Vai slikta poza var ietekmēt jūsu miegu?

Saturs

• Kā dažādas miega pozas var ietekmēt jūsu miega kvalitāti
• Vai dienas stāja var ietekmēt jūsu miegu?
• Vienkārši veidi, kā uzlabot savu stāju, lai iegūtu labāku miegu
• Kustieties vairāk.
• Turiet ekrānus acu līmenī.
• Iestatiet atgādinājumu par pozas pārbaudi.
• Pārskats par

Ja pēdējā laikā jums ir bijušas grūtības aizmigt, šeit ir pārsteidzoši noderīgs padoms: atgrieziet plecus un apsēdieties taisni - jā, tieši tāpat kā vecāki jums mācīja.

Stāja var nebūt pirmais iemesls, kas ienāk prātā, izdomājot, kāpēc jūs slikti gulējat. Tomēr patiesība ir tāda, ka jūsu vecāki nemitīgi neteica jums stāvēt taisni, lai kristu uz nerviem. Tas, kā jūs nēsājat, var ietekmēt visu jūsu ķermeni, tostarp to, kā jūs sagremojat pārtiku, kā darbojas jūsu nervu sistēma un, jā, arī jūsu miega kvalitāte.

Labas stājas saglabāšana gan dienas laikā, gan naktī-viss ir atkarīgs no jūsu galvas stāvokļa, kas attiecas uz pārējo ķermeni, saka Rahul Shah, MD, valdes sertificēts ortopēdiskais mugurkaula un kakla ķirurgs. (Saistīts: Kāpēc jums vajadzētu rūpēties par krūšu mugurkaula mobilitāti)

Lai jums būtu laba stāja, galvai jābūt vērstai uz iegurņa, veicot ikdienas (vai nakts) aktivitātes, "līdzīgi kā saldējuma liekšķere, kas sēž uz konusa," skaidro Dr. Šahs. Tādā veidā jūsu muskuļiem nav jādara tik daudz darba, lai atbalstītu galvu, viņš saka. Jo vairāk jāstrādā jūsu muskuļiem, lai saglabātu jūsu galvas stāvokli, jo sliktāka būs jūsu poza, atzīmē Dr Shah.

Protams, visi cīnās ar sliktu stāju un reizēm miega traucējumiem. Bet, ja jūs nepārtraukti pamodina sāpes, rodas sāpes, kas izstaro rokas vai kājas, vai pamanāt pastāvīgas sāpes, kas ilgst vairāk nekā dažas nedēļas, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu vai speciālistu (piemēram, fizioterapeitu) ASAP, iesaka Dr Shah. Pat ja jūs tikko pamostaties noguris vai jums ir grūti aizmigt vai aizmigt un nevarat noskaidrot iemeslu, ir vērts sazināties ar savu primārās aprūpes ārstu, kurš var palīdzēt atrast risinājumu, saka R. Alexandra Duma, DC, Team USA sporta manuālais terapeits FICS, augsto tehnoloģiju fitnesa atjaunošanas un labsajūtas studijā Ņujorkā.

Bet pagaidām šeit ir jāzina par saikni starp stāju un miegu.

Kā dažādas miega pozas var ietekmēt jūsu miega kvalitāti

Kāda ir jūsu vēlamā gulēšanas pozīcija? Vai jūs esat uzticīgs gulētājs uz sāniem, aizmugurē, vēderā? Tā ir personiska izvēle un grūts ieradums, ko atlaist, it īpaši, ja esat atlikusi šo režīmu tik ilgi, cik vien atceraties. Taču dažādas gulēšanas pozīcijas var atšķirīgi ietekmēt jūsu ķermeni un līdz ar to arī miega kvalitāti, saka Duma.

