Kā atbrīvoties no vēdera uzpūšanās vai izspieduma

Saturs

• Kas tieši izraisa izspiedušos vēdera muskuļus?
• Slikta pacelšanas prakse
• Diastasis recti grūtniecības laikā
• Diastasis recti zīdaiņa vecumā
• Kādus vingrinājumus jūs varat veikt, lai izlīdzinātu abs?
• 1. Iegurņa grīdas vingrinājumi, piemēram, Ķegels
• Instrukcijas
• 2. Izometriski vingrinājumi, piemēram, dēļi
• Instrukcijas
• 3. Vēdera sienas stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, beigta kļūda
• Instrukcijas
• Citi padomi par plakanu ab
• Elpošana
• Izstiepšanās
• Hidratācija
• Uzturs
• Kad jāapmeklē ārsts
• Par vēdera muskuļiem
• Diafragma
• Iegurņa stāvs
• Rectus abdominis
• Ārējie un iekšējie slīpi
• Transversus abdominis
• Līdzņemšana

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Izspiedušos vēdera muskuļu identificēšana no pirmā acu uzmetiena var būt nedaudz grūts, it īpaši tāpēc, ka pēc lielas maltītes ēšanas ir viegli vainot vēdera vēderu vēdera uzpūšanās gadījumā.

Tomēr starp abiem apstākļiem ir galvenie atšķirīgie faktori, jo gan vēdera uzpūšanos, gan vēdera uzpūšanos izraisa ļoti atšķirīgas lietas.

Iesācējiem vēdera uzpūšanās mēdz būt vairāk kuņģa-zarnu trakta problēma, ko izraisa gāzu uzkrāšanās vēderā, norāda Hārvardas Medicīnas skola. Tas savukārt piešķir jūsu vēderam piepūstu vai izstieptu izskatu.

Vēdera uzpūšanos var izraisīt arī pārtika un maņu reakcijas, kā arī kuņģa-zarnu trakta slimības, piemēram, kairinātu zarnu sindroms un celiakija.

Savukārt vēdera uzpūšanās cēloņi mēdz atšķirties. Piemēram, grūtniecība un treniņa traumas ir vieni no lielākajiem ietekmējošajiem faktoriem.

Lai attiecīgi identificētu un ārstētu izspiedušās abs, mēs piesitām diviem licencētiem fizioterapeitiem un personīgajam trenerim, lai sadalītu visu, kas jums jāzina par uzpampušiem abs, pirms jūs rezervējat šo ārsta iecelšanu.

Sākot no ab-saplacināšanas vingrinājumiem, kurus varat izmēģināt mājās, līdz brīdim, kad jums patiešām vajadzētu apmeklēt ārstu, iepriekš izlasiet viņu ekspertu padomus.

Kas tieši izraisa izspiedušos vēdera muskuļus?

Atšķirībā no vēdera uzpūšanās, ko parasti izraisa kuņģa-zarnu trakta distress vai pamatā esošie veselības apstākļi, vēdera muskuļu izspiešanās var būt dažādu dažādu faktoru rezultāts, uzskata fizioterapeite Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Tie ietver:

• slikta pacelšanas prakse
• asaras vēdera muskuļos grūtniecības laikā
• nepareiza elpošanas tehnika

Slikta pacelšanas prakse

Ir taisnība, ka vingrinājumi var izraisīt vēdera muskuļu izliekšanos. Geoff Tripp, Trainiac fitnesa zinātnes vadītājs, ierosina, ka šo stāvokli var izraisīt lielu slodžu celšana ar sliktu vēdera stiprinājumu.

"Bieži vien to rada nevis viens vingrinājums, bet gan laika periods, kurā slikta pacelšanas prakse noved pie diastasis recti attīstības," sacīja Tripp. "Pārmērīgs svara pieaugums izstiepj arī vēdera muskuļus un linea alba."

