Visa ķermeņa Detox: 9 veidi, kā atjaunot ķermeni

Saturs

• Izplatīti nepareizi priekšstati par detoksikāciju
• 1. Ierobežojiet alkoholu
• 2. Koncentrējieties uz miegu
• 3. Dzeriet vairāk ūdens
• 4. Samaziniet cukura un pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu
• 5. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem
• 6. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz prebiotiku
• 7. Samaziniet sāls daudzumu
• 8. Kļūsti aktīvs
• 9. Citi noderīgi Detox padomi
• Grunts līnija

Detoksikācija jeb detoksikācija ir populārs buzzword.

Tas parasti nozīmē noteiktas diētas ievērošanu vai īpašu produktu lietošanu, kas apgalvo, ka atbrīvo ķermeni no toksīniem, tādējādi uzlabojot veselību un veicinot svara zudumu.

Par laimi, jūsu ķermenis ir labi aprīkots, lai izvadītu toksīnus, un tam nav nepieciešamas īpašas diētas vai dārgi papildinājumi.

Tomēr jūs varat uzlabot ķermeņa dabisko detoksikācijas sistēmu.

Šajā rakstā ir izskaidroti daži izplatīti nepareizi priekšstati par detoksikāciju, kā arī deviņi uz pierādījumiem balstīti veidi, kā atjaunot ķermeņa detoksikācijas sistēmu.

Izplatīti nepareizi priekšstati par detoksikāciju

Tiek uzskatīts, ka Detox diētas izvada toksīnus no ķermeņa, uzlabo veselību un veicina svara zudumu.

Tie bieži ir caurejas līdzekļu, diurētisko līdzekļu, vitamīnu, minerālvielu, tējas un citu pārtikas produktu lietošana, kuriem, domājams, piemīt detoksikācijas īpašības.

Termins “toksīns” detox diētu kontekstā ir brīvi definēts. Parasti tas ietver piesārņotājus, sintētiskas ķīmiskas vielas, smagos metālus un pārstrādātus pārtikas produktus - tie visi negatīvi ietekmē veselību.

Tomēr populārās detox diētas reti identificē specifiskos toksīnus, kuru mērķis ir izvadīt, vai mehānismu, ar kura palīdzību tie it kā tiek izvadīti (1).

Turklāt neviens pierādījums neatbalsta šo diētu izmantošanu toksīnu izvadīšanai vai noturīga svara zaudēšanai (2, 3).

Jūsu ķermenim ir sarežģīts veids, kā izvadīt toksīnus, kas saistīti ar aknām, nierēm, gremošanas sistēmu, ādu un plaušām.

Tomēr tikai tad, ja šie orgāni ir veselīgi, tie var efektīvi izvadīt nevēlamās vielas.

Tātad, kaut arī detox diētas nedara neko tādu, ko jūsu ķermenis dabiski nespēj patstāvīgi, jūs varat optimizēt ķermeņa dabisko detoksikācijas sistēmu.

Kopsavilkums Kamēr detox diētām ir vilinoša pievilcība, jūsu ķermenis ir pilnībā aprīkots, lai apstrādātu toksīnus un citas nevēlamas vielas.

1. Ierobežojiet alkoholu

Vairāk nekā 90% alkohola tiek metabolizēti jūsu aknās (4).

Aknu fermenti metabolizē alkoholu acetaldehīdā, kas ir zināma vēzi izraisoša ķīmiska viela (5, 6).

Atzīstot acetaldehīdu par toksīnu, jūsu aknas to pārvērš par nekaitīgu vielu, ko sauc par acetātu, kas vēlāk tiek izvadīts no ķermeņa.

Kaut arī novērojumu pētījumi liecina, ka alkohola patēriņš no mērena līdz mērenam ir labvēlīgs sirds veselībai, pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt neskaitāmas veselības problēmas (7, 8, 9).

Pārmērīga alkohola lietošana var nopietni kaitēt jūsu aknu funkcijai, izraisot tauku uzkrāšanos, iekaisumu un rētu veidošanos (10).

Kad tas notiek, jūsu aknas nevar pienācīgi darboties un veikt nepieciešamos uzdevumus - ieskaitot atkritumu un citu toksīnu filtrēšanu no ķermeņa.

Alkohola pilnīga ierobežošana vai atturēšanās no tā ir viens no labākajiem veidiem, kā uzturēt spēcīgu ķermeņa detoksikācijas sistēmu.

Veselības aizsardzības iestādes iesaka ierobežot alkohola patēriņu sievietēm līdz vienam dzērienam dienā un diviem vīriešiem. Ja jūs šobrīd nedzerat, jums nevajadzētu sākt meklēt iespējamos sirds ieguvumus, kas saistīti ar vieglu vai mērenu alkohola lietošanu (11).

