Kā tikt galā ar snieguma trauksmi un nerviem pirms sacensībām

Saturs

• Kāpēc pirms sacensībām rodas nemiers?
• 1. Pieņemiet ienākošo trauksmi.
• 2. Praktizējiet uzmanību.
• 3. Izmēģiniet vizualizāciju.
• 4. Apgūt pašrunāšanas mākslu.
• 5. Izveidojiet rituālus.
• Pārskats par

Naktī pirms mana pirmā pusmaratona mana sirds mežonīgi dauzījās, un negatīvas domas pārpludināja manu apziņu cauri niecīgām rīta stundām. Es startā ierados satracināts haoss, prātojot, kāpēc uz zemes es piekritu šādam smieklīgam centienam. Tomēr pēc 13,1 jūdzes es šķērsoju finiša līniju un piedzīvoju sasnieguma sajūtu, kas ir otrā pēc dzemdībām. Tā bija tā intensīvā un krāšņā sajūta, kas mani oficiāli piesaistīja skriešanai. (Šīs 13 zīmes nozīmē, ka esat oficiāli skrējējs.)

Tas bija gandrīz pirms sešiem gadiem un duci pusmaratonu. Jūs varētu domāt, ka visa papildu pieredze man iemācītu būt foršam un pārliecinātam pirms sacensībām, bet nē, ir noticis pretējais. Tagad nervozitāte rāpo vairākas nedēļas pirms sacensībām, nevis dienām. Es ne tikai mētājos naktī pirms notikuma; Man visu nedēļu ir grūti aizmigt. Sliktākā daļa? Trauksme ir pārvērtusi satraukuma sajūtas par bailēm un "kāpēc es to daru?" domas. Man vienkārši vairs nebija jautri. Ko dod?

Kāpēc pirms sacensībām rodas nemiers?

Psiholoģiski runājot, trauksmi pirms sacensībām izraisa nenoteiktība, kas saistīta ar notikumu, piemēram, laika apstākļiem, gaitu, loģistiku un sniegumu, un bailes no mūsu reakcijas uz šo nezināmo, skaidro Robs Udevics, Ph.D., Sporta un snieguma psiholoģijas doktors. no Ņujorkas. Šīs nervozitātes bieži pastiprina fiksācija par rezultātu vai, iespējams, sociāls apmulsums.

"Pirmssacensību trauksme izraisa cīņu, bēgšanu vai sastingšanas reakciju, it kā jūs vajātu lācis," saka Udevics. "Jūsu pulss paātrinās un asinis pārvietojas no kuņģa uz sirdi un plaušām, kas izraisa sliktu dūšu un pasliktina gremošanu, kā rezultātā izkārnījumi ir vaļīgi." Tā ir parādība, ko piedzīvo pat elites sportisti (un tas ir bioloģiskais izskaidrojums šīm garajām pirmssacensību poda līnijām).

"Papildus bailēm, trauksme izraisa arī jūsu garastāvokļa pazemināšanos, un jūsu uzmanība tiek sašaurināta vai kļūst pārāk izkliedēta," saka Lea Lagosa, Psy.D., kura specializējas sporta psiholoģijā un psihoterapijā Ņujorkā. Viņa atsaucas uz šo stāvokli kā "aizņemtas smadzenes". Ja jūs pavadāt pārāk daudz laika šajā nemierīgajā, "aizņemtajā smadzeņu" prāta stāvoklī, tas var negatīvi ietekmēt gan jūsu prieku, gan sniegumu.

Diemžēl skrējēji, kuri meklē ātru trauksmi mazinošu risinājumu, ieradīsies ar tukšām rokām. Līdzīgi kā treniņu plāna saīsināšanai, dažas dziļas ieelpas šur un tur maz palīdzēs novērst pirmssacensību nervozitāti.

Par laimi, ir vairākas ļoti efektīvas metodes, lai kontrolētu graujošās sajūtas, kas var padarīt jūs mierīgāku pirms sacensībām un visos dzīves aspektos — ja sekojat tām tikpat reliģiozi kā treniņu plānam. Šos piecus prāta uzlabošanas vingrinājumus iesaka profesionāli treneri un sporta psihologi, taču tie var būtiski ietekmēt arī amatieru sportistus. (Skatīt: Kā olimpiskā skrējēja Deena Kastor trenējas savai garīgajai spēlei)

Koncentrējieties uz sava garīgā spēka veidošanu tādā pašā veidā, kā piešķirat prioritāti katram intervāla treniņam, pietupieniem un putu ripināšanai, un vērojiet, kā jūsu mīlestība pret skriešanu un veiktspēju saņem nopietnu stimulu.