Diastasis recti grūtniecības laikā

Asaras diastasis rectus abdominis muskuļos (jeb diastasis recti) var rasties grūtniecības laikā, jo vēdera izplešanās laikā tiek atbalstīts augošais mazulis, saka Marko.

Un, lai gan sievietes parasti nejūt šīs asaras (tās notiek lēnām, kad bērns aug), Marko paskaidro, ka jūs varat sajust spiedienu vēdera zonā un ka jūsu vēders ir pārāk izstiepts.

Lai izvairītos no nevēlama diskomforta, Marko iesaka ieguldīt grūtniecības jostā, lai palīdzētu jums noturēties visas grūtniecības laikā.

Pērciet grūtniecības jostu tiešsaistē.

Diastasis recti zīdaiņa vecumā

Diastasis recti var rasties arī jaundzimušajiem. Saskaņā ar padomes sertificētu fizioterapeitu Kristenu Gasniku (PT, DPT), zīdaiņi var piedzimt ar šo stāvokli, ja viņi ir priekšlaicīgi un vēdera muskuļi nav pilnībā sapludināti.

Tomēr patiesībā nav jāuztraucas, jo šis nosacījums parasti izlabosies ar normālu augšanu un attīstību, viņa paskaidro.

Kādus vingrinājumus jūs varat veikt, lai izlīdzinātu abs?

Lai droši izlīdzinātu izspiedušos vēdera vēderus, Tripp saka, ka ir vērts izmēģināt iegurņa grīdas vingrinājumus, izometriskos vingrinājumus un vēdera sienas stiprinošos vingrinājumus. Šie vingrinājumi piesaista vēdera muskuļus un palīdz stiprināt un stabilizēt jūsu kodolu, viņš piebilst.

"Stabils kodols ir spēcīgs kodols, tāpat kā stabila kāja spēj izturēt lielāku slodzi," viņš paskaidroja. "Bez stabila kodola ir grūtāk veidot spēku visos jūsu pacēlājos."

Lai nosūtītu šo izciļņa iepakojumu, izmēģiniet trīs zemāk minētos Tripp drošos kodola stiprināšanas vingrinājumus:

1. Iegurņa grīdas vingrinājumi, piemēram, Ķegels

Kegela vingrinājumi ir labs iegurņa grīdas vingrinājums, kas papildina ikdienas treniņu rutīnu, saka Tripp, jo tos var veikt sēžot (uz krēsla vai vingrošanas bumbas), guļus vai stāvus.

Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, neaizmirstiet piesaistīt un turēt dziļos iegurņa muskuļus. Tā kā jūsu dziļā iegurņa pamatnes muskuļiem ir nepieciešama prakse, Tripp iesaka, ka Kegela vingrinājumiem parasti ir nepieciešami augsti atkārtojumi.

Instrukcijas

1. Identificējiet iegurņa pamatnes muskuļus - vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir pārtraukt urinēt vidus straumi.
2. Samaziniet iegurņa pamatnes muskuļus un turiet 1 līdz 2 sekundes.
3. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus katrā sesijā un atkārtojiet 2 līdz 3 reizes dienā.

2. Izometriski vingrinājumi, piemēram, dēļi

Tripp saka, ka dēļi (un to daudzās variācijas) ir lielisks izometrisko vingrinājumu piemērs, jo tie ir vienkāršs veids, kā palīdzēt savest kopā vēdera izeju.

Instrukcijas

1. Tipiska dēļu pozīcija ir pakļauta elkoņiem un pirkstiem. Ja esat iesācējs un domājat, ka to sākt ir pārāk grūti, sāciet, veicot dēlīšus uz ceļiem un turot ķermeni taisnā līnijā.
2. Lai pareizi veiktu dēlīšus, pārliecinieties, ka esat iesaistījis šķērsvirziena vēdera muskuļus un slīpi. "Vieglākais veids, kā domāt par to, ir vilkt ribu uz leju un pēc tam pavilkt iegurni uz augšu," sacīja Trips.
3. Mērķis ir veikt 2 līdz 3 atkārtojumus, turēt 15 līdz 30 sekundes un atkārtot 1 līdz 3 reizes dienā.

