Cik stundu miega jums patiešām vajag?

Saturs

• Tas ir pamats labai veselībai
• Nepiešķirot prioritāti tam ir negatīvas sekas veselībai
• Cik daudz miega jums nepieciešams, ir atkarīgs no vairākām lietām
• Ģenētiskais aplauzums
• Miega kvalitāte
• Padomi labākam miegam
• Apakšējā līnija
• Pārtikas labošana: ēdieni labākam miegam

Miegs ir absolūti nepieciešams jūsu veselībai.

Tomēr, kad dzīve kļūst aizņemta, bieži vien pirmā lieta tiek atstāta novārtā vai upurēta.

Tas ir nožēlojami, jo labs miegs ir tikpat svarīgs veselībai kā veselīga ēdiena ēšana vai pietiekama fiziskā slodze.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kāpēc miegs ir tik svarīgs jūsu veselībai un cik daudz jums vajadzētu saņemt katru nakti.

Tas ir pamats labai veselībai

Miegs ir vairāk nekā tikai laiks, kad jūsu ķermenis un prāts var atpūsties. Patiesībā, kamēr jūs guļat, jūsu ķermenis ir smagi darbā.

Šajā laikā jūsu ķermenis atjauno muskuļus, kurus esat nolietojis dienas laikā, un attīra kaitīgās plāksnes un atkritumus, kas rodas smadzenēs. Tie ir vitāli procesi, kas uztur jūsu prātu un ķermeni pareizi darboties ().

Jūsu prāts arī apstrādā un reaģē uz svarīgām emocijām un pieredzi no dienas un liek tām atmiņā ().

Miegs ir arī būtisks, lai regulētu savas emocijas. Faktiski tas, ka tikai uz vienu nakti tiek atņemts miegs, var palielināt jūsu emocionālo reakciju uz negatīvām sajūtām par 60% ().

Nemaz nerunājot par tā trūkumu, jūsu ķermenim ir grūti regulēt būtiskas lietas, piemēram, apetītes kontroli, imūnsistēmu, labu vielmaiņas funkciju un spēju uzturēt normālu ķermeņa svaru (,).

Visbeidzot, miegam ir svarīga loma diennakts ritma vai iekšējā pulksteņa regulēšanā.

Šis iekšējais pulkstenis darbojas pēc aptuveni 24 stundu grafika un regulē, kad jūtaties nomodā un miegains. Tas var arī palīdzēt regulēt tādas lietas kā vielmaiņu, imūnās funkcijas un iekaisumu (5,).

Nepietiekams gulēšana, gulēšana nepāra dienas laikā un spilgtas gaismas iedarbība naktī var atmest šo iekšējo pulksteni un daudzos procesus, kurus tas regulē ().

Kaut arī jūs domājat, ka atpūšaties pietiekami daudz, miegs netiek radīts vienādi. Ir svarīgi ne tikai katru vakaru saņemt pietiekami daudz, bet arī kvalitatīvi gulēt.

Neskatoties uz to, nav universālas miega kvalitātes definīcijas.

Tomēr to var definēt kā to, cik ilgi jums nepieciešams aizmigt, cik bieži jūs pamodaties nakts laikā, cik atpūsties jūs jūtaties nākamajā dienā vai cik daudz laika pavadāt dažādos miega posmos ().

Tā kā labs miegs ir nepieciešams tik daudziem labas veselības aspektiem, jums vajadzētu izvirzīt lielu prioritāti par to, ka katru nakti pietiek.

Pietiekami kvalitatīvs miegs ir nepieciešams dažādu iemeslu dēļ, tostarp saglabājot imūnsistēmu un vielmaiņas funkcijas, apstrādājot dienas atmiņas un uzturot normālu ķermeņa svaru.

Nepiešķirot prioritāti tam ir negatīvas sekas veselībai

Tiek lēsts, ka gandrīz trešdaļa pieaugušo un divas trešdaļas vidusskolas skolēnu katru nakti neguļ pietiekami daudz ().

Diemžēl nepietiekams labas kvalitātes miegs var nodarīt daudz vairāk kaitējuma nekā vienkārši noguruma sajūta.