1. Pieņemiet ienākošo trauksmi.

Vispirms: ne visi nervi ir ļauni, saka Lagoss. Jums vajadzētu sagaidīt vismaz nelielu nervozitāti. "Trauksme bieži aizver plaisu starp potenciālu un spējām," viņa skaidro. Tieši tad, kad skrējējs kļūst apsēsts ar sacensību rezultātiem un citām ārējām ietekmēm, trauksme var kļūt neproduktīva.

Udevics mudina savus klientus attīstīt zinātkāri par saviem nerviem: Tā vietā, lai vienkārši izturētu diskomfortu vai mēģinātu to kontrolēt, viņš mudina jūs izpētīt notiekošo un aptvert nezināmo. Udevičs uzskata, ka mēģinājums kontrolēt trauksmi sacensību dienā rada stingrību, kas negatīvi ietekmē sniegumu. Tā vietā pievērsiet uzmanību tam, kas tieši liek jums justies nemierīgam vai nervozam. Izmantojiet to kā iespēju uzzināt vairāk par sevi un atklāt, kas izraisa šīs negatīvās sajūtas.

Trilatino Triatlona kluba galvenais treneris Denijs Artiga visiem saviem sportistiem saka priekšā: "Jūs nekad netiksit pilnībā vaļā no satraukuma. Nemēģiniet ar to cīnīties. Gaidiet satraukumu, apsveiciet to un izbrauciet no tā." Atcerieties, kā Franklins D. Rūzvelts runāja par bailēm? Tur ir loģika nebaidīties no pašām bailēm.

Pamēģini: Nedēļu pirms sacensībām savā papīra vai elektroniskajā kalendārā atzīmējiet: "Drīz būs nemiers! Tas ne tikai būs labi, tas būs lieliski."

2. Praktizējiet uzmanību.

Jūs droši vien esat dzirdējuši par "apzinātību", taču apzinātība ir plaši lietots termins, ko daudzi cilvēki patiesībā nesaprot. Uzmanība ir vienkārši spēja pavadīt ilgu laiku, koncentrējoties uz pašreizējo brīdi (kaut kas ārkārtīgi grūts paziņojuma laikmetā), uzskata Michael Gervais, Ph.D., sporta psihologs, kurš strādā ar olimpiešiem un profesionāliem sportistiem . Tas ietver izpratni par jūsu domām, emocijām, ķermeni un vidi.

Vissvarīgākais, kas jāzina, ir tas, ka piesardzība nevar pastāvēt trokšņa klātbūtnē. Troksnis šajā gadījumā ir "tas, ko par mums domā citi cilvēki, trauksme, paškritika un fiksācija noteiktā finiša laikā, kas visi mūs izvelk no pašreizējā brīža," saka Gervais. Uzmanība ir prasme, nevis esības stāvoklis, kas nozīmē, ka ir nepieciešama prakse, lai sasniegtu un saglabātu spēju patiesi noskaņoties. Līdzīgi kā mēs apņemamies panākt ātrāku kāju apgrozījumu vai atslābināt plecus, vairāk laika pavadot pašreizējā brīdī vairo pārliecību, optimismu un mieru. (Skatīt: Kāpēc katram skrējējam ir nepieciešams apdomīgs treniņu plāns)

Lai attīstītu apzinātības prasmi, Gervaiss iesaka viena punkta fokusēšanas praksi: neatlaidīgi koncentrēties uz vienu lietu, neatkarīgi no tā, vai tā ir jūsu elpa, punkts uz sienas, mantra vai skaņa. (Jūs pat varat praktizēt mindfulness ar tēju.) Vai esat apjucis? Tas nenozīmē, ka esat izgāzies. Patiesībā tas palīdz jums attīstīt labāku izpratni. Viņš iesaka uzmanīgi atgriezties praksē un turpināt. Pētījumi liecina, ka vismaz 10 minūšu ikdienas apzināšanās prakse ir izdevīga, lai mazinātu trauksmi, un citi pētījumi liecina, ka 20 minūšu apzinātības prakse ir vēl labāka, taču abas var būt efektīvas tikai pēc astoņām nedēļām.

Pamēģini: Identificējiet dienas laiku, kad, visticamāk, notiks 10 minūšu prakse, un izmēģiniet Gervaisa viena punkta fokusa praksi. (Populārākie treneri zvēr pie meditācijas, kas ir pirmajā vietā.)

