9 Dabiski veidi, kā paaugstināt enerģijas līmeni

Saturs

• 1. Vairāk gulēt
• 2. Samaziniet stresu
• 3. Pārvietojieties vairāk
• 4. Izvairieties no smēķēšanas
• 5. Ierobežojiet alkoholu
• 6. Ēdiet barojošu diētu
• 7. Izvairieties no pievienotā cukura
• 8. Palieciet hidratēts
• 9. Esiet sabiedrisks
• Grunts līnija
• Pārtikas korekcija: pārtika, kas mazina nogurumu

Ar aizvien aizņemtāku dzīvi daudzi cilvēki regulāri jūtas noguruši un nosusināti.

Tomēr, ja jūsu pārņemtais nogurums ir saistīts ar dzīvesveidu, ir daudz lietu, ko varat darīt, lai paaugstinātu enerģijas līmeni.

Šajā rakstā apskatīti 9 veidi, kā mainīt dzīvesveidu un dabiski paaugstināt enerģijas līmeni.

1. Vairāk gulēt

Miegs ir kaut kas tāds, ko viegli aizņemot aizmugurē.

No gulēšanas laika atgriešanas, lai ievērotu noteikto termiņu, līdz dažu stundu miega trūkumam, kas saistīts ar maiņu darbā, daudzi cilvēki samazina stundas, kuras jāpavada gultā.

Turklāt tiek lēsts, ka 20–30% no visiem iedzīvotājiem var rasties slikts miegs, tādējādi izlaižot svarīgo atpūtas laiku (1, 2).

Šis miega trūkums var izraisīt miegainību, kašķīgumu un nogurumu. Ja jūs bieži jūtaties šādā veidā, ieteicams apsvērt, vai jūs saņemat pietiekami daudz miega (3, 4).

Ieteikts tiekties pēc apmēram 7 stundām miega naktī, lai gan daži cilvēki prasa nedaudz vairāk, bet citi - nedaudz mazāk.

Ja jūs negulējat tik daudz, cik nepieciešams, pirms gulētiešanas varat mēģināt novērsties no savas dienas ar relaksējošu izturēšanos. Tas varētu būt vannas mazgāšana, grāmatas lasīšana vai gultā iekļūšana pusstundu agrāk nekā parasti.

Jums vajadzētu arī mēģināt izvairīties no tālruņu un citu ekrānu izmantošanas pirms gulētiešanas. Ekrānu lietošana pirms gulētiešanas ir saistīta ar sliktu miega kvalitāti, miega trūkumu un paaugstinātu miegainību visas dienas garumā (5).

Ja jūs cenšaties vairāk gulēt, bet uztraucaties uztraukumu un stresa dēļ, kas pamodina nakti, jūs varētu izmēģināt meditācijas vai uzmanības uzlabošanas prakses, lai nomierinātu aizņemto prātu (6, 7, 8).

Izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu par 17 uz pierādījumiem pamatotiem padomiem, kas var palīdzēt labāk gulēt.

Kopsavilkums Ja jūs visu dienu bieži jūtaties noguris, jums var būt nepieciešams kvalitatīvāks miegs. Mēģiniet iet gulēt agrāk un samaziniet ekrāna laiku pirms gulētiešanas.

2. Samaziniet stresu

Nav nekas neparasts, ka cilvēki ar noslogotu dzīvi jūtas stresa, satraukuma vai satraukuma stāvoklī.

Stresa izjūta var nozīmēt, ka jums ir jākoncentrējas koncentrēties, rodas sacīkšu domas un jums ir grūti izslēgties.

Tas var ietekmēt jūsu fizisko un garīgo veselību. Stresa sajūta ir cieši saistīta ar nogurumu (9, 10).

Daudzos gadījumos var nebūt iespējams pilnībā noņemt stresa avotus no savas dzīves. Tomēr, ja jūs minimizējat ar dzīvesveidu saistītu stresu, tas var paaugstināt enerģijas līmeni.

Stratēģijās enerģijas līmeņa uzlabošanai ietilpst atvēlēšana sev, lai atpūstos, lasīšana vai pastaiga (11).

