Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru?

Saturs

• Kaloriju kalkulators
• Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst vidēji?
• Kas ir kalorijas?
• Kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, nebadoties
• 1. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
• 2. Izvairieties no saldajiem bezalkoholiskajiem dzērieniem un augļu sulām
• 3. Dzeriet vairāk ūdens
• 4. Vingrojiet un celiet svarus
• 5. Samaziniet ogļhidrātu daudzumu
• Labākie tiešsaistes kaloriju skaitītāji
• Apakšējā līnija

Zemāk ir vienkāršs, bet ļoti precīzs zinātniskais kaloriju kalkulators, kā arī pieci uz pierādījumiem balstīti padomi, kā ilgtspējīgi samazināt kaloriju daudzumu.

Ievadiet savu informāciju zemāk esošajā kalkulatorā, lai izdomātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, lai saglabātu vai zaudētu svaru.

Kalkulatora pamatā ir Mifflin-St. Džora vienādojums, formula, kuru daudzi pētījumi parādīja kā precīzu veidu, kā novērtēt kaloriju vajadzības (1, 2).

Kaloriju kalkulators

Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst vidēji?

Vidējai sievietei dienā jāapēd apmēram 2000 kaloriju, lai uzturētu savu svaru, un 1500 kalorijas dienā, lai zaudētu vienu svara mārciņu nedēļā. Tikmēr vidējam vīrietim ir vajadzīgas 2500 kalorijas, lai uzturētu, un 2000, lai nedēļā zaudētu vienu mārciņu svara.

Tomēr tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Tie ietver vecumu, augumu, pašreizējo svaru, aktivitātes līmeni, vielmaiņas veselību un vairākus citus.

Kas ir kalorijas?

Kalorija ir vienība, kas mēra enerģiju. Kalorijas parasti izmanto pārtikas produktu un dzērienu enerģijas satura noteikšanai. Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk kaloriju, nekā katru dienu jūsu ķermenis sadedzina.

Kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, nebadoties

Kalorijas ir vienkārši enerģijas mērījums.

Ir zināms fakts, ka, lai pieņemtos svarā, ķermenī jāievada vairāk kaloriju, nevis jāpamet.

Un otrādi, jūs zaudējat svaru, ja no ķermeņa atstāj vairāk kaloriju nekā tajā nonāk.

Tomēr kaloriju samazināšana, neņemot vērā ēdienus, ko ēdat, parasti nav ilgtspējīgs svara zaudēšanas veids.

Lai gan tas darbojas dažiem cilvēkiem, vairums viņu paliek izsalkuši un galu galā atsakās no uztura.

Šī iemesla dēļ ir ļoti ieteicams veikt dažas citas pastāvīgas izmaiņas, lai palīdzētu uzturēt kaloriju deficītu ilgtermiņā, nejūtoties badā.

Šeit ir 5 uz pierādījumiem balstītas diētas un dzīvesveida izmaiņas, kas ir pierādītas, lai palīdzētu cilvēkiem zaudēt svaru.

1. Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Kad runa ir par svara zaudēšanu, olbaltumvielas ir barības vielu karalis.

Olbaltumvielu pievienošana diētai ir vienkāršākais, efektīvākais un garšīgākais veids, kā zaudēt svaru ar minimālu piepūli.

Pētījumi rāda, ka olbaltumvielas gan palielina vielmaiņas ātrumu, gan palīdz ierobežot apetīti (3).

Tā kā olbaltumvielu vielmaiņai nepieciešama enerģija, diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palielināt kaloriju daudzumu, kas tiek sadedzināts par 80–100 kalorijām dienā (4, 5, 6).

Arī olbaltumvielas līdz šim ir visvairāk piepildošās barības vielas. Viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri ēda 30% kaloriju no olbaltumvielām, dienā automātiski ēda par 441 mazāk kaloriju (7).

Citiem vārdiem sakot, jūs varat viegli palielināt kaloriju daudzumu un samazināt kalorijas, vienkārši pievienojot uzturā olbaltumvielas.

