Cik daudz Omega-3 jums vajadzētu lietot dienā?

Saturs

• Oficiālās omega-3 dozēšanas vadlīnijas
• Omega-3 īpašiem veselības stāvokļiem
• Sirds slimība
• Depresija un trauksme
• Vēzis
• Omega-3 bērniem un grūtniecēm
• Omega-6 uzņemšana var ietekmēt jūsu omega-3 vajadzības
• Pārāk daudz omega-3 var būt kaitīgs
• Omega-3 papilddevas
• Apakšējā līnija

Omega-3 taukskābēm ir daudz ieguvumu veselībai.

Labākais veids, kā tos novākt, ir ēdot treknas zivis vismaz divas reizes nedēļā, bet, ja neēdat treknas zivis bieži, jums jāapsver iespēja lietot papildinājumu.

Tomēr ir svarīgi pārliecināties, vai jūsu papildinājums satur pietiekami daudz eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA). Šie ir visnoderīgākie omega-3 tauku veidi, un tie ir sastopami treknajās zivīs un aļģēs.

Omega-3 var iegūt arī no sēklām un riekstiem, piemēram, linu sēklām un valriekstiem. Šie pārtikas produkti satur alfa-linolēnskābi (ALA), kuras nelielu daļu jūsu ķermenī var pārveidot par EPA un DHA (1).

Šajā rakstā ir apskatīts, cik daudz omega-3 nepieciešams optimālai veselībai.

Oficiālās omega-3 dozēšanas vadlīnijas

vajadzētu saņemt katru dienu.

Dažādas vispārējās veselības organizācijas ir publiskojušas savus ekspertu atzinumus, taču tie ievērojami atšķiras.

Kopumā lielākā daļa šo organizāciju veseliem pieaugušajiem katru dienu iesaka vismaz 250–500 mg kombinētā EPA un DHA (2, 3, 4).

Tomēr dažiem veselības stāvokļiem bieži tiek ieteikts lielāks daudzums.

Ieteicamais uztura pabalsts (RDA) alfa-linolēnskābei ir 1,6 grami dienā vīriešiem un 1,1 grami dienā sievietēm (5).

Omega-3 piedevas varat iepirkties tiešsaistē.

KOPSAVILKUMS Pagaidām nav oficiāli ieteiktu dienas devu EPA un DHA. Tomēr vairums veselības organizāciju ir vienisprātis, ka pieaugušajiem vispārējās veselības uzturēšanai pietiek ar 250–500 mg kombinētā EPA un DHA.

Omega-3 īpašiem veselības stāvokļiem

Ir pierādīts, ka šādi veselības apstākļi reaģē uz omega-3 piedevām.

Sirds slimība

Vienā pētījumā sekoja 11 000 cilvēku, kuri 3,5 gadus katru dienu lietoja 850 mg kombinētā EPA un DHA devu. Viņi piedzīvoja sirdslēkmes samazinājumu par 25% un pēkšņas nāves samazināšanos par 45% (6).

Amerikas Sirds asociācija, starp citām organizācijām, iesaka cilvēkiem ar koronāro sirds slimību lietot 1000 mg kombinētā EPA un DHA katru dienu, savukārt cilvēki ar paaugstinātu triglicerīdu daudzumu dienā ņem 2000–4000 mg (7, 8, 9).

Tomēr vairākos lielos pārskatos nav atklāta omega-3 taukskābju labvēlīga ietekme uz sirds slimībām (10, 11).

Depresija un trauksme

Pētījumi liecina, ka lielas omega-3 devas, sākot no 200 līdz 2 200 mg dienā, var mazināt depresijas un trauksmes simptomus (12, 13, 14, 15).

Garastāvokļa un garīgo traucējumu gadījumos var būt optimāls papildinājums ar lielāku EPA daudzumu nekā DHA.

Vēzis

Liels zivju un omega-3 taukskābju daudzums ir saistīts ar samazinātu krūts, prostatas un resnās zarnas vēža risku (16, 17, 18, 19).

Tomēr korelācija nav vienāda ar cēloņsakarību. Kontrolētiem pētījumiem ir jāapstiprina, vai omega-3 taukskābju uzņemšana ietekmē vēža risku.

KOPSAVILKUMS Omega-3 taukskābes var mazināt vairākus veselības stāvokļus. Efektīva deva ir robežās no 200 līdz 4 000 mg.

Omega-3 bērniem un grūtniecēm

Pētījumi rāda, ka omega-3 taukskābes, īpaši DHA, ir vitāli svarīgas pirms grūtniecības, tās laikā un pēc grūtniecības (20, 21, 22, 23).

Gandrīz visās oficiālajās vadlīnijās ir ieteikts pievienot 200 mg DHA grūtniecības un zīdīšanas laikā - papildus parastajām devām (24, 25, 26).

