Dip stieņi drīz kļūs par jūsu iecienītāko treniņu aprīkojumu

Saturs

• Iegremdēšanas stieņu priekšrocības
• Kā lietot mērcēšanas stieņus
• Pārskats par

Varbūt esat redzējuši (vai pat izmantojuši) paralēles stieņus sporta zālē, jo tie ir diezgan klasisks aprīkojums. Tomēr Instagram vietnē viņi kļūst arvien populārāki, pateicoties fitnesa ietekmētājiem, kuri izdomā jaunus, traki grūtus to izmantošanas veidus.

Daudzos no šiem videoklipiem ir jauna veida paralēles josla, ko sauc par EQualizers (dažreiz saukti par EQ), kas ir nedaudz garāki par tradicionālajiem paralēliem un ir ideāls pamats foršiem, saliektiem spēka trikiem.

Neatkarīgi no tā, kāda veida jūs varat piekļūt savā sporta zālē, paraletēm (zemām vai augstām) ir tas, ka varat tās izmantot jebkurā fitnesa līmenī. Kaut arī ietekmētāju veiktās grūtās kustības ir ļoti iedvesmojošas, patiesībā jums nav jādara nekas traki grūts, lai gūtu labumu no to izmantošanas.

"Progresīvās kustības ir tieši tādas: uzlabotas," saka Roberts DeVito, Innovation Fitness Solutions īpašnieks un veiktspējas treneris. "Pirms pārejat uz progresīvākām vai" vēsām "kustībām, ir svarīgi veikt visus iesācēju un vidējo vingrinājumus," viņš uzsver. "Turklāt paturiet prātā, ka šīs fitnesa zvaigznes ir izņēmums, nevis norma. Lai sasniegtu savus mērķus, jums var būt nepieciešams izmantot ļoti progresīvas un augstāka riska kustības." (BTW, lūk, kas notika, kad viens rakstnieks nedēļu mēģināja dzīvot kā fitnesa ietekmētājs.)

Iegremdēšanas stieņu priekšrocības

Tātad, kāpēc jums vajadzētu pievērst uzmanību šiem stieņiem sporta zālē? Eksperti saka, ka tam ir trīs galvenie iemesli.

Viņi ir ļoti daudzpusīgi. "Paletes ļauj strādāt pie stumšanas un vilkšanas kustībām (piemēram, atspiešanās un pievilkšanās), neuztraucoties par to, kādi svari vai kāda mašīna jums būtu jāizmanto," skaidro Elīza Nelsone, personīgā trenere un ortopēdisko vingrinājumu speciāliste.

"Ar standarta svariem jūs pielāgojat slodzi, pielāgojot svaru. Izmantojot izturīgu paralēlu komplektu, jūs varat pielāgot pretestību, novietojot ķermeni dažādos veidos," viņa saka. Šī kvalitāte padara tos īpaši lieliskus cilvēkiem, kuri nestrādā sporta zālē. "Ja esat iesācējs spēka treniņos vai vēlaties ērti trenēties mājās, varat palielināt spēku un pārliecību, veicot ķermeņa svara vingrinājumus uz paraletēm."

Tie palīdz attīstīt ķermeņa kontroli. "Paraletes stieņi ir lielisks aprīkojums, lai strādātu pie vispārējās ķermeņa apzināšanās un kontroles, kā arī spēka," saka Meghan Takacs, trenere ar Aaptiv, lietotni ar trenera vadītiem audio treniņiem. "Ķermeņa kontrole ir galvenais termins. Kā treneris es uzskatu, ka kontrolēta muskuļu kustība ir obligāta, lai uzlabotu tādas lietas kā liesa muskuļu masa un vispārējā stāja, lai kļūtu par labi noapaļotu sportistu neatkarīgi no līmeņa." Citiem vārdiem sakot, neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs darbā ar visu lietu vai zināt savu svaru zāli, jūs varat gūt labumu, izmantojot paralēles stieņus, lai attīstītu šo īpašo kontrolētā spēka un liesās muskuļu masas veidu. Tā kā stieņi ir mazāk stabila virsma nekā grīda un daudzu kustību dēļ jūsu ķermenis ir jāaptur telpā, jums ir jāpieliek papildu pūles, lai visas kustības laikā saglabātu pareizo stāvokli.

Jūs sadedzināsit taukus un kalorijas. "Spēcīga kaloristika laika gaitā faktiski sadedzina vairāk ķermeņa tauku nekā līdzsvara stāvokļa kardio," saka Takacs. (FYI, calisthenics ir izdomāts vārds vingrinājumiem, kuros jūsu ķermeņa svars tiek izmantots spēka stiprināšanai. Padomājiet: atspiešanās, pievilkšanās, pietupieni, roku stāvēšana utt.) "Cilvēki mēdz izvēlēties kardio, jo viņi svīst un jūtas tā, it kā kaut ko darījis, bet šādas kustības daudz efektīvāk sadedzina taukus un iegūst liesus muskuļus. " (FYI, šeit ir visa zinātne, kas jums jāzina par muskuļu veidošanu un tauku sadedzināšanu.)

