Kā droši zaudēt 30 mārciņas

Saturs

• Uztura modifikācijas
• Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
• Samaziniet pārstrādātus pārtikas produktus
• Ēdiet vairāk olbaltumvielu
• Uzpildiet šķiedru
• Dzert daudz ūdens
• Dzīvesveida izmaiņas
• Pievienojiet kardio savai rutīnai
• Izmēģiniet pretestības apmācību
• Praktizē HIIT
• Noderīgi padomi svara zaudēšanai
• Reālistiska laika perioda iestatīšana
• Apakšējā līnija

Zaudēt 30 mārciņas var būt grūti un laikietilpīgi.

Tas, visticamāk, ietver ne tikai diētas un dzīvesveida pielāgošanu, bet arī rūpīgu miega grafika, stresa līmeņa un ēšanas paradumu modificēšanu.

Tomēr, veicot dažas vienkāršas izmaiņas ikdienas režīmā, jūs varat zaudēt 30 mārciņas, vienlaikus uzlabojot vispārējo veselību.

Šajā rakstā ir ietvertas dažas stratēģijas, kas var palīdzēt droši zaudēt 30 mārciņas.

Uztura modifikācijas

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt 5 vai 30 mārciņas, ir svarīgi veikt dažas diētas izmaiņas.

Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu

Ēdot mazāk kaloriju, nekā jūs katru dienu sadedzināt, ir galvenā loma svara samazināšanā.

Daži pārtikas produkti, piemēram, kartupeļu čipsi, saldētas maltītes un maizes izstrādājumi, satur daudz kaloriju, taču tiem trūkst svarīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Šķīvja ielāde ar zemu kaloriju un uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem var palīdzēt justies pilnvērtīgi starp ēdienreizēm, vienlaikus samazinot ikdienas kaloriju daudzumu, lai veicinātu svara zudumu.

Augļi, dārzeņi, pākšaugi, veseli graudi un liesa gaļas, zivju un mājputnu gaļas gabali ir lieliski papildinājumi zemas kaloritātes diētai.

No otras puses, pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, čipsiem, krekeriem, cepumiem un ēdieniem, parasti ir daudz kaloriju, un tie jāierobežo ar līdzsvarotu un zemu kaloriju diētu.

Tomēr noteikti izvairieties no pārāk zemas kaloriju samazināšanas. Lai gan kaloriju vajadzības mainās atkarībā no vairākiem faktoriem, piemēram, svara, auguma, dzimuma un aktivitātes līmeņa, pārāk krasi samazinot uzņemto daudzumu, vielmaiņa var palēnināties un svara zudums kļūst grūtāk (,).

Lai ilgstoši noturīgi notievētu, mēģiniet samazināt uzņemto daudzumu par 500–750 kalorijām zem sākotnējā līmeņa, lai nedēļā zaudētu aptuveni 1–2 mārciņas (0,45–0,9 kg) ().

Tomēr parasti sievietēm un vīriešiem ieteicams patērēt vismaz 1200 un 1500 kalorijas ().

Samaziniet pārstrādātus pārtikas produktus

Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, ātrās nūdeles, ātrās ēdināšanas ēdieni, kartupeļu čipsi, krekeri un kliņģeri, satur daudz kaloriju un maz svarīgu uzturvielu.

Saskaņā ar pētījumu, kurā piedalījās gandrīz 16 000 pieaugušo, lielāku daudzumu pārstrādātu pārtikas produktu lietošana bija saistīta ar lielāku liekā ķermeņa svara risku, īpaši sieviešu vidū ().

Citās pārstrādātās sastāvdaļās, piemēram, bezalkoholiskajos dzērienos, ir daudz pievienotā cukura, kas arī var veicināt svara pieaugumu.

Faktiski vairākos pētījumos ir atklāts, ka palielināta cukura saldinātu dzērienu uzņemšana var būt saistīta ar svara pieaugumu un aptaukošanos (,).

Lai iegūtu labākos rezultātus, samaziniet dzērienus, piemēram, soda, saldinātu tēju, augļu sulu un sporta dzērienus, un tā vietā izvēlieties ūdeni vai nesaldinātu kafiju vai tēju.

Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Pievienojot uzturam vairāk olbaltumvielu, ir vienkārša stratēģija, kas palīdz paātrināt svara zudumu.

Saskaņā ar vienu nelielu pētījumu, kurā piedalījās 15 cilvēki, ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, efektīvāk nekā grerīna līmenis, kas stimulē bada sajūtu, ir efektīvāks par grelīna, hormona, kas stimulē bada sajūtu, līmeni ().

Cits pētījums, kurā piedalījās 19 cilvēki, parādīja, ka divkāršojot olbaltumvielu daudzumu dienā, 12 nedēļu laikā ievērojami samazinājās kaloriju daudzums, ķermeņa svars un tauku masa ().