3. Vēdera sienas stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, beigta kļūda

Vēl viens labs vingrinājums ir vēdera sienas stiprinājuma urbji, piemēram, mirušā kļūda. Tripp saka, ka tiem ir izometrisks raksturs, taču jūs varat pievienot nelielas kustības (ar roku vai kāju), lai apstrīdētu galveno spēku un stabilitāti.

"Patīkami par šiem treniņiem (kurus var veikt stāvot atsevišķi vai tieši pirms pacēlāja sporta zālē) ir tas, ka tie tiek pārvietoti arī uz jūsu pacēlājiem, tāpēc jūs zināt, kā pārvietoties smagā pacēlājā, kā pareizi nostiprināt savu kodolu," viņš piebilda .

Instrukcijas

1. Sāciet ar gulēšanu uz muguras, pievelkot ceļus pie krūtīm, saliekot ceļus līdz 90 grādiem un sasniedzot rokas gaisā.
2. Pēc tam sāciet piesaistīt savu kodolu, velkot ribu būri uz leju un iegurni uz augšu. Tas iespiedīs jūsu muguru zemē. Dariet visu iespējamo, lai mugura netiktu izliekta no zemes.
3. Tad kontrolēti sasniedziet vienu roku uz leju pret zemi, sasniedzot augšup virs galvas, nolaižot pretējo kāju. Vienmēr pārliecinieties, ka puses tiek mainītas pa vienai, jo tas palīdz saglabāt kodola stabilitāti.
4. Mērķis ir veikt 2 komplektus no 6 līdz 10 atkārtojumiem, 1 līdz 3 reizes dienā.

Citi padomi par plakanu ab

Lai šovasar jūsu vēdera dobums būtu tip-top formā, Tripp iesaka, ka jāpatur prātā arī citi plakanā ab veida treniņu padomi, izņemot treniņu. Tie ietver:

• elpošana
• stiepšanās
• saglabājot atbilstošu hidratācijas līmeni
• pareiza uztura

Elpošana

Lai gan elpošana ir neviļus dzīvošanai būtiska, pareiza elpošana fiziskās slodzes laikā ir būtiska izaugsmei un attīstībai, norāda Tripp.

"Kad mēs strādājam, mūsu muskuļiem ir nepieciešams lielāks skābekļa daudzums, lai efektīvi darbotos," viņš teica. "Nepareizi elpojot vai aizturot elpu nepareizos laikos, jūs iztukšojat muskuļus un smadzenes un paaugstināt iespējamo traumu risku."

Lai izvairītos no iespējamiem vēdera ievainojumiem, strādājot, Tripp iesaka sevi izelpot, it īpaši, ja jūs pacelat kaut ko smagu.

Plaša stāja ar kājām arī palīdz nodrošināt mugurkaula neitralitāti, jo nevēlaties, lai mugura būtu izliekta. Pretējā gadījumā jums būs grūti stabilizēt iegurni un mugurkaulu, jo jūsu vēderis paplašināsies un izstiepsies.

Izstiepšanās

Izstiepšanās ir vēl viena galvenā sastāvdaļa vēdera augšanā un attīstībā, skaidro Tripp.

"Izstiepšanās pagarina muskuļu audus un palielina elastību, ļaujot gan uzlabot sniegumu, gan radīt lielāku kustību un atveseļošanās diapazonu," viņš teica.

Hidratācija

Pat hidratēta uzturēšanās ir vēl viena galvenā sastāvdaļa vēdera izlīdzināšanai vairāku iemeslu dēļ, skaidro Tripp.

"Uzturēšanās mitrināta stāvoklī palielina vielmaiņu, samazina apetīti un, savukārt, palīdz zaudēt taukus kuņģī," viņš teica.