Vairākas pasaules un valstu organizācijas ir publicējušas pamatnostādnes zīdaiņiem un bērniem, sākot no 50–100 mg dienā kombinētā EPA un DHA (9).

KOPSAVILKUMS Papildu 200 mg DHA ieteicams lietot grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Ieteicamā deva zīdaiņiem un bērniem ir 50–100 mg kombinētā EPA un DHA dienā.

Omega-6 uzņemšana var ietekmēt jūsu omega-3 vajadzības

Tipiskajā Rietumu diētā ir apmēram 10 reizes vairāk omega-6 nekā omega-3. Šīs omega-6 taukskābes galvenokārt nāk no rafinētām augu eļļām, kuras pievieno apstrādātai pārtikai (27, 28).

Daudzi eksperti uzskata, ka optimālā omega-6 un omega-3 attiecība ir tuvāk 2: 1 (29).

Omega-6 un omega-3 konkurē par tiem pašiem fermentiem, kas pārvērš taukskābes to bioloģiski aktīvajās formās (30, 31).

Tāpēc, ja vēlaties uzlabot savu omega-3 stāvokli, jums ne tikai jāpārliecinās par pietiekamu omega-3 daudzumu uzturā un papildinājumiem, bet arī jāapsver iespēja samazināt augu eļļu, kurās ir daudz omega-6, uzņemšanu.

KOPSAVILKUMS Jūsu ķermenis vislabāk funkcionēs ar sabalansētu omega-6 un omega-3 daudzumu.

Pārāk daudz omega-3 var būt kaitīgs

Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) apgalvo, ka omega-3 piedevas, kas satur EPA un DHA, ir drošas, ja devas nepārsniedz 3000 mg dienā.

No otras puses, Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) atzīmē, ka līdz 5000 mg dienā no uztura bagātinātājiem ir droši.

Šie brīdinājumi ir ieviesti vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, omega-3 dažiem cilvēkiem var izraisīt asiņu retināšanu vai pārmērīgu asiņošanu.

Šī iemesla dēļ daudzas organizācijas mudina cilvēkus, kuri plāno operāciju, 1–2 nedēļas iepriekš pārtraukt omega-3 piedevu lietošanu.

Otrais iemesls ir saistīts ar A vitamīnu. Šis vitamīns lielā daudzumā var būt toksisks, un tajā ir daudz omega-3 piedevu, piemēram, mencu aknu eļļa.

Visbeidzot, nekad nav pierādīts, ka vairāk nekā 5000 mg omega-3 uzņemšana sniegtu papildu ieguvumus, tāpēc risku nav vērts uzņemties.

KOPSAVILKUMS Līdz 3000 līdz 5 000 mg omega-3 uzņemšanas dienā šķiet drošs, kaut arī lielākajai daļai cilvēku šāds patēriņš nav nepieciešams.

Omega-3 papilddevas

Omega-3 piedevas, ieskaitot zivju eļļu, satur omega-3 taukskābes EPA un DHA.

Ir svarīgi izlasīt omega-3 papildinājuma etiķeti, lai noskaidrotu, cik daudz EPA un DHA tas satur.

Šīs summas atšķiras, un etiķetes var mulsināt. Piemēram, produkts var nodrošināt 1000 mg zivju eļļas, bet šo divu tauku līmenis varētu būt daudz zemāks.

Atkarībā no EPA un DHA koncentrācijas devā, lai sasniegtu ieteicamo daudzumu, jums vajadzēs lietot pat astoņas kapsulas.

Lai iegūtu papildinformāciju, varat iepazīties ar šo detalizēto omega-3 piedevu rokasgrāmatu.

KOPSAVILKUMS Ir svarīgi apsvērt, cik daudz EPA un DHA ir papildinājumā - ne tikai to, cik daudz zivju eļļas tas satur. Tas palīdz nodrošināt, ka saņemat pietiekami daudz EPA un DHA.

Apakšējā līnija

Lietojot omega-3 piedevas, vienmēr ievērojiet instrukcijas uz etiķetes.

Tomēr paturiet prātā, ka omega-3 vajadzības ir atšķirīgas. Dažiem cilvēkiem var nākties ņemt vairāk nekā citiem.

Ieteicamais alfa-linolēnskābes patēriņš ir 1,6 grami dienā vīriešiem un 1 grams dienā sievietēm.

Turpretī nav oficiālu vadlīniju garo ķēžu omega-3 uzņemšanai. Tomēr veselības organizācijas parasti iesaka vismaz 250 mg un ne vairāk kā 3000 mg kombinētā EPA un DHA dienā, ja vien veselības speciālists nav norādījis citādi.