Kā izvēlēties pareizā izmēra hanteles treniņiem

Saturs

• Pārskats par

Jums ļoti patīk sava kardio vingrošanas nodarbība — jūs pazīstat instruktoru, jums ir sava vieta uz grīdas un jūs zināt, ka gaidāt kardio un spēka kustību kombināciju. Turklāt jūs zināt iestatījumu un izmantojamos svarus. Bet tur jūs varētu kavēt rutīna. Padomājiet par to: jūs esat lojāls šai klasei un katru nedēļu esat palicis uzticīgs tāda paša izmēra hanteles. Iespējams, ir pienācis laiks pastiprināt savu svara spēli — kā jūs izlēmāt, ka piecas mārciņas ir pareizais svars jūsu fiziskās sagatavotības līmenim?

"Papildu pretestības pievienošana svaru veidā, neatkarīgi no tā, vai tās ir hanteles, stienis vai tējkannas, ir visefektīvākais veids, kā izaicināt muskuļus," saka Liza Bārneta, Ņujorkas Uplift Studios galvenā instruktore. "Tikai ar spēka un pretestības treniņu palīdzību jūs varat palielināt muskuļu blīvumu, kas ir būtiski, lai panāktu" tonizētu "izskatu un saglabātu ķermeņa efektīvu darbību." (Iepazīstieties ar plato iznīcināšanas stratēģijām, lai sāktu redzēt rezultātus sporta zālē.)

Lasīt: tonizēts, nav muskuļotas, dāmas. Tas, ka jūs nolemjat pievienot lielāku svaru, nenozīmē, ka jūs uzreiz palielināsieties (nevis, ka ar šķirošanu ir kaut kas nepareizs, ja tas ir tas, uz ko jūs strādājat!). Ja tas tā būtu, ķermeņa celtniekiem nebūtu jātērē uz pusi mazāk laika, lai strādātu pie sava izmēra un fiziskās sagatavotības. "Pastāv nepareizs priekšstats, ka svaru celšana padarīs jūs milzīgu un muskuļotu, lai gan patiesībā lielāks muskuļu blīvums paaugstinās jūsu vielmaiņu un tādējādi sadedzinās vairāk kaloriju un deg lāpas," saka Bārnets. (Tā ir viena no 10 lietām, kuras jūs nedarāt sporta zālē (bet vajadzētu).

Tātad, kā izvēlēties, kāda izmēra hanteles ķert klasē vai pat tad, kad trenējies pats? Lielākā daļa instruktoru iesaka no piecām līdz desmit mārciņām, jo ​​tas ir saprātīgs svars indivīdiem, ar kuriem strādāt. Bet neļaujiet šim ieteikumam aptumšot jūsu spriedumu. "Ņemiet vērā, kādas citas lietas jūs darāt ārpus sporta zāles, kas prasa pārvaldīt ārēju slodzi," saka Bārnets, "piemēram, līdz malām piebāzts bagāžnieks, ko nēsājat līdzi uz darbu, un tas var palielināt astoņas mārciņas."

Barnet iesaka novērtēt sevi: izvēlieties vingrinājumu un svaru, ar kuru jūtaties ērti. Jums vajadzētu būt iespējai veikt 10 līdz 15 atkārtojumus labā formā. Ja jūtat, ka varat darīt vairāk, ir pienācis laiks palielināt svaru. (Uzziniet, kad lietot smagos un vieglos svarus.)

"Ja esat pieredzējis trenažieris, jums vajadzētu palielināt svaru, kad jums zināmie gājieni pēc 15 līdz 20 atkārtojumiem jūtas viegli," viņa iesaka. "Palieliniet ne vairāk kā par pieciem līdz 10 procentiem ik pēc dažām nedēļām."

Arī sporta zālē viens izmērs visiem neder. Tāpēc ir labi-un ieteicams-paņemt arī vairāk nekā viena izmēra svaru un pēc vajadzības pielāgot. Bicep cirtas varētu būt ideālas ar 15 mārciņām, bet, iespējams, tricepsa pagarinājumiem jums būs jāatkāpjas līdz 10 s. Un tas ir tas, kas jums jādara-neupurējiet spēku un progresu, jo jūs nervozējat, lai satvertu vairāk nekā vienu svaru komplektu.

"Ja nejauši izvēlaties svarus, kas jums ir pārāk smagi, vienmēr varat samazināt svaru līdz vieglāk vadāmam svaram," saka Bārnets. "Tas notiek visu laiku sporta zālē. Jūs vēlaties piespiest sevi, bet arī būt pārliecināts, ka spējat pabeigt visu treniņu, kā noteikts ar labu formu."

Pārskats par