Olbaltumvielas var arī palīdzēt apkarot alkas, kas ir diētas diētas sliktākais ienaidnieks.

Vienā pētījumā, patērējot 25% ikdienas kaloriju no olbaltumvielām, obsesīvās domas par ēdienu tika samazinātas par 60% un vēlmju pēc nakts ēdienreizēm samazināta par 50% (8).

Ja vēlaties zaudēt svaru ilgtspējīgi un ar minimālu piepūli, apsveriet iespēju pastāvīgi palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā.

Tas ne tikai palīdzēs jums zaudēt svaru, bet arī novērsīs & NoBreak; - vai vismaz ievērojami samazinās & NoBreak; - svara atjaunošanos (9, 10).

Kopsavilkums Palielinot olbaltumvielu daudzumu, jūs varat palielināt metabolismu, cīnīties pret alkas un ievērojami samazināt apetīti. Tas var izraisīt automātisku svara zudumu.

2. Izvairieties no saldajiem bezalkoholiskajiem dzērieniem un augļu sulām

Vēl viena samērā viegla izmaiņa, ko varat veikt, ir izslēgt no uztura šķidros cukura kalorijas.

Tas ietver sodas, augļu sulas, šokolādes pienu un citus dzērienus ar pievienotu cukuru.

Šie produkti ir vieni no modernākajiem uztura nobarošanās aspektiem, jo ​​jūsu smadzenes nereģistrē šķidrās kalorijas tāpat kā cietās kalorijas.

Šī iemesla dēļ cukurotās sodas dzeršana neliek jūsu smadzenēm automātiski kompensēt stāvokli, jo tā vietā jūs ēdat mazāku daudzumu citu lietu (11, 12).

Pētījumi parādīja, ka saldie dzērieni ir cieši saistīti ar paaugstinātu aptaukošanās risku, vienā pētījumā ar bērniem parādīts paaugstināts risks par 60% palielināt katru cukura saldināta dzēriena ikdienas porciju (13).

Protams, cukura kaitīgā ietekme pārsniedz svara pieaugumu. Tam var būt postoša ietekme uz vielmaiņas veselību un paaugstināt daudzu slimību risku (14).

Lai arī neliels daudzums dabisko cukuru no pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, ir lieliski, liels daudzums pievienotā cukura un cukuroto dzērienu daudzos veidos var kaitēt jūsu veselībai.

Šiem dzērieniem nav fizioloģiskas vajadzības, un ilgtermiņa ieguvumi, ja no tiem izvairās, var būt milzīgi.

Kopsavilkums Ir svarīgi izvairīties no saldajiem bezalkoholiskajiem dzērieniem un augļu sulām, jo ​​šķidrais cukurs ir vienīgais Rietumu diētas nobarojošākais aspekts.

3. Dzeriet vairāk ūdens

Viens ļoti vienkāršs triks svara zaudēšanas palielināšanai ir dzert vairāk ūdens.

To darot, var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu līdz 90 minūtēm (15, 16).

Dzerot apmēram 8 glāzes (kas ir 68 unces vai 2 litri) ūdens dienā, jūs varat sadedzināt vēl par 96 kalorijām vairāk.

Tomēr ūdens dzeršanas laiks var būt vēl svarīgāks, jo tā lietošana pirms ēšanas var mazināt izsalkumu un likt jums automātiski ēst mazāk kaloriju (17).

Vienā 12 nedēļu pētījumā dzerot 17 unces (0,5 litrus) ūdens pusstundu pirms ēšanas, cilvēki lika zaudēt 44% vairāk svara (18).

Kombinācijā ar veselīgu uzturu vairāk ūdens dzeršana (īpaši pirms ēšanas), šķiet, ir noderīga, ja nepieciešams zaudēt svaru.

Izcili ir arī dzērieni ar kofeīnu, piemēram, kafija un zaļā tēja. Viņu kofeīna saturs vismaz īstermiņā var nedaudz palielināt metabolismu (19, 20).

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka dzeramais ūdens var palielināt metabolismu. Dzeramais to pusstundu pirms ēšanas var palīdzēt ēst mazāk kaloriju.

