Cik daudz alkohola jūs varat dzert, pirms tas sāk traucēt jūsu fiziskajai sagatavotībai?

Saturs

• Jūsu ķermenis uz alkohola
• Kas notiek, kad dzerat pēc treniņa
• Izvairieties no dehidratācijas
• Izniekots uz kalorijām
• Kāda ir jūsu tolerance?
• Bottom Line On Booze
• Pārskats par

Ja jūs domājat, ka visi sporta zāles apmeklētāji ir veselības rieksti, kuri ik pa laikam izdzer glāzi sarkanvīna vai degvīna ar izspiestu laimu, jūs smagi kļūdāties. Kā grupa, sporta zāles apmeklētāji dzer vairāk nekā trenažieru zāles apmeklētāji, liecina Maiami universitātes pētījums. Un tendence apvienot alkoholu ar vingrinājumiem ir tālejošāka nekā tikai baudīt laimīgu stundu vai divas. Studijas piedāvā vīna bāru pēc barrera, šķēršļu joslas sacensības apsveic finišējušos ar aukstu brūvēšanu, un vīna joga pat negaida, lai pabeigtu treniņu, pirms ielej alkoholu.

Tātad, vai tas nozīmē, ka alkohols un fiziskās aktivitātes iet kopā, kā arī degvīns un soda? Un cik daudz jūs varat malkot, pirms jūsu fiziskā sagatavotība sāk ciest? Mēs runājām ar diviem profesionāļiem un cerējām, ka viņu atbildes nebija pilnīgas.

Jūsu ķermenis uz alkohola

Lai saprastu, kā alkohols ietekmē jūsu fizisko sagatavotību, vispirms jums ir jāsaprot, kā alkohols ietekmē jūsu ķermeni kopumā. Tikai viens malks alus, vīna vai viskija paliks jūsu ķermenī apmēram divas stundas, un jūsu aknas paveiks lielāko daļu darba, sadalot alkoholu etiķskābē, saka Kims Larsons, RDN, Total Body Seattle īpašnieks. Uztura un diētikas akadēmijas pārstāve. Bet, tiklīdz alkohols nokļūst asinsritē caur vēderu, tas nonāks gandrīz visos jūsu ķermeņa orgānos.

Dažu minūšu laikā alkohols nonāks jūsu smadzenēs, kur tas pasliktina spriedumu, palēnina kognitīvo darbību un ietekmē garastāvokli, skaidro Pols Hokemeijers, Ph.D., NYC bāzēts atkarību psihologs. Nemaz nerunājot, tas ietekmē motora darbību un maina veidu, kā jūs reaģējat uz stimuliem, saka Hokemeyer.

Un jums nav nepieciešams dzert līdz taukainai aknu slimībai (stāvoklis, kas laika gaitā attīstījās no pārmērīgas dzeršanas), lai visas šīs naktis no bar-to-bar sāktu kaitēt jūsu veselībai ... un jūsu 1 rep max.

Kas notiek, kad dzerat pēc treniņa

Sāciet šo nometnes nodarbību tik stipri, cik vēlaties, bet, ja jūs to tūlīt novietosit pie latiņas, jūs, iespējams, nekad neveidosit savu sapņu laupījumu. Alkohols saudzē jūsu hormonus un iekaisuma reakciju uz vingrinājumiem, kas apgrūtina jūsu ķermeņa atjaunošanos un atjaunošanos no mikro muskuļu plīsumiem, kas rodas treniņa laikā, saka Hokemeijers. Lai redzētu šos ieguvumus, jūsu ķermenim ir jālabo šīs asaras un jāatjaunojas. Bet, ja ir iesaistīts alkohols, jūsu ķermenis ir pārāk aizņemts, nevis metabolizējot alkoholu vai atgūstoties no šī treniņa, saka Larsons.

Un iegūstiet to, viens Ziemeļrietumu medicīnas pētījums atklāja, ka fiziskās aktivitātes dienās varat dzert vairāk alkohola. Turklāt alkohola negatīvā ietekme uz muskuļu atjaunošanos un attīstību dubultojas, ja jūs paņemat alu, nevis pienācīgu degvielu pēc treniņa, piemēram, olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, saka Larsons. (Ja zīmējat tukšu to, ko vēlaties vajadzētu ēdat, skatiet mūsu ceļvedi par labākajām uzkodām pēc treniņa katram treniņam.)

Smagi treniņi iztukšo ķermeņa glikogēna krājumus (lasi: enerģiju), un dzeršana kavē šo atveseļošanās un uzlādes procesu. Zinātne ir pierādījusi, ka sportisti, kuri vismaz reizi nedēļā lieto alkoholu, vairāk nekā divas reizes biežāk nekā tie, kas nedzer, gūst traumas, pētnieki ar pirkstiem norādot uz alkohola "paģiru efektu", kas samazina sportisko sniegumu.

Izvairieties no dehidratācijas

Jūs jau zināt, ka, trenējoties, jūs zaudējat ūdeni un elektrolītus ar sviedriem, kas var izraisīt reiboni un dehidratāciju.(BTW, lūk, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert karstās jogas nodarbības laikā un pēc tās.) Bet nekas neizsauc dehidratāciju gluži kā vingrojumu un alkohola kombinācija, kas abi ir plaši pierādījuši, ka palielina šķidruma zudumu, saka Hokemeijers.

