Cik ātri jūs varat palaist pēc ēšanas?

Saturs

• Skriešana pēc ēšanas
• Kādas ir labas uzkodas, ko ēst pirms skriešanas?
• Rīta skrējiens
• Pusdienas skrējiens
• Vēlā pēcpusdienas vai vakara skrējiens
• Kādas ir labas uzkodas, ko ēst skriešanas laikā?
• Kā izvairīties no krampjiem skriešanas laikā
• Kā izvairīties no nelabuma skriešanas laikā
• Vai skrienot vajadzētu dzert ūdeni?
• Līdzņemšana

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Skriešana pēc ēšanas

Liela daudzuma ēšana tieši pirms skrējiena var izraisīt krampjus un gremošanas problēmas. Tas var arī likt justies gausam skrējiena laikā. Vispārīgi vadoties, pirms skriešanas jāgaida trīs līdz četras stundas pēc lielas maltītes. Ja esat ēdis nelielu maltīti vai uzkodu, pirms došanās skriet pagaidiet vismaz 30 minūtes vai vēlams vienu līdz divas stundas.

Paturiet prātā, ka visi ir atšķirīgi. Jums var būt vairāk enerģijas, ēdot nelielu uzkodu tieši pirms skriešanas, vai arī jums nav problēmu, kad ēdat maltīti pirms treniņa.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par ēšanu pirms skrējiena un tā laikā.

Kādas ir labas uzkodas, ko ēst pirms skriešanas?

Viegla uzkoda pirms fiziskās slodzes var palīdzēt jums pārvarēt skrējienu ar lielu enerģiju un saglabāt cukura līmeni asinīs. Ko ēst, var būt atkarīgs no dienas laika, kurā parasti dodaties skriet.

Rīta skrējiens

Ja jūs skrienat no rīta, jums var nebūt pietiekami daudz laika ēst maltīti vairākas stundas pirms uzbraukšanas uz ceļa. Bet jūsu ķermenim, visticamāk, nav bijis cita ēdiena kopš iepriekšējās nakts. Tāpēc ir svarīgi mēģināt ēst vieglas uzkodas vai brokastis 30 līdz 60 minūtes pirms došanās ārā. Izvēlieties pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas.

Ja skrienat no rīta, izmēģiniet šādas uzkodas:

• banānu ar ēdamkaroti riekstu sviesta
• enerģijas batoniņš vai granola bārs ar zemu tauku saturu
• mazs jogurts un augļi
• augļu kokteilis
• pilngraudu bagels
• auzu pārslu

Pusdienas skrējiens

Ja jūs skrienat pusdienu laikā, trīs līdz četras stundas pirms skrējiena uzpildiet bagātīgas brokastis. Tad vienu vai divas stundas pirms skriešanas uzkodas:

• bļoda graudaugu vai auzu pārslu
• puse riekstu sviesta sviestmaizes
• mazs smūtijs
• nedaudz riekstu, piemēram, Indijas rieksti, pistācijas vai mandeles

Vēlā pēcpusdienas vai vakara skrējiens

Ja jūs skrienat vēlā pēcpusdienā vai vakarā, pēc pusdienām var rasties izsalkums un nogurums bez uzkodām pirms treniņa, lai jūs novirzītu līdz vakariņām. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad skriešanas dēļ jūs neplānojat ēst līdz vēlam.

Uzkodas pēcpusdienā vienu līdz divas stundas pirms vakara skrējiena:

• krekeri un siera nūja
• enerģijas batoniņš vai granola bārs ar zemu tauku saturu
• puse riekstu sviesta un želejas sviestmaizes

Kādas ir labas uzkodas, ko ēst skriešanas laikā?

Treniņos, kas ilgst mazāk nekā vienu stundu, treniņa laikā parasti būs nepieciešams tikai ūdens vai sporta dzēriens.

