Kā pārtraukt sodas dzeršanu: Pilnīga rokasgrāmata

Saturs

• Kāpēc jūs varētu alkt soda
• Iemesli pārtraukt dzert sodu
• Vai diētas soda ir labāks risinājums?
• Kā pārtraukt sodas dzeršanu
• Dzeriet vairāk ūdens
• Attālieties no soda
• Izvairieties no izsalkuma
• Izvēlēties veselīgu saldo cienastu
• Centieties pārvaldīt stresa līmeni
• Izmēģiniet sodas alternatīvu
• Izveidojiet atbalsta sistēmu
• Apstāšanās iespējamās blakusparādības
• Apakšējā līnija
• DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas

Soda, ko sauc arī par bezalkoholisko dzērienu, ir nosaukums visiem dzērieniem, kas satur gāzētu ūdeni, pievienotu cukuru vai citu saldinātāju, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, kā arī dabiskus vai mākslīgus aromatizētājus.

Neskatoties uz popularitāti, ir labi zināms, ka soda nav labvēlīga jūsu veselībai, jo tā ir saistīta ar aptaukošanos, sliktu zobu veselību un dažādām hroniskām slimībām.

Pat zinot to, daudzi cilvēki, kuri regulāri dzer sodas un vēlas samazināt cīņu, lai to izdarītu.

Šajā rokasgrāmatā ir paskaidrots, kāpēc jūs varētu alkt soda un kā pārtraukt tās dzeršanu.

Kāpēc jūs varētu alkt soda

Kad runa ir par dzeramo pārāk daudz sodas, apstāšanās nozīmē ne tikai gribasspēku.

Pastāv bioķīmiski iemesli, kāpēc cilvēki alkst pēc pārtikas un dzērieniem ar augstu cukura līmeni.

Cilvēka smadzenēs ir joma, ko sauc par atlīdzības sistēmu. Tas ir paredzēts, lai apbalvotu cilvēkus, veicot darbības, kas veicina izdzīvošanu, piemēram, ēdot (1).

Kad jūs ēdat ēdienu, smadzenes izdala labi jutīgu ķīmisku vielu, ko sauc par dopamīnu, kuru jūsu smadzenes interpretē kā baudu.

Lai iegūtu vairāk baudas, jūsu smadzenes turpina meklēt darbības, kas stimulē dopamīna izdalīšanos, ieskaitot ēšanu (2, 3).

Sodas un citu pārtikas produktu ar augstu cukura līmeni problēma ir tā, ka tie nodrošina daudz lielāku dopamīna izdalīšanos nekā veseli pārtikas produkti, kas var izraisīt alkas (4, 5).

Tas var novest pie apburtā cikla, kurā smadzenes arvien vairāk un vairāk meklē pārtikas produktus ar augstu cukura līmeni, lai iegūtu tādu pašu baudas reakciju (6).

Soda un citi pārtikas produkti ar augstu cukura līmeni spēcīgi stimulē jūsu smadzeņu atalgojuma sistēmu, kas var izraisīt alkas.

Iemesli pārtraukt dzert sodu

Ir vairāki iemesli, kāpēc jums vajadzētu pārtraukt dzert sodu:

• Veicina svara pieaugumu. Soda satur daudz kaloriju un neapdraud badu, tāpēc ir viegli patērēt lielu daudzumu kaloriju. Pētījumi arī rāda, ka cilvēki, kuri bieži dzer sodas, sver vairāk nekā tie, kuri to nedara (7, 8, 9).
• Saistīts ar hroniskām slimībām. Pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka cilvēkiem, kuri biežāk lieto sodas, ir augsts hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta, sirds slimību un vēža (10, 11, 12, 13), risks.
• Var veicināt aknu slimības. Soda satur daudz fruktozes - tāda veida cukura, ko var metabolizēt tikai aknas. Pārmērīga fruktozes patērēšana var pārslogot jūsu aknas un pārvērst fruktozi taukos, kas var izraisīt hroniskus aknu darbības traucējumus (14, 15, 16).
• Var sagraut zobus. Soda satur skābes, ieskaitot fosforskābi un ogļskābi, kas var veicināt skābu vidi mutē, izraisot zobu samazinājumu. Ja to apvieno ar cukuru, tas ir kaitīgāks (17, 18, 19).
• Saistīts ar ādas slimībām, piemēram, pūtītēm. Pētījumi liecina, ka bieža soda vai cukura pievienošana palielina mērenu vai smagu pūtīšu risku (20, 21, 22).
• Var veicināt ādas novecošanos. Daži pētījumi liecina, ka cilvēki, kas biežāk patērē soda vai pievienoto cukuru, ir vairāk pakļauti grumbu un citām novecošanās pazīmēm (23, 24).
• Var samazināt enerģijas līmeni. Soda satur daudz cukura, kas var ātri noteikt cukura līmeni asinīs, kam seko straujš kritums, ko parasti sauc par avāriju. Bieža sodas lietošana var izraisīt enerģijas līmeņa svārstības (25).
• Tam nav uzturvērtības. Sodai nav vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu vai svarīgu uzturvielu. Tas tikai palielina pievienotā cukura un kaloriju daudzumu jūsu uzturā.

