Cik daudz kālija jums vajag dienā?

Saturs

• Kas ir kālijs?
• Vai trūkums ir izplatīts?
• Labākie kālija uztura avoti
• Kālija ieguvumi veselībai
• Cik daudz vajadzētu patērēt dienā?
• Vai jums vajadzētu lietot piedevas?
• Cik daudz ir par daudz?
• Apakšējā līnija

Kālijs ir trešais bagātākais minerāls jūsu ķermenī, un tam ir svarīga loma vairākos ķermeņa procesos (1).

Tomēr ļoti maz cilvēku to patērē pietiekami daudz. Faktiski gandrīz 98% no visiem pieaugušajiem ASV neatbilst dienas devas ieteikumiem ().

Šis raksts jums pateiks, cik daudz kālija jums vajag dienā, kā arī kāpēc tas ir svarīgi jūsu veselībai.

Kas ir kālijs?

Kālijs ir neticami svarīgs minerāls un elektrolīts. Tas ir atrodams dažādos pilnos pārtikas produktos, ieskaitot lapu dārzeņus, pākšaugus un zivis, piemēram, lasi.

Aptuveni 98% kālija jūsu ķermenī atrodas šūnu iekšienē. No tā 80% ir atrodami muskuļu šūnās, bet 20% ir kaulu, aknās un sarkanajās asins šūnās ().

Šis minerāls spēlē nepieciešamo lomu dažādos ķermeņa procesos. Tas ir iesaistīts muskuļu kontrakcijās, sirds darbībā un ūdens bilances pārvaldībā (4,).

Neskatoties uz tā nozīmi, ļoti maz cilvēku visā pasaulē saņem pietiekami daudz šī minerāla (,).

Uzturs, kas bagāts ar kāliju, ir saistīts ar zemāku augsta asinsspiediena, nierakmeņu un osteoporozes risku, cita starpā (,, 10).

Kopsavilkums: Kālijs ir svarīgs minerāls un elektrolīts. Tas ir iesaistīts muskuļu kontrakcijās, sirds darbībā un ūdens līdzsvara regulēšanā.

Vai trūkums ir izplatīts?

Diemžēl lielākā daļa pieaugušo nelieto pietiekami daudz kālija ().

Daudzās valstīs bieži tiek vainota rietumu diēta, iespējams, tāpēc, ka tā dod priekšroku pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas ir slikti šī minerāla avoti (11).

Tomēr tas, ka cilvēkiem nepietiek, nenozīmē, ka viņiem ir trūkumi.

Kālija deficītu, kas pazīstams arī kā hipokaliēmija, raksturo kālija līmenis asinīs, kas mazāks par 3,5 mmol litrā ().

Pārsteidzoši, ka nepilnības reti izraisa kālija trūkums uzturā (13).

Parasti tie rodas, kad ķermenis zaudē pārāk daudz kālija, piemēram, ar hronisku caureju vai vemšanu. Jūs varat zaudēt arī kāliju, ja lietojat diurētiskos līdzekļus, kas ir zāles, kuru dēļ ķermenis zaudē ūdeni (,).

Trūkuma simptomi ir atkarīgi no jūsu līmeņa asinīs. Šeit ir trīs dažādu deficīta līmeņu () simptomi:

• Viegls trūkums: Kad cilvēkam asinīs ir 3–3,5 mmol / l. Parasti tam nav simptomu.
• Vidējs deficīts: Notiek ar 2,5–3 mmol / l. Simptomi ir krampji, muskuļu sāpes, vājums un diskomforts.
• Smags trūkums: Notiek ar mazāk nekā 2,5 mmol / l. Simptomi ir neregulāra sirdsdarbība un paralīze.

Kopsavilkums: Kālija deficīts ir neparasts. Tomēr lielākā daļa pieaugušo nepietiekami patērē šo svarīgo minerālu.

Labākie kālija uztura avoti

Labākais veids, kā palielināt kālija daudzumu, ir diēta.

Kālijs ir atrodams dažādos pilnos pārtikas produktos, īpaši augļos un dārzeņos.

Tā kā minerālvielai nav pietiekamu pierādījumu, uztura eksperti nav noteikuši ikdienas dienas devu (RDI).

RDI ir uzturvielu ikdienas daudzums, kas varētu apmierināt vajadzības 97–98% veselīgu cilvēku (16).