Lai veiktu ilgāk par stundu vai ļoti intensīvu vingrinājumu, jums būs jāuzņem ogļhidrātu veidā, piemēram, sporta dzēriens vai enerģijas želeja, par katru stundu, kuru skrienat ilgāk par 75 minūtēm.

Eksperimentējiet, lai atrastu to, kas jums vislabāk der garos skrējienos. Daži skrējēji, piemēram, var apēst pusi želejas, divus enerģijas košļamos vai dažas enerģijas pupiņas ik pēc 30 minūtēm, skrienot ilgāk par stundu. Ievērojiet tos ar lielu daudzumu ūdens.

Kā izvairīties no krampjiem skriešanas laikā

Dehidratācija līdz gremošanas trakta (GI) diskomfortam skrējējiem, ieskaitot krampjus, vēdera uzpūšanos un kuņģa sāpes.

Lai novērstu krampjus, skriešanas laikā ik pēc 15 līdz 30 minūtēm dzeriet ūdeni vai sporta dzērienu. Izvairīšanās no ēdieniem ar augstu šķiedrvielu saturu iepriekšējā vakarā un skriešanas rītā. Tie var izraisīt arī krampjus un GI problēmas.

Kā izvairīties no nelabuma skriešanas laikā

Smaga treniņa laikā vai pēc tā var rasties slikta dūša vai vemšana. A skrējējiem var rasties slikta dūša, tostarp:

• dehidratācija
• palēnināta gremošana
• saules dūriens

Lai izvairītos no sliktas dūšas skriešanas laikā, dzeriet daudz ūdens, īpaši karstās dienās. Ir svarīgi arī pienācīgi atdzist, lai jūsu ķermenim būtu laiks pielāgoties pēc skrējiena.

Jūs varat atrast vieglas uzkodas 30 minūtes pirms vai tūlīt pēc skriešanas, kas var palīdzēt novērst vai apturēt nelabumu.

Vai skrienot vajadzētu dzert ūdeni?

Skrējējiem ir nepieciešams dzert ūdeni, īpaši karstās dienās. Izpildiet šīs vadlīnijas, lai novērstu dehidratāciju un paliktu drošībā skriešanas laikā:

• Divas līdz trīs stundas pirms treniņa izdzeriet apmēram 2 līdz 3 tases (473 līdz 710 mililitrus) ūdens.
• Skriešanas laikā ik pēc 15 līdz 20 minūtēm dzeriet apmēram 1/2 līdz 1 glāzi (118 līdz 237 mililitrus) ūdens. Jums var būt nepieciešams vairāk atkarībā no ķermeņa lieluma un karstās dienās.
• Pēc skriešanas izdzeriet apmēram 2 līdz 3 tases ūdens par katru mārciņu (0,5 kilogrami) svara, kas zaudēts skriešanas laikā. Svara zudums tūlīt pēc skrējiena ir pazīme, ka esat zaudējis ūdens svaru.

Skriešanai, kas garāka par stundu, sporta dzēriens ir gudra izvēle. Sporta dzērieni, kurus atgūstat, palīdzot uzturēt elektrolītu līdzsvaru un nodrošinot enerģiju no ogļhidrātiem.

Līdzņemšana

Pārtika ir skrējēju degviela. Bet pārāk lielas ēdienreizes ēšana pirms došanās skriet var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, krampjus vai caureju.

Tā vietā mēģiniet pēc ēdienreizes pagaidīt vismaz trīs stundas, pirms dodaties skriet. Ēdot vieglas uzkodas, piemēram, augļu gabalu, jogurtu vai pusi no zemesriekstu sviesta sviestmaizes, jūs iegūsiet enerģiju, lai tiktu cauri treniņam.

Atgriežoties mājās no skrējiena, ir svarīgi uzpildīt degvielu ar vieglu maltīti vai olbaltumvielu kokteili, kā arī rehidratēt ar ūdeni vai sporta dzērienu.