Kā rūpēties par rokām, ja pacelat smagus svarus

Saturs

• Kāpēc uz rokām parādās ādas klepus?
• Tātad, vai nogurumi ir laba vai slikta lieta?
• Ko jūs darāt, kad saplīst kalluss?
• Labi, ko darīt, ja es saņemšu blisteri?
• Vai man būtu jāiegulda cimdu cilāšanā?
• Kā ir ar rokturiem, pacelšanas siksnām vai krītu?
• Bottom Line
• Pārskats par

Nesen, tikai dažas stundas pirms tikšanās ar jaunu Tinder sērkociņu, es izbaudīju īpaši satverošu CrossFit treniņu, kas būtībā ietvēra virpuļošanu ap pievilkšanas stieni, piemēram, vingrotāju. (Padomājiet: AMRAP no stieņa muskuļiem, pirkstiem līdz stienim un burpee pull-ups).

Sekas? Manas rokas bija pilnīgi saplēstas, un manas ādas klepus bija cietas kā akmeņi. Jauks #lewk pirmais randiņš? Eh, laikam nē.

Jebkurš vingrinājumu režīms, kam nepieciešami satveršanas svari vai pakāršana aiz rokām - olimpiskais un pauerliftings, tējkannas kustības, kāpšana pa klinšu un pat airēšana - var nebūt neliela rokas atlūza (un pirmā randiņa apmulsums!).

Vai tomēr ir kaut kas, ko jūs varat darīt lietas labā, vai arī esat spiests izvēlēties starp "jaukām" rokām un piemērotību dzīvei? Šeit ir jūsu ceļvedis, lai novērstu un ārstētu sasistas rokas, lai kāds būtu jūsu izvēlētais treniņš.

Kāpēc uz rokām parādās ādas klepus?

Roku asinspirts zināmā mērā seko ķēdes reakcijai. Pirmkārt, kalūzijas. "Dažiem ļaudīm tās var šķist neizskatīgas, taču klepus ir normāla un dabiska reakcija uz smagumu celšanu vai pievilkšanos," skaidro sporta medicīnas ārste Nensija E. Rolnika, medicīnas zinātņu doktore no Remedy Sports and Regenerative Medicine. Problēma ir tāda, ka neārstēts kalluss var saplēst vai noplēst, izraisot atvērtu brūci uz rokas. Yikes. (Lai gan citas problēmas, piemēram, tulznas, pašas par sevi ir šausmīgas, lielākoties viss sākas ar kallusu).

Bet kāpēc rodas klepus? "Ādas fizioloģiskā reakcija uz atkārtotu berzi, spiedienu vai traumu ir saistīta ar ādas virsējā slāņa (epidermas) sabiezēšanu," skaidro Džons "Jay" Wofford, MD, valdes sertificēts dermatologs Dalasā.

Kauliem ir aizsargfunkcija, saka doktors Vofords. Būtībā kalūzijas ir paredzētas, lai novērstu ādas plīsumu, plaisāšanu vai plīsumu turpmākās "traumas" gadījumā. Šī iemesla dēļ jūs nevēlaties pilnībā atbrīvoties no roku ādas nogulsnēm.

Tātad, vai nogurumi ir laba vai slikta lieta?

Ja jūs ieradāties šeit, lai izdomātu, kā atbrīvoties no nogurumiem uz rokām, ir pienācis laiks pārbaudīt realitāti. Jums var rasties kārdinājums atmest visas šīs rupjās lietas, bet nedariet to. Kallusa kopšanā tiek ievērots Zelta kurpes princips: Jūs nevēlaties, lai āda būtu pārāk bieza vai pārāk plāna, bet tikai taisnība.

Ja kalluss kļūst pārāk biezs, tas var "aizķerties" pie pievilkšanās stieņa vai svara, veicot augstas berzes kustības (piemēram, pievilkšanās, tējkanna šūpošana vai tīrīšana), un tas var noplīst, atstājot izcila/neapstrādāta vieta plaukstas vidū. Hm, ej. Hm, ej. Turklāt, pateicoties dr Wofford teiktajam, biezie mizas var kļūt sāpīgas, pateicoties sabiezējušās ādas sāpju receptoru palielinājumam.

