Vai ir iespējams izdarīt pārāk daudz HIIT? Jauns pētījums saka jā

Saturs

• Tātad, cik bieži jums vajadzētu veikt HIIT treniņus?
• Pārskats par

Kad vingrinājumu zinātnieki pirmo reizi sāka noteikt augstas intensitātes intervālu treniņu priekšrocības-aka HIIT-šķita, ka mēs būtu atklājuši treniņu svēto grālu. Augstāka tauku dedzināšanas efektivitāte un muskuļu veidošanas spēks tikai daļu laika? Jā, lūdzu. (Pārbaudiet dažus HIIT ieguvumus veselībai šeit.)

Bet saskaņā ar jaunu pētījumu, iespējams, ir pārāk daudz labas lietas.

Lai gan viena HIIT treniņa priekšrocības ir labi izpētītas, nav veikts daudz pētījumu par to, vai jūsu dibena sitiena treniņa priekšrocības samazinās, ja to darāt pārāk bieži, saskaņā ar jaunākajām fizisko aktivitāšu vadlīnijām, ko izdevusi valdības Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs.

"Ir pieejami neskaitāmi augstas intensitātes apmācību veidi un formāti bez pārbaudītiem ieteikumiem par to, cik daudz ir par daudz," saka Džengers Gotsčals, Ph.D., Pensilvānijas universitātes kinezioloģijas asociētais profesors. Savā pētījumā apkopojot datus par tūkstošiem HIIT bhaktu, viņa sāka pamanīt tendenci: "Indivīdi ar lielu HIIT treniņu skaitu nespēja regulāri sasniegt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un sūdzējās par simptomiem, kas saistīti ar pārmērīgu treniņu," viņa saka.

Lai izpētītu HIIT pārspīlēšanas risku (īpaši treniņus, kuros jūs veicat īsus darbības pārrāvumus, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu virs 85 procentiem no maksimālā), Gottschall sadarbojās ar Les Mills, uz pētījumiem balstītu grupu fitnesa nodarbību veidotāju, ieskaitot HIIT nodarbības, kuras pasniedz visā pasaulē. "Mēs gribējām jautāt:" Kāds ir optimālais laiks nedēļā, lai trenētos 90 līdz 100 procentu maksimālās sirdsdarbības zonā, lai maksimāli palielinātu fizioloģiskos un psiholoģiskos ieguvumus, vienlaikus samazinot pārsniegumu vai pārmērīgu treniņu? "" Viņa skaidro. Būtībā, cik daudz HIIT ir par daudz?

Pētījumā pētniekiem bija 35 piemēroti pieaugušie (no kuriem 28 bija sievietes) katra treniņa laikā reģistrēja sirdsdarbības ātrumu un izsekoja garastāvokli trīs nedēļu laikā. Pēc tam, kad viņi bija izveidojuši bāzes līniju atbilstoši parastajai treniņu kārtībai, pētnieki lika dalībniekiem veikt dubultu pienākumu un pabeigt divas 30 minūšu HIIT nodarbības ar četru stundu intervālu. Gotšals vēlējās pārbaudīt, kā HIIT treniņi ietekmēja dalībnieku stresa reakciju. Viņi savāca siekalu paraugus 30 minūtes pirms katras svīšanas sesijas, tūlīt pēc un 30 minūtes pēc atdzišanas, lai izmērītu kortizola un testosterona līmeni.

"Mani pārsteidza acīmredzamā atšķirība starp 30 līdz 40 minūtēm [HIIT] un vairāk nekā 45 minūtēm," saka Gotšals. "Atšķirība sniegumā, ar stresu saistītās sajūtās un miega kvalitātē bija ievērojama." Vairāk nekā 40 minūtes patiesi augstas intensitātes vingrinājumu katru nedēļu var palielināt traumu risku un izraisīt pārmērīgu treniņu (kas ir viena no galvenajām cilvēku pieļautajām fitnesa kļūdām). Pārspīlēšana var izpausties dažādos veidos: "Samazināta veiktspēja, traumas, sāpes, kas nepazudīs, miega traucējumi, menstruāciju kavēšanās (kas saistīta ar kaulu zudumu), depresija un trauksme," saka Alissa Rumsey , CSCS, fitnesa un uztura eksperts Ņujorkā. (Šeit ir septiņas pārtrenēšanās brīdinājuma pazīmes.)

Tātad, cik bieži jums vajadzētu veikt HIIT treniņus?

Tikai 30 minūtes HIIT katru nedēļu šķiet traki īsi-it īpaši, ja katras citas nodarbības nosaukumā pēkšņi ir HIIT (HIIT joga, kāds?). Bet tas ir vairāk nekā pietiekami, lai redzētu nopietnus ieguvumus, saka Rumsijs (kurš nebija iesaistīts pētījumā). "Pētījumi liecina, ka 15 minūšu HIIT apmācība var parādīt līdzīgas veiktspējas priekšrocības ilgākiem, zemākas intensitātes treniņiem," viņa saka. "Tas nozīmē, ka jūs varat iegūt līdzīgus vingrinājumus daudz īsākā laikā." (Atcerieties Tabatu, slepkavas četru minūšu treniņu?)

Pirms sākat griezt nodarbības, noskaidrojiet, cik no jūsu treniņiem tiešām kvalificēties kā HIIT: "Patiesā HIIT treniņā ir intensitātes intervāli, kuru laikā būtu gandrīz neiespējami runāt vai saglabāt rezultātu vairāk nekā divas minūtes," skaidro Gottschall.

Tas nozīmē HIIT sesiju ierobežošanu divās 30 minūšu nodarbībās nedēļā, paturot prātā, ka 30 minūšu nodarbībā maksimālās sirdsdarbības zonā parasti tiek pavadītas tikai 10 līdz 15 minūtes treniņa. Kad neesat HIITĒ, līdzsvarojiet treniņus ar zemākas intensitātes kardio (skriešana, kurā varat ērti runāt) un atveseļošanās dienas, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis sasniedz savu lielāko potenciālu. (Šis ceļvedis ideāli līdzsvarotai treniņu nedēļai palīdzēs.)

Pārskats par