Cik ilgi man vajadzēs zaudēt lieko vēdera tauku daudzumu?

Saturs

• Cik ilgs laiks nepieciešams tauku sadedzināšanai?
• Kā izveidot kaloriju deficītu
• Pārslēdziet dzērienus
• Izvairieties no augstas kaloriju pārtikas produktiem
• Samaziniet porcijas
• Kā izmērīt panākumus
• Vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai
• Līdzņemšana

Pārskats

Ķermeņa tauku uzņemšana ir veselīga, taču ir labs iemesls, kāpēc vēlaties zaudēt lieko svaru ap vidukli.

Aptuveni 90 procenti ķermeņa tauku lielākajai daļai cilvēku ir tieši zem ādas, lēš Hārvardas Medicīnas skola. Tas ir pazīstams kā zemādas tauki.

Pārējos 10 procentus sauc par viscerālajiem taukiem. Tas atrodas zem vēdera sienas un orgānu apkārtējās telpās. Tie ir tauki, kas saistīti ar dažādām veselības problēmām, piemēram:

• 2. tipa cukura diabēts
• sirds slimība
• vēzis

Ja jūsu mērķis ir zaudēt vēdera taukus, nav vienkāršas vai ātras metodes. Avārijas diētas un uztura bagātinātāji to nedarīs. Visticamāk, mērķauditorija uz vienu ķermeņa zonu tauku samazināšanai nedarbosies.

Vislabāk ir strādāt ar ķermeņa tauku zaudēšanu, izmantojot diētu un vingrinājumus. Kad jūs sākat zaudēt svaru, ir liela iespēja, ka daži nāks no jūsu vēdera.

Cik ilgs laiks tam vajadzīgs, visiem ir atšķirīgi. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vidējo laiku, kas nepieciešams, lai zaudētu lieko tauku daudzumu vēderā, un to, kā jūs varat sākt darbu.

Cik ilgs laiks nepieciešams tauku sadedzināšanai?

Lai zaudētu 1 mārciņu, jums ir jāsadedzina apmēram 3500 kalorijas. Tas ir tāpēc, ka 3500 kalorijas ir vienādas ar aptuveni 1 mārciņu tauku.

Lai zaudētu 1 mārciņu nedēļā, katru dienu no uztura ir jāizslēdz 500 kalorijas. Šajā tempā mēneša laikā jūs varētu zaudēt apmēram 4 mārciņas.

Fizisko aktivitāšu palielināšana palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju. Vingrojumi arī palielina muskuļu masu. Muskuļi ir smagāki par taukiem, tāpēc, lai arī jūs izskatāties un jūtaties slaidāki, tie var neparādīties mērogā.

Visi ir savādāki. Ir daudz mainīgo, cik daudz fizisko aktivitāšu nepieciešams kaloriju sadedzināšanai.

Jo lielāks jūs esat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, kaut ko darot. Vīriešiem ir vairāk muskuļu nekā tāda paša izmēra sievietēm, tāpēc tas palīdz vīriešiem sadedzināt vairāk kaloriju.

Kā izveidot kaloriju deficītu

Kalorijas ir enerģijas vienības no pārtikas. Jo vairāk enerģijas izmantojat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Neizmantotās kalorijas tiek uzglabātas kā tauki. Tauku krājumus var sadedzināt, uzņemot mazāk kaloriju un patērējot vairāk enerģijas.

Šeit ir daži veidi, kā samazināt kalorijas, ko varat sākt šodien:

Pārslēdziet dzērienus

• Dzeramā vietā dzer ūdeni.
• Izmēģiniet melno kafiju, nevis kafiju, kas aromatizēta ar pievienotu krējumu un cukuru.
• Samaziniet alkoholu.

Izvairieties no augstas kaloriju pārtikas produktiem

• Izvairieties no ātrās ēdināšanas un īpaši pārstrādātiem ēdieniem.
• Ēdiet augļus, nevis maizītes un iesaiņotus saldumus.
• Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, nevis ar augstu tauku saturu.
• Ēdiet ceptu ēdienu vietā grilētus vai ceptus ēdienus.
• Pārbaudiet kaloriju daudzumu restorāna ēdienkartēs. Jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz kaloriju ir standarta restorāna ēdienreizē.
• Izmantojiet bezmaksas kaloriju skaitīšanas lietotni.

