Jostas izstiepšanās: kā veikt vingrinājumus

Saturs

• 1. vingrinājums - gulēšana uz muguras
• 2. vingrinājums - gulēšana uz vēdera
• 3. vingrinājums - stāvēšana

Stiepšanās un nostiprināšanas vingrinājumi muguras lejasdaļas muskuļos palīdz palielināt locītavu kustīgumu un elastību, kā arī koriģēt stāju un mazināt muguras sāpes.

Stiepšanos var veikt agri no rīta, darba pārtraukuma laikā, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu, vai naktī, pirms gulētiešanas, lai dotos gulēt relaksētāk.

1. vingrinājums - gulēšana uz muguras

Veicot šādus izstiepumus, personai, kura guļ uz muguras uz matrača vai ērta atbalsta:

1. Novietojiet rokas virs galvas, izstiepjot tās, izstiepjot kājas. Turpiniet stiept 10 sekundes un atpūtieties;
2. Saliekt vienu kāju un turēt otru taisnu. Pēc tam ar dvieļa palīdzību, kas balstās uz pēdas, paceliet taisno kāju, lai ar grīdu izveidotu 45 grādu leņķi vai lai kāja atrastos otra ceļa augstumā. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes, atpūšoties un atkārtojot 5 reizes. Pēc tam veiciet vingrinājumu ar otru kāju;
3. Joprojām tajā pašā stāvoklī 10 sekundes salieciet vienu kāju, celi turot cieši pie krūtīm. Tad tas pats vingrinājums jāveic ar otru kāju, 5 reizes atkārtojot katru;
4. Salieciet abus ceļus un lēnām virziet tos uz āru, pagriežot pēdas tā, lai pēdu zoles varētu savienot, pēc iespējas vairāk izplatot ceļus un turot 10 sekundes. Atslābinieties un atkārtojiet 5 reizes. Šī poza var radīt nelielu diskomfortu, tomēr, ja cilvēkam ir sāpes, viņam vajadzētu izvairīties no ceļa pārvietošanas līdz šim;
5. Pārvietojiet kājas atsevišķi, savelciet vēderu un paceliet gurnus, paliekot šajā stāvoklī 10 sekundes. Atslābinieties un atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes;
6. Turiet ceļus saliektus, nolieciet rokas aiz galvas, paceliet to, līdz pleci paceļas no grīdas, turot šajā pozīcijā 10 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.

2. vingrinājums - gulēšana uz vēdera

Šādi vingrinājumi jāveic ar personu, kas guļ uz vēdera uz matrača vai ērta atbalsta:

1. Apgulieties uz vēdera, balstoties uz elkoņiem, turot muguras muskuļus atslābinātus un galvu uzcelt, paliekot šajā stāvoklī 10 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes;
2. Novietojiet spilvenu zem vēdera un vēl vienu zem pieres un savelciet sēžamvietu. 10 sekundes paceliet labo kāju un kreiso roku un pēc tam atkārtojiet to ar kreiso kāju un labo roku. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

3. vingrinājums - stāvēšana

Šādi vingrinājumi jāveic stāvus uz parastās grīdas:

1. Ar kājām plecu platumā novietojiet rokas uz gurniem;
2. Lēnām pagrieziet gurnus pa kreisi, priekšā, pa labi un aizmugurē un atkārtojiet vēlreiz;
3. Pēc tam atkārtojiet kustības pretējā virzienā, pa labi, priekšā, pa kreisi un aizmugurē, un atkārtojiet vēlreiz;
4. Visbeidzot nolaidiet rokas gar ķermeni.

Šos vingrinājumus nedrīkst veikt cilvēki, kuriem ir ievainots muguras lejasdaļa vai kuriem nesen veikta operācija.