7 veidi, kā pacelt StairMaster treniņu nākamajā līmenī

Saturs

• 1. Saglabājiet savu stāju
• 2. Neturi
• 3. Dariet divus vienlaikus
• 4. Pārslēdziet to uz augšu
• 5. Pievienojiet svarus
• 6. Prakses intervāli
• 7. Uzraugiet savu sirdsdarbības ātrumu
• Pārskats par

Jūs-un jūsu kājas-varētu zināt skrejceļu un elipsveida mašīnu smalkumus, taču ir vēl viens veids, kā trenažieru zālē izmantot sirdsdarbības sirdsdarbību, par ko jūs, iespējams, aizmirstat: StairMaster treniņi. Ja iepriekš esat jutusies iebiedēta, pastiprinot savu fitnesa programmu, vairs nebaidieties.

Šeit Ādam Frīdmenam, slavenību trenerim Venēcijā, Kalifornijā, ir grunts, kā izmantot StairMaster un maksimāli izmantot kāpņu kāpšanas treniņus. (Saistīts: Vai kāpņu kāpējs ir jūsu laika vērts?)

1. Saglabājiet savu stāju

Lai noslogotu pareizās ķermeņa daļas - sēžamvietas un gurnus, nevis muguru - palēniniet tempu un sakārtojiet savu stāju. "Kad esat saliekts, jūs noslogojat muguru un noliekat sēžas muskuļus," viņš saka.(Nemaz nerunājot par to, ka jūs, iespējams, noliekat lielu daļu sava svara uz kāpņu kāpēja mašīnas.) Ir pareizi gurniem nedaudz pagriezties uz priekšu — šī kustība vēl vairāk piesaistīs sēžas muskuļus. kā jūs saglabājat mugurkaulu taisni, viņš saka. (BTW, šeit ir iemesls, kāpēc jūs varētu vēlēties apsvērt airēšanas mašīnu.)

2. Neturi

Jūs zināt kustību: kāds sporta zāles apmeklētājs kāpj pa kaskādes kāpnēm, satverot mašīnas malas dārgai dzīvei. "Tas nepalīdz jūsu ķermenim strādāt vairāk - tā ir krāpšanās," saka Frīdmens. Ja jūtaties nelīdzsvarots, viegli satveriet sānus, kas palīdzēs jums noturēties. Bet nepaļaujieties uz viņiem, lai jūs noturētu. Tas samazina jūsu ķermeņa slodzi uz kāpnēm un samazina jūsu StairMaster treniņa efektivitāti. Galu galā jūs vēlaties veidot savas spējas, lai vispār netiktu turēts.

3. Dariet divus vienlaikus

Kad esat gatavs pacelt kāpņu kāpšanas treniņu uz nākamo līmeni, mēģiniet izlaist soli. "Veicot lielus, milzu soļus, jūs mērķēsit uz glute un augšstilbiem, kur atrodas muskuļu masa," saka Frīdmens. "Jo vairāk muskuļu jūs iesaistīsities, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit." Sāciet lēnām un koncentrējieties uz metodisku kāpšanu augšup, vienlaikus saglabājot līdzsvaru, viņš saka.

4. Pārslēdziet to uz augšu

Turpinot uz priekšu, mērķis ir jūsu sēžas muskuļi un paceles cīpslas, bet, ja vēlaties strādāt ar kvadracikliem, apgriezieties un pabeidziet daļu no StairMaster treniņa atpakaļ. "Tas ir lielisks gājiens, ja vēlaties pārtraukt treniņu vienmuļības dēļ vai ja vēlaties uzlabot savus kvadraciklus," saka Frīdmens. Vai arī izmēģiniet pārejas pakāpienus, kur, kāpjot augšup, ķermenis tiek pagriezts pa labi vai pa kreisi. Šī kustība skars jūsu nolaupītājus, stabilizatorus un gluteus medius. (Saistīts: pilnīgs ceļgalis jūsu sēžas muskuļiem)

5. Pievienojiet svarus

Vai jūtaties pārliecināti, stabili un ērti? Pirms sākat StaraMaster treniņu, paņemiet pāris hanteles. Pakāpjoties uz augšu, pievienojiet bicepsa izliekumu, augšējo presi vai sānu pacēlumus. Šāds daudzuzdevumu darbs darbojas vēl vairāk muskuļu grupu un paaugstina sirdsdarbības ātrumu, saka Frīdmens. (Vai esat gatavs vēl vairāk palielināt iepriekšējo? Izmēģiniet šos 9 grūtākos un labākos treneru vingrinājumus.)

6. Prakses intervāli

Nav noslēpums, ka esam intervāla treniņu fani. (ICYW, lūk, kā intervāli atšķiras no ķēdēm.) Varat arī izmantot intervālu priekšrocības uz kāpnēm. Lai iegūtu ideālu StairMaster treniņu, fotografējiet ar mašīnu 20 līdz 30 minūtes. Sāciet ar 10 minūšu iesildīšanos, lai aktivizētu sirdi un muskuļus. Pēc tam palaidiet ar 10 līdz 15 minūšu intervālu. Sāciet ar augstas intensitātes attiecību 1:1 — 1 minūti ieslēgtu, 1 minūti izslēgtu, kam seko 5–10 minūšu dzesēšana, iesaka Frīdmens.

7. Uzraugiet savu sirdsdarbības ātrumu

Kad esat pievienojis StairMaster iknedēļas fitnesa rutīnai, sāciet ņemt vērā ķermeņa reakciju. Izmantojot sirdsdarbības monitoru, izmēriet laiku, kas nepieciešams, lai pēc treniņa sirdsdarbība atgrieztos miera līmenī, iesaka Frīdmens. Kad jūsu ķermenis kļūst vairāk kondicionēts, atveseļošanās laiks samazināsies. "Tas viss ir saistīts ar sirdsdarbības ātruma samazināšanu un atveseļošanās laika saīsināšanu," viņš saka.

Pārskats par