Kā iegūt platus plecus

Saturs

• Vai jūs tiešām varat mainīt plecu platumu?
• Vingrinājumi platākiem pleciem
• Sēžams aizmugurējais sānu pacēlums
• Seja velk
• Hanteles pacelšana priekšā
• 45 grādu slīpuma rinda
• Plecu virs galvas nospiešana
• Cik ātri jūs redzēsiet rezultātus?
• Konsultējieties ar savu ārstu
• Līdzņemšana

Kāpēc jūs vēlaties platus plecus?

Plaši pleci ir vēlami, jo tie var padarīt jūsu rāmi proporcionālāku, paplašinot ķermeņa augšdaļas izskatu. Viņi ķermeņa augšdaļā rada apgrieztu trīsstūra formu, kas ir platāka augšpusē un šaurāka jostasvietā. Plati pleci ir vairāk kvadrātveida nekā apaļi, un dažreiz tiem ir kaulains izvirzījums. Tie bieži tiek saistīti ar atlētismu.

Plaši pleci parasti ir stipri, kas var palīdzēt ikdienas uzdevumos, piemēram, pacelt smagus priekšmetus vai spēlēt sportu. Vingrinājuma laikā jūs arī mazāk traumējat sevi.

Labi attīstīti pleci var liecināt par spēku un veselību, jo jums būs daudz ķermeņa augšdaļas muskuļu masas. Ieteicams atbalstīt plecu spēku ar spēcīgu muguru un rokām, kā arī ar liesu jostasvietu.

Stāvēšana taisni var palīdzēt uzlabot jūsu plecu izskatu. Krūškurvja atvēršana un plecu novilkšana mugurkaulā var palīdzēt uzlabot jūsu stāju. Tas var likt justies un izskatīties pārliecinātākam un uzlabot garastāvokli.

Vai jūs tiešām varat mainīt plecu platumu?

Plecu platumu var noteiktā mērā mainīt. Jūs nevarat mainīt kaulu struktūru, ko galvenokārt nosaka ģenētika. Tas ietver atslēgas kaulu platumu, kas ir svarīga plecu platuma daļa.

Tomēr jūs varat veidot un attīstīt muskuļu plecus. Jūs varat izmantot treniņu metodes, lai padarītu jūsu plecus stiprākus, kas tos padara plašākus un estētiski pievilcīgākus. Tā kā jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu pleci izskatās labi attīstīti gan no priekšpuses, gan no sāniem, gan no aizmugures, jūs vēlaties apstrādāt visas plecu daļas. Tas var arī palīdzēt izlabot noapaļotos vai “slīpo” plecus.

Koncentrējieties uz deltoīdiem vai deltiem. Tie sastāv no trim atšķirīgiem muskuļu šķiedru komplektiem:

• Priekšējais deltveida. Šī ir pleca priekšējā daļa.
• Mediāls vai sānu deltveida. Šī ir pleca vidusdaļa.
• Aizmugurējais deltveida. Šī ir pleca aizmugurējā daļa.

Vingrinājumi platākiem pleciem

Zemāk ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt, lai paplašinātu plecus. Vingrinājumus ieteicams veikt vienu līdz trīs reizes nedēļā, vismaz vienu dienu starp sesijām. Sāciet ar nelielu vai mērenu svaru un izveidojiet ilgumu un intensitāti. Tas palīdzēs novērst ievainojumus.

Sēžams aizmugurējais sānu pacēlums

1. Apsēdieties uz soliņa malas ar hantelēm jūsu pusē.
2. Noliecieties uz priekšu un balstiet rumpi uz augšstilbiem.
3. Turiet muguru plakanu.
4. Lēnām paceliet svarus uz augšu un uz sāniem, līdz elkoņi atrodas plecu augstumā.
5. To darot, nedaudz salieciet elkoņus un nolieciet rokas uz priekšu.
6. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
7. Lēnām nolaidiet rokas uz leju sākuma stāvoklī.
8. Veiciet 3-4 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

Seja velk

1. Uzstādiet virves stiprinājumu un iestatiet to krūtis augšdaļā vai nedaudz augstāk.
2. Turiet virvi ar rokas satvērienu un atkāpieties, lai radītu spriedzi.
3. Sēdieties atpakaļ gurnos, kad sākat vilkt kabeli.
4. Ļaujiet elkoņiem uzliesmot uz sāniem un paralēli grīdai.
5. Pavelciet virvi pret seju.
6. Uz brīdi turiet šo pilnībā noslēgto stāvokli, koncentrējoties uz muguras deltoīdu un muguras augšdaļas piesaisti.
7. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
8. Veiciet 3-5 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.