Zemāk ir daži pārtikas produkti, kas ir lieliski kālija avoti, kā arī tas, cik daudz tie satur 3,5 unces (100 gramu) porcijā (17):

• Biešu zaļumi, vārīti: 909 mg
• Jamss, cepts: 670 mg
• Baltie kartupeļi, cepti: 544 mg
• Vārītas sojas pupiņas: 539 mg
• Avokado: 485 mg
• Saldais kartupelis, cepts: 475 mg
• Spināti, vārīti: 466 mg
• Edamame pupiņas: 436 mg
• Vārīts lasis: 414 mg
• Banāni: 358 mg

Kopsavilkums: Dažādi veseli pārtikas produkti ir lieliski kālija avoti, tostarp biešu zaļumi, jamss, kartupeļi un spināti.

Kālija ieguvumi veselībai

Uzturs, kas bagāts ar kāliju, ir saistīts ar dažiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai. Tas var novērst vai mazināt dažādas veselības problēmas, tostarp:

• Augsts asinsspiediens: Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ar kāliju bagātas diētas var pazemināt asinsspiedienu, īpaši cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu (,,).
• Sāls jutība: Cilvēkiem ar šo stāvokli pēc sāls lietošanas var rasties asinsspiediena paaugstināšanās par 10%. Ar kāliju bagāta diēta var novērst jutību pret sāli (20,).
• Insults: Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka ar kāliju bagāta diēta var samazināt insulta risku līdz pat 27% (, 23,,).
• Osteoporoze: Pētījumi ir parādījuši, ka ar kāliju bagāts uzturs var palīdzēt novērst osteoporozi - stāvokli, kas saistīts ar paaugstinātu kaulu lūzumu risku (,,,).
• Nierakmeņi: Pētījumos ir atklāts, ka ar kāliju bagātas diētas ir saistītas ar ievērojami zemāku nierakmeņu risku nekā diētas ar zemu šī minerāla saturu (10,).

Kopsavilkums: Diēta, kas bagāta ar kāliju, var mazināt paaugstinātu asinsspiedienu un sāls jutīgumu un samazināt insulta risku. Turklāt tas var palīdzēt novērst osteoporozi un nierakmeņus.

Cik daudz vajadzētu patērēt dienā?

Jūsu ikdienas kālija vajadzības var būt atkarīgas no dažādiem faktoriem, tostarp veselības stāvokļa, aktivitātes līmeņa un etniskās piederības.

Lai arī kālijam nav RDI, organizācijas visā pasaulē ir ieteikušas patērēt vismaz 3500 mg dienā ar pārtiku (, 30).

Šīs organizācijas ietver Pasaules Veselības organizāciju (PVO) un valstis, tostarp Lielbritāniju, Spāniju, Meksiku un Beļģiju.

Citas valstis, tostarp ASV, Kanāda, Dienvidkoreja un Bulgārija, iesaka uzturā lietot vismaz 4700 mg dienā ().

Interesanti, ka šķiet, ka tad, kad cilvēki patērē vairāk nekā 4700 mg dienā, šķiet, ka ir maz vai nav papildu ieguvumu veselībai (, 23).

Tomēr ir vairākas cilvēku grupas, kurām augstāka ieteikuma ievērošana var dot labumu vairāk nekā citi. Šie cilvēki ir:

• Sportisti: Tie, kas piedalās garos un intensīvos vingrinājumos, sviedru dēļ var zaudēt ievērojamu daudzumu kālija ().
• Afroamerikāņi: Pētījumi ir atklājuši, ka 4700 mg kālija lietošana katru dienu var novērst jutību pret sāli - stāvokli, kas biežāk sastopams afroamerikāņu izcelsmes cilvēkiem (20).
• Augsta riska grupas: Cilvēkiem, kuriem ir paaugstināta asinsspiediena, nierakmeņu, osteoporozes vai insulta risks, var būt izdevīgi patērēt vismaz 4700 mg kālija dienā (10,,,).

Īsāk sakot, mērķis ir patērēt no pārtikas 3 500–4 700 mg šī minerāla dienā. Cilvēkiem, kuriem nepieciešams vairāk kālija, jācenšas sasniegt augstāko līmeni.

Kopsavilkums: Veselam pieaugušam cilvēkam katru dienu jācenšas no pārtikas lietot 3 500–4 700 mg kālija. Noteiktām cilvēku grupām būtu jācenšas patērēt vismaz 4700 mg dienā.

Vai jums vajadzētu lietot piedevas?

Pārsteidzoši, ka kālija piedevas parasti nav lieliski šī minerāla avoti.

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) bezrecepšu kālija hlorīda piedevas ierobežo līdz mazāk nekā 100 mg uz porciju - tikai 2% no ASV ikdienas ieteikuma (31).

