Kā saglabāt fokusu stresa un satraukuma gadījumā

Saturs

• Sāciet (veselīgu) dzeršanas ieradumu
• Dziļi ieelpo
• Uzlabojiet savu prātu ar treniņu
• Apņemieties 30 minūtes nepārtrauktas darbības
• Ziniet un uzlabojiet šo koncentrēšanās stilu
• Praktizējiet apzinātību
• Pārskats par

Ja jums ir grūtības koncentrēties, laipni lūdzam jaunajā normā. Gandrīz gadu pēc tam, kad mēs pirmo reizi nonācām slēgšanā, daudzi no mums joprojām visu dienu cīnās ar uzmanības novēršanu. Ņemot vērā mūsu bažas par pandēmiju, rūpes par ekonomiku un nenoteiktību par nākotni kopumā - nemaz nerunājot par mēģinājumu žonglēt darbu mājās, gatavojot trīs ēdienreizes dienā, iespējams, mācot savus bērnus un vienkārši cenšoties turpināt dzīvi uz priekšu - nav brīnums, ka mēs nevaram ne uz ko koncentrēties. Nesenā Harisa aptaujā 78 procenti respondentu teica, ka pandēmija ir nozīmīgs stresa avots viņu dzīvē, un 60 procenti teica, ka jūtas nomākti par problēmām, ar kurām mēs visi saskaramies.

"Mēs nevaram koncentrēties, kad esam satraukti un nervozi, jo stresa hormoni kortizols un adrenalīns sūknējas caur mūsu ķermeņiem," saka Kristen Willeumier, Ph.D., neirozinātniece un grāmatas autore. Biohack jūsu smadzenes. "Mums ir jāatvienojas no visa stresa. Pārtraukums no visa, par ko mēs uztraucamies, un savienošanās ar mūsu ķermeņiem palīdzēs mums pāriet no mūsu simpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanas, kas sākas, kad esam pakļauti spiedienam, uz parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanu, kas liek mums justies kā daudz mierīgāks un koncentrētāks. ”

Tālāk ir norādīts, kā noturēt uzmanību, pārvarēt visu garīgo jucekli un atgūt smadzenes.

Sāciet (veselīgu) dzeršanas ieradumu

Pirmais padoms, kā saglabāt uzmanību: dzeriet. Ūdens ir eliksīrs smadzenēm - lai saglabātu asumu, jums ir nepieciešams patērēt lielu daudzumu. "Smadzenes sastāv no 75 procentiem ūdens, un katru dienu mēs zaudējam 60 līdz 84 unces, pateicoties normālām ķermeņa funkcijām," saka Villeumjē. "Pat 1 līdz 2 procentu šķidruma kritums var ietekmēt jūsu spēju koncentrēties un izraisīt smadzeņu miglu."

Saskaņā ar Nacionālās medicīnas akadēmijas datiem sievietēm vajadzētu patērēt vismaz 2,7 litrus - apmēram 91 unces - ūdens dienā (pat vairāk, ja regulāri vingrojat). Apmēram 20 procenti no tā var nākt no mitrinošiem pārtikas produktiem, piemēram, gurķiem, selerijām, zemenēm un greipfrūtiem, saka Villeumjē. Pārējam vajadzētu būt no vecā labā H2O, vēlams filtrētā (filtrs noņem parastos ūdens piesārņotājus). "Lai sekotu līdzi, iegādājieties trīs 32 unces nesaturošas BPA pudeles dažādās krāsās, piepildiet tās un dzeriet šo ūdeni visas dienas garumā," saka Vilemjē. "Rīta pudele var būt rozā, pēcpusdienas zila un vakara zaļa. Ja jums ir šāda sistēma, jūs, visticamāk, sasniegsit savu kvotu. (Saistīts: Labākie ūdens filtri, lai uzturētu hidratāciju mājās)

Turklāt katru dienu palutiniet sevi ar svaigi spiestu zaļo sulu. "Tas ir mitrinošs, ar uzturvielām bagāts dzēriens," saka Vilemjē. "Viena no kritiskajām lietām, ko es uzzināju, strādājot ar neironu kultūrām laboratorijā, ir tā, ka pamata vielmaiņas procesi rada daudz skābes. Es aizstātu šo skābo vielu ar nedaudz sārmainu šķīdumu, kas satur daudz labvēlīgu uzturvielu un minerālvielu, kas palīdzēja uzturēt ideālu pH, lai atbalstītu šūnu veselību. Nākamajā dienā, kad es paskatīšos uz neironiem mikroskopā, tie būtu plaukstoši, ”viņa saka.