Piemēram, gulēšana uz vēdera var radīt papildu slodzi mugurkaulam, izlīdzinot tā dabisko izliekumu un potenciāli izraisīt muguras un kakla sāpes, jo jūsu galva tiks pagriezta uz vienu pusi, skaidro Duma. (Saistīts: Biežākie muguras sāpju cēloņi — kā arī, kā pēc iespējas ātrāk atvieglot sāpes)

Lai gan gulēšana uz muguras parasti ir ieteicama, nevis snauž uz vēdera, gulētāji ar muguru joprojām var saskarties ar dažām problēmām. Gulēšana uz muguras var palielināt risku saslimt ar miega apnoja, miega traucējumiem, kuru dēļ elpošana apstājas un sākas, skaidro Duma. Turklāt, ja esat krācējs, gulēt šajā pozīcijā noteikti nav ideāli, viņa piebilst.

"[Kad jūs guļat uz muguras,] jūsu kakls un vēders tiek novilkti uz leju gravitācijas ietekmē, padarot jums grūtāk elpot," iepriekš sacīja Endrjū Vestvuds, Kolumbijas Universitātes Ērvingas Medicīnas centra neiroloģijas docents. Forma. "Ja jūs [guļat uz sāniem vai] stumjaties pie gultas partnera, krākšana pazūd."

Duma iesaka gulēt uz sāniem ar spilvenu starp ceļiem, lai nodrošinātu optimālu miega kvalitāti. Sānu gulēšanas stāvoklis palīdzēs noturēt mugurkaulu līdzenumā, kas nozīmē, ka no rīta jums būs mazāk sāpju, skaidro Duma.

Kas attiecas uz "labāko" pusi, kur gulēt? Daži pētījumi liecina, ka gulēt tālāk tikai viena puse (labajā vai kreisajā pusē) var būt saistīta ar muskuļu nelīdzsvarotību un sāpēm - tas nozīmē, ka labākā izvēle varētu būt mainīgas puses.

Tomēr kopumā eksperti iesaka palikt pa kreisi, ja izvēlaties gulēt uz sāniem. "Gulēšana uz labās puses spiež uz asinsvadiem, novēršot maksimālu asinsriti," Maikls Breuss, Ph.D., klīniskais psihologs un grāmatas autors Miega ārsta uztura plāns: zaudēt svaru, uzlabojot miegu, iepriekš stāstīts Forma. Tas nozīmē, ka jūs, visticamāk, visu nakti mētāsities un grozīsit, lai novērstu aprites trūkumu, skaidroja Breuss.

Gulēšana uz kreisās puses tomēr veicina sirds un asinsvadu sistēmas atgriešanos, ļaujot sirdij viegli sūknēt asinis visā ķermenī, jo šajā zonā ir mazāks spiediens, piebilda Kristofers Vinteris, M.D., Charlottesville Neurology and Sleep Medicine īpašnieks.

Vai dienas stāja var ietekmēt jūsu miegu?

Patiesība ir tāda, ka nav pietiekami daudz pētījumu par saikni starp dienas stāju un miega kvalitāti, lai galīgi pateiktu, vai abi ir saistīti, saka Dr Shah.

Tomēr, tā kā slikta stāja (dienā vai naktī) liek ķermeņa muskuļiem strādāt virsstundas, jūsu ķermenis, iespējams, izvadīs ievērojamu enerģijas daudzumu, kamēr jūsu galva nav saskaņota ar pārējo ķermeni, skaidro Dr Šahs. Tā rezultātā slikta stāja var radīt lielāku nogurumu, "īsākus soļus, lēnāku gaitu un palielinātu enerģijas patēriņu ejot," viņš saka.

Stāja ietekmē arī elpošanu, (lasīt: elpošanas veidu), kam noteikti ir galvenā loma miega kvalitātē. Piemēram, parastā noliekšanās uz priekšu noapaļotā stāvoklī visu dienu var ietekmēt jūsu plaušas un elpošanu, jo viss ir saspiests, saka Duma.