Hanteles pacelšana priekšā

1. Piecelieties taisni ar hanteli katrā rokā.
2. Novietojiet rokas sev priekšā ar plaukstām pret augšstilbiem.
3. Turiet rumpi nekustīgu un paceliet kreiso hanteli uz augšu.
4. Turiet nelielu elkoņa saliekumu un plaukstu uz leju.
5. Paceliet roku, līdz tā ir nedaudz augstāka nekā paralēla grīdai.
6. Pauzējiet augšējā daļā un pēc tam lēnām nolaidiet roku sākuma stāvoklī.
7. Atkārtojiet labajā pusē.
8. Veiciet 2-3 komplektus ar 16-20 atkārtojumiem.

45 grādu slīpuma rinda

1. Apgulieties uz vēdera uz 45 grādu slīpuma soliņa.
2. Ļaujiet rokām pakārt taisni uz leju, turot hanteli katrā rokā.
3. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, saliekot elkoņus, lai paceltu rokas.
4. Turiet augšdelmus perpendikulāri ķermenim visā kustības laikā.
5. Pauze kustības augšdaļā.
6. Lēnām atgrieziet svarus sākuma stāvoklī.
7. Veiciet 2-3 komplektus ar 6-12 atkārtojumiem.

Plecu virs galvas nospiešana

1. Piecelieties taisni un turiet stieni vai hanteles nedaudz virs krūtis augšdaļas, rokas nedaudz platākas par plecu platumu.
2. Nospiediet svaru taisni uz augšu griestu virzienā, turot elkoņus ievilktus.
3. Saglabājiet izturību kājās, muguras lejasdaļā un kodolā, lai panāktu līdzsvaru.
4. Nolaidiet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 2-3 komplektus pa 5-8 atkārtojumiem.

Cik ātri jūs redzēsiet rezultātus?

Jūs sajutīsiet rezultātus, pirms tie kļūst manāmi redzami. Ja trenējaties vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā vismaz 20 minūtes, rezultātus varēsit redzēt dažu nedēļu vai mēnešu laikā. Redzamie rezultāti var būt atkarīgi arī no tādiem faktoriem kā ķermeņa lielums, ķermeņa tauku procentuālais daudzums un diēta. Rezultāti var ietekmēt arī to, cik ilgi un intensīvi ir jūsu treniņi, kā arī fitnesa līmenis.

Konsultējieties ar savu ārstu

Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir kādi ievainojumi vai esat jauns vingrotājs. Neveiciet vingrinājumus, kas izraisa stipras sāpes vai diskomfortu. Jūs varētu vēlēties sportot apmācīta speciālista uzraudzībā.

Esiet piesardzīgs, ja Jums ir sirds problēmas, paaugstināts asinsspiediens vai kāds cits stāvoklis, ko var ietekmēt fiziskā slodze. Ja jums ir augsts asinsspiediens, ieteicams sākt ar maigāku rutīnu, piemēram, jogu.

Veidojiet pakāpeniski treniņu ilgumu un intensitāti, lai novērstu traumas. Veicot jebkuru treniņu, vienmēr izmantojiet pareizu izlīdzināšanu un labu stāju. Pārliecinieties, ka nesaspringt, nenogurdināt un nepiespiest kustības. Izmantojiet piemērotu svaru, kas nav pārāk smags.

Līdzņemšana

Uzsākot jaunu treniņu programmu, esiet piesardzīgs. Ja jums ir kādas īpašas bažas vai problēmas, pirms sākat, konsultējieties ar savu ārstu. Izveidojiet treniņu plānu un pieturieties pie tā. Esiet konsekvents un atcerieties, ka rezultātu skatīšana un uzturēšana prasīs laiku.

Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet treniņu ilgumu un intensitāti, kad kļūstat piemērotāks. Koncentrējieties uz pleciem dažas reizes nedēļā. Līdzsvarojiet pārējo treniņu rutīnu, lai stiprinātu pārējo ķermeni. Iekļaujiet arī sirds un asinsvadu vingrinājumus.