Jūs varētu arī izmēģināt piesardzības vai meditācijas paņēmienus, kas var mazināt trauksmi (12, 13).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka tad, ja jūtaties ļoti stresā un jūsu nemiers ir smags, jums, iespējams, būs jāmeklē medicīnisks un psiholoģisks atbalsts (14).

Kopsavilkums Augsts stresa līmenis var likt jums justies nogurumam un aizplūšanai. Atrodot veidus, kā samazināt ar dzīvesveidu saistīto stresu, var palīdzēt uzturēt enerģijas līmeni.

3. Pārvietojieties vairāk

Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas, lai samazinātu risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, diabētu un aptaukošanos.

Ja jūs dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu, tas varētu arī paaugstināt jūsu enerģijas līmeni (15, 16).

Tas var šķist pretintuitīvs, jo, kad jūtaties noguris, pieceļoties un pārvietojoties, ķermenis var justies kā pēdējā lieta, ko vēlaties darīt.

Par laimi, lai izjustu šīs priekšrocības, jums nav jāpiedalās slepkavas treniņos.

Faktiski vienā pētījumā atklājās, ka mazkustīgi cilvēki ar pastāvīgu, neizskaidrojamu nogurumu samazināja savu nogurumu par aptuveni 65%, vienkārši regulāri piedaloties zemas intensitātes riteņbraukšanā (17).

Citi pētījumi liecina, ka 10 minūšu pastaigas laikā, kad jūtaties noguris, ir labāks “paņemiet mani”, nekā uzkodas (18).

Lai iekļautu vingrinājumus savā dienā, jūs varat mēģināt atrauties no sava galda un doties pastaigā pusdienu pārtraukumā vai doties uz darba vietu un atpakaļ.

Kopsavilkums Ja jūs dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu un jūtaties maz enerģijas, piedaloties regulāros vingrinājumos, piemēram, ņiprā staigāšana vai riteņbraukšana, var palielināt enerģijas līmeni.

4. Izvairieties no smēķēšanas

Smēķēšana ir viena no vissliktākajām lietām, ko varat darīt savas veselības labā.

Cigarešu dūmi ir ārkārtīgi kaitīgi un palielina risku saslimt ar daudziem veselības traucējumiem, piemēram, plaušu vēzi, sirds slimībām un insultu.

Dūmos esošie toksīni un darva samazina arī plaušu efektivitāti. Laika gaitā tas var samazināt skābekļa daudzumu, kas tiek transportēts ap ķermeni, liekot justies noguris (19, 20).

Ja esat smēķētājs, vislabākais, ko varat darīt sava enerģijas līmeņa un veselības labā, ir atmest smēķēšanu (21).

Daži uzskata, ka ir noderīgi nomainīt cigaretes, lai nikotīna aizstātu, piemēram, gumiju vai e-cigareti (22).

Kad esat pieņēmis lēmumu par izstāšanos, sazinieties ar savu ārstu, kurš var norādīt jums to atbalsta pakalpojumu virzienā, kas jums būs vispiemērotākais.

Kopsavilkums Smēķēšana var samazināt jūsu plaušu efektivitāti un likt justies nogurumam. Smēķēšanas atmešana ir gan enerģijas līmenis, gan veselība.

5. Ierobežojiet alkoholu

Alkohola lietošana ir vēl viens dzīvesveida ieradums, kas var radīt noguruma sajūtu. Tas ir tāpēc, ka alkohols var darboties kā nomierinošs līdzeklis un padarīt jūs miegainu (23).

Tādēļ daudzi uzskata, ka alkoholiskais dzēriens (vai “nakts kaķis”) liks viņiem gulēt un palīdzēs mierīgāk gulēt.

Tomēr regulāra alkohola lietošana pirms gulētiešanas var ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Tas varētu likt jums justies vairāk nogurušam nekā jūs citādi (24., 25.).

Alkohols var darboties arī kā diurētiķis, kas nozīmē, ka, ja jūs to dzerat pirms gulētiešanas, tas var likt jums naktī piecelties urinēt, traucējot miegu.

Ja vēlaties baudīt dzērienu, noteikti dzeriet saskaņā ar ieteikumiem un mēģiniet izvairīties no alkohola lietošanas pirms gulētiešanas.

ASV alkohola lietošanas vadlīnijas ir ne vairāk kā viens dzēriens dienā sievietēm un divi dzērieni dienā vīriešiem. Standarta dzēriens ir viens alus (12 unces) vai glāze vīna (5 unces).

