Kā veikt sadalīšanu: soli pa solim

Saturs

• Izstiepjas, lai sagatavotu jūs sadalīšanai
• Skrējēja stiepšanās vai pusvieta sadalās
• Stāv uz priekšu poza
• Puse baložu poza
• Vispirms noteikti sasildiet ķermeni
• Kā veikt sānu šķelšanos
• Kā veikt priekšējo šķelšanos
• Ko šķelšanās var darīt jūsu labā?
• Piesardzības pasākumi
• Vai visi var veikt šķelšanos?
• Līdzņemšana

Kad jūs pēdējo reizi veicāt šķelšanos? Ja jūsu atbilde ir “nekad”, neuztraucieties, jūs esat noteikti nav vienīgais.

Lūgums ķermenim veikt šo iespaidīgā izskata, bet bieži sāpīgo uzdevumu sākumā var šķist laba ideja.

Bet patiesībā tas, kas izskatās kā diezgan vienkāršs vingrinājums - it īpaši, ja skatāties, kā to dara 8 gadus vecs bērns, faktiski var beigties ar vienu no izaicinošākajām un fiziski prasīgākajām kustībām, kādas jūs jebkad esat darījuši.

Pirms mēģināt izmantot šo elastības iespēju, iepazīstieties ar šiem ekspertu apmācības padomiem un soli pa solim sniegtajiem norādījumiem, kā veikt sadalīšanu.

Izstiepjas, lai sagatavotu jūs sadalīšanai

Sadalījumi ir viens no prasīgākajiem vingrinājumiem, kas jāapgūst. Ir vairākas uzlabotas šķelšanās versijas, taču lielākā daļa cilvēku sāk ar vienu no diviem veidiem: priekšējie un sānu šķēlumi (saukti arī par šķērsgriezumiem).

Kopumā koncentrēšanās uz gūžas locītavas, adduktoru, glutes, pakauša muskuļa un cirkšņa muskuļu izstiepšanu un nostiprināšanu palīdzēs sagatavoties sadalījumu veikšanai.

Šeit ir trīs posmi, kas var palīdzēt sagatavot ķermeni sadalīšanai.

Skrējēja stiepšanās vai pusvieta sadalās

Skrējēja stiepšanās, kas jogā tiek dēvēta arī par pusvietām sadalītām pusēm, parādās lielākajā daļā iesildīšanās un atdzišanas rutīnas.

Lifey Bridgewater jogas veikala vadītājs Korijs Bruekners paskaidro, ka šī kustība gan atver gūžas locītājus, gan palielina pakauša elastību.

1. Lai sniegtu atbalstu, sāciet zemā stāvoklī, ar labo kāju uz priekšu un rokām uz pēdas ārpusi.
2. Nolieciet kreiso ceļgalu līdz zemei.
3. Ejot ar rokām atpakaļ, sasniedziet gurnus atpakaļ uz kreiso papēdi un pagariniet labo kāju.
4. Turiet šo pozu 20 līdz 30 sekundes vai ilgāk, ja tas ir ērti. Neaizmirstiet elpot.
5. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

Stāv uz priekšu poza

Šī stiepšanās ir lielisks veids, kā palielināt pakauša elastību.

1. Piecelieties taisni, saliekot kājas kopā un rokas pie sāniem. Jogā to sauc par Mountain Pose.
2. Skatoties augšup, sniedziet rokas virs galvas.
3. Ar rokām, kas stiepjas augstu, izelpojiet, ieslēdziet kodolu un gulbis noliecas pār kājām ar plakanu muguru.
4. Atkarībā no elastības mēģiniet novietot rokas uz grīdas nedaudz priekšā no jums vai blakus kājām. Pārliecinieties, ka visas pēdu daļas pieskaras zemei.
5. Palieciet šeit un elpojiet.
6. Turiet šo pozu 20 līdz 30 sekundes vai ilgāk, ja tas ir ērti.

Puse baložu poza

Viens no Brueckner iecienītākajiem posmiem, lai sagatavotos sadalījumiem, ir jogas gājiens ar nosaukumu Half Pigeon Pose, kas palīdz atvērt gurnus un palielināt kustīgumu.

1. Sāciet ar suni, kas vērsts uz leju. No šejienes pavelciet labo kāju pret labo plaukstu un celi un apakšstilbu pie paklāja.
2. Iztaisnojiet kreiso kāju aizmugurē.
3. Pārbaudiet, vai labais celis atbilst jūsu labajam gurnam. Izlieciet šo kāju.
4. Ejiet ar rokām uz priekšu.
5. Nolaidiet pieri uz paklāja, vienlaikus izvelkot gurnus pret paklāju.
6. Turiet šo pozu 20 līdz 30 sekundes vai ilgāk, ja tas ir ērti.

Vispirms noteikti sasildiet ķermeni

Tagad, kad esat gatavs izmēģināt šķelšanos, ir pienācis laiks pārbaudīt soļus. Bet pirms nolaižaties uz zemes, pārliecinieties un veiciet pienācīgu iesildīšanos, lai radītu siltumu un mobilitāti.

Neatkarīgi no tā, vai tās ir 10 minūtes jogas vai ātra pastaiga, Bruknere saka, ka vispārējās ķermeņa temperatūras paaugstināšana palīdzēs kustībām.

Kā veikt sānu šķelšanos

Sami Ahmeds, DPT, fizioterapeits The Centers for Advanced Orthopedics, dalās savos soļos, veicot sānu šķelšanos.

1. Sēdi līdakas stāvoklī ar muguru pret sienu un rumpi pēc iespējas iegarenāku, nodrošinot, ka iegurnī vai gurnos nav rotācijas.
2. Pārbaudiet, vai apakšējā un muguras vidusdaļa ir arī plakani pret sienu.
3. Lēnām atveriet kājas pēc iespējas plašāk, vienlaikus izmantojot rokas, lai uzturētu atbalstu tieši priekšā.