No otras puses, "ja kalluss ir pārāk plāns, tas var kļūt trausls un saplēst, kas, pirmkārt, iznīcina ķermeņa mērķi veidot kallusu," skaidro Kanzasas Universitātes dermatoloģijas nodaļas vadītājs Daniels Aires. Veselības sistēma.

Atrisinājums? Pietiekami izlīdzina un veido kalusu, lai tas nenoķertos, to pilnībā nenofiksējot, saka Dr Aires. Lūk, kā:

Kā pareizi atbrīvoties no plaukstām

1. Vispirms iemērciet rokas siltā ūdenī 5 līdz 15 minūtes.
2. Pēc tam izmantojiet a pumeks (Iegādājieties to, 7 ASV dolāri, amazon.com), lai to droši noglabātu, atstājot plānu necaurlaidīgu slāni un padarot to par kaut ko gludu, lai negodīgas malas nevarētu noķert un saplēst.
3. Neobligāts solis: Mitriniet rokas. Eksperti ir vienisprātis par to, vai losjons ir vai nav noderīgs, jo "tas mīkstina ādu un atšķaida nejūtīgo," skaidro doktors Aires. Daži plusi uztraucas, ka tas mīkstina ādu arī daudz. "Mans ieteikums būtu to izmantot saprātīgi un konservatīvi," saka Dr Wofford. "Turklāt pārāk daudz mitruma pārāk tuvu jūsu treniņam izraisīs slidenu saķeri un traucēs saķeres spēju." (Saistīts: Kā stiprināt saķeres spēku, lai iegūtu labāku treniņu).

Ja jūs domājat, ka jūsu kauliņi ir patiešām izkļuvuši no (ahem) rokas, Dr Wofford iesaka kaut ko nedaudz nopietnāku: "Es iesaku atdalīt kallusu, izmantojot ķirurģisku vai skalpeli, kas atstās vienmērīgāku nejūtību." Tomēr viņš atzīmē, ka to, iespējams, vislabāk var izdarīt ārsts vai cits medicīnas speciālists, vai arī tas jādara ļoti (!!) rūpīgi.

Ko jūs darāt, kad saplīst kalluss?

Viens no sāpīgākajiem roku ievainojumiem ir saplēsts kalluss, kas parasti rodas, kad robains kalluss aizķeras uz pievilkšanas stieņa. Dažreiz asiņaini, parasti sāpīgi unvienmēr treniņu pārtraucējs (ugh), rips ir apmēram tikpat jautri kā spoku veidošana. Tas, kā jūs rūpējaties par plīsumu, ir atkarīgs no tā, vai tie ir daļēji (tas nozīmē, ka āda joprojām ir nokarāta) vai pilna.

Ja tie ir daļēji, nenoņemiet un nenomizojiet nevienu piestiprinātu ādas atloku. Tā vietā maigi notīriet brūci ar ziepēm un ūdeni, un, ja jūs varat tikt galā ar apdegumu, berzējiet alkoholu, saka Dr Wofford. Pēc tam rūpīgi nosusiniet roku un nolieciet atlikušo ādas atloku uz neapstrādātās vietas un uzklājiet band-Aid, lai to noturētu vietā. "Šis ādas atloks var darboties kā papildu pārsējs pamatā esošajai brūcei, un tas faktiski spēj atbrīvot noteiktas signalizācijas molekulas, kas var palīdzēt brūču dzīšanai," viņš saka. Turklāt ādas atloks aizsargā brūci no netīrumiem, gružiem un baktērijām. Pēc dažām dienām zem tā esošā āda būs pietiekami stingra, lai pārklātu pārrāvumu varētu nogriezt.

