fiziskās sagatavotības un/vai konkrēta sporta veida treniņu uzlabošanai.

Laiks

Katram treniņam pavadītais laiks ir ļoti atkarīgs no visiem citiem faktoriem, par kuriem mēs runājām iepriekš.

Apmācības veids. Kardio treniņi parasti ir garāki nekā pretestības treniņi. Kardio treniņam vajadzētu ilgt vismaz 20 līdz 30 minūtes, un tas var ilgt vairākas stundas (piemēram, ilgs skrējiens vai brauciens ar velosipēdu), savukārt pretestības treniņi parasti ilgst 45 līdz 60 minūtes.

Mērķis. Acīmredzami atšķirsies laiks, kas pavadīts maratona treniņiem, salīdzinot ar treniņu, kura mērķis ir uzturēt vispārējo fizisko sagatavotību.

Intensitāte un biežums. Kā jau minēts iepriekš, jūs varat izvēlēties ilgākus, zemākas intensitātes treniņus, nevis īsākus, augstākas intensitātes treniņus. Tas pats attiecas uz frekvenci; Iespējams, vēlēsities trenēties ilgāk un mazāk dienu vai veikt īsus treniņus katru dienu.

Kā īstenot FITT principu praksē

Apskatīsim trīs kopīgus fitnesa mērķus, lai redzētu, kā var piemērot FITT principu, lai palīdzētu tos sasniegt ātrāk.

1. mērķis: palielināt spēku un izturību vai uzlabot muskuļu tonusu

Biežums: Lai sasniegtu šos mērķus, vislabāk ir trīs vai četras pretestības treniņu nodarbības nedēļā bez secīgām dienām (atstājot dienu, lai muskuļi atpūstos un salabotos).

Intensitāte: Sākot, mēģiniet veikt ne vairāk kā 3 komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem (jūs vēlaties vienkārši izspiest galīgo atkārtojumu katrā komplektā). Kad esat atradis, ka jūsu ķermenis spēj izturēt slodzi, varat nedaudz palielināt slodzi vai nospiest līdz 12 atkārtojumiem katrā komplektā.

Tips: Pretestības treniņš ietver jebkuru vingrinājumu, kas atkārtoti saliek un atslābina mērķtiecīgu muskuļu vai muskuļu grupu, tostarp svara celšanu un ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, pietupienus, izklupienus un dēļus.

Laiks: Eksperti iesaka saglabāt pretestības treniņus salīdzinoši īsus - ne vairāk kā 45 līdz 60 minūtes. Ja jūs strādājat ar pienācīgu intensitāti, ilgāk nekā tas var pārspīlēt muskuļus, kas faktiski var atgriezties pie spēka pieauguma.

2. mērķis: uzlabot aerobo sagatavotību un/vai ātrumu un izturību

Biežums: Sirds un asinsvadu treniņš ir optimālais treniņš šo mērķu sasniegšanai, un to biežums var svārstīties no divām līdz septiņām dienām nedēļā.

Intensitāte: Vēlreiz, jūsu intensitāte ir atkarīga no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa. Saglabājiet savu sirdsdarbības ātrumu mērķa diapazonā (50 līdz 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma), lai iegūtu rezultātus bez riska. Sirdsdarbības monitors ļauj viegli izsekot jūsu intensitātei, taču to var izdarīt arī vecmodīgi:

1. Nosakiet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR). Parasti izmantotā formula atņem jūsu vecumu no 220, bet jaunie pētījumi no Ziemeļrietumu medicīnas Čikāgā saka, ka sievietes MHR aprēķināšana ir nedaudz sarežģītāka: 206 mīnus 88 procenti no sievietes vecuma. 32 gadus vecas sievietes MHR, piemēram: 206-(0,88 x 32) = 178 sitieni minūtē (BPM).

2. Reiziniet savu MHR ar 0,7. Mūsu piemērā: 178 x 0,7 = 125. Tas nozīmē, ka 32 gadus vecai sievietei, kura vēlas uzlabot aerobo fizisko sagatavotību, ir jātrenējas pie 125 BPM, lai darbotos pareizajā zonā.

Veids: Sirds un asinsvadu apmācība var būt jebkas, kas palielina sirdsdarbības ātrumu ilgākā laika periodā, ieskaitot skriešanu, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, pārgājienus vai airēšanu.

Laiks: Mērķis ir vismaz 20 līdz 30 minūtes vienā sesijā. Tāpat kā ar spēka treniņiem, jūs nevēlaties to pārspīlēt. Tā vietā, lai dotos uz divu stundu skriešanu, koncentrējieties uz darbu mērķa sirdsdarbības zonā līdz 40 minūtēm vienlaikus, un jūs redzēsit lieliskus rezultātus.

3. mērķis: zaudēt svaru

Biežums: Svara zaudēšanai ir nepieciešama treniņu kārtība, kas palīdzēs sadedzināt liekās kalorijas, kas tiek uzņemtas katru dienu. Atkarībā no jūsu mērķa var būt nepieciešams vingrot trīs līdz sešas reizes nedēļā, bet labs īkšķis ir četri nedēļas treniņi.

Intensitāte: Augstas intensitātes kardiovaskulārie treniņi ir lieliski piemēroti tauku zaudēšanai.Centieties saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu mērķa pulsa zonas augstākajā sadaļā (60 līdz 70% no maksimālās vērtības) un, lai sasniegtu labākos rezultātus, savienojiet kardio treniņu ar kādu pretestības treniņu, lai tonizētu problemātiskās vietas.

Veids: Kā minēts iepriekš, svara zudumam ir jākoncentrējas uz sirds un asinsvadu vingrinājumiem, piemēram, skriešanu un riteņbraukšanu, ar atbalstu no pretestības treniņiem, piemēram, dēļiem un pietupieniem-tas ir lieliski piemērots arī kaloriju dedzināšanai un problemātisko zonu tonizēšanai.

Laiks: Tas būs atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa un treniņa intensitātes. Jums jācenšas palielināt treniņu laiku un intensitāti, paaugstinoties fiziskās sagatavotības līmenim.

Kāpēc FITT princips ir svarīgs sievietēm

FITT nodrošina pamatelementus optimālai treniņu rutīnai. Daudzi jūsu rīcībā esošie treniņu plāni tika izstrādāti, domājot par vīriešiem, taču papildus dažādiem mērķiem (pievelciet un tonizējiet, salīdzinot ar lielapjoma palielināšanu), mūsu ķermenis pielāgojas fitnesa rutīnai atšķirīgā ātrumā nekā vīriešiem. Piemēram, sievietes parasti labāk pielāgojas izturībai, savukārt vīriešiem ir vieglāk palielināt ātrumu. Tāpēc FITT principi vienmēr ir nepieciešami, lai nodrošinātu, ka mēs varam pielāgot savus treniņus intensitātei un biežumam, ko mūsu ķermenis spēj izturēt. Neatkarīgi no tā, ko jūs mēģināt sasniegt vai kā laika gaitā mainās jūsu mērķi, uzlabojot spēku, uzlabojot ātrumu vai izturību vai zaudējot svaru, jūs vienmēr varat piemērot FITT principu, lai turpinātu darbu.

Pārskats par