Alkohola lietošana aizkavē atveseļošanos pēc treniņa, daļēji aizkavējot rehidratāciju, kas var ietekmēt sniegumu, saka Larsons. Tomēr ne visi eksperti ir vienisprātis šajā jautājumā. Faktiski pētījumi ir atklājuši, ka alus dzeršana pēc smaga treniņa bija pietiekama kā dehidratācijas līdzeklis, vai vismaz dzeršanai pēc treniņa nebija tādas pašas diurētiskās reakcijas kā jebkurā vakarā.

Neatkarīgi no tā, ja pēc treniņa tiek aizkavēta rehidratācija, muskuļi atgūst lēnāk un glikogēns tiek atjaunots lēnāk, kas abi var traucēt veiktspēju kopumā un jo īpaši secīgās treniņu dienās, saka Larsons.

Alkohola dehidratācija nav tikai problēma pēc treniņa, bet tā ievērojami ietekmē jūsu fitnesa grafiku, ja dienu esat pavadījis vēlu vakarā pirms tam arī apmācība. Viņa saka, ka alkohola izraisīta dehidratācija var samazināt sniegumu par 10 procentiem vai vairāk. Tas ir tāpēc, ka, vingrojot paģirās, samazinās arī glikozes degvielas pieejamība treniņa laikā, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, būsit izslāpis un ir mazāk enerģijas. Apakšējā līnija: Neatkarīgi no tā, vai tas ir ilgums, ātrums vai intensitāte, jūsu fiziskā sagatavotība cietīs.

Izniekots uz kalorijām

Ja jūs nodarbojaties ar fizisko sagatavotību, jūs, iespējams, ēdat veselīgu pārtiku. Lai gan nav noteikumu, kas saka, ka, paceljot, jums ir jāuzskaita makro, jūs, iespējams, nevēlaties tērēt ikdienas kalorijas pārtikai, kurā trūkst barības vielu, vai nevēlamam ēdienam. Un, labi, alkohols ir pilns ar tukšām kalorijām. Tas ir tāpēc, ka dzērienā patiešām nav derīgu uzturvielu, un pat viens dzēriens var uzkrāt nevajadzīgās kalorijas (un cukuru), saka Larsons. (Iepērcieties pārtikas preču veikalā: 20 veselīgi pārtikas produkti, kas dod jums visas nepieciešamās uzturvielas)

Lai gan daži sportisti varētu mēģināt apiet šo noteikumu, dzerot mazāk kaloriju dzērienu, piemēram, tekilu, alkohola ietekme uz sporta atveseļošanos ir tāda pati, saka Hokemeyer. "Alkohols ir alkohols," viņš saka.

Kāda ir jūsu tolerance?

Acīmredzot katram sportistam ir noteikts slieksnis, kad alkohols kļūst par sliktu aerobikas sniegumam (piemēram, liek HIIT klasei justies necilvēcīgai un riteņbraukšana mokošai), liecina pētījumi. Nav pārsteidzoši, ka šis slieksnis visiem ir atšķirīgs, saka Hokemeyer.

Lai uzzinātu, cik daudz alkohola jūs varat dzert (ne tikai vienā sēdē, bet kopumā), pirms tas sāk traucēt jūsu fitnesa mērķiem, viņš saka, ka tas ir tik vienkārši, kā izsekot jūsu progresam. "Ja jūs nesasniedzat savu atzīmi īpaši noteiktā laika periodā, jums būs jāaplūko sava dzīvesveida izvēle (un alkohola patēriņam vajadzētu būt šī saraksta augšgalā), " viņš saka. Ja jūs nevēlaties mācīties, izmantojot izmēģinājumus un kļūdas, mērens alkohola patēriņa noteikums ir viens dzēriens dienā sievietēm, saka Larsons. Turklāt atcerieties, ka alkohols sievietes ietekmē savādāk nekā vīriešus, kas nozīmē, ka jūs apstrādājat alkoholu citādi un ātrāk apreibināties, pat ja izdzerat tādu pašu daudzumu, teikts ziņojumā “Kas jaunām sievietēm jāzina par alkoholismu”.

Bottom Line On Booze

Vai nopietna attieksme pret treniņiem nozīmē, ka jums ir pilnībā jāatsakās no alkohola lietošanas? Sausums palīdzēs jums palikt uz pareizā ceļa un sasniegt augstākās klases sniegumu, taču lielākajai daļai ikdienas sportistu tas nav īsti reāli. Dažas norādes, kā ierobežot gan paģiras, gan nakts izbraukuma ietekmi uz jūsu fizisko sagatavotību, ietver dzērienu izvēli ar zemāku alkohola saturu, mazāku dzērienu dzeršanu pēc kārtas un daudz ūdens dzeršanu nakts izbraukuma laikā un pēc tās.

Ik pa laikam iedzert kādu dzērienu pēc treniņa ir jautrs veids, kā palutināt sevi pēc nogurdinošas, ar burpēm pildītas Tabatas, un tas pilnībā neizslēgs jūsu progresu, ja vien jūs nepiedalīsities speciāli sagatavotā treniņu programmā sacensībām vai spēka sacensībām. Ja jūs piederat šai pēdējai kategorijai, atvainojiet, bet labāk turieties pie burbuļojošās situācijas līdz brīdim, kad sasniegsiet šo mērķi. Un atcerieties, ka, malkojot malku, noteikti pievērsiet vēl lielāku uzmanību savam uzturam, pievienojot daudz barojošu augļu un dārzeņu, liesās olbaltumvielas, pilngraudu ogļhidrātus un veselīgus taukus, lai līdzsvarotu šo dzērienu.

Pārskats par