Cik daudz zaļās tējas vajadzētu dzert dienā?

Saturs

• Zaļā tēja ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai
• Cik daudz zaļās tējas ir optimāla?
• Zaļās tējas dzeršanas iespējamās blakusparādības
• Kofeīna ietekme
• Katehīni var samazināt dzelzs absorbciju
• Grunts līnija

Zaļā tēja ir populārs dzēriens, ko patērē visā pasaulē.

Pēdējos gados tas ir ieguvis popularitāti arī kā veselības dzēriens.

Zaļo tēju iegūst no Camellia sinensis augu un ir vairākās šķirnēs.

To var baudīt karstu, aukstu vai pat pulverveida veidā, un tas ir atzīts par augsto antioksidantu saturu un ieguvumiem veselībai.

Bet cik daudz zaļās tējas jums vajadzētu dzert, lai sasniegtu šos ieguvumus? Un vai pārāk daudz dzert var būt bīstami?

Šis raksts ir padziļināts pētījumos, lai noskaidrotu, cik daudz zaļās tējas jums vajadzētu dzert.

Zaļā tēja ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai

Zaļā tēja ir piepildīta ar barības vielām un augu savienojumiem, kuriem var būt pozitīva ietekme uz veselību.

Tas ietver spēcīgus antioksidantus, ko sauc par katehīniem, kas var palīdzēt aizsargāt pret vēzi.

Faktiski vairāki pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri dzer zaļo tēju, ir daudz mazāka iespēja saslimt ar daudziem vēža veidiem, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri to nedzer (1, 2).

Vēzis, no kura zaļā tēja var palīdzēt aizsargāt, ietver prostatas un krūts vēzi, kas ir attiecīgi divi visizplatītākie vēži vīriešiem un sievietēm (3, 4).

Vēl vairāk, vairāki pētījumi norāda, ka zaļā tēja var samazināt 2. tipa diabēta un sirds slimību attīstības risku (5, 6, 7, 8).

Un zaļās tējas dzeršana var pat palīdzēt zaudēt svaru.

Ir pierādīts, ka tajā esošais kofeīns un katehīni veicina vielmaiņu un palielina tauku dedzināšanu (9, 10).

Kopumā pētījumi liecina, ka zaļās tējas lietošana var palīdzēt sadedzināt papildus 75–100 kalorijas dienā (11).

Lai gan tas var šķist mazs daudzums, tas ilgtermiņā var veicināt ievērojamu svara zudumu.

Citi iespējamie ieguvumi no zaļās tējas dzeršanas ir imūnsistēmas atbalsts, uzlabota smadzeņu darbība, uzlabota zobu veselība un mazāks artrīta, Alcheimera un Parkinsona slimības risks (12, 13, 14).

Kopsavilkums: Zaļās tējas savienojumiem var būt spēcīga ietekme uz veselību, tai skaitā samazināts vēža, diabēta un sirds slimību risks.

Cik daudz zaļās tējas ir optimāla?

Pētījumi, kas pēta zaļās tējas priekšrocības, rāda pretrunīgus pierādījumus par to, cik tieši vajadzētu dzert katru dienu.

Daži pētījumi parāda ieguvumus veselībai cilvēkiem, kuri dzer tikai vienu tasi dienā, savukārt citi pētījumi piecas vai vairāk tases dienā uzskata par optimālu (15, 16).

Zaļā tēja var palīdzēt samazināt vairāku slimību risku. Tomēr optimālais dzeramais daudzums var būt atkarīgs no slimības.

• Mutes vēzis: Plašā novērojumu pētījumā sievietēm, kuras katru dienu izdzēra trīs līdz četras tases zaļās tējas, vismazāk attīstījās mutes vēzis (17).
• Prostatas vēzis: Lielā novērojumu pētījumā atklājās, ka vīriešiem, kuri katru dienu dzēra piecas vai vairāk tases zaļās tējas, bija mazāks prostatas vēža attīstības risks, salīdzinot ar tiem, kuri dienā dzēra mazāk par vienu tasi (18).
• Kuņģa vēzis: Cits plašs novērošanas pētījums parādīja samazinātu kuņģa vēža risku sievietēm, kuras dienā patērēja piecas vai vairāk tases zaļās tējas (19).
• Krūts vēzis: Divi novērošanas pētījumi parādīja samazinātu krūts vēža atkārtošanos sievietēm, kuras dienā izdzēra vairāk nekā trīs tases zaļās tējas (20, 21).
• Aizkuņģa dziedzera vēzis: Vienā novērošanas pētījumā atklājās, ka piecu vai vairāk tases zaļās tējas dzeršana dienā bija saistīta ar samazinātu aizkuņģa dziedzera vēža risku (22).
• Diabēts: Retrospektīvā novērojumu pētījumā cilvēkiem, kuri katru dienu patērēja sešas vai vairāk tases zaļās tējas, bija par 33% mazāks 2. tipa diabēta attīstības risks, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri patērēja mazāk par vienu tasi nedēļā (23).
• Sirds slimība: Deviņu pētījumu analīzē atklājās, ka cilvēkiem, kuri katru dienu patērēja vienu līdz trīs tases zaļās tējas, bija mazāks sirdslēkmes un insulta risks, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri dzēra mazāk par vienu tasi (24).

