Vai jūs varat zaudēt svaru nakti?

Saturs

• Ūdens svars
• Miega kvalitāte un ilgums
• Miega ieradumi var ietekmēt izsalkuma hormonus
• Miega režīma uzlabošana var atbalstīt svara zaudēšanu ilgtermiņā
• Ievērojiet grafiku
• Izmantojiet relaksācijas paņēmienus
• Izslēdziet gaismu
• Nolaidiet temperatūru
• Apakšējā līnija

Globālā aptaukošanās epidēmija ir strauji palielinājusi centienus atrast efektīvas un pieejamas svara zaudēšanas stratēģijas.

Tā rezultātā tirgū pastāvīgi pārplūst jaunas uztura tendences, no kurām dažas sola jums palīdzēt mārciņas laikā gulēt.

Šajā rakstā ir apskatīts, vai jūs varat zaudēt svaru nakti un kā jūs varat izmantot savu miega veidu, lai veicinātu veselīgu un ilgtspējīgu svara zaudēšanu.

Ūdens svars

Ja kādreiz esat izsekojis savam svaram, iespējams, pamanījāt, ka no rīta sverat nedaudz mazāk nekā vēlāk dienas laikā.

Tāpēc daudzi cilvēki dod priekšroku sevi nosvērt no rīta, lai gan zemāks skalas skaitlis nav tikai tauku zaudēšanas rezultāts. Drīzāk tas, iespējams, vairāk atspoguļo ūdens zudumus.

Tas nenozīmē, ka jūs nededzināt kalorijas nakti. Kad jūs gulējat, jūsu ķermenim ir jāuzpilda sarežģīti vielmaiņas procesi, kas uztur jūs dzīvu un veselīgu. Tikmēr jūs elpot un svīstot zaudējat arī ūdeni (1, 2).

Viena glāze (237 ml) ūdens sver gandrīz 1/2 mārciņas (240 gramus). Jūsu ķermenis satur apmēram 55–75% ūdens, kas veido ievērojamu jūsu svara daļu (2, 3).

Pēc dažām aplēsēm, vairāk nekā 80% no svara zaudēšanas nakti var izraisīt ūdens zudums. Tas nozīmē, ka tas, cik daudz jūs zaudējat guļot, mainās atkarībā no ķermeņa sastāva un vielmaiņas ātruma (4).

Lielāko daļu svara zaudēšanas nakti var attiecināt uz ūdeni, kuru zaudējat svīstot un elpojot.

Miega kvalitāte un ilgums

Lai arī daudzas no visefektīvākajām svara zaudēšanas stratēģijām ir vērstas tikai uz diētu un fiziskiem vingrinājumiem, agrīnie pētījumi liecina, ka miega kvalitātei un kvantitātei arī var būt liela nozīme ķermeņa spējā regulēt savu svaru.

Vairākos pētījumos, kas balstīti uz iedzīvotāju skaitu, ir atklāta saistība starp hronisku miega trūkumu un augstāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas ir jūsu svara rādītājs attiecībā pret jūsu augumu (1).

Vienā pētījumā ar pieaugušajiem vecumā no 67 līdz 99 gadiem tika atklāts, ka tiem, kuri gulēja 5 vai mazāk stundas naktī, vidēji trīs reizes lielāka iespējamība saslimt ar aptaukošanos, salīdzinot ar tiem, kuri guva 7–8 stundas miega naktī (5).

Tādējādi, iespējams, ir vērts par svara zaudēšanas plāna prioritāti noteikt atbilstošu miegu.

Miega ieradumi var ietekmēt izsalkuma hormonus

Saikni starp miegu un ķermeņa svaru daļēji var izskaidrot ar to, kā miega trūkums ietekmē ķermeņa badža hormonu ražošanu.

Leptins un ghrelin ir hormoni, kas regulē izsalkuma un pilnības sajūtu. Leptinu izdala tauku šūnas un tas darbojas, lai nomāktu apetīti, savukārt grelinu izdalās kuņģis un tas liek jums justies izsalkušam (1).

Ideālā gadījumā šie hormoni darbojas kopā, lai jūs informētu, kad jums ir nepieciešams vairāk enerģijas un kad esat patērējis pietiekami daudz kaloriju. Tomēr daži pētījumi liecina, ka bez pietiekama miega līdzsvars starp šiem diviem var tikt izjaukts.

Vienā nelielā pētījumā ar 12 veseliem vīriešiem tika atklāts, ka miega trūkums samazināja cirkulējošā leptīna daudzumu par 18% un palielināja ghrelin ražošanu par 28%, izraisot apetītes palielināšanos par 23% (6).

Turklāt daži pētījumi liecina, ka, ja slikts miegs, jūs alkstat pēc ļoti garšīgiem ēdieniem, tostarp kaloriju blīviem ēdieniem, piemēram, saldumiem un sāļām uzkodām (1).

Ja tos kombinē, hormona ražošanas, apetītes un alkas, ko izraisa nepietiekams miegs, palielināšanās var izraisīt palielinātu svaru un aptaukošanos.