"Zaļā sula, kas ir arī sārmaina, nodrošina tādus pašus vitāli svarīgos enzīmus, minerālvielas un barības vielas, kas var aizsargāt mūsu neironus un radīt dzīvīgu šūnu veselību." Lai sāktu savu dienu ar zaļo sulu, izmēģiniet Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: sulu spiedē sulu no četriem līdz pieciem selerijas kātiem, pusi līdz vienam veselam mizotam gurķim, pusi tasītes itāļu pētersīļu, pusi tasītes mazuļu spinātu un divus līdz trim sarkanā vai Klusā okeāna kāposta kātiem. Lai iegūtu nedaudz salduma, pievienojiet pusi vienam veselam zaļajam ābolam.

Pēdējais hidratācijas padoms šajā rokasgrāmatā par to, kā saglabāt uzmanību? Ielej sev zaļo tēju bez kofeīna. Veselīgs dzēriens nodrošina mitrināšanu, un pētījumi rāda, ka tas var mazināt trauksmi, uzlabot fokusu, uzlabot atmiņu un uzlabot vispārējo smadzeņu darbību.

Dziļi ieelpo

Meditācija ir spēcīgs veids, kā palielināt jūsu uzmanību."Tas ir viens no ātrākajiem veidiem, kā pārslēgt smadzeņu viļņu darbību no beta frekvences, kad esat ļoti modrs, uz alfa frekvenci, kad esat atvieglots un koncentrējies," saka Villeumjē. Faktiski, ja meditācija tiek praktizēta konsekventi laika gaitā, smadzeņu skenēšana parāda pastiprinātu aktivitāti prefrontālajā garozā - smadzeņu zonā, kas ir atbildīga par fokusu, uzmanību un impulsu kontroli. Citi pētījumi ir atklājuši, ka 30 minūtes ikdienas apzinātības meditācijas astoņu nedēļu laikā var palielināt smadzeņu tilpumu hipokampā, kas ir svarīga mācīšanās un atmiņas apgabals. (Lai sāktu ikdienas praksi, izmēģiniet šos meditācijas videoklipus pakalpojumā YouTube.)

Lai aizbēgtu no visām domām, kas rosās jūsu prātā, kad apsēžaties meditēt, izmantojiet elpu kā instrumentu, saka Vilemjē. "Kad jūs koncentrējaties uz elpošanas modeli, tas jūs izved no galvas un ķermenī, lai jūs varētu nomierināt prātu," viņa saka. Lai to izdarītu: dziļi ieelpojiet caur degunu, saskaitot sešus vai septiņus. Turiet to līdz četriem skaitļiem un lēnām izelpojiet caur muti, lai saskaitītu astoņus. Atkārtojiet. Turpinot elpot šādā veidā, jūs kļūstat pilnībā klāt šajā brīdī, un tieši tad jūs esat viskoncentrētākais, radošākais un intuitīvākais, saka Villeumjē. "Tad var notikt nelielas ģēnija dzirksteles - pēkšņi jūs varat iegūt lielisku ieskatu vai ideju vai atrisināt problēmu - jo esat mierīgs un koncentrēts."

Lai sniegtu šo padomu par to, kā koncentrēties darbībā un sākt meditācijas praksi, saglabājiet to vieglu un pieejamu. Vispirms izmēģiniet to no rīta: “Sēdiet mierīgi gultā piecas līdz 10 minūtes ar aizvērtām acīm, koncentrējieties uz elpu un redziet, kas nāk klajā,” saka Villeumjē, kurš to dara katru dienu. "Tas ir meditācijas skaistums — atklājot neticamos atziņas, kas var rasties no šī klusuma."

Uzlabojiet savu prātu ar treniņu

Skriešanas vai treniņnometnes nodarbība padarīs jūsu atmiņu asāku nākamajā dienā. Un saskaņā ar psihologa Phillip D. Tomporowski, Ph.D., Džordžijas Universitātes kinezioloģijas profesora teikto, šī efekta optimizēšanai ir divas pieejas: vingrojiet vai nu pirms, vai pēc tam, kad esat iemērcis informāciju, kuru vēlaties atcerēties. "Ja vingrojat pirms informācijas iegūšanas, fizioloģiskais uzbudinājums palielinās jūsu uzmanību," saka Tomporovskis.

Sensoras reakcijas, ko izraisa pastiprināta kustība, sirdsdarbība un elpošana, atgriežas jūsu smadzenēs, kā rezultātā rodas dzirksteles neirotransmiteros, piemēram, norepinefrīnā; tas viss veicina šo uzlaboto atmiņas maģiju. No otras puses, ja jūs mācāties un pēc tam vingrojat, cita teorija uzskata, ka jūs saglabājat šo ieguldījumu labāk, pateicoties tam, kā darbojas hipokamps - smadzeņu bibliotekārs. Abas metodes ir spēcīgas, un ir pierādīts, ka tās veicina jūsu atsaukšanu. Tātad, kāda ir uzticamā deva, kas galu galā palīdzēs jums koncentrēties? "Divdesmit minūtes mērenā tempā, šķiet, ir vingrinājumu intensitātes apgabals, kas sistemātiski rada efektu," saka Tomporovskis. (Saistīts: Pārsteidzošie veidi, kā vingrinājumi palielina jūsu smadzeņu spēku)