Balstoties uz iepriekšminētajiem pētījumiem, ir optimāli dzert trīs līdz piecas tases zaļās tējas dienā.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka daži pētījumi nekonstatēja saistību starp zaļās tējas dzeršanu un slimības risku, tāpēc šī ietekme katram cilvēkam var atšķirties (25, 26).

Viena lieta, kas atklāta lielākajā daļā pētījumu, ir tāda, ka zaļās tējas dzērājiem ir labāka veselība nekā tiem, kuri tēju vispār nedzer.

Kopsavilkums:Tējas daudzums, kas nepieciešams veselības ieguvumiem, pētījumos ievērojami atšķiras. Liekas, ka dienā izdzer vismaz trīs līdz piecas tases zaļās tējas, taču optimālais daudzums katram cilvēkam var atšķirties.

Zaļās tējas dzeršanas iespējamās blakusparādības

Zaļajā tējā esošie kofeīns un katehīni ir labi pazīstami ar ieguvumiem veselībai, taču dažiem cilvēkiem tie var izraisīt arī blakusparādības, īpaši lielās devās.

Kofeīna ietekme

Pārmērīga kofeīna patērēšana var palielināt trauksmes sajūtu, traucēt miegu un dažiem cilvēkiem izraisīt kuņģa darbības traucējumus un galvassāpes (27, 28, 29, 30, 31).

Liela kofeīna daudzuma lietošana grūtniecības laikā var pat palielināt iedzimtu defektu un aborta risku (32).

Balstoties uz pašreizējiem pētījumiem, ikvienam, arī grūtniecēm, nevajadzētu patērēt vairāk kā 300 mg kofeīna dienā (33).

Tomēr vienā pārskatā apskatīja vairāk nekā 400 pētījumu un atklāja, ka veseliem pieaugušajiem, kuri dienā patērēja līdz 400 mg kofeīna, nebija vērojama nelabvēlīga ietekme (34).

Kofeīna daudzums vienā zaļās tējas tasītē mainās atkarībā no izmantotās tējas daudzuma un laika, cik ilgi lapas stāvas.

Vienā pētījumā atklājās, ka kofeīna saturs 1 gramā zaļās tējas svārstījās no 11–20 mg (12).

Vienu porciju parasti mēra ar 1 ēdamkaroti (2 gramus) tējas lapu uz 1 glāzi (240 ml) ūdens. Pieņemot, ka katra tējas tase ir aptuveni 1 tase (240 ml), tas nozīmē, ka vidējā zaļās tējas tase satur apmēram 22–40 mg kofeīna.

Katehīni var samazināt dzelzs absorbciju

Zaļajā tējā esošie katehīni var samazināt jūsu spēju absorbēt dzelzi no pārtikas produktiem (35).

Patērējot katehīnus lielos daudzumos, var rasties dzelzs deficīta anēmija (36).

Kaut arī regulāra zaļās tējas dzeršana neuztraucas lielākajai daļai veselīgu cilvēku, tiem, kuriem ir dzelzs deficīta risks, jāapsver tējas dzeršana starp ēdienreizēm un vismaz tējas dzeršanas gaidīšana pirms tējas dzeršanas (37).

Paaugstināts dzelzs deficīta risks ir zīdaiņiem, maziem bērniem, sievietēm grūtniecēm vai menstruācijām, kā arī personām ar iekšēju asiņošanu vai dialīzi.

Arī zaļajā tējā esošie katehīni var traucēt noteiktiem medikamentiem un samazināt to efektivitāti.

Piemēram, pētījumi norāda, ka zaļā tēja var kavēt noteiktu sirds un asinsspiediena medikamentu efektivitāti (12).

Dzeramā zaļā tēja var arī mazināt noteiktu medikamentu iedarbību, ko lieto trauksmes un depresijas ārstēšanai (38, 39).

Toksiska ietekme visbiežāk rodas, ja cilvēki lieto zaļās tējas piedevas, kurās katehīnu koncentrācija ir daudz augstāka nekā pašai zaļai tējai (40).

Kopsavilkums: Lietojot mērenībā, zaļā tēja ir droša lielākajai daļai cilvēku. Jūs varētu vēlēties to ierobežot vai izvairīties no tā, ja Jums ir dzelzs deficīts vai esat stāvoklī, barojat bērnu ar krūti vai lietojat zāles trauksmes traucējumiem vai sirds slimībām.

Grunts līnija

Zaļā tēja ir pildīta ar veselību veicinošiem savienojumiem.

Regulāri dzerot zaļo tēju, tas var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt risku saslimt ar vairākām slimībām, tai skaitā diabētu, sirds slimībām un vēzi.

Dzerot trīs līdz piecas tases zaļās tējas dienā, šķiet, ir optimāli, lai gūtu vislielāko labumu veselībai.

Ļoti lielas devas dažiem var būt problemātiskas, taču kopumā zaļās tējas ieguvumi daudzkārt pārsniedz tās riskus.

Patiesībā, dzerot vairāk zaļās tējas, jūsu veselība var ievērojami uzlaboties.