Bieža sodas lietošana ir saistīta ar dažādiem veselības stāvokļiem, piemēram, aptaukošanos, sirds slimībām, diabētu, aknu slimībām un vēzi. Tas ir saistīts arī ar sliktu zobu veselību, zemu enerģijas patēriņu un sliktu ādas veselību.

Vai diētas soda ir labāks risinājums?

Pāreja uz sodas diētu bieži šķiet vienkāršākais veids, kā pārtraukt regulāras sodas dzeršanu.

Tā vietā, lai saldinātu ar cukuru, uztura sodas tiek saldinātas ar mākslīgu saldinātāju, tādu kā aspartāms, saharīns, sukraloze, neotams vai acesulfāms-K (26).

Lai arī diētas sodas satur maz cukura, tām ir vairākas negatīvas puses.

Piemēram, tiem parasti ir maza uzturvērtība, un tie joprojām satur dažādas skābes, kas var kaitēt jūsu zobu veselībai.

Turklāt pašreizējie pētījumi ir pretrunīgi attiecībā uz to, vai sodas uzņemšana uzturā ir saistīta ar tādiem traucējumiem kā nieru slimība, 2. tipa cukura diabēts un sirds slimības (27., 28., 29., 30.).

Lielākā daļa cilvēku pētījumu par sodas diētu ir novērojami, tāpēc ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai izprastu saistību starp uztura sodas un hroniskām slimībām.

Ja vēlaties aizstāt sodu ar diētas sodu, noteikti ir labākas iespējas, kuras jāapsver no veselības viedokļa, ieskaitot dzirkstošo ūdeni, zāļu tējas un citas iespējas, kas minētas nākamajā sadaļā.

Lai gan diētiskajā soda ir maz cukura un kaloriju, tā nesniedz uzturvērtību un var kaitēt jūsu zobiem. Novērošanas pētījumi to ir saistījuši arī ar dažādiem veselības stāvokļiem.

Kā pārtraukt sodas dzeršanu

Lai gan var būt grūti pārtraukt dzert sodu, pat ja zināt, ka tas jums kaitē, ir vairākas darbības, kuras varat veikt, lai samazinātu sodas daudzumu un atgūtu veselību.

Zemāk ir stratēģijas, kas palīdzēs pārtraukt sodas dzeršanu.

Dzeriet vairāk ūdens

Dažos gadījumos alkas pēc soda varēja sajaukt ar slāpēm.

Ja jūtat vēlmi dzert sodas, vispirms mēģiniet izdzert lielu glāzi ūdens un pagaidiet dažas minūtes. Iespējams, ka pēc slāpju remdēšanas jūs varētu pamanīt, ka tieksme izzūd.

Ūdens ir ne tikai lielisks, lai remdētu slāpes, bet arī palīdz uzturēties hidratētam.

Attālieties no soda

Ja jūtat, ka tuvojas sodas alkas, mēģiniet distancēties no domas.

Tādas darbības kā pastaiga vai duša var palīdzēt pārvērst domu procesu un vidi no tieksmes un to pilnībā apturēt.

Daži pētījumi liecina, ka košļājamā gumija var palīdzēt arī mazināt alkas (31, 32).

Vēl viena lieta, ko varat darīt, ir nodrošināt, ka mājsaimniecībā vai viegli pieejamās vietās nav soda, kas palīdzētu mazināt kārdinājumu un mazinātu alkas.

Izvairieties no izsalkuma

Bads ir alkas, arī sodas, galvenais iemesls.

Tāpēc, ja nejutīsities izsalcis, varētu palīdzēt apkarot alkas pēc sodas.

Lai novērstu izsalkumu, pārliecinieties, ka regulāri ēdat visu dienu un tuvumā ir veselīgas uzkodas, ja jūtaties izsalcis.

Ēdienu sagatavošana var arī palīdzēt izvairīties no situācijām, kurās jūs izsalcis.

Izvēlēties veselīgu saldo cienastu

Alkas pēc cukura ir neticami izplatītas.

Dažos gadījumos spēcīgo vēlmi dzert sodu var vienkārši ierobežot, aizstājot sodu ar veselīgāku saldo alternatīvu.

Daži no veselīgajiem saldajiem ēdieniem, kurus jūs varētu izvēlēties sodas vietā, ir:

• augļi, piemēram, āboli, ogas, ananāsi, mango un vīnogas
• košļājamā gumija bez cukura
• jogurts ar dažiem maziem augļu gabaliņiem

Tomēr izvairieties no sodas aizstāšanas ar augļu sulām. Lai arī augļu sulās ir vairāk barības vielu nekā soda, tajās ir ļoti daudz cukura.