Kā lietot mērcēšanas stieņus

Vai esat pārliecināts, ka jums ir jāizmēģina šie vai jāiegādājas savs pāris? Lūk, kas jums jāzina.

"Šos stieņus vajadzētu izmantot uz paklājiņa vai virsmas, uz kuras tie neslīd," norāda Takačs. Ir arī ieteicams sākt ar vienkāršāko vingrinājuma versiju un pēc tam virzīties uz augšu. "Saprotiet, ka katrai kustībai šajos stieņos ir progress, un pamati ir jāapgūst, pirms varat pāriet uz sarežģītākām kustībām, piemēram, videoklipos," viņa saka. (Neliela motivācija: esiet pietiekami labs, un jūs varētu pievienoties šim episkajam jaunajam sporta veidam Urban Fitness League.)

L-sēd: L-sēdekļi (turot ķermeņa svaru virs stieņiem ar rokām, kas aizslēgtas pie sāniem, un kājas ir paceltas jūsu priekšā), ir lieliski, taču ir nedaudz progresīvāki un prasīs pacietību, lai uzlabotu, saka Nelsons. Lai veiktu izmaiņas, veiciet L-sēdi ar nedaudz saliektiem ceļiem vai pārmaiņus paceliet vienu kāju no grīdas. Jūs lēnām veidosit spēku, lai turētu abas kājas taisni sev priekšā. Mēģiniet noturēt L-sēdi 15 līdz 30 sekundes trīs kārtas, kad strādājat pie stiprināšanas, viņa iesaka. (BTW, L-sit ir arī Jen Widerstrom ķermeņa svara vingrinājumu sarakstā, kas jāapgūst katrai sievietei.)

Atspiešanās virzieni: Paralletes var izmantot, lai padarītu grūtāk atspiešanos, taču tās var izmantot arī to samazināšanai. "Augstie stieņi gandrīz kalpo kā galda virsma, kas iesācējam ļauj apgūt pamata kustību, kas ir atspiešanās," saka Takacs. Pagrieziet vienu stieni perpendikulāri ķermenim un veiciet slīpuma atspiešanos ar rokām uz stieņa un kājām uz grīdas. Neatkarīgi no jūsu stieņu augstuma jūs varat attīstīt šo kustību, strādājot pie deficīta atspiešanās, kur jūs ļaujat ķermenim iet garām stieņu augšdaļai (un rokām) lejupceļā, pieprasot, lai jūs spiežat savu ķermeni ar lielāku kustību diapazonu. [Lasīt: Kas notika, kad viena sieviete gada laikā veica 100 atspiešanās reizes dienā]

Apgrieztās rindas: "Viens no primārajiem vingrinājumiem, kam izmantoju augstās paraletes, ir apgriezta rinda, lai stiprinātu muguras un pamata muskuļus," saka DeVito. Apsēdieties uz grīdas starp stieņiem, turot pie katra ar plaukstām uz iekšu. Vai nu izstiepiet kājas, vai turiet tās saliektas, pēdas stāvot uz grīdas (jo horizontālāks ir jūsu ķermenis, jo stingrāka būs šī kustība), pēc tam paceliet gurnus nost. grīdu un pilnībā izstiepiet rokas, lai sāktu. Pavelciet krūtis līdz stieņiem, turot elkoņus cieši pie sāniem.

Pull-up progresijas: "Es mīlu EQualizer visiem fitnesa līmeņiem," saka Astrīda Svona, personīgā trenere un Berija Bootcamp instruktore. "Tas ir lielisks aprīkojums, kas palīdz stiprināt ķermeņa augšdaļu." Ja strādājat pie pievilkšanās, tie varētu būt noderīgs rīks: nogulieties zem viena no stieņiem, novietojiet tā, lai tas būtu perpendikulāri jūsu ķermenim un būtu tieši virs krūtīm. Satveriet stieni ar plaukstām pret sevi. Tāpat kā apgrieztās rindas, vai nu turiet kājas izstieptas, vai salieciet ceļus, lai saņemtu lielāku palīdzību, un pavelciet krūtis, lai pieskartos stienim, pēc tam nolaidiet ar kontroli. "Kad sākat kļūt stiprāki, varat izstiept kājas tālāk," saka Gulbis.

HIIT treniņi: Gulbim arī patīk izmantot paralēles (augstas vai zemas) kardio treniņiem. "Jūs varat veikt kardio treniņus, pagriežot tos uz sāniem un veicot ātrus pēdu vingrinājumus, piemēram, augstus ceļgalus pār katru no tiem," viņa saka. Citas iespējas ietver sānu lēcienus pār vienu stieni vai pat burpees ar lēcienu pār vienu latiņu. (Šeit ir vēl 30 HIIT gājieni, lai aktivizētu jūsu rutīnu.)

Un tas ir tikai sākums: ritiniet cauri #lebertequalizers, #dipbars un #parallettes Instagram, lai iegūtu vēl radošākas kustības idejas.

Pārskats par