Kopsavilkums Pārmērīga alkohola lietošana samazina aknu spēju veikt normālas funkcijas, piemēram, veikt detoksikāciju.

2. Koncentrējieties uz miegu

Adekvāta un kvalitatīva miega nodrošināšana katru nakti ir obligāta, lai atbalstītu ķermeņa veselību un dabisko detoksikācijas sistēmu.

Miega režīms ļauj jūsu smadzenēm sevi reorganizēt un uzlādēt, kā arī noņemt toksiskus atkritumu blakusproduktus, kas uzkrājušies visas dienas laikā (12, 13).

Viens no šiem atkritumu produktiem ir olbaltumviela, ko sauc par beta-amiloīdu, kas veicina Alcheimera slimības attīstību (14, 15).

Ar miega trūkumu jūsu ķermenim nav laika veikt šīs funkcijas, tāpēc toksīni var uzkrāties un ietekmēt vairākus veselības aspektus (16).

Slikts miegs ir saistīts ar īstermiņa un ilgtermiņa veselības sekām, piemēram, stresu, trauksmi, paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimībām, 2. tipa diabētu un aptaukošanos (17, 18, 19, 20).

Jums regulāri vajadzētu gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī, lai veicinātu labu veselību (21).

Ja jums ir grūtības naktī palikt vai aizmigt, pirms gulētiešanas ir noderīgas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, pieturēšanās pie miega grafika un ierobežotas zilās gaismas, ko izstaro mobilās ierīces un datoru ekrāni, pirms gulētiešanas (22, 23, 24).

Kopsavilkums Pietiekams miegs ļauj jūsu smadzenēm reorganizēt, uzlādēt un izvadīt toksīnus, kas uzkrājas visu dienu.

3. Dzeriet vairāk ūdens

Ūdens ir daudz vairāk nekā slāpes slāpēšana. Tas regulē ķermeņa temperatūru, eļļo locītavas, veicina gremošanu un barības vielu uzsūkšanos un detoksicē jūsu ķermeni, noņemot atkritumus (25).

Jūsu ķermeņa šūnas ir nepārtraukti jāremontē, lai tās optimāli darbotos un sadalītu barības vielas, kuras jūsu ķermenis varētu izmantot kā enerģiju.

Tomēr šie procesi izdala atkritumus - urīnvielas un oglekļa dioksīda veidā -, kas, ja tiem ļauj uzkrāties asinīs, rada kaitējumu (26).

Ūdens pārvadā šos atkritumus, efektīvi tos noņemot urinējot, elpojot vai svīstot. Tātad detoksikācijai ir svarīgi uzturēties pareizi hidratētām (27).

Ūdens pietiekamā dienas deva ir 125 unces (3,7 litri) vīriešiem un 91 unces (2,7 litri) sievietēm. Jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk atkarībā no uztura, dzīvesvietas un aktivitātes līmeņa (28).

Kopsavilkums Papildus daudzajām lomām jūsu ķermenī, ūdens ļauj ķermeņa detoksikācijas sistēmai noņemt atkritumus no asinīm.

4. Samaziniet cukura un pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu

Tiek uzskatīts, ka cukurs un pārstrādātie pārtikas produkti ir mūsdienu sabiedrības veselības krīzes cēloņi (29).

Liels cukurotu un pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar aptaukošanos un citām hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, vēzi un diabētu (30, 31, 32).

Šīs slimības kavē jūsu ķermeņa spēju dabiski detoksicēt sevi, kaitējot orgāniem, kuriem ir svarīga loma, piemēram, jūsu aknām un nierēm.

Piemēram, liels saldu dzērienu patēriņš var izraisīt taukainas aknas - stāvokli, kas negatīvi ietekmē aknu darbību (33, 34, 35).

Lietojot mazāk junk pārtikas, jūs varat saglabāt ķermeņa detoksikācijas sistēmu veselīgu.

Jūs varat ierobežot nevēlamo ēdienu, atstājot to veikala plauktā. Ja tā nav jūsu virtuvē, tas pilnībā noņem vilinājumu.

Neveselīgas pārtikas aizstāšana ar veselīgāku izvēli, piemēram, augļiem un dārzeņiem, ir arī veselīgs veids, kā samazināt patēriņu.

Kopsavilkums Pārmērīgs nevēlamo ēdienu patēriņš ir saistīts ar hroniskām slimībām, piemēram, aptaukošanos un diabētu. Šie apstākļi var kaitēt orgāniem, kas ir svarīgi detoksicēt, piemēram, aknām un nierēm.

5. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem

Antioksidanti aizsargā jūsu šūnas no bojājumiem, ko rada molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Oksidatīvais stress ir stāvoklis, ko izraisa pārmērīga brīvo radikāļu veidošanās.

Jūsu ķermenis dabiski ražo šīs molekulas šūnu procesiem, piemēram, gremošanai. Tomēr alkohols, tabakas dūmi, slikts uzturs un piesārņotāju iedarbība var radīt pārmērīgus brīvos radikāļus (36).

Izdarot kaitējumu ķermeņa šūnām, šīs molekulas ir iesaistītas vairākos apstākļos, piemēram, demencē, sirds slimībās, aknu slimībās, astmā un noteiktos vēža veidos (37, 38).

Ēdot diētu, kas bagāta ar antioksidantiem, var jūsu ķermenis cīnīties ar oksidatīvo stresu, ko izraisa brīvo radikāļu pārpalikums un citi toksīni, kas palielina slimības risku.

Koncentrējieties uz antioksidantu iegūšanu no pārtikas, nevis uz piedevām, kas faktiski var palielināt noteiktu slimību risku, ja tos lieto lielos daudzumos (39, 40, 41).

Antioksidantu piemēri ir A vitamīns, C vitamīns, E vitamīns, selēns, likopēns, luteīns un zeaksantīns.

Ogas, augļi, rieksti, kakao, dārzeņi, garšvielas un dzērieni, piemēram, kafija un zaļā tēja, satur visvairāk antioksidantu (42).

Kopsavilkums Diētas, kas bagāta ar antioksidantiem, lietošana palīdz jūsu ķermenim samazināt brīvo radikāļu radīto kaitējumu un var samazināt slimību risku, kas var ietekmēt detoksikāciju.

6. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz prebiotiku

Zarnu veselība ir svarīga, lai jūsu detoksikācijas sistēma būtu veselīga. Jūsu zarnu šūnās ir detoksikācijas un ekskrēcijas sistēma, kas aizsargā jūsu zarnu un ķermeni no kaitīgiem toksīniem, piemēram, ķīmiskām vielām (43).

Laba zarnu veselība sākas ar prebiotikām - tāda veida šķiedrvielām, kuras baro labās baktērijas jūsu zarnās un ko sauc par probiotikām. Izmantojot prebiotikas, jūsu labās baktērijas spēj ražot veselībai labvēlīgas barības vielas, ko sauc par īsās ķēdes taukskābēm (44, 45).

Labās baktērijas jūsu zarnās var kļūt nelīdzsvarotas ar sliktajām baktērijām, ko izraisa antibiotiku lietošana, slikta zobu higiēna un diētas kvalitāte (46, 47, 48).

Līdz ar to šī neveselīgā baktēriju maiņa var novājināt jūsu imūno un detoksikācijas sistēmu un palielināt slimības un iekaisuma risku (49).

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar prebiotikām, jūsu imūnsistēmas un detoksikācijas sistēmas var saglabāties veselīgas. Laba pārtikas prebiotiku avoti ir tomāti, artišoki, banāni, sparģeļi, sīpoli, ķiploki un auzas (43).

Kopsavilkums Ēdot diētu, kas bagāts ar prebiotikām, jūsu gremošanas sistēma tiek uzturēta veselīga, kas ir svarīgi pareizai detoksikācijai un imūno veselībai.

7. Samaziniet sāls daudzumu

Dažiem cilvēkiem detoksikācija ir līdzeklis liekā ūdens novēršanai.

Pārmērīga sāls patēriņš var izraisīt ķermeņa liekā šķidruma uzkrāšanos, it īpaši, ja jums ir slimības, kas ietekmē nieres vai aknas, vai ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens.

Šis liekā šķidruma uzkrāšanās var izraisīt vēdera uzpūšanos un padarīt apģērbu neērtu. Ja konstatējat, ka patērē pārāk daudz sāls, varat detoksicēt sev papildu ūdens svaru.

Lai arī tas var likties pretrunīgi pozitīvs, ūdens patēriņa palielināšana ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst lieko ūdens svaru no pārāk daudz sāls patēriņa.

Tas ir tāpēc, ka, patērējot pārāk daudz sāls un nepietiekami daudz ūdens, jūsu ķermenis izdala antidiurētisku hormonu, kas neļauj jums urinēt, un līdz ar to detoksicē (50).

Palielinot ūdens uzņemšanu, jūsu ķermenis samazina antidiurētiskā hormona sekrēciju un palielina urinēšanu, novēršot vairāk ūdens un atkritumu (51, 52, 53).