Tomēr paturiet prātā, ka tas ir maksimālais ieteikums un, ja runa ir par jūsu veselību, ieteicams pēc iespējas vairāk ierobežot alkoholu.

Kopsavilkums Alkohols var padarīt jūs miegainu, bet tas var arī traucēt jūsu miega kvalitāti. Ja jūs regulāri dzerat, patērētā alkohola daudzuma ierobežošana varētu palīdzēt uzlabot enerģijas līmeni.

6. Ēdiet barojošu diētu

Ja jūs vienmēr jūtaties noguris, gausa un ar zemu enerģijas līmeni, iespējams, ir vērts apskatīt savus ēšanas paradumus.

Labi ēšanas paradumi samazina hronisku slimību attīstības risku, kā arī var ietekmēt enerģijas līmeni un to, kā jūs jūtaties katru dienu (26, 27, 28).

Jūsu ķermenim ir nepieciešama degviela, lai jūs turpinātu. Izvēloties veselīgu, barojošu pārtiku, lielāko daļu laika jūsu ķermenis tiks nodrošināts ar barības vielām, kas tai nepieciešamas, lai darbotos vislabākajā veidā (29).

Ja jūs ēdat daudz pārstrādātu pārtiku, kurā ir daudz cukura un tauku, iespējams, ka tie ietekmē jūsu enerģijas līmeni, kā arī veselību (30, 31).

Turklāt, ja jums ir nepareizs ēšanas režīms un regulāri izlaižat maltītes, jūs varat izlaist nepieciešamās barības vielas, liekot justies nogurumam.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka studentiem, kuri izlaida brokastis vai kuriem bija neregulāra ēšanas paradums, kas saistīts ar regulāru ēdienreizes izlaišanu, bija daudz lielāka iespēja piedzīvot nogurumu (32).

Ir svarīgi arī, lai dienas laikā ēst pietiekami daudz pārtikas, lai sevi uzkurinātu.

Īpaši uztura ierobežojumi var izraisīt kaloriju un būtisku uzturvielu, piemēram, dzelzs, trūkumu, kas var negatīvi ietekmēt enerģijas līmeni (33).

Izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu, kā jūs šodien varat sākt ēst veselīgi.

Kopsavilkums Diēta, kas balstīta uz veselīgu, veselīgu pārtiku, dod labumu jūsu veselībai un enerģijas līmenim. Turpretī diēta ar pārstrādātiem pārtikas produktiem var negatīvi ietekmēt enerģijas līmeni.

7. Izvairieties no pievienotā cukura

Kad jūtaties noguris, to var viegli sasniegt ar saldu, ar cukuru pildītu uzkodu.

Lai arī cukurs var sniegt īslaicīgu enerģijas palielinājumu, tas ātri nolietojas (18).

Tas notiek tāpēc, ka pārtikas produkti ar augstu cukura līmeni izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ko dažreiz sauc par cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tā rezultātā jūsu ķermenis atbrīvo lielu daudzumu insulīna, lai samazinātu cukura līmeni asinīs.

Tiek uzskatīts, ka tieši šis cukura līmeņa paaugstināšanās un pazemināšanās asinīs izraisa enerģijas uzliesmojumu, kam seko kritums (34, 35, 36).

Piemēram, viens pētījums parādīja, ka pieaugušie, ēdot brokastu pārslas, kas pildītas ar cukuru, sevi novērtēja kā vairāk nogurušus nekā tie, kas ēd brokastu pārslas ar sarežģītākiem ogļhidrātiem. Sarežģīti ogļhidrāti lēnāk izdalās asinsritē (37).

Ēdot lielu daudzumu pievienotā cukura, var palielināties arī aptaukošanās, diabēta un sirds slimību risks, tāpēc pievienotā cukura ierobežošana uzturā ir ne tikai labvēlīga jūsu enerģijas līmenim, bet arī veselībai (38, 39).

Lai saglabātu enerģijas līmeni stabilāku un samazinātu nogurumu, mēģiniet izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu pievienotā cukura daudzumu.

