Kā palielināt saķeres spēku spēcīgākam treniņam

Saturs

• Iesildīšanās
• 1. Piekaramie Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinated Wide Row
• 3. Krucifiksa Push-Up
• 4. Zods virs stieņa iešūšanas
• 5. Iekarināma doba korpusa turēšana
• 6. Squats/Step-Up pietupieni lēcienā uz stenda
• 7. Stingri pievilkšanās
• Pārskats par

Vai esat kādreiz mēģinājis veikt pievilkšanos un nācies padoties, pirms muskuļi atkāpās, tikai tāpēc, ka vairs nevarējāt noturēties pie stieņa? Vai esat kādreiz šķēršļu skrējiena laikā nokritis no pērtiķu stieņiem un nokritis nodevīgajā dubļu bedrē, jo jūsu pirksti jutās pārāk vāji? Vai jums kādreiz ir nācies novilkt svaru no stieņa vai apmainīt pret vieglāku hanteli nevis tāpēc, ka jūsu ķermenis nebija pietiekami spēcīga, bet tāpēc, ka jūsu rokas nebija?

Tās dienas ir beigušās! Pienācis laiks atmest smēķēšanu un uzzināt, kā palielināt saķeres spēku.

Ievadiet: šo visa ķermeņa spēka treniņu, ko sniedza Sāra Gorona (Ņujorkas Epic Hybrid Training trenere). To var izdarīt sporta zālē, rotaļu laukumā vai mājās, ja jums ir pievelkams stienis. Tas skar visu ķermeni, bet koncentrējieties uz savu kodolu un muguru, un, pats galvenais, izdegiet apakšdelmus un rokas, lai palielinātu saķeri. (Vēl viens saķeres spēks: smagas kaujas virves, kas sadedzina tonnu kaloriju.)

Bet vispirms draudzīgs PSA: jūsu apakšdelmi, iespējams, būs pilnīgi pēc tam izdegusi, un jūs, iespējams, pat nespēsit tikt tam visam cauri. Ja esat pilnīgi iesācējs, varat sākt ar vienu komplektu vai vienkārši iemest dažus no šiem vingrinājumiem savā ikdienā.

Kā tas strādā: Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus katrā vingrinājumā. Atkārtojiet 3 komplektus.

Veidlapas padoms: Veicot jebkādus balstiekārtas/pakāršanas darbus, vienmēr iesaistiet savu kodolu un nepārtraukti velciet lejup stieni, lai piesaistītu muguras muskuļus, kas jūs atbalstīs un noturēs.

Iesildīšanās

A daļa: Veiciet 10 atkārtojumus no katra vingrinājuma.

• Roku apļi (dariet tos atpakaļ, tad uz priekšu.)
• Rotaļlietu karavīrs (Sitiet ar labo kāju uz priekšu, lai sasniegtu taisnu kreiso roku. Atkārtojiet pretējā pusē.)
• Piekārtas lāpstiņas depresijas (pakarieties no augsta stieņa ar vaļīgiem pleciem. Piestipriniet muguras augšdaļu un raustiet plecus uz leju, paceļot ķermeni uz augšu dažas collas uz augšu. Lēnām nolaidiet sākuma stāvokli.)

B daļa: Veiciet 30 sekundes no katra vingrinājuma. Veiciet 2 komplektus.

• Push-Up vēdera tārps (izstiepiet rokas pie dēļa, veiciet atspiešanos, tad ejiet rokas atpakaļ un stāviet.)
• Milzu alpīnisti (sāciet ar dēļu stāvokli un pārmaiņus lecot ar katru kāju uz augšu, lai iestādītu plakanu ārpus rokas šajā pusē.)
• Squat Thrusters (Novietojiet rokas uz grīdas, atgriezieties pie dēļa, leciet kājas līdz rokām un stāviet.)
• Lēcošie džeki

1. Piekaramie Re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Izmantojot pievilkšanas stieni vai pērtiķu stieņu komplektu, pakariet ar divām rokām uz stieņa un saliektām kājām. Saglabājiet spriedzi kājās, saliekot četrgalvu, gurnus un augšstilbu.

B. Pērtiķu stieņos virzieties uz priekšu, pārmaiņus ar roku satverot stieni, un, atvelkot muguru, paceliet muguru uz augšu, pārvietojot gurnus no vienas puses uz otru. Uzvelkamajā stienī pārmaiņus velciet katru roku no stieņa, pārvietojot gurnus no vienas puses uz otru.

2. Supinated Wide Row

A. Ja atrodaties mājās, novietojiet zem zema rotaļu laukuma, zemā stāvoklī novietotu stieni vai izturīgu vidēja augstuma galdu. (Un, ja neviens no tiem nav pieejams, TRX varat veikt apgrieztu rindu). Turiet stieni vai galda malu ar plaukstām uz augšu, krūtīm tieši zem tām un izstieptām kājām, lai izveidotu taisnu ķermeņa līniju.

B. Saglabājot spēcīgu dēļa stāvokli, paceliet ķermeni uz augšu, pavelkot stieni pret krūtīm, saspiežot lāpstiņas, sasaistot muguras augšējo un vidējo daļu un bicepsu.

C. Lai sāktu, atlaidiet ķermeņa lejasdaļu. (Ar šiem muguras vingrinājumiem vēl vairāk nostipriniet muguras spēku.)

3. Krucifiksa Push-Up

A. Sāciet spēcīgā, augstā dēļa stāvoklī ar rokām, kas ir platākas par plecu platumu, un pirkstiem, kas vērsti viens no otra prom.

B. Nolaidiet rumpi, līdz pleci sasniedz elkoņa augstumu, pēc tam nospiediet atpakaļ, lai sāktu.

4. Zods virs stieņa iešūšanas

A. Turiet augstu stieni ar plaukstām, kas vērstas uz ķermeni. Pavelciet zodu virs stieņa, turot elkoņus tuvu ribām.

B. Paceliet ceļus uz nabas pusi, iegremdējiet iegurni un piesaistiet apakšējo abs.

C. Atgriezieties sākumā, turot zodu virs joslas.

5. Iekarināma doba korpusa turēšana

A. Turieties pie augsta stieņa ar plaukstām uz priekšu.

B. Pavelciet kājas nedaudz kopā uz priekšu un saspiediet kājas un abs, lai izveidotu dobu ķermeņa stāvokli. Turiet 3 sekundes, pēc tam atlaidiet.

6. Squats/Step-Up pietupieni lēcienā uz stenda

A. Stāviet pie sola, plyo kastes vai kāpņu komplekta (ja atrodaties mājās).

B. Turot krūtis augšā, veiciet ceturtdaļas pietupienu, lai lēktu, saspiestu ceļus un nosēdieties uz sola, kastes vai noteiktā pakāpiena. Mēģiniet piezemēties mīksti, vispirms uz pirksta, pēc tam uz papēža.

C. Solis (nelec) uz leju un atgriežas, lai sāktu.

7. Stingri pievilkšanās

A. Satveriet augstu stieni ar plaukstām uz priekšu, turot dobu ķermeņa stāvokli.

B. Piestipriniet muguras augšdaļu un velciet rumpi uz augšu, lai zods būtu virs stieņa, saglabājot dobu ķermeņa stāvokli. Izvairieties sasniegt ar zodu vai uzpūst krūtis un deaktivizēt kodolu.

C. Lēnā un kontrolētā kustībā, lai sāktu, nolaidiet muguru. (Vai vēl neesat apguvis pamata pievilkšanos? Jūs neesat viens-tas ir satriecoši grūti. Šeit ir ceļvedis, kā izdarīt pievilkšanos.)

Pārskats par