Ko darīt, ja ādas gabals tiek pilnībā norauts? "Neuztraucieties par to, ka virs brūces novietojat pilnīgi noņemtu ādas gabalu," saka doktors Vofords. "Vislabāk ir vienkārši notīrīt pamatā esošo brūci, uzklāt antibakteriālu ziedi un pārsēju."

Jebkurā gadījumā jums, iespējams, vajadzēs nedaudz pārtraukt ar roku smagus treniņus. Jebkurš treniņš, kurā nepieciešams satvert stieni, visticamāk, vēl vairāk satrauks brūci un aizkavēs dzīšanu, tāpēc jums būs jājautā sev, vai šī sviedru sezona ir vērts mazināt treniņus nākamajā nedēļā. Par laimi, ir daudz treniņu (skriešana, skrituļslidošana! Peldēšana!), Kas ir brīvroku režīms. (Redzēt vairāk: Izmēģiniet šo skriešanas plānu iekštelpās).

Labi, ko darīt, ja es saņemšu blisteri?

Blisteri, tāpat kā kauli, veidojas atkārtotas berzes dēļ, skaidro Dr Rolnik. Tie var būt diezgan mazi vai tik lieli kā vīnogas.

Ja veidojas tulznas, ārsts Vofords iesaka iztukšot šķidrumu ar sterilizētu adatu. "Jūs varat sterilizēt adatu virs liesmas vai ar berzes spirtu, pēc tam caurdurt blisteri ar asu galu." Viņš saka, ka labāk to darīt pašam, nevis ļaut tulznam dabiski izsprāgt, jo, ja tas izlec pats, pastāv lielāka iespēja, ka tulznas "jumts" tiks traumēts. "Ādu, kas atrodas uz blistera, nevajadzētu mizot, jo tā atkal kalpo kā pārsējs, lai aizsargātu pamatā esošo ādu," viņš saka. Pēc tam uzklājiet pārsēju, lai nodrošinātu papildu aizsardzību.

Jūs joprojām varat trenēties, taču treniņi, kuros tiek izmantoti pievilkšanās stieņi un stieņi, visticamāk, nolobīs virsējo slāni un galu galā aizkavēs dzīšanu. Tātad, ja varat, izvēlieties vingrinājumus, kas nerada risku blistera jumtam (piemēram, šis super īsās kājas treniņš vai šis ab finišētājs).

Jūs varat apsvērt iespēju ieguldīt svaru celšanas cimdu pārī, ko valkāt šādos laikos. "Pareiza brūces pārsiešana un pēc tam pacelšanas cimdu lietošana var palīdzēt ādai pievienot dažus aizsardzības slāņus," saka Dr Wofford.

Vai man būtu jāiegulda cimdu cilāšanā?

Ja celšanas cimdi var palīdzēt aizsargāt jūsu dziedinošo ādu, ir saprotams, ka jūs varētu jautāt, vai vislabāk ir visu laiku valkāt pacelšanas cimdus. Bet tas ir tāpat kā jautāt: "Vai man vajadzētu lejupielādēt Tinder?" — atbilde ir atkarīga no tā, kas jūs esat, ko meklējat un jūsu vajadzībām.

"Paceļamie cimdi var ļoti palīdzēt novērst nogurumu veidošanos," saka Dr Aires. Patiesībā tas ir tik noderīgi, ka jūs faktiski traucējat ķermeņa spējai izveidot aizsargu vairogu starp rokām un stieni.

Tāpēc, ja jums ir labi, ja jums ir nedaudz raupjākas rokas, viņš iesaka nevalkāt cimdus. Pārejot bez kailām, āda uz jūsu rokām sabiezēsies, kas (ja tiek uzturēta) faktiski var pasargāt jūs no plīšanas nākotnē, viņš skaidro.