Palīdz arī palielināts ar kāliju bagāto pārtikas produktu patēriņš, kas līdzsvaro dažus nātrija radītos efektus. Pārtikā, kas bagāta ar kāliju, ietilpst kartupeļi, skvošs, pupiņas, banāni un spināti (54).

Kopsavilkums Pārmērīga sāls patēriņš var palielināt ūdens aizturi. Jūs varat novērst lieko ūdeni un atkritumus, palielinot ūdens un kālija bagātu pārtikas daudzumu.

8. Kļūsti aktīvs

Regulāra fiziskā slodze neatkarīgi no ķermeņa svara ir saistīta ar ilgāku dzīvi un samazinātu daudzu nosacījumu un slimību risku, ieskaitot 2. tipa diabētu, sirds slimības, paaugstinātu asinsspiedienu un noteiktus vēža gadījumus (55, 56, 57).

Lai gan fiziskās aktivitātes ieguvumiem veselības jomā ir vairāki mehānismi, galvenais ir samazināts iekaisums (58, 59).

Kaut arī daži iekaisumi ir nepieciešami, lai atgūtu no infekcijas vai brūces sadzītu, pārāk daudz novājina jūsu ķermeņa sistēmas un veicina slimības.

Samazinot iekaisumu, vingrinājumi var palīdzēt jūsu ķermeņa sistēmām, ieskaitot detoksikācijas sistēmu, darboties pareizi un aizsargāt pret slimībām.

Ieteicams vismaz 150–300 minūtes nedēļā veikt vidējas intensitātes vingrinājumus, piemēram, ātras pastaigas, vai 75–150 minūtes nedēļā intensīvas fiziskās aktivitātes, piemēram, skriet (60).

Kopsavilkums Regulāras fiziskās aktivitātes samazina iekaisumu un ļauj organisma detoksikācijas sistēmai darboties pareizi.

9. Citi noderīgi Detox padomi

Lai gan pašreizējie pierādījumi neatbalsta detox diētu izmantošanu toksīnu izvadīšanai no ķermeņa, noteiktas diētas izmaiņas un dzīvesveida prakse var palīdzēt samazināt toksīnu daudzumu un atbalstīt ķermeņa detoksikācijas sistēmu.

• Ēdiet sēru saturošus pārtikas produktus. Pārtika ar augstu sēra saturu, piemēram, sīpoli, brokoļi un ķiploki, veicina smago metālu, piemēram, kadmija, izdalīšanos (61).
• Izmēģiniet chlorella. Hlorella ir aļģu veids, kam ir daudz uztura priekšrocību, un saskaņā ar pētījumiem ar dzīvniekiem (62) tas var uzlabot toksīnu, piemēram, smago metālu, izvadīšanu.
• Garšas ēdieni ar cilantro. Cilantro uzlabo noteiktu toksīnu, piemēram, smago metālu, piemēram, svina, un ķīmisko vielu, ieskaitot ftalātus un insekticīdus, izdalīšanos.
• Atbalstiet glutationu. Ēdot ar sēru bagātu pārtiku, piemēram, olas, brokoļus un ķiplokus, tiek uzlabota glutationa - galvenā antioksidanta, ko ražo jūsu ķermenis, darbība, kas lielā mērā ir saistīta ar detoksikāciju (65), darbība.
• Pārejiet uz dabīgiem tīrīšanas līdzekļiem. Izvēloties dabiskus tīrīšanas līdzekļus, piemēram, etiķi un cepamo soda, nevis komerciālos tīrīšanas līdzekļus, jūs varat samazināt potenciāli toksisko ķīmisko vielu iedarbību (66).
• Izvēlieties dabisku ķermeņa kopšanu. Dabisko dezodorantu, kosmētikas, mitrinātāju, šampūnu un citu personīgās higiēnas līdzekļu lietošana var arī mazināt ķīmisko vielu iedarbību.

Lai arī daudzsološi, daudzi no šiem efektiem ir parādīti tikai pētījumos ar dzīvniekiem. Tādēļ, lai apstiprinātu šos atklājumus, nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.

Kopsavilkums Dažas dzīvesveida un uztura izmaiņas var uzlabot ķermeņa dabisko detoksikācijas sistēmu.

Grunts līnija

Tiek uzskatīts, ka Detox diētas izvada toksīnus, savukārt uzlabojot veselību un veicinot svara zudumu.

Šīs diētas, lai arī vilinošas, nav vajadzīgas, jo jūsu ķermenim ir sava, ļoti efektīva detoksikācijas sistēma.

Tomēr jūs varat uzlabot ķermeņa dabisko detoksikācijas sistēmu un uzlabot vispārējo veselību, uzturoties hidratētā stāvoklī, patērējot mazāk sāls, aktivizējoties un ievērojot antioksidantiem bagātu diētu.