Ja jums trūkst miega, jūs mazāk spējat pieņemt labus lēmumus, esat mazāk radošs un biežāk iekļūstat autoavārijā vai mirstat agrā vecumā (,).

Daļēji tas var būt saistīts ar faktu, ka nepietiekama gulēšana var kaitēt jūsu kognitīvajai veiktspējai.

Viens pētījums atklāja, ka, saņemot tikai piecas stundas naktī vairākas naktis pēc kārtas, garīgās spējas samazinās tādā pašā mērā kā dzerot pietiekami daudz alkohola, lai alkohola saturs asinīs būtu 0,06 ().

It kā ar to būtu par maz, slikts miegs var likt justies negatīvākam, mazāk produktīvam un darboties mazāk ētiski (,).

Vēl sliktāk, ja slikta kvalitāte vai nepietiekams miegs palielina jūsu izredzes attīstīt hroniskas slimības, piemēram, aptaukošanos, sirds slimības vai diabētu (,,,).

Un tā kā tas ir laiks, kad jūsu ķermenis iztīra no smadzenēm atkritumus un kaitīgas plāksnes, tas var būt iemesls, kāpēc slikts miegs, šķiet, ir saistīts ar paaugstinātu Alcheimera slimības risku ().

Nepietiekama gulēšana ir saistīta ar daudzām negatīvām sekām, tostarp traucētu koncentrēšanos un lēmumu pieņemšanu, kā arī lielāku sirds slimību, aptaukošanās, diabēta un Alcheimera slimību risku.

Cik daudz miega jums nepieciešams, ir atkarīgs no vairākām lietām

Katram indivīdam ir unikālas vajadzības un vēlmes, un atbilde uz to, cik daudz jums nepieciešams gulēt, neatšķiras.

Neskatoties uz to, nakts laikā nepieciešamo miega daudzumu lielā mērā nosaka jūsu vecums.

Oficiālie ieteikumi par miega ilgumu ir sadalīti pa vecuma grupām (14):

• Gados vecāki pieaugušie (no 65 gadu vecuma): 7–8 stundas
• Pieaugušie (18–64 gadi): 7–9 stundas
• Pusaudži (14–17 gadi): 8–10 stundas
• Skolas bērni (6–13 gadi): 9–11 stundas
• Pirmsskolas vecuma bērni (3–5 gadi): 10–13 stundas
• Mazi bērni (1–2 gadi): 11–14 stundas
• Zīdaiņi (4–11 mēneši): 12–15 stundas
• Jaundzimušie (0–3 mēneši): 14–17 stundas

Tomēr dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk vai mazāk gulēt, nekā parasti ieteicams, atkarībā no šādiem faktoriem.

Ģenētiskais aplauzums

Ģenētika ir vēl viens noteicošais faktors tam, cik stundas miega jums vajag naktī.

Atsevišķas ģenētiskās mutācijas var ietekmēt to, cik ilgi jums jāguļ, kurā dienas laikā vēlaties gulēt un kā jūs reaģējat uz miega trūkumu ().

Piemēram, tie, kuriem ir viena specifiska ģenētiskā mutācija, labi tiek iztērēti apmēram sešās stundās, turpretim cilvēkiem bez tā vidēji ir vajadzīgas apmēram astoņas stundas ().

Un cilvēkus, kuriem ir noteiktas citas ģenētiskas mutācijas, negatīvāk ietekmē miega trūkums vai viņi piedzīvo dziļāku miegu ().

Diemžēl jūsu ģenētiskais sastāvs nav tas, ko jūs varat mainīt, un nav praktiska veida, kā uzzināt, vai jums ir kāda no šīm mutācijām.

Tāpēc ir svarīgi vienkārši pievērst uzmanību savai pašsajūtai, lai noteiktu, vai jūs gulējat pareizi.

Miega kvalitāte

Miega kvalitāte var ietekmēt arī to, cik daudz jums nepieciešams.

Ja jūsu miega kvalitāte ir slikta, iespējams, ka pēc tam, kad uzskatāt par pietiekamu, jūs joprojām jūtaties noguris.

