Cik daudz D vitamīna vajadzētu lietot, lai iegūtu optimālu veselību?

Saturs

• Kas ir D vitamīns?
• Cik bieži ir D vitamīna deficīts?
• Cik daudz D vitamīna Jums vajadzētu lietot?
• Kāds ir optimālais D vitamīna līmenis asinīs?
• Kādi ir galvenie D vitamīna avoti?
• Vai mēs varam iegūt pietiekami daudz D vitamīna no saules vien?
• Cik ir par daudz?
• Veikt mājas ziņojumu

D vitamīns ir absolūti nepieciešams labai veselībai.

Pazīstams arī kā saules vitamīns, tas tiek veidots jūsu ādā, ja tiek pakļauts saules gaismai.

Neskatoties uz to, D vitamīna deficīts ir viens no biežākajiem barības vielu trūkumiem pasaulē.

Līdz 42% pieaugušo ASV iedzīvotāju ir zems D vitamīna līmenis, kas var izraisīt veselības problēmas (1, 2, 3, 4, 5).

D vitamīns ir īpaši svarīgs kaulu veselībai un imūnsistēmas darbībai.

Šajā rakstā ir apskatīts, cik daudz D vitamīna jums nepieciešams.

Kas ir D vitamīns?

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas organismā darbojas kā steroīdais hormons.

Uzturā ir divas D vitamīna formas:

• D2 vitamīns (ergokalciferols): atrodams dažās sēnēs.
• D3 vitamīns (holekalciferols): atrodams taukainās zivīs, zivju aknu eļļā un olu dzeltenumos.

D3 ir jaudīgāks no diviem veidiem un paaugstina D vitamīna līmeni asinīs gandrīz divreiz vairāk nekā D2 (6, 7).

Lielu daudzumu D vitamīna var iegūt arī jūsu ādā, ja to pakļauj saules staru ultravioletajiem stariem. Jebkurš D vitamīna pārpalikums tiek uzkrāts jūsu ķermeņa taukos vēlākai lietošanai.

Katrā ķermeņa šūnā ir D vitamīna receptori. Šis vitamīns ir iesaistīts daudzos procesos, ieskaitot kaulu veselību, imūnsistēmas darbību un aizsardzību pret vēzi (8, 9, 10, 11).

D vitamīns jūsu ķermenī darbojas kā steroīdais hormons. Uzturā ir divas formas - D2 un D3. To var ražot arī jūsu ādā, ja tiek pakļauts saules gaismai.

Cik bieži ir D vitamīna deficīts?

D vitamīna deficīts ir problēma visā pasaulē.

Tomēr tas ir īpaši izplatīts jaunām sievietēm, zīdaiņiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem ar tumšu ādu (12, 13).

Apmēram 42% ASV iedzīvotāju ir D vitamīna deficīts. Tomēr šis rādītājs palielinās līdz 82% melnādainiem cilvēkiem un līdz 70% Hispanics (5).

Ja jums ir pieejama spēcīga saule visu gadu, tad dažreiz pietiek ar saules iedarbību, lai izpildītu D vitamīna prasības.

Tomēr, ja jūs dzīvojat tālu uz ziemeļiem vai dienvidiem no ekvatora, D vitamīna līmenis var svārstīties atkarībā no gadalaika. Līmenis var pazemināties ziemas mēnešos nepietiekama saules starojuma trūkuma dēļ (14, 15, 16).

Tādā gadījumā jums jāpaļaujas uz diētu (vai papildinājumiem) uz D vitamīnu, kā arī uz D vitamīnu, kas vasarā tiek uzkrāts ķermeņa taukos (15).

Pieaugušajiem D vitamīna deficīts var (17, 18, 19):

• Izraisa muskuļu vājumu.
• Pastipriniet kaulu zudumu.
• Palieliniet lūzumu risku.

Bērniem smags D vitamīna deficīts var izraisīt izaugsmes kavēšanos, kā arī rahītu - slimību, kuras laikā kauli kļūst mīksti.

Turklāt D vitamīna deficīts ir saistīts ar vairākiem vēža veidiem, 1. tipa cukura diabētu, multiplo sklerozi, paaugstinātu asinsspiedienu un vairogdziedzera problēmām (17, 20).

D vitamīna deficīts ir ļoti izplatīts visā pasaulē, bet konkrētās populācijās tas notiek ar lielāku ātrumu. D vitamīna deficīts ir saistīts ar dažādām veselības problēmām.

Cik daudz D vitamīna Jums vajadzētu lietot?

Cik daudz D vitamīna jums nepieciešams, ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Tie ietver vecumu, rasi, platumu, sezonu, saules iedarbību, apģērbu un daudz ko citu.

ASV Medicīnas institūta ieteikumi liecina, ka vidējā dienas deva ir 400–800 SV vai 10–20 mikrogrami, ir piemērots 97,5% cilvēku (21, 22).

