Kā pareizi veikt kalnu alpīnistus katru reizi

Saturs

• Galvenie kalnu alpīnistu ieguvumi
• Kā rīkoties kalnos kāpējiem
• Kalnu alpīnistu vingrinājumu modifikācijas
• Kalnu alpīnistu vingrinājumu sasniegumi
• Cik ilgi jums vajadzētu nodarboties ar kalnu kāpējiem?
• Pārskats par

Kad jūsu tiešsaistes vai IRL fitnesa instruktors liek jums nokrist zemē un pielikt spēkus caur alpīnistu kārtu, ir grūti nē lai izdvestu šausmu pilnu nopūtu. Dēļa pozīcija liek jūsu abs caur sprauslu, kardio atstāj elpu, un apļa beigās jūsu pleci jūtas kā uguns.

Bet tas, kas kalnos kāpējus padara tik grūtus un nicināmus, ir precīzs iemesls, kāpēc jums tie būtu jāiekļauj savā ikdienas darbā, saka Ešlija Džoi, sertificēta personīgā trenere un Isopure Athlete. "Tas nāk par labu jūsu plaušām, sirdij un tik daudzām lielākām ķermeņa muskuļu grupām," saka Džo: "Tas ir ļoti izdevīgs vingrinājums, kas cilvēkiem vairāk jāiekļauj mājas treniņos, treniņos ar ķermeņa svaru un iesildīšanās."

Galvenie kalnu alpīnistu ieguvumi

Jūs droši vien varat uzminēt, ka kalnu alpīnistu vingrinājumi ir galvenais slepkava, taču tas nav viss, ko tas var piedāvāt. "Tas ir zemas ietekmes vingrinājums, kas patiešām palīdz stiprināt lielas muskuļu grupas — jūsu paceles cīpslas, kvadraciklus, muguras lejasdaļu, plecus, kā arī sēžas muskuļus," saka Joi. "Tas noteikti ir visa ķermeņa vingrinājums." Precīzāk, slīpās, vēdera, muguras, plecu un rokas notur visu ķermeni stabilu, savukārt četrgalvas, glute, hamstrings un gūžas locītavas tiek izmantotas, lai ceļgalus ievestu un izvestu no krūtīm, saskaņā ar Starptautiskajām sporta zinātnēm asociācija. Turklāt, izmantojot visu savu spēku, lai pēc iespējas ātrāk virzītu ceļus, tas ir ideāls kardio vingrinājums, saka Džo. (Tāpēc tas ir arī solis, kuru vērts iekļaut savā HIIT treniņā.)

Iespējams, ka vislielākais kalnu kāpēju ieguvums no radariem ir gājiena spēja apstrīdēt un uzlabot gūžas kustīgumu un spēku, saka Džo. "Kustība ir ļoti dinamiska, tāpēc, atrodoties dēļu stāvoklī un braucot ar ceļiem uz priekšu un atpakaļ, tas vairāk attiecas uz mobilitāti nekā jebkas," viņa piebilst. ICYDK, mobilitāte ir jūsu spēja pārvietot muskulatūru vai muskuļu grupu - šajā gadījumā gūžas locītavas, kas palīdz pārvietot kāju un ceļgalu uz augšu ķermeņa virzienā - ar kustību diapazonu locītavu ligzdā ar kontroli.

Ja jums trūkst gūžas mobilitātes, jums, iespējams, būs grūtības noturēt muguru plakanu - šī ir kustību pareizās formas galvenā sastāvdaļa -, veicot kalnu kāpēju kārtu, saka Džo. Tādā gadījumā kalnu kāpēju pārveidošana (vairāk par to sekundē) palīdzēs pietiekami uzlabot gūžas kustīgumu, lai galu galā izpildītu standarta versiju, kas vēl vairāk uzlabos jūsu mobilitāti, viņa saka. "Daudzas reizes alpīnisti tiek uzskatīti par labu kardio palielināšanas vingrinājumu, kas tas var būt, taču tas ir lieliski piemērots arī mobilitātei un vispārējai funkcijai," skaidro Džo. "Kopumā tas ir lielisks funkcionāls vingrinājums."

Kā rīkoties kalnos kāpējiem

Lai iegūtu visas ķermeņa priekšrocības, jums ir jāzina, kā pareizi veikt kalnos kāpšanu. Šeit Džou to sadala trīs vienkāršos soļos.

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar pleciem virs plaukstas locītavām, pirkstiem izplestiem, pēdām gurnu platumā un svaram balstoties uz kāju bumbiņām. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm.
B. Saglabājot plakanu muguru un skatoties starp rokām, stiprinājuma serdi, paceliet vienu kāju no grīdas un ātri nobrauciet ceļu līdz krūtīm.
C. Lai sāktu, atgrieziet pēdu un atkārtojiet ar otru kāju. Ātri mainiet ceļus pret krūtīm, it kā skrienot.

Gājiens var šķist diezgan grūts, lai izjauktu, taču ir viena izplatīta kļūda, kuru nedrīkstat pieļaut: piebraucot pie ceļgala pie krūtīm, jūs, neapzināti, varat sākt pacelt sēžamvietu gaisā, zaudējot savu plakana mugura, kas var radīt lielāku slodzi uz plaukstas locītavām, saka Joi. Turklāt, "ja jūsu dibens ir vairāk pacelts uz augšu, tas nav tas pats ceļgala piedziņa [kā tad, kad mugura ir plakana], tāpēc jūsu gūžas locītavas, kodols un gūžas locītavas ir mazāk iesaistītas stumšanas laikā," viņa skaidro. (Esiet piesardzīgs, pieļaujot šīs kļūdas arī iekštelpu riteņbraukšanas klasē.)