Lai saglabātu hidratāciju visu treniņu laikā, Tripp iesaka labu atcerēties par hidratāciju - pusi ķermeņa svara dienā patērēt šķidruma uncās.

Vingrojot, viņš iesaka palielināt šo daudzumu par 12 līdz 24 unces stundā atkarībā no prasībām.

"Pieprasītākam ilgākam treniņam karstumā būs nepieciešams vairāk šķidruma, kā arī elektrolītu nomaiņa, tāpēc var notikt muskuļu kontrakcija," viņš piebilda. "Hidratācijas piliens no 1 līdz 3 procentiem krasi ietekmēs jūsu sniegumu, tāpēc ir svarīgi uzturēt mitrinātu visu dienu un fiziskās slodzes laikā, ar mērenu šķidruma papildināšanu."

Uzturs

Kaut arī fiziskajai slodzei ir izšķiroša nozīme, lai uzturētu atbilstošu fizisko veselību, Marko saka, ka ir gadījumi, kad nepietiek ar situps un ab krampjiem.

Piemēram, izstrādājot un neveicot atbilstošas ​​diētas izmaiņas, var rasties nepatikšanas jūsu jostasvietai, viņa paskaidro, jo tas ļauj muskuļus izveidot jau tā lielā vēdera zonā.

"Ja kāds vienkārši izdarīja krunciņas un nedarīja neko, lai zaudētu svaru, var šķist, ka viņi palielina vēdera izmēru un palielina kaklu," skaidro Marko. "Lai samazinātu vēdera izmēru, vajadzētu zaudēt svaru, jo tas darbojas, lai samazinātu vēdera izmēru collās."

Koncentrējieties uz sabalansētu uzturu, lai veicinātu fizisko aktivitāti un izvairītos no pārtikas produktiem, kas izraisa gāzi, piemēram, dārzeņiem kāpostu ģimenē, žāvētām pupiņām un lēcām.

Kad jāapmeklē ārsts

Kaut arī Gasniks norāda, ka vēdera muskuļu izspiešanās, ko izraisa nepareiza elpošana vingrinājumu laikā, parasti ir vairāk estētiski pievilcīga, nevis faktiski sāpīga, ir gadījumi, kad šis stāvoklis faktiski var būt kaut kas nopietnāks.

Piemēram, Marko iesaka jums apmeklēt ārstu (vai fizioterapijas ārstu), ja:

• izjust sāpes vēdera sienā
• jūti, ka tas sāp, kaut ko pārvietojot vai paceļot
• jūti, ka ikdienas aktivitāšu laikā tu nevari kontrolēt savu vidusdaļu

Tāpat Gasniks piebilst, ka arī jūs vēlaties sazināties ar ārstu, ja sāpes vēdera zonā izplatās muguras lejasdaļā, cirkšņos, sēžamvietā un kājās, un tām ir palielināta sirdsdarbība, vieglprātība, apjukums, slikta dūša, trauksme un vemšana.

Tās piebilst, ka viņa varētu būt vēdera aortas aneirisma brīdinājuma pazīmes, kas ir ļoti nopietns un potenciāli dzīvībai bīstams stāvoklis, ja rodas plīsums.

Par vēdera muskuļiem

Lai gūtu papildu izpratni par vēdera uzpūšanās cēloņiem, ir svarīgi saprast, kādi ir dažādi vēdera muskuļi un kāda loma tiem ir cilvēka ķermenī.

Vispirms vēdera muskuļi ir ķermeņa kodola vai vidusdaļas daļa. Parasti tiem ir augšdaļa un apakšdaļa, priekšpuse un aizmugure, kā arī divas puses.

Tas padara noderīgu skatīties uz vēdera muskuļiem kā uz kastīti, skaidro Marko, jo tajā ir dažādas muskuļu puses, kas palīdz nostiprināt vidusdaļu.

Diafragma

Kastes augšpusē ir diafragma, kas ir milzīgs muskulis, par kuru ir liela atbildība.