Tomēr daži pētījumi liecina, ka dienas devai jābūt lielākai nekā tad, ja jūs neatrodaties saulē.

Atkarībā no tā, ko jūs lūdzat, līmenis asinīs virs 20 ng / ml vai 30 ng / ml tiek uzskatīts par “pietiekamu”. Viens pētījums ar veseliem pieaugušajiem parādīja, ka, lai uzturētu pietiekamu līmeni asinīs, bija nepieciešams 1120–1680 SV dienā (23).

Tajā pašā pētījumā indivīdiem, kuriem bija D vitamīna deficīts, vajadzēja 5000 SV, lai sasniegtu līmeni asinīs virs 30 ng / ml.

Pētījumos ar sievietēm pēc menopauzes ar D vitamīna līmeni zem 20 ng / ml atklājās, ka, uzņemot 800–2000 SV, līmenis asinīs paaugstinās virs 20 ng / ml. Tomēr, lai sasniegtu 30 ng / ml (24, 25), bija vajadzīgas lielākas devas.

Personām ar lieko svaru vai aptaukošanos var būt nepieciešams arī lielāks D vitamīna daudzums (26, 27).

Visas pārdomātās dienas D vitamīna deva 1000–4000 SV vai 25–100 mikrogrami, vajadzētu būt pietiekamam, lai lielākajai daļai cilvēku nodrošinātu optimālu līmeni asinīs.

Saskaņā ar Medicīnas institūtu (IOM) 4000 SV ir droša augšējā robeža. Pārliecinieties, ka nelietojiet vairāk par to, nekonsultējoties ar veselības aprūpes speciālistu.

D vitamīna uzņemšana ir ieteicama 400–800 SV / dienā jeb 10–20 mikrogramos. Tomēr daži pētījumi liecina, ka, lai uzturētu optimālu līmeni asinīs, ir nepieciešama lielāka 1000–4000 SV (25–100 mikrogrami) dienas deva.

Kāds ir optimālais D vitamīna līmenis asinīs?

D vitamīna līmeni asinīs novērtē, izmērot 25 (OH) D līmeni asinīs, kas ir D vitamīna glabāšanas forma organismā (28).

Tomēr ir notikušas dažas debates par optimālā līmeņa noteikšanu asinīs.

Medicīnas institūts (IOM) un Ziemeļvalstu Uztura padome savus ieteikumus balsta uz šādiem līmeņiem asinīs (18, 21):

• Pietiekams: 25 (OH) D ir lielāks par 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Nepietiekams: 25 (OH) D ir mazāks par 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Trūkums: 25 (OH) D ir mazāks par 12 ng / ml (25 nmol / l).

Šīs organizācijas apgalvo, ka līmenis asinīs, kas pārsniedz 20 ng / ml, atbilst D vitamīna vajadzībām vairāk nekā 97,5% iedzīvotāju.

IOM komiteja nekonstatēja, ka augstāks līmenis asinīs būtu saistīts ar papildu veselības ieguvumiem (21).

Tomēr citi eksperti, ieskaitot Endokrīno biedrību, iesaka sasniegt augstāku koncentrāciju asinīs, kas ir tuvāk 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

D vitamīna līmeni parasti uzskata par pietiekamu, ja tas pārsniedz 20 ng / ml (50 nmol / l). Tomēr daži eksperti apgalvo, ka optimāls ir līmenis asinīs virs 30 ng / ml (75 nmol / l).

Kādi ir galvenie D vitamīna avoti?

D vitamīnu var iegūt no:

• Saules iedarbība.
• Pārtika, kas satur D vitamīnu
• Piedevas.

D vitamīna uzņemšana parasti ir diezgan zema, jo ļoti maz pārtikas produktu satur ievērojamu daudzumu (32).

Pārtika, kas satur D vitamīnu, ietver treknas zivis, piemēram, lasis, kā arī zivju aknu eļļas.

Olu dzeltenumos ir arī neliels daudzums, un dažās valstīs pienu un graudaugus bagātina ar D vitamīnu (33).

Tomēr arī bagātinātāji ir plaši pieejami, un tie ir droši un efektīvi.

Galvenie D vitamīna avoti ir saule, taukainas zivis, olu dzeltenumi, zivju aknu eļļas, stiprināti pārtikas produkti un piedevas.

Vai mēs varam iegūt pietiekami daudz D vitamīna no saules vien?

Vasaras saules iedarbība ir labākais veids, kā iegūt pietiekami daudz D vitamīna.

Tomēr nepieciešamais saules gaismas daudzums ir atšķirīgs.

Vecāki indivīdi un tumšādaini cilvēki ādā rada mazāk D vitamīna.