Vai jums ir vajadzīgas precīzākas vadlīnijas? Lagoss iesaka šo īpašo elpošanas tehniku: ieelpojiet četras sekundes un izelpojiet sešas. Jūs varat praktizēt šo paņēmienu izaicinošās dzīves situācijās, piemēram, sēžot satiksmē, gaidot tikšanos vai tikt galā ar grūtiem vecākiem. "Ar elpu mēs galu galā varam mainīt savu fizioloģiju, lai mainītu mūsu psiholoģiju," viņa saka. (Varat arī izmēģināt šo meditāciju trauksmei no Headspace.)

3. Izmēģiniet vizualizāciju.

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, kā izmantot vizualizāciju, lai uzlabotu sportisko sniegumu. Lai gan tam ir jēga, piemēram, izpildīt perfektu niršanu no klints vai pielīmēt pie vingrošanas velves, šo paņēmienu var izmantot arī tādām aktivitātēm kā skriešana.

Vizualizācija ir efektīva, jo tā aktivizē tos pašus smadzeņu ceļus, kas tiek aktivizēti, kad jūs faktiski veicat darbību. Tātad, kad jūs rūpīgi iztēlojaties, ka jums ir šausmīgas sacensības, tas palīdz apmācīt ķermeni izpildīt to, ko esat iedomājies. (Šeit ir vairāk par to, kāpēc vizualizācija darbojas un kā to izdarīt.)

Lagoss iesaka iztēloties, kā skrienat sacīkstes — visu procesu, sākot no tuvošanās starta līnijai līdz navigācijai potenciāli sarežģītos brīžos, piemēram, atsitoties pret sakāmvārdu sienu. "Tad atkārtojiet procesu, bet šoreiz it kā trešajā personā, skatoties sacensību video," viņa saka.

Tas palīdz izmantot visas piecas maņas, aktivizējot attēlu, tostarp vidi, saka Gervais. Palēniniet attēlu, paātriniet to un apskatiet to no dažādiem leņķiem. Uzburt sajūtas, kas var parādīties, ja jūs tajā brīdī skrējāt. "Jūs vēlaties redzēt šo pieredzi augstā izšķirtspējā, ar klusu ķermeni un prātu, lai būtu pēc iespējas klātesošs visā procesā," viņš saka.

Pretēji tam, ko jūs, iespējams, dzirdējāt, tam visam nevajadzētu iet prātā ideāli: "Pavadiet aptuveni 85 procentus laika veiksmes vizualizācijai-ar lielu soli, labvēlīgiem apstākļiem, pārliecību un 15 procentiem iztēlojoties neparedzamus un nelabvēlīgus apstākļus, piemēram, milzīgs satraukums pie starta līnijas, tulznas, spēku izsīkums," viņš stāsta.

Pamēģini: Padariet vizualizāciju par daļu no jūsu pēcskrējiena rutīnas. Izstaipieties, rullējiet putas un sēdiet klusi sešas minūtes, iztēlojoties, kā jūs varētu pārvarēt izaicinošos brīžus kopumā brīnišķīgas pieredzes ietvaros.

4. Apgūt pašrunāšanas mākslu.

"Cilvēki uzskata, ka pārliecība nāk no pagātnes panākumiem," saka Gervais. "Bet tā nav taisnība. Pārliecība rodas no tā, ko tu saki sev dienu no dienas. Un tas, ko tu saki sev, vai nu vairo pārliecību, vai arī to iznīcina." Gervais iesaka apzināties, kad iesaistāties negatīvā pašrunā, kas tikai palīdz noplūst enerģijai un pasliktināt garastāvokli un pārliecību.

"Ticēt tam, kas ir iespējams, ir pašrunāšanas būtība," piebilda Žervais. Tas varētu izklausīties pārāk vienkārši, taču ideja ir tāda, ka laika gaitā dialogs ar sevi kā skrējēju un cilvēku mainīsies no tā, ko jūs domājat. nevar sasniegt to, ko jūs var. Lieta ir tāda, ka pozitīvi pašpārrunu paziņojumi ir produktīvāki un uzlabo efektivitāti. Viņš saka, ka trauksme un negatīva runāšana par sevi mazina efektivitāti. (Šeit ir vairāk par to, kā pašrunāšanās var radīt nerimstošu pārliecību.)

Pamēģini: Ņemiet vērā, vai jūsu iekšējais dialogs ir negatīvs vai pozitīvs. Kad pamanāt, ka jūsu domas iekrīt bijušajā spainī, aktīvi pārformulējiet tās pozitīvā veidā.

Mēģiniet pierakstīt dažus pārliecinošus pašrunājošus paziņojumus kā rezerves kopiju, kad jūtaties "meh". Piemēram, "es patiešām izbaudīšu savu nākamo pasākumu" vai "skriešana šīs sacensības ir privilēģija, un tā būs skaista pieredze." Pēc lieliska skrējiena vai izaicinoša treniņa pierakstiet, kā jūtaties paveikts, un atgriezieties pie šīm domām, kad jūtat satraukumu vai zaudējat prieku par pašu darbību.