Ar laiku mērķis ir spēt izstiepties uz katras kājas, vienlaikus saglabājot iegarenu rumpi. Ja izvēlaties noliecties uz priekšu dziļākai izstiepšanai, Ahmeds saka, lai pārliecinātos, ka jūs uzturat taisnu rumpi un izvairieties no noliekšanās, izliekot muguras vidusdaļu.

Kā veikt priekšējo šķelšanos

Brueknere dalās savos soļos, veicot priekšējās šķelšanās.

1. Sāciet zemā pakavēšanās stāvoklī ar aizmugurējo ceļgalu uz leju.
2. Lai sāktu, novietojiet rokas uz gurniem abās pusēs ar plakanu priekšējo kāju.
3. Muguras pirkstiem jābūt vērstiem. Pēdas augšdaļai jābalstās uz zemes.
4. Sāciet bīdīt priekšējo kāju uz priekšu, vienlaikus norādot uz pirkstiem, un velciet labo kāju atpakaļ, vienlaikus atvieglojot gurnus pret paklāju.
5. Lai panāktu stabilitāti un spriedzi, nekautrējieties izmantot rokas.
6. Kad esat sajutis dziļu izstiepšanos priekšējās kājas šķiņķa locītavā un gūžas locītājos, apstājieties un turiet šo pozīciju.

Atcerieties, ka mērķis ir sensācija, nevis sāpes. Atlekšana rada nevajadzīgu muskuļu un locītavu stresu, tāpēc turieties tālāk no atlēciena.

Ko šķelšanās var darīt jūsu labā?

Kad esat iemācījies droši izpildīt sadalīšanu, ieguvumi ir bezgalīgi. Pēc Ahmeda domām, šķelšanās var palielināt gūžas kustīgumu un elastību, kā rezultātā uzlabojas funkcionālā mobilitāte.

"Ikviens no sportista, kurš vēlas uzlabot sniegumu, līdz vecākam pieaugušajam, kurš vēlas saglabāt kustību amplitūdu, var atrast vērtību šo kustību veikšanā," viņš teica.

Ahmeds piebilst, ka, veicot šķērsgriezuma sadalīšanu, var tieši korelēt ar maksimālo priekšējā pietupiena dziļumu, kā arī citām ikdienas kustībām, piemēram, iekāpt un izkāpt no automašīnas vai notupties, lai uzņemtu bērnu.

Priekšējais sadalījums var palielināt izturību, veicot grūdienu, kas, pēc Ahmeda teiktā, var palīdzēt skrējējiem pagarināt soļa garumu un palīdzēt dejotājiem uzlabot kopējo tehniku.

Piesardzības pasākumi

Tā kā gan priekšējiem, gan sānu šķēlumiem ir nepieciešama atbilstoša elastība un kustīgums ķermeņa lejasdaļā, ieteicams konsultēties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, ja jums ir kādas bažas, sāpes vai traumas, kas saistītas ar gurniem, kāju locītavām, sēžamvietām, vai muguras lejasdaļa.

Veicot priekšējās vai sānu šķelšanās, pārliecinieties, ka visas kustības laikā ir iesaistīti galvenie muskuļi.

Saskaņā ar Nacionālo stiprības un kondicionēšanas asociāciju, jūsu galvenie muskuļi, ieskaitot muskuļus, kas apņem bagāžnieku un mugurkaula jostas daļu, var palīdzēt stabilizēt ķermeņa augšdaļu un samazināt muguras lejasdaļas ievainojumu risku.

Izvairieties no atlēciena, pārmērīgas stiepšanās vai tam, lai partneris tevi spiež tālāk šķelšanās vietās. Šis vingrinājums ir paredzēts veikt lēni un kontrolēti. Jums vajadzētu stiept tikai līdz brīdim, kad jūtaties labi izstiepts, nekad nesāp.

Vai visi var veikt šķelšanos?

Laika ilgums, kas parasti nepieciešams, lai veiktu sadalīšanu, ir atšķirīgs, jo visi ir ļoti atšķirīgi. Tomēr "gandrīz ikviens var veikt kaut kādu sēdošu straddle" split "stiept," paskaidroja Brueckner.

Cik ilgs laiks būs vajadzīgs, Ahmeds saka, ka tas ir atkarīgs no iepriekšējās kustības vēstures. Piemēram, viņš saka, ka tādi sportisti kā dejotāji, vingrotāji vai cīņas mākslinieki, kuri savu ķermeni ir nosacījuši, lai viņi pierastu pie galējā kustības diapazona, var pārvarēt šķelšanos 4 līdz 6 nedēļu laikā.

Pat ja jūs neesat ļoti elastīgs, jūs joprojām varat iemācīties veikt sadalīšanu.

"Es ļoti jūtos, ka lielākā daļa cilvēku galu galā var sasniegt šīs kustības vai vismaz palielināt gūžas elastību un kustību amplitūdu, kamēr viņi pastāvīgi praktizē," sacīja Ahmeds.

Tomēr augstākajā līmenī viņš patiešām norāda, ka, lai to izdarītu, var būt nepieciešami aktīvi gadi.

Līdzņemšana

Sadalījumu veikšana nav pieejama, ja vien esat gatavs būt pacietīgs un strādāt pie savas elastības, pirms izmēģināt pilnu kustību.

Iekļaujot split-style stiept savā vispārējā treniņu rutīnā, jūs ne tikai sagatavojat savu ķermeni šī gājiena mēģinājumam, bet arī gūstat labumu no pievienotās elastības un kustību vingrinājumu klāsta.