Ģeogrāfiskā atrašanās vieta un sezona ir ļoti tas ir svarīgi, jo D vitamīnu nevar ražot visu gadu valstīs, kas atrodas tālu no ekvatora.

Kaut arī var spīdēt saule, tas nebūt nav pietiekami stiprs, lai ražotu D vitamīnu.

Šeit ir daži fakti par D vitamīna ražošanu saulē:

• Vairāk nekā 70 valstīs, kas atrodas uz ziemeļiem no 35 ° N, ziemas mēnešos netiek ražots D vitamīns (34, 35).
• Tālāk uz ziemeļiem, tādās valstīs kā Norvēģija (69 ° N), no oktobra līdz martam netiek ražots D vitamīns (36).
• Organisma spēju radīt D vitamīnu var ietekmēt arī tādi faktori kā apģērbs, laika apstākļi, piesārņojums, sauļošanās līdzekļu lietošana, svars un ģenētika.

Spēcīgā saulē roku un kāju pakļaušana 5–30 minūtēm no pulksten 10:00 līdz 15:00 parasti ir pietiekama, lai apmierinātu vairumam gaišās ādas cilvēku ikdienas vajadzības. Cilvēkiem ar tumšāku ādu var būt nepieciešams nedaudz vairāk laika (22).

Viens pētījums parādīja, ka ilgstoša saules iedarbība vasarā bija pietiekama, lai ziemā nodrošinātu izcilu D vitamīna līmeni neatkarīgi no D vitamīna uzņemšanas (37).

Tomēr, ja jūs dzīvojat tālu no ekvatora, jums, iespējams, vajadzēs patērēt piedevas vai pārtikas produktus, kas satur D vitamīnu.

D vitamīna vajadzības vasarā var nodrošināt tikai ar saules stariem. Ziemā un tiem, kas dzīvo tālu no ekvatora, var būt nepieciešami papildinājumi.

Cik ir par daudz?

Informācija par D vitamīna pārdozēšanu ir novecojusi, un toksicitāte ir ārkārtīgi reti.

Tas ir saistīts ar bīstami lielu kalcija un fosfātu daudzumu asinīs, kā arī ar zemu epitēlijķermenīšu līmeni.

Parasti to novēro tikai tiem cilvēkiem, kuri nejauši vai ar nodomu ir veikuši ārkārtīgi lielas D vitamīna devas ilgstošam laika periodam, piemēram, 50 000–1 miljons SV / dienā mēnešus (38, 39).

Augstākais nekaitīgās uzņemšanas līmenis ir noteikts 4000 SV jeb 100 mikrogrami dienā.

Tomēr nav pierādīts, ka līdz 10 000 SV dienā kaitētu veseliem cilvēkiem (21).

Neraugoties uz to, ļoti nedaudziem cilvēkiem dienā ir nepieciešami vairāk nekā 4000 SV (40).

Pētījumā ar 17 tūkstošiem cilvēku, kas lietoja dažādas D vitamīna devas (līdz 20 000 SV / dienā), netika novērotas nekādas toksicitātes pazīmes. Viņu līmenis asinīs joprojām bija zemāks par augšējo normas diapazonu, kas ir 100 ng / ml vai 250 nmol / l (26).

Arī D vitamīna pārdozēšana no saules gaismas nav iespējama.

Ņemiet vērā: lai arī lielas devas, visticamāk, neradīs kaitējumu vai toksicitāti, tās var būt pilnīgi nevajadzīgas.

Ieteicamais D vitamīna augšējais uzņemšanas līmenis ir 4000 SV / dienā. Tomēr dažos pētījumos ir pierādīts, ka pat lielākas devas ir drošas.

Veikt mājas ziņojumu

D vitamīns ir būtisks kaulu veselībai un daudziem citiem veselības aspektiem.

Trūkums ir neticami izplatīts, un tas daudziem cilvēkiem var radīt smagas sekas veselībā.

Ja domājat par vairāk D vitamīna diētā, pievienojiet šādus faktorus:

• Ja jūs dzīvojat kaut kur tur, kur visu gadu ir saule, tad jums, iespējams, nevajadzēs papildu D vitamīnu, kamēr jūs pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz saules.
• Ja jums nav piekļuves saulei, tad D3 vitamīna piedevas 1000–4000 SV (25–100 mikrogrami) lielākajai daļai cilvēku vajadzētu būt pietiekamam.
• Vienīgais veids, kā uzzināt, vai jūs patiešām to darāt vajag lai uzņemtu D vitamīna piedevu, ir jānosaka līmenis asinīs.

Dienas beigās ļoti svarīgs ir D vitamīns. Trūkuma novēršana ir vienkārša, lēta un tai var būt milzīgs ieguvums veselībai.

Izlasiet šo papildinformāciju par D vitamīnu: D 101 vitamīns - detalizēts rokasgrāmata iesācējiem.