5. Izveidojiet rituālus.

Artiga atbalsta rituālu izveidi pēdējās dienās pirms pasākuma, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta pašaprūpei un īpaši sagatavotībai. (Šeit ir daudz pašaprūpes ideju, lai sāktu darbu.)

Jūs varat sagaidīt, ka nervozitāte parādīsies vai pastiprināsies apmēram piecas dienas pirms pasākuma, saka Artiga. Tas palīdz, ja tiek plānotas aktivitātes to pārvaldīšanai: ieplānojiet masāžu, ļaujieties karstā vannā, dodieties uz kino, baudiet īpašas vakariņas, aizdedziniet sveces pirms gulētiešanas. Citiem vārdiem sakot, samaziniet ātrumu, samaziniet ārējos stresa faktorus un sabojājiet sevi. (Hei, tev nav mums divreiz jāstāsta!)

"Visiem skrējējiem naktī pirms pasākuma ir miega traucējumi," piebilst Artiga. Tieši tāpēc jums vajadzētu noteikt miegu apmēram četras naktis pirms sacensībām, lai sasniegtu trīs naktis stabilu miegu pirms sacensību dienas, viņš saka. Izveidojiet mājīgu gulētiešanas rituālu ar tēju un lielisku grāmatu vai žurnālu, lai izsauktu miegu, un uzglabājiet elektroniku citā telpā. Izslēdziet šīs naktis savā kalendārā kā atgādinājumu. (Izpildiet šīs citas vadlīnijas, lai iegūtu vislabāko miega un atveseļošanās iespēju.)

Artiga arī iesaka saviem skrējējiem ēdienkarti sastādīt piecas dienas pirms pasākuma, pamatojoties uz pārbaudītām ēdienreizēm, un pārliecināties, ka ir pabeigta un iegādāta degvielas un hidratācijas izvēle. Profesionāla padoms: nemēģiniet nekādus jaunus ēdienus dienās pirms sacensībām vai sacensību dienā, ja varat tam palīdzēt. Pilnu dienu pirms sacensībām izlieciet visus personiskos priekšmetus un apģērbu, lai novērstu jebkāda veida pēdējā brīža kašķēšanos. Rūpīgi sagatavojoties dienām pirms sacensībām, jūs atrodaties labākā vietā, lai izmantotu trauksmi un sajūtu, ka jūs nekontrolējat.

Ja jūs ceļojat vai braucat ar katjonu, to ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Dariet visu iespējamo, lai būtu īpaši gatavs: iepakojiet papildu aprīkojumu, lai būtu gatavs sacīkstēm jebkuros laika apstākļos. Izpētiet, kuri restorāni piedāvā ēdienkarti, kas ir vistuvāk tam, ko jūs varētu pagatavot mājās, un papildiniet ar iecienītākajām uzkodām. Vissvarīgākais ir atcerēties, ka gatavība nav garantija, ka neparedzētais nenotiks. Šeit tiek izmantots šo piecu paņēmienu maisījums. Ja jūsu ikdienas gaitās būs iekļauts vairāk nekā viens, jūs būsit mazāk uzņēmīgs pret satraukumu, kad paklājs tiks izvilkts.

Pamēģini: Divas dienas pirms nākamajām sacensībām izveidojiet obligāto priekšmetu kontrolsarakstu, tostarp uzlādējiet elektroniku, nosakiet izmetamo apģērbu un atrodiet iecienītākās zeķes. Kad viss nepieciešamais ir nolikts malā, paņemiet burbuļvannu un agri ejiet gulēt.

Galu galā galvenais priekšnoteikums trauksmes pārvarēšanai ir 1) pieņemt, ka tas, iespējams, notiks jebkurā gadījumā, un 2) nonākt pie patiesas apziņas, ka garīgā spēka un veiklības izkopšana ir nepieciešams papildinājums fiziskās sagatavotības plānam. Tomēr atšķirībā no apmācības plāna garīgā apziņa nav precīza zinātne. Lai šie pieci paņēmieni būtu efektīvi, jums labāk jāiepazīst sevi gan kā skrējējam un kā cilvēks. Paspēlējieties ar vingrinājumiem, un, ja jūs pieturēsities pie tā, kas darbojas, visticamāk, jūs sasniegsit lielāku mieru pirms sacensību dienas, kā arī nākamreiz, kad dzīve jums liks citronus.

Pārskats par