Apņemieties 30 minūtes nepārtrauktas darbības

Vēl viens galvenais norāde, kā saglabāt koncentrēšanos, ir veikt darbības, kurām tas ir nepieciešams. Pieņemiet ieradumus, kas ļauj koncentrēties vismaz 30 minūtes, saka Villeumjē. Tas iemācīs jūsu smadzenēm nulli un saglabās fokusu. Izlasiet aizraujošu grāmatu vai strādājiet pie puzles. Izvēlieties kaut ko tādu, kas jūs radoši valdzina. "Smadzenes iet visur, kur mēs tās novirzām," saka Viljē. "Tātad, kad jūs darāt kaut ko ļoti saistošu, jūsu uzmanība pieaugs."

Ziniet un uzlabojiet šo koncentrēšanās stilu

Kā saglabāt koncentrēšanos lielos traucējošos apstākļos? Izmēģiniet, ko dara profesionāli sportisti. "Viņu galvenais fokusēšanas paņēmiens ir rutīnas ievērošana," saka Marks Aojagi, Ph.D., sporta un snieguma psiholoģijas profesors Denveras Universitātē. "Jūs sākat ar plašu redzējumu, pēc tam pakāpeniski sašauriniet un pastipriniet savu uzmanību, tuvojoties konkurencei."

Lai šādā veidā trenētu uzmanību, sēdiet un pārvietojieties dažādos koncentrēšanās veidos. “Ieņemiet telpu, kurā atrodaties kopumā [plaša ārējā koncentrācija], pārejiet uz fokusēšanos uz vienu telpas objektu [šaura ārējā koncentrācija], pārejiet uz ķermeņa skenēšanu [plaša iekšējā koncentrācija], pēc tam pārejiet pie vienas domas vai sajūta [šaura iekšējā koncentrācija], ”saka Aojags.

Attīstot šo prasmi, jūs varēsit pieturēties pie katra stila intensīvāk — to, ko Aojagi sauc par savas uzmanības “spēka” veidošanu – ilgāk (uzmanības izturība) un vieglāk pārvietoties (palielinot elastību). "Galvenais ir zināt, kāds uzmanības stils ir piemērots uzdevumam, un pēc tam spēja pārslēgties uz atbilstošo," viņš saka. Piemēram, izklājlapas izveidei, saspiežot skaitļus, var būt nepieciešama šaura ārēja koncentrēšanās, turpretī jogas nodarbībā var lūgt pieskarties savai šaurajai iekšējai koncentrācijai, lai apzināti ieelpotu un izelpotu.

Ja man ātri jākoncentrējas un manas smadzenes ir juceklis, es klausos klasisko mūziku, kas novirza smadzeņu viļņus uz atvieglinātāku stāvokli. Tas padara mani mierīgu un spēju koncentrēties, un es spēju paveikt uzdevumus mazāk nekā pusē laika.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Praktizējiet apzinātību

Pēdējais padoms šajā rokasgrāmatā par to, kā saglabāt koncentrēšanos, ir darbība, kuru, iespējams, esat teicis izmēģināt miljons reižu: Uzmanība. Prakse var palīdzēt bloķēt visas iepriekš minētās uzmanības prasmes, uzlabojot prāta un ķermeņa savienojumu kopumā. (Kad šķiet, ka nevarat meditēt, izmēģiniet šo apdomību veicinošo treniņu, ko viņš iesaka: Pirms izkāpšanas no gultas izkopiet pateicības sajūtu, koncentrējieties uz vienu dienas nodomu, tad izkāpiet no gultas un veltiet brīdi, lai sajustu kājas uz grīdas.)

Kā prēmija, apdomība arī trenē meta uzmanības prasmi vai zināšanu, kur atrodas uzmanība. "Ja mums nav spēcīgu meta-uzmanības spēju, mums ir pieredze domāt, ka apmeklējam sanāksmi vai ko citu, un pēc tam" pamodamies "piecas minūtes vēlāk un saprotam, ka mūsu uzmanība bija kaut kur citur," saka Aojagi.

Vislabāk ir izveidot regulārus koncentrēšanās vingrinājumus. "Uzlabojot, varat novērst uzmanību, ieslēdzot televizoru vai atskaņojot mūziku un palielinot intensitāti: mēģiniet to darīt pārpildītā ielā vai rosīgā iepirkšanās zonā," viņš saka.

Žurnāls Shape, 2021. gada marta numurs

• Autore Mērija Andersone
• Autore: Pamela O’Braiena

Pārskats par