Tomēr tas neattiecas uz citiem kālija piedevu veidiem.

Pārāk daudz šī minerāla uzņemšana var izraisīt lieko daudzumu uzkrāšanos asinīs, kas ir pazīstama kā hiperkaliēmija. Dažos gadījumos tas var izraisīt neregulāru sirdsdarbību, ko sauc par sirds aritmiju, kas var būt letāla (,).

Turklāt pētījumos ir atklāts, ka kālija piedevas, kas nodrošina lielas devas, var sabojāt zarnu gļotādu (34, 35).

Tomēr cilvēkiem, kuriem ir deficīts vai kuriem ir deficīta risks, var būt nepieciešama liela kālija piedevas deva. Šādos gadījumos ārsti var izrakstīt lielāku devu papildinājumu un novērot, vai Jums nav reakciju.

Kopsavilkums: Veselam pieaugušajam kālija piedevas nav nepieciešamas. Tomēr dažiem cilvēkiem tiek nozīmēts augstākas devas papildinājums.

Cik daudz ir par daudz?

Kālija pārpalikums asinīs ir pazīstams kā hiperkaliēmija. Šo stāvokli raksturo līmenis asinīs, kas pārsniedz 5,0 mmol litrā, un tas var būt bīstams.

Veselam pieaugušajam nav būtisku pierādījumu tam, ka kālijs no pārtikas produktiem var izraisīt hiperkaliēmiju (16).

Šī iemesla dēļ pārtikas produktos esošajam kālijam nav pieļaujama augšējā uzņemšanas līmeņa. Tas ir visvairāk veselīgs pieaugušais, ko dienā var patērēt bez negatīvām sekām ().

Hiperkaliēmija parasti ietekmē cilvēkus ar sliktu nieru darbību vai cilvēkus, kuri lieto zāles, kas var ietekmēt nieru darbību.

Tas ir tāpēc, ka kālija pārpalikums galvenokārt tiek izvadīts caur nierēm. Tāpēc sliktas nieru darbības rezultātā šī minerāla daudzums var uzkrāties asinīs ().

Tomēr slikta nieru darbība nav vienīgais hiperkaliēmijas cēlonis. Pārāk daudz kālija piedevu lietošana arī to var izraisīt (,,).

Salīdzinot ar pārtiku, kālija piedevas ir mazas un viegli lietojamas. Pārāk daudz uzņemšana vienlaikus var nomākt nieru spēju noņemt lieko kāliju ().

Turklāt ir vairākas cilvēku grupas, kurām šī minerāla var būt vajadzīga mazāk nekā citām, tostarp:

• Cilvēki ar hronisku nieru slimību: Šī slimība palielina hiperkaliēmijas risku. Cilvēkiem ar hronisku nieru slimību jājautā savam ārstam, cik daudz kālija viņiem ir piemērots (,).
• Tie, kas lieto asinsspiediena zāles: Daži asinsspiediena medikamenti, piemēram, AKE inhibitori, var palielināt hiperkaliēmijas risku. Cilvēkiem, kuri lieto šīs zāles, var būt nepieciešams skatīties kālija uzņemšanu (,).
• Vecāka gadagājuma cilvēki: Cilvēkiem novecojot, nieru darbība pasliktinās. Gados vecāki cilvēki arī biežāk lieto zāles, kas ietekmē hiperkaliēmijas risku (,).

Kopsavilkums: Veselam pieaugušajam ir grūti pārdozēt kāliju no pārtikas produktiem. Tomēr cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem, kā arī vecāka gadagājuma cilvēkiem un tiem, kas lieto zāles pret asinsspiedienu, var būt nepieciešams mazāk kālija.

Apakšējā līnija

Kālijs ir būtisks minerāls un elektrolīts, kas piedalās sirds darbībā, muskuļu kontrakcijā un ūdens līdzsvarā.

Liela uzņemšana var palīdzēt samazināt augstu asinsspiedienu, jutību pret sāli un insulta risku. Turklāt tas var aizsargāt pret osteoporozi un nierakmeņiem.

Neskatoties uz tā nozīmi, ļoti maz cilvēku visā pasaulē saņem pietiekami daudz kālija. Veselam pieaugušam cilvēkam katru dienu jācenšas no pārtikas lietot 3 500–4 700 mg.

Lai palielinātu uzņemšanu, iekļaujiet uzturā dažus kāliju saturošus pārtikas produktus, piemēram, spinātus, biešu zaļumus, kartupeļus un zivis, piemēram, lasi.