Gaļa, zivis un mājputni ir daži pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kurus var viegli iekļaut veselīgā svara zaudēšanas diētā.

Citi barojoši olbaltumvielu avoti ir olas, piena produkti, pākšaugi, tofu un tempeh.

Uzpildiet šķiedru

Ķermenis nevar sagremot šķiedrvielu - uzturvielu, kas gandrīz vienmēr atrodas augu pārtikā.

Šķīstošās šķiedras, jo īpaši, ir šķiedrvielu veids, kas atrodams augu pārtikas produktos, kas absorbē ūdeni un var palēnināt kuņģa iztukšošanos, lai ilgāk saglabātu pilnības sajūtu ().

Šķīstošā šķiedra var arī stabilizēt cukura līmeni asinīs, lai novērstu tapas un avārijas, kas varētu izraisīt palielinātu izsalkumu ().

Viens pētījums, kurā piedalījās 252 sievietes, atklāja, ka katrs patērētais šķiedrvielu grams ir saistīts ar 0,5 mārciņu (0,25 kg) svara zudumu un 0,25% mazāk ķermeņa tauku 20 mēnešu laikā ().

Vēl viens nesen veikts pētījums, kurā piedalījās 50 cilvēki, parādīja, ka dzerot daudz olbaltumvielu, daudz šķiedrvielu saturošu dzērienu pirms ēšanas, samazinājās izsalkums, vēlme ēst un ēdiena uzņemšana - tas viss varētu būt noderīgs svara zaudēšanai ().

Augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi, rieksti un sēklas ir daži veselīgi pārtikas produktu piemēri, kuros ir daudz šķīstošo šķiedrvielu.

Dzert daudz ūdens

Dzeramais vairāk ūdens ir ātrs un ērts veids, kā palielināt svara zudumu.

Patiesībā daži pētījumi liecina, ka, dzerot tasi ūdens pirms katras ēdienreizes, var samazināt kaloriju daudzumu, lai palielinātu svara zudumu.

Piemēram, viens pētījums ar 24 pieaugušajiem parādīja, ka dzerot 17 unces (500 ml) ūdens 30 minūtes pirms brokastīm, kopējais kaloriju daudzums samazinājās par aptuveni 13% ().

Turklāt citā pētījumā tika konstatēts, ka dzerot 17 unces (500 ml) ūdens, īslaicīgi stundas laikā palielinājās sadedzināto kaloriju skaits par 24% ().

Kaloriju daudzuma samazināšana, pārstrādātu pārtikas produktu samazināšana, vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu ēšana un daudz ūdens dzeršana visas dienas garumā var palīdzēt zaudēt 30 mārciņas.

Dzīvesveida izmaiņas

Papildus diētas maiņai, veicot dažas izmaiņas dzīvesveidā, var arī palielināt svara zudumu.

Pievienojiet kardio savai rutīnai

Sirdsdarbība, kas pazīstama arī kā aerobā slodze, ir fiziskas aktivitātes veids, kas ietver sirdsdarbības ātruma palielināšanu, lai sadedzinātu papildu kalorijas.

Ir svarīgi, lai jūsu sirdsdarbība būtu ikdienas rutīna, ja vēlaties zaudēt 30 mārciņas ātrāk, nevis vēlāk.

Saskaņā ar vienu pētījumu dalībnieki, kuri 5 reizes nedēļā nodarbojās ar sirdsdarbību, 10 mēnešu laikā zaudēja līdz 11,5 mārciņām (5,2 kg), pat neveicot citas izmaiņas diētā vai ikdienas režīmā ().

Ideālā gadījumā mēģiniet izspiest vismaz 150–300 minūtes kardio nedēļā vai 20–40 minūtes dienā ().

Pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, pārgājieni un bokss ir daži aerobikas vingrinājumu piemēri, kurus varat pievienot savai rutīnai.

Ja jūs tikko sākat, noteikti sāciet lēnām, izvirziet sev reālus mērķus un pakāpeniski palieliniet treniņu biežumu un intensitāti, lai izvairītos no pārspīlēšanas.

Izmēģiniet pretestības apmācību

Pretestības treniņš ir tāda veida vingrinājums, kurā tiek izmantota pretestība, lai savilktu muskuļus un veidotu spēku un izturību.

Tas var būt īpaši izdevīgi, lai palielinātu liesu ķermeņa masu un palielinātu kaloriju skaitu, ko ķermenis sadedzina miera stāvoklī, tādējādi ilgtermiņā atvieglojot svara zaudēšanu ().

Faktiski vienā pārskatā tika konstatēts, ka 10 nedēļu izturības treniņš palielināja liesās ķermeņa masu par 3 mārciņām (1,4 kg), samazināja tauku masu par 4 mārciņām (1,8 kg) un palielināja vielmaiņu par 7% ().

