Kā visu nakti pavadīt

Saturs

• 1. Prakse
• 2. Kofeināts
• 3. Bet izvairieties no enerģijas dzērieniem
• 4. Snausties
• 5. Celies un kusties
• 6. Atrodiet dažas spilgtas gaismas
• 7. Izmantojiet savas ierīces
• 8. Ej dušā
• Panākt nākamajā dienā

Dažreiz no bailīgā visu nakšņošanas vienkārši nevar izvairīties. Varbūt jums ir jauns darbs, kas strādā nakts maiņās, tā ir pēdējā nedēļa, vai arī jūs rīkojat pārgulēšanas ballīti. Neatkarīgi no jūsu iemesliem visu nakti palikt ir grūti.

Cilvēka miega modeļi seko dabiskajiem diennakts ritmiem. Jūsu diennakts ritmi ir kā iekšējie pulksteņi, kas ietekmē visu dienu domāšanas, jūtas un uzvedības veidu. Diennakts ritmu pamatā ir jūsu vides gaišums vai tumšums.

Kad jūsu smadzenes uztver tumsu ārpusē, jūsu ķermenis sāk atbrīvot hormonu, ko sauc par melatonīnu. Melatonīns padara jūs miegainu un sagatavo ķermeni miegam.

Nakšņošana visu nakti nozīmē cīņu ar šo dabisko procesu, kas ir ne tikai grūts, bet arī neveselīgs. Miega trūkums var ietekmēt jūsu spēju mācīties un koncentrēties. Tas var būt pat bīstams. 2013. gadā vismaz miegainības dēļ bija autoavārijas.

Ja jums ir jāguļ visu nakti, tālāk sniegtie padomi var palīdzēt to izdarīt droši.

1. Prakse

Vieglākais veids, kā visu nakti palikt nomodā, ir atiestatīt savu iekšējo pulksteni. Tas var ilgt vienu nedēļu, bet tas ir iespējams. Sākumā var rasties nopietna miegainība, bet ķermenis tomēr pieķeras.

Ja pārejat uz nakts maiņu, dodiet ķermenim dažas dienas prakses. Jūsu diennakts ritmi joprojām balstās uz gaismas signāliem, tāpēc pārliecinieties, ka dienas laikā gulējat ļoti tumšā telpā. Īpaši noderīgi ir aptumšojošie aizkari un acu maskas.

2. Kofeināts

Kofeīns ir noderīgs pick-me-up un var palielināt jūsu modrību. Tas palīdz cīnīties ar vienu no dabīgajām vielām, kuras izdalās jūsu ķermenis, lai jūs būtu miegains.

esat atklājuši, ka mērenas kofeīna devas (600 miligrami [mg] vai vairāk nekā četras tases kafijas) var uzlabot jūsu spēju domāt un veikt uzdevumus, bet lielām devām (900 mg vai vairāk) ir pretējs efekts. Lielas kofeīna devas var izraisīt tādus simptomus kā trauksme un drebuļi, kas apgrūtina koncentrēšanos.

Lai visu nakti paliktu nomodā, nepaļaujieties uz vienu lielu kofeīna devu. Pārāk daudz kafijas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus. Tā vietā mēģiniet visu nakti lietot vairākas mazākas devas, piemēram, espresso šāvienu, kofeīna tabletes vai gumiju ar kofeīnu.

3. Bet izvairieties no enerģijas dzērieniem

Enerģijas dzērienos ir dažāds kofeīna daudzums, parasti tas ir vienāds ar vienu līdz piecām tasēm kafijas. Tie satur arī guarānu, sastāvdaļu, kas satur arī kofeīnu, kas kopējo kofeīna daudzumu padara lielāku, nekā šķiet.

Lietojot enerģijas dzērienus, ir grūti precīzi zināt, cik daudz kofeīna jūs uzņemat, un ārkārtīgi lielas kofeīna devas var būt toksiskas. Tie ir īpaši bīstami, ja tos sajauc ar narkotikām vai alkoholu. Enerģijas dzērienu dēļ 2011. gadā neatliekamās palīdzības nodaļā devās vairāk nekā 20 000 cilvēku.

4. Snausties

Veicot virkni mazu napu visu nakti, jūs varat palikt modrs. Lai gan tas nav vienāds ar pilnu nakts miegu, īss miegs var atjaunot. Lielākā daļa nakts maiņu strādājošo uzskata, ka naps mazina miegainību un uzlabo sniegumu.

Pārtraukumā mēģiniet noķert 15 līdz 20 minūtes miega. Ja braucat pa nakti, ieejiet atpūtas pieturā, lai ātri pasnaustu.

5. Celies un kusties

Ikdienas vingrinājumi palīdz uzturēt veselīgu miega grafiku, taču eksperti iesaka izvairīties no vingrinājumiem vēlu vakarā, ja vēlaties labi gulēt naktī. Tas ir tāpēc, ka vingrojot jūsu ķermenis ražo daudz enerģijas, kas var jūs nomodā.

Ja jūs mēģināt visu nakti pavadīt nomodā, izmēģiniet 30 līdz 40 minūtes ilgu aerobo vingrinājumu. Ja nevēlaties vingrot, mēģiniet piecelties un pārvietoties. 10 minūtes ritiniet turp un atpakaļ, pastaigājieties ārā vai veiciet dažus lecējus.

6. Atrodiet dažas spilgtas gaismas

Tumsa norāda uz jūsu ķermeņa atbrīvošanu no melatonīna - hormona, kas liek justies miegainam. Viens pētījums atklāja, ka spilgtu gaismu lietošana naktī un tumšuma radīšana dienas laikā var palīdzēt nakts maiņu darbiniekiem atjaunot diennakts ritmus.

Atrodiet lampu, kas var izplatīt gaismu plaši visā telpā. Meklējiet LED spuldzi, kas var simulēt saules gaismu. Tam vajadzētu palīdzēt ilgāk nomodā.

7. Izmantojiet savas ierīces

Jūsu elektroniskās ierīces, tostarp klēpjdatori, planšetdatori, televizori un tālruņi, izstaro tā saukto “zilo gaismu”. No jūsu ierīcēm izstarotā zilā gaisma var aizkavēt melatonīna, miega hormona, izdalīšanos. Tas var novērst miegainību.

Lai nomodinātu sevi, izmantojiet ierīci, ar kuru varat mijiedarboties. Mēģiniet spēlēt videospēles savā datorā vai planšetdatorā. Jo tuvāk zilā gaisma ir jūsu sejai, jo nomodā jūs jutīsieties.

8. Ej dušā

Ja lietojat aukstu vai remdenu dušu, jūs varat pamodināt, kad sākat nogurt. Ja jūs nevēlaties dušā, var palīdzēt izšļakstīt seju ar aukstu ūdeni. Tīrot zobus, jūs varat justies atsvaidzināts.

Panākt nākamajā dienā

Nakšņošana visu nakti jums nenāk par labu, un to vajadzētu darīt tikai kā pēdējo iespēju. Pēc tam, kad visu nakti būsiet nomodā, jūs jutīsieties ļoti miegains. Mēģiniet nākamajā dienā gulēt.