Lai gan diafragma tehniski nav klasificēta kā vēdera muskulis, tai ir svarīga loma kodola stabilizācijā, nodrošinot būtisku stājas atbalstu.

"Vēders un diafragma darbojas sinhroniski ar iegurņa dibenu, lai saglabātu ideālu intraabdominālo spiedienu un lai mugurkaula jostas daļa būtu pietiekami stabilizēta," paskaidroja Gasniks.

Iegurņa stāvs

Un otrādi, kastes apakšā ir jūsu iegurņa pamatne. Tie ir muskuļi, kas kontrolē urinēšanu, maksts sienas un daži gūžas muskuļi (adduktori un iekšējie rotatori).

Tā kā iegurņa grīdas laukums bieži tiek atstāts novārtā, Marko uzsver, ka ir svarīgi šeit novērst jebkādas disfunkcijas ar fizioterapeita palīdzību. Pretējā gadījumā jums patiesībā nebūs spēka, viņa brīdina.

"Ideālā gadījumā jūs vēlaties, lai visas šīs kastes malas būtu izturīgas, lai dotu jums vislielāko spēku darboties jūsu labākajā gadījumā," sacīja Marko. "Ja sekss ir sāpīgs vai ja jūs urinējat, kad jūs smieties vai šķaudāt, jums var būt problēma, kurai jums jāapmeklē fizioterapeits."

Rectus abdominis

Viens no visbiežāk zināmajiem vēdera muskuļiem kodola zonā ir taisnās vēdera daļas, kas ir priekšējie vēdera muskuļi.

Šī muskuļu grupa ir pazīstama arī kā sešu paku laukums, un tā palīdz saliekt un saliekt mūsu vidusdaļu uz priekšu.

"Rectus abdominis (jeb sešpaka) ir viens no biežākajiem vēdera muskuļiem, par kuru cilvēki zina," sacīja Marko. "Viņi skrien vertikāli no krūšu kaula pamatnes (krūšu kaula) līdz kaunuma kaula augšdaļai."

Ārējie un iekšējie slīpi

Ķermeņa sānos ir ārējie un iekšējie slīpi muskuļi, kas palīdz veikt dažāda veida kustības ķermenī. Tas ietver palīdzību ar priekšu lieces vai gurkstēšanas kustībās.

"Iekšējie un ārējie slīpi piestiprinās no ribas apakšas līdz iegurņa augšdaļai un savienojas X formā," paskaidroja Gasniks. "Pēc kontrakcijas šie muskuļi ļauj rumpim sāniski saliekties, pagriezties un savērpties, kā arī palīdz taisnajam vēderam, veicot lieces uz priekšu vai gurkstēšanu uz priekšu."

Transversus abdominis

Tad ir transversus abdominis, kas ir muskuļi, kas apļveida kustībās ietinās no aizmugures uz priekšu.

Šis muskulis darbojas arī kā liels stabilizators, jo šī muskuļa apskāviena kustība palīdz kontrolēt mūsu vidusdaļu un nodrošina mugurkaula stabilitāti.

Līdzņemšana

Kaut arī vēdera uzpūšanos izraisa kuņģa-zarnu trakta distress vai pamatā esošie veselības apstākļi, vēdera muskuļu izspiešanās var būt dažādu faktoru rezultāts, tostarp diastasis recti, svarcelšana un nepareiza elpošana slodzes laikā.

Un, lai gan ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai patstāvīgi izlīdzinātu izliekumu (izstiepjot un veicot serdeņu stiprinošus vingrinājumus), ir gadījumi, kad vēdera uzpūšanās var būt kaut kā nopietnāka rezultāts.

Apmeklējiet ārstu, ja sāpes vēdera apvidū neizzūd, izplatās citās ķermeņa daļās vai tām ir citi simptomi, piemēram, palielināta sirdsdarbība, slikta dūša un vemšana.