Svaru mašīnu izmantošana, brīvā svara celšana vai ķermeņa svara vingrinājumu, piemēram, atspiešanās, pietupieni, gurkstēšana un dēļu, izmantošana ir visa veida pretestības apmācība, kas var būt noderīga svara zaudēšanai un veselībai.

Varat apsvērt iespēju konsultēties ar sertificētu personīgo treneri, kad sākat pārliecināties, ka jūs pareizi praktizējat tehniku ​​un droši izmantojat aprīkojumu, lai novērstu traumas.

Praktizē HIIT

Augstas intensitātes intervāla apmācība, kas pazīstama arī kā HIIT, ir fiziskas aktivitātes veids, kas ietver intensīvas fiziskas slodzes un atpūtas periodu maiņu, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu paaugstināts.

Katru nedēļu dažu HIIT sesiju pievienošana ikdienas darbībām var būt neticami izdevīga, ja runa ir par svara zaudēšanu.

Vienā pētījumā dalībnieki, kuri veica HIIT 20 minūtes 3 reizes nedēļā, pēc 12 nedēļām ievērojami samazināja vēdera tauku daudzumu, kopējo tauku masu un ķermeņa svaru ().

Plus, vēl viens pētījums, kurā piedalījās deviņi vīrieši, atklāja, ka HIIT sadedzināja vairāk kaloriju nekā citas aktivitātes, piemēram, skriešana, riteņbraukšana un svara treniņi ().

Lai sāktu darbu, mēģiniet mainīt 20–30 sekunžu aktivitātes, piemēram, lecamo virvi, atspiešanos, augstus lēcienus vai burpees ar 30–40 sekundes ilgu starplaiku.

Dažas reizes nedēļā kardio, pretestības treniņu un HIIT iekļaušana savā rutīnā var palīdzēt veicināt ilgtspējīgu svara zudumu.

Noderīgi padomi svara zaudēšanai

Šeit ir daži citi padomi, kas palīdzēs droši zaudēt 30 mārciņas:

• Izvairieties no iedoma diētām. Iedomātā diēta veicina jo-jo diētas ievērošanu un neveselīgus ēšanas paradumus, un pārāk ierobežojoši ēšanas paradumi var veicināt tieksmi un pārēšanās (,).
• Ēd lēnām. Daži pētījumi liecina, ka lēnāk košļājot un ēdot ēdienu, var samazināt kaloriju patēriņu un maltītes lielumu, kas varētu pastiprināt svara zudumu (,).
• Iegūstiet daudz miega. Pētījumi liecina, ka miega trūkums ir saistīts ar lielāku svara pieauguma risku, un miega kvalitātes un ilguma uzlabošana var palielināt veiksmīgas svara zaudēšanas varbūtību (,).
• Sauciet sevi pie atbildības. Pētījumi rāda, ka regulāri sevi nosverot un saglabājot pārtikas žurnālu, lai uzraudzītu uzņemšanu, laika gaitā var palielināt svara zudumu (,).
• Samaziniet stresa līmeni. Paaugstināts stresa līmenis ir saistīts ar lielāku svara pieauguma risku un var veicināt tādus jautājumus kā emocionāla ēšana un iedzīšana (,).

Papildus diētai un fiziskām aktivitātēm, samazinot stresa līmeni, daudz gulējot, lēnāk ēdot, izvairoties no ierobežojošām iedoma diētām un uzņemoties atbildību, jūs varat zaudēt 30 mārciņas.

Reālistiska laika perioda iestatīšana

Vairāki faktori, tostarp sākuma svars, dzimums un vecums, ietekmē to, cik ātri jūs varat zaudēt svaru.

Parasti lielākā daļa veselības ekspertu iesaka svara samazināšanu apmēram 1–3 mārciņas (0,5–1,4 kg) nedēļā vai aptuveni 1% no kopējā ķermeņa svara (,).

Tāpēc, lai droši zaudētu 30 mārciņas, var būt nepieciešams no dažām nedēļām līdz vairākiem mēnešiem.

Tomēr paturiet prātā, ka svara zaudēšana katru nedēļu var diezgan atšķirties.

Lai veicinātu ilgstošu un ilgtspējīgu svara zudumu, ir svarīgi ievērot visas veselīgas uztura un dzīvesveida izmaiņas, pat ja jūs nokļūstat plato.

Kaut arī svara samazināšanas ātrums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, jums vajadzētu censties zaudēt aptuveni 1–3 mārciņas (0,5–1,4 kg) nedēļā.

Apakšējā līnija

Kad jūs tikko sākat, zaudēt 30 mārciņas var izklausīties kā liels varoņdarbs.

Tomēr, veicot dažas veselīgas izmaiņas ikdienas uzturā un treniņu režīmā, tas var kļūt daudz vadāmāks.

Turklāt dažu citu vienkāršu dzīvesveida izmaiņu ieviešana var palīdzēt maksimizēt jūsu rezultātus un nodrošināt ilgtermiņa panākumus.