Kalnu alpīnistu vingrinājumu modifikācijas

Lai gan nav iesaistīti tējkannas vai grezns aprīkojums, kalnos kāpšana ir ļoti grūts vingrinājums — un tas ir pareizi, ja vēlaties tos pārveidot, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim un vajadzībām. Patiesībā izmaiņas ir lielisks veids, kā mazināt sāpīgu spiedienu uz plaukstas locītavām, saka Džo. "Pareiza mācību grāmatas forma ir ar rokām tieši zem pleciem, taču ikviena ķermenis ir nedaudz atšķirīgs, atkarībā no tā, ko jūs darāt ikdienā, no jūsu stiprajām pusēm vai ievainojumiem," viņa skaidro. "[Ja jums ir] sāpes plaukstas locītavā, dažreiz roku izstumšana nedaudz uz priekšu var mazināt stresu."

Neliela paaugstinājuma pievienošana, piemēram, novietojot rokas uz kastes, pakāpiena vai sola, arī palīdzēs kalnos kāpējiem — un tas palīdzēs saglabāt plakanu muguru, saka Džoi. "Tas var vairāk mazināt stresu uz plaukstas locītavām un pleciem, un tas var atvieglot kustību diapazonu ceļgaliem, jo ​​atrodas paaugstinātā stāvoklī," viņa saka.

Ir arī vērts atzīmēt: ja standarta kalnu alpīnisti ir pārāk intensīvi vai jūs tos veicat lejupvērstā suņa stāvoklī, lēnāk paceliet ceļus līdz krūtīm un pieskarieties pirkstam pie zemes, nevis ātri brauciet uz augšu. kā jūs varat, viņa piebilst.

Neatkarīgi no tā, kādu korekciju jūs nolemjat izvēlēties, ziniet, ka "tikai tāpēc, ka ir izmaiņas, tas nenozīmē, ka jums tas ir jāpieturas [visā kārtā]," saka Joi. "Pārslēgšanās starp augstu intensitāti un zemu intensitāti ir lieliska."

Kalnu alpīnistu vingrinājumu sasniegumi

Ja jūsu kalnu alpīnistu kārtas tikko paaugstina sirdsdarbības ātrumu (rekvizīti jums), ir pienācis laiks pacelt lietas uz augšu. Viena iespēja: noņemiet treniņu no trenažieru zāles cietās grīdas un nogādājiet to pie mīkstajām pludmales smiltīm, kas vēl vairāk izaicinās jūsu stabilizējošos muskuļus un vēl vairāk apgrūtinās atgrūšanos ķermeņa apakšdaļai, saka Džo. Vai arī izmēģiniet ceļojošu kalnu alpīnistu kārtu, kas pārbaudīs jūsu slīpi un ķermeņa apakšdaļu. Turot rokas vietā, brauciet ar vienu ceļgalu uz krūtīm un tā vietā, lai to nosūtītu taisni atpakaļ, nometiet to pa labi. Turpiniet virzīties pa labi, līdz esat nobraucis pēc iespējas tālāk šajā virzienā (vai visu apli!), Tad virzieties atpakaļ pa kreisi un atkārtojiet, līdz jūsu kārta ir uz augšu.

Lai aizdedzinātu savu kodolu, Joi iesaka pārslēgties uz augšu, kur jūs ceļat ceļgalus. "Jūs varat vairāk iesaistīties savos slīpumos, virzot ceļgalu uz elkoņa ārpusi," saka Joi. "Vai arī brauciet pretējā ceļgalā pret pretējo elkoni, kas vairāk sagrieztu, piesaistot arī slīpi un muguras lejasdaļas muskuļus." (Ja jūs vēlaties iet pilnīgi savvaļā, jūs varat arī nodarboties ar kalnu kāpšanu ar pirkstiem uz plyo kastes vai sola.)

Vai jums ir nepieciešams vizuāls attēlojums par to, kā rīkoties alpīnistiem un visiem šiem pārslēgšanās gadījumiem? Noskatieties iepriekš redzamo videoklipu, kurā redzama Brianna Bernard, sertificēta personīgā trenere un Isopure sportiste, lai uzzinātu, kā pārvietot šīs kustības.

Cik ilgi jums vajadzētu nodarboties ar kalnu kāpējiem?

Ja esat iesācējs kalnos kāpējs, Joi iesaka vispirms veikt kalnos kāpējus ar 30 sekunžu soli, kas, BTW, šķiet. daudz ilgāk, nekā šķiet. Turoties pie viena un tā paša laika perioda katru reizi, kad veicat kustību, jūs varēsit izsekot, kā progresējat spēka un mobilitātes ziņā, viņa skaidro. Piemēram, sākotnēji jūs varētu veikt veselu kalnu kāpēju kārtu ar palēninātu pirkstu pieskāriena modifikāciju. Kļūstot stiprākam, jūs varētu veikt pusi kustību ar standarta formu, bet otru pusi - ar pieskārieniem. Pēc nelielas prakses jūs, iespējams, varēsit veikt visu apli bez jebkādām korekcijām — un, iespējams, pat progresa vai divas, viņa skaidro. "Vienkārši redziet, ko jūs varat darīt šajās 30 sekundēs."

Pārskats par