Bet, ja ~ zīdaini gludas ~ rokas ir jūsu prioritāte, dodieties uz priekšu un nēsājiet tās! Vienkārši paturiet prātā: "Ja jūs dodaties ar cimdiem, jums tie būs jāvalkā katru reizi, kad pacelsit," saka Dr Aires. (Saistīts: elpojošs treniņu rīks, lai jūs būtu vēss un sauss)

Ak, un mazgājiet tos regulāri. Tā kā jūsu rokas ir sasvīdušas un svars var būt netīrs, cimdi var kļūt par baktēriju un netīrumu tvertni, viņš saka. Ick. Ja jums pieder vai domājat iegādāties pacelšanas cimdus, iepazīstieties ar mūsu ceļvedi par labākajiem pacelšanas cimdiem (plus, kā tos pareizi mazgāt).

Kā ir ar rokturiem, pacelšanas siksnām vai krītu?

Rokturi: Atšķirībā no cimdiem, kurus parasti valkā visa treniņa laikā, satver (piemēram, šo pāri noLācis KompleX, Pirkt, 40 ASV dolāri, amazon.com) parasti tiek nēsātas tikai kustībām uzvilkšanas joslā. Dr Wofford iesaka CrossFit sportistiem, vingrotājiem un citiem trenažieriem, kuri atrodas uzvilkšanas joslā daudz eksperimentējiet ar viņiem, jo ​​tie var palīdzēt mazināt spriedzi un berzi uz rokām. Taču, tāpat kā cimdu pacelšana, to pārmērīga lietošana var novērst kallusa veidošanos vispār.

Pacelšanas siksnas: Papildus rokturiem, ja esat spēka paņēmējs vai olimpiskais pacēlājs, varat izmēģināt pacelšanas siksnas (piemēram, šīs) IronMind Sew-Easy pacelšanas siksnas, Pērciet to, 19 USD, amazon.com). "Tie var būt ļoti noderīgi, lai aizsargātu rokas, veicot noteiktus smagus pacelšanas veidus, jo tie pārdala spriedzi un svaru prom no rokām un saķeres spēka, un apakšdelmos un plaukstas locītavās," saka Dr Wofford. Pareizi lietojot, tie var ievērojami samazināt berzi un berzi uz rokām un palīdzēt novērst plīsumus un plīsumus, viņš saka.

Jums vajadzētu pajautāt savam trenerim, vai pacelšanas siksnas jums ir piemērotas, taču ikviens, kas strādā pie tādām kustībām kā rumāņu pacelšana un plecu paraustīšana, var gūt labumu no šo siksnu roku aizsardzības mehānismiem. Labi zināt. (Saistīts: Kā pareizi veikt rumāņu pacelšanu ar hantelēm)

Krīts: Tā kā sviedri palielina berzi, Dr Aires saka krīts (mēģiniet a atkārtoti uzpildāma krīta bumba, Pērciet, 9 ASV dolāri, amazon.com) ir pienācīga alternatīva cimdiem, jo ​​tā absorbēs daļu sviedru, tādējādi samazinot berzi. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka, turot rokas sausas, noslaukot sviedrus uz absorbējoša dvieļa, var strādāt tikpat labi, saka Dr Rolnik.

Bottom Line

Daži kallusa veidojumi ir labi, un galu galā tie ir paredzēti, lai aizsargātu jūsu rokas, tāpēc jūs nevēlaties atbrīvoties no plankumiem uz rokām.

Tas nozīmē, ka "jūs vēlaties uzraudzīt rokas, lai konstatētu ādas kairinājuma vai apsārtuma pazīmes, jo tā parasti ir pirmā pazīme, kas liecina par ievainojumu," saka Dr Rolnik. "Spēka treniņš jums ir patiešām labs, tāpēc jūs nevēlaties nodarīt tik lielu kaitējumu savām rokām, lai tas traucētu trenēties."

Ak, un ICYWW, mēs negājām uz otro randiņu. Bet man patīk domāt, ka tas ir tāpēc, ka mums nebija ķīmijas, nevis tāpēc, ka manas rokas izskatījās pēc deli gaļas.

Pārskats par