"Kad elpošana ir traucēta, arī skābekļa kapacitāte tiek piegādāta jūsu smadzenēm", kas ietekmē ne tikai jūsu dienas enerģijas līmeni, bet arī miega kvalitāti vēlāk, skaidro Duma. "Sekla elpošana var veicināt trauksmi un var ietekmēt spēju aizmigt un aizmigt," viņa saka. (Saistīts: 5 veidi, kā mazināt stresu pēc garas dienas un veicināt labāku miegu naktī)

Vienkārši veidi, kā uzlabot savu stāju, lai iegūtu labāku miegu

Kustieties vairāk.

Nav noslēpums, ka noliekšanās virs tastatūrām un slīdēšana virs viedtālruņiem nav ideāli piemērota jūsu pozai. Ja pamanāt, ka lielākā daļa savas dienas tiek pavadīta sēžot un tupoties visās saspiestās pozās, viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot savu stāju un, savukārt, miega kvalitāti, ir vienkārši vairāk kustēties dienas laikā, saka doktors Šahs. "Mugurkauls ir asinsvadu orgāns - tas alkst asins plūsmas, un, jo vairāk tiek veikta aktivitāte, jo vairāk asinis plūst uz mugurkaulu," viņš skaidro.

Sitiens skrejceļā, braukšana ar velosipēdu, kāpšana pa kāpnēm, nevis lifts, un pat tikai došanās vairāk pastaigās-tas viss var būt labvēlīgāks pozai (un miegu veicinošai) kustībai visas dienas garumā. Ja jūs tiešām ja vēlaties pielikt pūles, aktivitātes, kas samazina jūsu sirdsdarbības ātrumu 60–80 procentu robežās no mērķa sirdsdarbības ātruma (pat tikai 20 minūtes dienā), var būtiski ietekmēt asinsrites optimizāciju mugurkaulā (un savukārt, veicinot labu stāju), atzīmē doktors Šahs. "Veicot šādas darbības, mugurkaula muskuļi tiks sagatavoti, lai tie spētu atrast savu optimālo stāvokli un atbalstītu mugurkaulu tā optimālajā izvietojumā," viņš skaidro. (Lūk, kā atrast un trenēties personīgajās sirdsdarbības zonās.)

Papildus aerobikas vingrinājumiem, maigi ikdienas stiepumi var arī palīdzēt uzlabot jūsu stāju ilgtermiņā, saka Dr Shah. Pieaugot vecumam, jūs mēdzat pārvarēt, tāpēc regulāra stiepšanās (īpaši gūžas locītavas) var veicināt pareizu izlīdzināšanu, viņš skaidro. (Saistīts: Spēka treniņš ideālai pozai)

Turiet ekrānus acu līmenī.

Ja jūs pastāvīgi saliekaties pie datora krēsla, novietojiet ekrānu acu līmenī, lai jums nebūtu tik liels kārdinājums slinkot, iesaka Duma. "Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi un plaukstas ir atbalstītas," viņa piebilst.

Protams, vecie ieradumi mirst grūti, tāpēc, ja jūs atradīsiet sevi joprojām ieslīgstot krēslā, mēģiniet nomainīt sēdvietu pret stāvošu galdu.

Iestatiet atgādinājumu par pozas pārbaudi.

Ir daži veidi, kā to izdarīt. Viena stratēģija: vienkārši iestatiet tālrunī modinātājus, lai dienas laikā periodiski pārbaudītu savu stāju.

Taču Duma arī iesaka meklēt pozai draudzīgus sīkrīkus, lai paveiktu darbu, piemēram, Upright Go Posture Trainer un Corrector for Back (Buy It, $ 100, amazon.com). Ierīce pielīp pie muguras starp plecu lāpstiņām, piedāvājot reālā laika atsauksmes par stāju, izmantojot lietotni Upright Go. Izmantojot multisensoru tehnoloģiju, trenažieris vibrē, kad jūs sliecaties, un visas dienas garumā apkopo datus par jūsu stāju, lai palīdzētu jums redzēt, kad visticamāk nokritīsit. (Vairāk pozai draudzīgu miega produktu šeit: labākie matrači muguras sāpēm, saskaņā ar chiropractors)

Pārskats par