Un otrādi, ja jūs saņemat labas kvalitātes miegu, jūs varat pārvaldīt labāk ar nedaudz mazāk.

Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka īss miega ilgums, kā arī slikta miega kvalitāte ir atbildīga par daudzām negatīvām ar miegu saistītām sekām (,,,).

Tāpēc ir svarīgi ne tikai koncentrēties uz pietiekami ilgu gulēšanu, bet arī uz pietiekami labu gulēšanu.

Turklāt daudziem parastajiem miega traucējumiem var būt negatīva ietekme uz jūsu miega kvalitāti, piemēram,. Ja jums regulāri šķiet, ka jūs neguļat labi vai esat ārkārtīgi noguris un nezināt, kāpēc, ieteicams reģistrēties pie sava ārsta.

Cik daudz jums nepieciešams gulēt, ir atkarīgs no daudziem dažādiem faktoriem, tostarp no jūsu vecuma, ģenētikas un no tā, cik labi jūs gulējat naktī. Neskatoties uz to, 7–9 stundas naktī ir ideāli piemērotas lielākajai daļai pieaugušo.

Padomi labākam miegam

Tā kā kvalitāte ir svarīga, mēģiniet nodrošināt, ka visu nakti gulējat labi.

Šeit ir daži padomi, kā uzlabot miegu:

• Ievērojiet regulāru grafiku: Gulētiešana katru nakti vienā un tajā pašā laikā palīdz regulēt jūsu iekšējo pulksteni. Neregulāra miega grafika ievērošana ir saistīta ar sliktu miega kvalitāti un ilgumu (,).
• Izveidojiet nomierinošu gulētiešanas režīmu: Relaksējošas rutīnas pieņemšana pirms gulētiešanas var palīdzēt noskaņoties gulēt. Piemēram, ir pierādīts, ka mierīgas mūzikas klausīšanās palīdz uzlabot miega kvalitāti noteiktās grupās ().
• Izveidojiet ērtu vidi: Gulēšana klusā, tumšā telpā ērtā temperatūrā var palīdzēt labāk gulēt. Pārāk aktīvs darbs pirms gulētiešanas, pārāk silts vai trokšņainā vidē ir saistīts ar sliktu miegu (,).
• Samaziniet kofeīnu, alkoholu un nikotīnu: Pētījumi ir saistījuši kofeīna, alkohola un nikotīna lietošanu ar sliktāku miega kvalitāti. Centieties izvairīties no kofeīna pēcpusdienā un vakarā (,,,).
• Samaziniet elektronikas lietošanu: Pārmērīga mobilo tālruņu un elektronikas lietošana ir saistīta ar sliktu miega kvalitāti. Pat spilgtas istabas gaismas iedarbība pirms gulētiešanas var negatīvi ietekmēt jūsu miegu (,).
• Esiet aktīvāks: Pētījumi ir parādījuši, ka neaktivitāte ir saistīta ar sliktāku miegu, un gluži pretēji, vingrošana dienas laikā var palīdzēt labāk gulēt naktī (,,,).
• Praktizējiet meditāciju: Meditācijas un relaksācijas treniņi var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un smadzeņu darbību, lai gan pētījumi nav skaidri (,,,).

Labi gulēt ir svarīgi, lai saglabātu veselību un atpūtu. Var palīdzēt tādi ieradumi kā kofeīna samazināšana un gulēšana parastajā laikā.

Apakšējā līnija

Nepieciešamais miega daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs, un to ietekmē vairāki faktori. Tomēr lielākajai daļai pieaugušo ideāla summa ir 7–9 stundas naktī.

Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties dienas laikā, lai noteiktu, vai saņemat sev piemēroto summu.

Ja jūs pietiekami gulējat, dienas laikā jums vajadzētu justies nomodā un ar enerģiju. Ja atklājat, ka esat gausa vai bieži nogurusi, iespējams, vajadzēs gulēt vairāk.

Lai maksimāli izmantotu gulētiešanas laiku, izveidojiet labus ieradumus, piemēram, samaziniet kofeīna un alkohola patēriņu, ievērojiet regulāru miega grafiku un izveidojiet ērtu miega vidi.

Pārtikas labošana: ēdieni labākam miegam