Tomēr joprojām nav skaidra saistība starp šiem faktoriem, un ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai labāk izprastu, kā veselīgu miega režīmu var izmantot līdztekus sabalansētam uzturam un vingrošanas plānam, lai veicinātu drošu, ilgtspējīgu svara zaudēšanu.

Slikti miega režīmi ir saistīti ar paaugstinātu aptaukošanās risku. Varbūt iemesls ir izmaiņas hormonos, kas regulē izsalkumu un apetīti. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Miega režīma uzlabošana var atbalstīt svara zaudēšanu ilgtermiņā

Veselīgas gulētiešanas kārtības ieviešana var būt lielisks veids, kā atbalstīt ilgtermiņa svara zaudēšanas mērķus.

Grafika iestatīšana, mierīga gulētiešanas rituāla kultivēšana un relaksējošas vides radīšana var palīdzēt uzlabot jūsu miega kvalitāti.

Ievērojiet grafiku

Pastāvīgs informācijas un aktivitāšu pieplūdums kopā ar produktivitātes pieprasījumu var apgrūtināt miega grafika ieviešanu, taču pētījumi liecina, ka tas varētu būt jūsu pūļu vērts.

Viens pētījums neregulārus miega modeļus saistīja ar diennakts ritma traucējumiem un miega kvalitātes pasliktināšanos neatkarīgi no kopējā miega laikā pavadītā laika (7).

Tādējādi gulētiešanas iestatīšana un ievērošana - pat brīvdienās - var būt vienkāršs un efektīvs veids, kā uzlabot miega kvalitāti.

Izmantojiet relaksācijas paņēmienus

Pat ja jūs cenšaties katru vakaru gulēt vienā un tajā pašā laikā, aizmigšana var radīt patstāvīgu izaicinājumu.

Šīs ir dažas vienkāršas darbības, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt:

• meditēt (8)
• iedzert tasi kumelīšu tējas (9)
• spēlēt nomierinošu mūziku (10)
• praktizēt dziļas elpošanas vingrinājumus (11)
• atklāt aromterapiju (12)

Ja jums ir grūti apklusināt prātu pirms gulētiešanas, apsveriet iespēju veikt gulētiešanas rituālu, izmantojot vienu vai vairākas no šīm metodēm, lai nomierinātos un sagatavotu smadzenes miegam.

Izslēdziet gaismu

Melatonīns ir hormons, kas palīdz regulēt miega nomoda ciklus, norādot ķermenim, kad ir pienācis laiks gulēt (13).

Gaismas iedarbība spēcīgi ietekmē to, cik daudz melatonīna ražo jūsu smadzenes. Jo īpaši zila gaisma, piemēram, saules, LED un dienasgaismas spuldzes, vairāk traucē melatonīna ražošanu nekā sarkanā gaisma (14).

Jūs varat atbalstīt melatonīna ražošanu un palīdzēt jūsu ķermenim labāk sagatavoties miegam, stundu vai divas pirms dienas, kad plānojat doties gulēt, tuvās gaismas apgaismojumā jūsu mājās.

Datoru monitori, televizori un viedtālruņi ievērojami veicina zilās gaismas iedarbību, tāpēc varat arī mēģināt izvairīties no šo ierīču lietošanas pirms gulētiešanas. Tā vietā mēģiniet lasīt grāmatu vai klausīties Podcast epizodi.

Nolaidiet temperatūru

Temperatūra guļamistabā var ietekmēt arī miega kvalitāti.

Gatavojoties gulēt, ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās un paaugstinās, kad ir laiks pamosties. Ja jūsu istaba ir pārāk silta, ķermenim var būt grūtāk iekļūt miega fāzē, apgrūtinot kritienu vai aizmigšanu (15).

Daži pētījumi liecina, ka ideālā istabas temperatūra miega uzturēšanai ir 19–21 ° C (66–70 ° F) (16).

Ja jūs varat kontrolēt temperatūru savā guļamistabā, mēģiniet notriekt savu termostatu par dažiem pakāpieniem, lai uzlabotu miega kvalitāti.

Jūs varat uzlabot miega kvalitāti, regulējot gulētiešanu, samazinot guļamistabas temperatūru, ierobežojot pirms miega gulēšanas gaismu un veicot relaksācijas rituālu, lai palīdzētu ātrāk aizmigt.

Apakšējā līnija

Dažas populāras svara zaudēšanas diētas liek domāt, ka jūs varat zaudēt svaru gulējot. Tomēr lielākā daļa svara, ko zaudējat guļot, var būt ūdens svars.

Tas nozīmē, ka regulāra atbilstoša miega nodrošināšana var veicināt svara zaudēšanu ilgtermiņā.

Lai uzlabotu miega kvalitāti, mēģiniet ieviest vienkāršas stratēģijas, piemēram, iestatīt regulāru gulētiešanu, samazināt gaismas iedarbību pirms gulētiešanas un mājās izveidot mierīgu, mieru veicinošu vidi.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru ilgtspējīgā veidā, noteikti apvienojiet veselīgus miega ieradumus ar sabalansētu uzturu un vingrošanu.