Samaziniet porcijas

• Izmēriet ēdiena gatavošanai izmantotās eļļas.
• Samaziniet eļļas un citu salātu mērces.
• Izmantojiet mazāku šķīvi vai trauku.
• Ēdiet lēnāk un pēc ēšanas pagaidiet 20 minūtes, lai pārliecinātos, ka esat pilns.
• Restorānos paņemiet pusi maltītes mājās.
• Neēdiet pie televizora, kur ir viegli turpināt uzkodas.

Apsveriet arī pārtikas blīvumu. Piemēram, 1 glāze vīnogu ir ap, bet tasi rozīņu ir ap. Svaigi dārzeņi un augļi ir pilni ar ūdeni un šķiedrvielām, tāpēc tie palīdzēs jums justies pilnīgi bez daudz kaloriju.

Lai saglabātu liesu muskuļu masu, jums būs nepieciešams daudz olbaltumvielu.

2016. gadā pētnieki veica 20 randomizētu kontroles pētījumu metaanalīzi, kas ietvēra diētu un svara zudumu. Viņi secināja, ka pieaugušie, kas vecāki par 50 gadiem, zaudēja vairāk tauku un uzturēja vairāk liesas masas, izmantojot diētas ar ierobežotu enerģiju, ar lielāku olbaltumvielu saturu, nevis ar normālu olbaltumvielu uzņemšanu.

Papildus regulāriem vingrinājumiem izmēģiniet šādus kaloriju degļus:

• Nostājieties tālāk un ejiet papildu soļus.
• Vēl labāk - brauc ar velosipēdu vai ej, nevis brauc.
• Ja iespējams, liftu un eskalatoru vietā izmantojiet kāpnes.
• Pastaigājieties pēc ēšanas.
• Ja strādājat pie rakstāmgalda, piecelieties vismaz reizi stundā, lai pastaigātos vai izstieptos.

Daudzas patīkamas aktivitātes palīdz sadedzināt kalorijas, piemēram, pārgājieni, dejas un pat golfs. Piemēram, 30 minūšu laikā dārzkopībā 125 mārciņu cilvēks var sadedzināt 135 kalorijas, bet 185 mārciņu cilvēks - 200.

Jo vairāk jūs pārvietojaties, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Un jo lielāka ir varbūtība, ka zaudēsiet dažus vēdera taukus.

Kā izmērīt panākumus

Sveriet sevi reizi nedēļā vienā un tajā pašā dienas laikā, lai izsekotu kopējo svara zudumu.

Ja jūs ēdat lielu daudzumu olbaltumvielu un regulāri vingrojat, jūs, iespējams, veidojat muskuļus. Bet atcerieties, ka mērogs nepasaka visu stāstu.

Lai redzētu, vai jūs patiešām zaudējat vēdera taukus, izmantojiet mērlenti. Vienmēr mēra tajā pašā vietā.

Stāviet taisni, bet nepiesūcot vēderu. Centieties nevelciet lenti pietiekami stipri, lai saspiestu ādu. Izmēriet ap vēdera pogas līmeni.

Vēl viena indikators liecina, ka jūsu drēbes ir labāk piemērotas, un arī jūs sākat justies labāk.

Vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai

Aptaukošanās žurnālā publicētie pētījumi liecina, ka augstas intensitātes periodiski vingrinājumi var būt efektīvāki zemādas un vēdera ķermeņa tauku samazināšanā nekā citi vingrinājumu veidi.

Vingrinājumi, kas vērsti uz vēderu, var neietekmēt viscerālos taukus, taču tie var palīdzēt stiprināt muskuļus, un tā ir laba lieta.

Svarīgi ir turpināt kustēties un veidot vingrinājumus savā dienā. Jums arī nav jāpieturas pie vienas lietas. Sajauciet to, lai jums nebūtu garlaicīgi. Izmēģiniet:

• 30 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu lielākajā daļā dienu
• aerobos vingrinājumus divas reizes nedēļā
• spēka treniņš muskuļu masas veidošanai
• stiepjas pirmā lieta no rīta un atkal pirms gulētiešanas

Līdzņemšana

Mērķauditorijas atlase tikai uz vēdera taukiem var nebūt labākais plāns. Lai zaudētu svaru un noturētu to, jums ir jāveic izmaiņas, pie kurām varat pieturēties. Ja tas izklausās pārāk daudz, sāciet ar vienu nelielu izmaiņu un pievienojiet citus, kad esat gatavs.

Ja jūs atkāpaties, viss nav zaudēts - tā nav "diēta". Tas ir jauns dzīvesveids! Lēns un vienmērīgs ir labs plāns.