4. Vingrojiet un celiet svarus

Kad jūs ēdat mazāk kaloriju, jūsu ķermenis to kompensē, ietaupot enerģiju, liekot jums sadedzināt mazāk.

Tāpēc ilgstošs kaloriju ierobežojums var ievērojami samazināt metabolismu.

Turklāt tas var izraisīt muskuļu masas zudumu. Muskuļi ir metaboliski aktīvi, tāpēc tas var vēl vairāk samazināt metabolismu.

Vienīgā pierādītā stratēģija, lai novērstu šo efektu, ir pielikt muskuļus, paceļot svarus.

Tas ir vairākkārt pierādīts, lai novērstu muskuļu zaudēšanu un apturētu jūsu metabolisma palēnināšanos ilgstoša kaloriju ierobežojuma laikā (21, 22).

Protams, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs nevēlaties zaudēt tikai taukus, jūs arī vēlaties pārliecināties, ka jūs rūpējaties par muskuļiem.

Ja nevarat nokļūt sporta zālē, apsveriet iespēju veikt ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, push-up, tupus un sēdēt mājās.

Dažas kardio aktivitātes, ieskaitot pastaigas, peldēšanu vai skriešanu, arī var būt svarīgas - ne vienmēr svara zaudēšanai, bet gan optimālai veselībai un vispārējai labsajūtai.

Turklāt vingrinājumiem ir dažādas citas priekšrocības, kas pārsniedz svara zaudēšanu, piemēram, ilgmūžība, mazāks slimību risks, vairāk enerģijas un pašsajūta katru dienu (23., 24., 25.).

Kopsavilkums Svaru celšana ir svarīga, jo tā samazina muskuļu zudumu un neļauj palēnināt vielmaiņas ātrumu.

5. Samaziniet ogļhidrātu daudzumu

Ogļhidrātu sagriešana ir ļoti efektīvs svara zaudēšanas veids, jo tas samazina apetīti un liek automātiski ēst mazāk kaloriju (26, 27, 28).

Pētījumi ir parādījuši, ka, uzturā lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu līdz pilnībai, jūs varat zaudēt apmēram divas līdz trīs reizes vairāk svara nekā uzturs ar ierobežotu kaloriju līmeni un zemu tauku saturu (29, 30, 31).

Ne tikai tas, bet diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir arī daudz citu ieguvumu veselībai, īpaši cilvēkiem ar 2. tipa diabētu vai metabolisma sindromu.

Bet jums nav jādzer maz ogļhidrātu. Vienkārši pārliecinieties, ka ēdat kvalitatīvus, ar šķiedrvielām bagātu ogļhidrātu avotu, koncentrējoties uz veseliem pārtikas produktiem ar vienu sastāvdaļu.

Ja turaties pie veseliem ēdieniem, precīzs diētas sastāvs kļūst mazāk svarīgs.

Kopsavilkums Griežot ogļhidrātus, tas var palīdzēt svara zudumam, samazinot apetīti un liekot ēst mazāk kaloriju.

Labākie tiešsaistes kaloriju skaitītāji

Daudzas vietnes un lietotnes var palīdzēt izsekot kaloriju patēriņam.

Ļoti ieteicams vismaz dažas dienas lietot kaloriju skaitītāju, lai redzētu, cik kaloriju, ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu jūs patiesībā ēdat.

Šādus ciparus bieži vien var atvērt.

Apakšējā līnija

Cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā, ir atkarīgs no tā, vai vēlaties uzturēt, zaudēt vai iegūt svaru, kā arī no dažādiem citiem faktoriem, piemēram, jūsu dzimuma, vecuma, auguma, pašreizējā svara, aktivitātes līmeņa un vielmaiņas veselības.

Kaloriju samazināšanai nav jānozīmē sevi badā. Dažas vienkāršas diētas un dzīvesveida izmaiņas, ieskaitot vingrošanu, pareizu mitrināšanu un olbaltumvielu palielināšanu un ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanu, var palīdzēt zaudēt svaru un justies apmierinātiem.