Jūs varat uzlabot diētas kvalitāti, ēdot veselus un šķiedrvielām bagātus ēdienus, piemēram, pilngraudus, dārzeņus un pākšaugus (40, 41).

Kopsavilkums Ēdot pārtikas produktus ar augstu cukura daudzumu, jūs varat īslaicīgi palielināt enerģiju, kam seko kritums. Lai no tā izvairītos, samaziniet uzņemto daudzumu un koncentrējieties uz veselīgu ēšanu.

8. Palieciet hidratēts

Atkarībā no vecuma jūsu ķermenis ir izgatavots no 55–75% ūdens (42).

Dienas laikā jūs zaudējat ūdeni caur urīnu un sviedriem. Tātad, lai nepaliktu hidratēti, jums jādzer pietiekami daudz ūdens, lai kompensētu šo zaudējumu.

Dehidratācija var ietekmēt jūsu smadzeņu darbību, garastāvokli un enerģijas līmeni (43).

Vienā pētījumā jauniem vīriešiem, kuri zaudēja 1,59% šķidruma, bija sliktāka darba atmiņas funkcija un viņi piedzīvoja paaugstinātu trauksmes un noguruma sajūtu (43).

Tomēr paturiet prātā, ka vairāk nekā 1% ķermeņa šķidruma zudums parasti rodas tikai cilvēkiem, kuri daudz svīst, parasti lielas aktivitātes dēļ augstā temperatūrā.

Lai saglabātu hidratāciju, noteikti dzeriet, kad esat izslāpis. Atcerieties arī, ka, ja karstā laika dēļ jūs svīstāt daudz vai esat ļoti aktīvs, iespējams, būs nepieciešams nedaudz vairāk ūdens.

Turklāt paturiet prātā, ka gados vecāki cilvēki ne vienmēr var justies izslāpuši, pat ja viņiem ir nepieciešams dzert, un viņiem var būt jāpieliek apzinātas pūles, lai dzertu vairāk (42).

Kopumā, ja jūtaties noguris un nedomājat dzert pietiekami daudz ūdens, mēģiniet to dzert regulāri visu dienu, lai nodrošinātu, ka jūs esat hidratēts.

Kopsavilkums Dehidratācija var izraisīt noguruma sajūtu. Pārliecinieties, ka dzert pietiekami daudz ūdens visu dienu un reaģējiet uz slāpēm, īpaši fiziskās slodzes laikā.

9. Esiet sabiedrisks

Sociālie sakari ir neticami svarīgi, lai saglabātu labu veselību.

Vietās pasaulē, kur ir neparasti zems saslimstības līmenis un liels simtgadnieku skaits (cilvēki, kuri dzīvo vairāk nekā 100 gadus veci), viens no kopējiem faktoriem ir spēcīgs sociālā atbalsta tīkls.

Sociālā izolācija var izraisīt zemu garastāvokli un nogurumu, it īpaši novecojot (44).

Faktiski tiek uzskatīts, ka cilvēkiem ar spēcīgākiem sociālajiem tīkliem vecumdienās ir labāka fiziskā un garīgā veselība (45).

Ja jūtaties noguris un sliktā garā, var būt noderīgi iziet socializējoties ar draugiem, pievienoties sociālajam klubam vai sākt jaunu hobiju, kas jūs aizrauj.

Kopsavilkums Izkāpšana no mājas un draudzēšanās ar citiem cilvēkiem ir labvēlīga gan jūsu enerģijas līmenim, gan veselībai. Mēģiniet organizēt sabiedriskas aktivitātes ar draugiem vai sākt jaunu darbību, pievienojoties sociālajam klubam.

Grunts līnija

Daudzi cilvēki jūtas noguruši un viņiem trūkst enerģijas, lai visu dienu darbotos vislabākajā veidā.

Tomēr, dzerot pietiekami daudz ūdens, veselīgi ēdot, gūstot pietiekami daudz miega un fiziskas aktivitātes, kā arī esi sabiedrisks, vari uzlabot enerģijas līmeni un veselību.

Ja jūtaties noguris, ir vērts aplūkot savu dzīvesveidu, lai redzētu, kādas veselīgas izmaiņas jūs varat veikt, lai paaugstinātu enerģijas līmeni un ļautu justies lieliski.

Pārtikas korekcija: pārtika, kas mazina nogurumu