Centieties pārvaldīt stresa līmeni

Bieži vien stress var izraisīt tieksmi pēc ēdiena, it īpaši sieviešu vidū (33).

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka stresa stāvoklī esošie cilvēki mēdz patērēt vairāk kaloriju un vairāk alkst nekā indivīdi bez stresa (34, 35, 36).

Ir daudz veidu, kā palīdzēt mazināt stresu, tai skaitā regulāras fiziskās aktivitātes, meditācijas, jogas praktizēšana, dziļa elpošana un apzinātība.

Izmēģiniet sodas alternatīvu

Dažreiz vienkāršākais veids, kā ierobežot tieksmi, ir to aizstāt ar kaut ko līdzīgu.

Lai gan diētas sodas izvēle var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu, ir daudz veselīgāku iespēju, kas var sniegt jums atsvaidzinošu sitienu, tostarp:

• Uzpūsts dzirkstošais ūdens. Pievienojiet iecienītāko augļu šķēles dzirkstošajā ūdenī, lai iegūtu garšīgu sodas aizstājēju.
• Dzirkstošā zaļā tēja. Vairāki uzņēmumi ražo dzirkstošo zaļo tēju, kas satur daudz mazāk cukura nekā soda un nodrošina zaļās tējas priekšrocības.
• Kombucha. Šī ir garšīga probiotiskā tēja, kas saistīta ar daudziem tiem pašiem ieguvumiem veselībai, ko rada tējas dzeršana.
• Ūdens ar piparmētru un gurķi. Šis atspirdzinošais dzēriens var ne tikai remdēt slāpes, bet arī palīdzēt mazināt tieksmi pēc sodas.
• Zāļu vai augļu tējas. Šie dzērieni nav tikai kaloriju nesaturoši, bet var pat sniegt labumu veselībai.
• Kokosriekstu ūdens. Lai arī šis dabīgais dzēriens nav kaloriju saturošs, tas tomēr ir daudz veselīgāka izvēle nekā cukurotā soda.

Izveidojiet atbalsta sistēmu

Daudzi cilvēki sociālajās situācijās bieži lieto sodas.

Ja jūs mēģināt atmest sodas dzeršanu, ieteicams pavēstīt jums tuvākos cilvēkus. Tādā veidā viņi var palīdzēt jums palikt atbildīgiem un uz ceļa.

Lai gan nav viegli pārtraukt sodas dzeršanu, mēģiniet ieviest dažas vai visas iepriekš minētās stratēģijas un pārliecināties, vai tās var palīdzēt jums ierobežot sodas alkas.

Apstāšanās iespējamās blakusparādības

Kad jūs pārtrauksit dzert sodas, jums var rasties blakusparādības.

Ja esat pieradis dzert vairākas kārbas sodas dienā, jums var rasties kofeīna lietošanas pārtraukšanas simptomi, jo populārākie sodas zīmoli satur kofeīnu.

Kofeīna lietošanas pārtraukšanas simptomi ir galvassāpes, nogurums, nemiers, aizkaitināmība un zems enerģijas līmenis. Tomēr šie simptomi rodas tikai pirmajās dienās līdz 1 nedēļai pēc kofeīna samazināšanas un ir īslaicīgi (37).

Turklāt ir veidi, kā samazināt šo simptomu iespējamību, tostarp:

• griešana atpakaļ lēnām, nevis iet aukstā tītara
• dzerot daudz ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas
• daudz miega, lai apkarotu nogurumu

Izņemot kofeīna izņemšanu, jūs varat piedzīvot spēcīgu vēlmi pēc sodas vai cukura alkas, kuru varat apkarot, izvēloties sodas alternatīvu, izvēloties veselīgāku saldo cienastu un ievērojot citas iepriekš minētās stratēģijas.

Dažos gadījumos, samazinot sodas daudzumu, it īpaši aukstā tītara gatavošanā, var rasties kofeīna izņemšana vai alkas pēc cukura.

Apakšējā līnija

Sodas izslēgšana no uztura ir saistīta ar daudz vairāk nekā gribasspēku.

Tomēr ir vērts samazināt savas soda daudzumu, jo pētījumi liecina, ka tā ir saistīta ar dažādiem stāvokļiem, piemēram, aptaukošanos, sirds slimībām, diabētu, nieru slimībām un sliktu zobu un ādas veselību.

Lai arī uztura sodas var šķist labāks risinājums, tās joprojām nesniedz uzturvērtību, un novērojumu pētījumi liecina, ka tām var būt negatīva ietekme uz veselību.

Tā vietā mēģiniet nomainīt soda ar veselīgāku alternatīvu, piemēram, uzpūstu dzirkstošu ūdeni ar augļiem, dzirkstošo zaļo tēju, zāļu tējām, kombucha vai kokosriekstu ūdeni.

Alternatīvi mēģiniet izmantot dažas no citām iepriekš aprakstītajām dzīvesveida izmaiņām, lai par labu grāvja soda.

DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas